Hur kontrollerar man sina hungerkänslor? – Om mättnad och aptit

Ja, vad är det egentligen som styr vår aptit och våra mättnadskänslor? Det enkla svaret är: massor med hormoner och signalsubstanser.

Först och främst så finns det en skillnad på hunger och sug. Är man hungrig så kan man tänka sig att äta riktig mat som t.ex. kyckling eller fisk. Är man sugen så är det något kolhydratrikt man är ute efter, t.ex. en smörgås eller något sött. Givetvis ska man äta när man är hungrig och så länge man äter mat som vi är gjorda för att äta (och inte är extremt överviktiga – mer om det nedan)  så fungerar aptit- och mättnadssignalerna bra. Det är suget vi vill undvika.

Protein är det energiämne som mättar bäst under måltiden. Det är stora komplexa molekyler som tar tid och energi för kroppen att bryta ner. Kolhydrater och fibrer mättar bra för stunden, bl.a. genom att stimulera insulin och serotonin, medan fett mättar i längden genom att det fördröjer magsäckstömningen.

Söt smak stimulerar aptiten. Så gör även t.ex. smakförstärkare (glutamat tex) samt kombinationen kolhydrater och fett (vilket du kan läsa mer om i tidigare inlägg, använd sökfunktionen nere till höger på sidan så hittar du det). Man kan också ha ett beroende av söt och kolhydratrik mat (så kallat sockerberoende), men mer om det i senare inlägg.

Aptit och mättnad regleras av många signalämnen. Några av de viktigaste hormonerna är ghrelin, leptin, insulin och ett antal signalsubstanser i hjärnan.

Ghrelin ger glupsk hunger när magen blir tom.

Leptin är ett långsiktigt ”fetthormon” som ger mättnad. Hormonnivån ökar om man går upp i vikt eftersom den ökade fettväven ökar utsöndringen. Dvs. pendlar man ca 1-2 kg i vikt, vilket är normalt, så är man mättare när man lagt på sig ett kilo. Dock kan riktigt överviktiga personer till slut bli leptinresistenta eftersom systemet slits ut.

Insulin stimuleras av kolhydrater och ger en kortsiktig mättnad. Dock signalerar insulinet till cellerna att ta hand om blodsockret, och det sjunkande blodsockret leder då till ett ökat sug efter mat (kolhydrater).

I hjärnan finns det många olika signaler som talar om när man ska äta. Framför allt styrs mättnaden av protein och fett. Det finns dock ett antal signaler om sug och hunger som ökar vid andra obalanser än just matintaget, såsom sömnbrist, näringsbrist eller depression. Även stillasittande kan öka aptiten eftersom kroppen tror att något är fel och vill uppmana dig att ”gå ut och samla mat”.

Det är alltså ett komplext system som reglerar vår aptit. Många faktorer påverkar, men några generella riktlinjer är att minska på kolhydraterna för att undvika blodsockersvängningar, undvika att magsäcken blir helt tom, tex genom att öka fettintaget, samt att försöka hitta en balans med sömn, träning osv.

Det här inlägget postades i Kost, Träning, Vikt och har märkts med etiketterna , , , , , . Bokmärk permalänken.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*


*

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>