Som sagt (se gravid-taggen), från vecka 26, mitt när jag mår som bäst, så sätter den himlans foglossningen igång på allvar. Jag har känt det lite ända sen vecka 15 ungefär, men mest att höfterna är lite mer “loose” och knakar till ibland, och lite ont om jag gör något dumt – såsom att springa ikapp någon på asfalt tex.
Men nu är jag trött i nedre delen av ryggen, får ont i ljumskarna med smärta som strålar ner längs insidan av låren och även på utsidan av höfterna ner i låren. Det onda har dessutom flyttat sig ända ner i svanskotan.
Foglossning är helt normalt och naturligt. Det som händer är att senor och ligament i bäckenet löses upp, vilket resulterar i ökad rörlighet i bäckenet. Bäckenet består av två halvor som är förenade framtill av en led / fog som kallas symfysen. Baktill förenas de i två leder mot korsbenet som kallas SI-lederna eller bäckenlederna. Normalt sett har man nästan ingen rörlighet alls här, men hormonet relaxin under graviditeten gör att bäckenet och tillhörande leder ska kunna vidgas. Det som gör ont i det hela är att trycket på nerver ändras när lederna rör sig.
Det brukar sägas att foglossning inte kan bli bättre, utan blir sämre ju längre graviditeten går, eller om man sköter sig möjligtvis stannar på en nivå. Men positiva nyheter till dig som sitter här och läser med en massa ont – jag tycker att det blir betydligt bättre när jag sköter mig och jag har även en vän som nästan fick problemen att försvinna. Det här betyder ju inte att själva foglossningen, som beror på hormonet relaxin som luckrar upp lederna blir bättre, men att smärtan kan försvinna med rätt övningar och genom att undvika vissa rörelser.
Jag måste säga att mina erfarenheter är delvis annorlunda än de generella riktlinjerna för foglossning. Det som hjälper mig är:
- statisk träning med benen höftbrett isär – som att vindsurfa eller paddla SUP lite försiktigt. Har du inte tillgång till detta, eller vill inte göra det när du är gravid, så skulle jag rekommendera att stå på balansbräda på detta sätt. Det är som att dessa statiska övningar trycker in höftkulan i höftleden och pressar ihop bäckenet
- en annan övning som fungerar är den som du kan se i youtubeklippet nedan
- att avlasta bäckenet genom att stå på alla fyra. Passa på att göra övningar där du mjukar upp/rör höfterna fram och tillbaka samt i cirklar och även yogans “cat/cow”-poser
- att hålla ihop benen/knäna när du sitter, ligger och reser dig upp. Sov tex med en kudde mellan knäna
- att undvika att vrida/vända dig för snabbt, tex när du står och vill vända och gå åt andra hållet. Risken är att fötterna står kvar i ursprunglig riktning och att överkroppen går före så att vridningen sker i höften och bäckenet – det kan göra ont och kännas som om höften håller på att gå ur led
- att gå med kortare steg och att försöka tänka på hållningen genom att hålla in rumpan (tänk svansen mellan benen)
- cykling sägs vara toppen vid foglossning, men den dag jag cyklade längre än ca 1-2 km så fick jag jätteproblem och smärtan flyttade sig ända ner i svanskotan så att jag inte kunde sitta på stol. Jag undviker alltså cykling längre sträckor
- att använda stödbälte som trycker ihop bäckenet/höfterna hjälper mer än man tror, särskilt om du ska gå eller stå
- yoga känns skönt, men vissa rörelser kan leda till smärta efteråt. Den statiska träningen är bra, men dela inte för mycket på benen åt olika håll och överstretcha absolut inte
Generella råd är förutom detta att:
- Cykla istället för att gå
- Undvik särade ben, framåt eller i sidled
- Var försiktig när du t.ex. kliver ur bil, säng och bad.
- Sluta med det du gör om det gör ont och undvik sådana rörelser.
- Rör dig lite och ofta.
- värmekudde, avslappningsövningar, försiktig hemmamassage, varma bad.
- Vila genom att sitta på pilatesboll eller stå på alla fyra.
- Häng aldrig på en höft
- Undvik tunga lyft och att putta på tunga saker. Kundvagn och matkassar tex
- Använd stabila skor
- Undvik trappor om det är möjligt. Ta ett steg i taget när du går i trappor, gå upp med det ”bra benet” först och flytta sedan det andra till samma trappsteg
- Sitt inte med korsade ben
- Variera sittställning ofta
- Undvik bröstsim
- Sitt inte i djupa soffor
- Ha stöd i svanken vid t.ex. bilkörning
- Sitt ner när du tar på och av skor, strumpor etc
(De generella tipsen kommer främst från denna sida: http://www.hanfotnaprapati.se/foglossning.htm)
Bra övning mot foglossning:
Senaste kommentarer