Search Results for: sömn vecka 9

Sömntips

Sömnen påverkar alltså både din hälsa och vikt väldigt mycket. Här kommer därför tolv konkreta tips för en bättre sömn.

 

1. Ha så mörkt som möjligt i sovrummet. Använd gärna både sovmask och mörkläggningsgardiner om du bor i stan med gatubelysning dygnet runt.

 

2. Släck ner på kvällen. Tänk solnedgång eller eld, så att du har både mindre belysning och varmare ljus. Belysningen ska helst komma underifrån i form av läslampor istället för taklampor.

 

3. Stäng av skärmar på kvällen, särskilt sista timmen. Det blå ljuset från tv, ipad, telefon och dator signalerar till kroppen att det är dag och att den ska producera mer stresshormoner. Forskning visar också att sociala medier och tv-program stimulerar signalsubstanser som stressar igång systemet, inklusive dopamin och adrenalin. Måste du använda en skärm så använd så kallad night shift och/eller blåljusblockerande glasögon.

 

4. Vistas utomhus i dagsljus var dag minst 30 minuter, helst ännu mer, för att få ordning på dygns- och hormoncykler. Helst redan på förmiddagen. På så sätt kan det bli lättare att somna och kvaliteten på sömnen kan bli bättre. Dagsljus ger en signal till kroppen så att den vet när det är dag, det ökar ”må-bra”-hormonet serotonin som bygger melatonin på natten och som en trevlig bieffekt bygger huden mer D-vitamin när du vistas utomhus på dagen.

 

5. Ha inte tv eller annan elektronik i sovrummet. Stäng gärna av wifi och lämna mobiltelefonen avstängd eller i flight mode. Det låter kanske hokuspokus, men elektronik kan störa nattsömnen. Lyssna på podcastavsnitt 238 på detta ämne.

 

6. Drick inte kaffe eller annat som innehåller koffein efter kl 15. Koffeinet gör dig pigg, ökar det akuta stresshormonet adrenalin, trycker undan sömnsignaler, och stör dygnsrytmen. Den maximala effekten av koffeinet kommer först några timmar efter intag. Coca-cola, energidrycker och svart te ingår i det du bör undvika kvällstid. Du bör också hålla nere den totala mängden till max ett par koppar kaffe under dagen om du vill att kroppen ska ha hunnit bryta ner det till kvällen.

 

7. Tänd så lite som möjligt om du behöver gå på toaletten på natten. Nivån av sömnhormonet melatonin sjunker snabbt i elektriskt ljus.

 

8. Öka gärna sömnmängden till åtta till nio timmar per natt. De flesta behöver en effektiv sömn på minst 7-7,5 h, dvs. tiden i sängen minus tiden det tar att somna och ev. tid du är vaken på natten. Mer sömn kan både hjälpa dig som vill gå ner i vikt, stärka ditt immunförsvar och förbättra din hormonella balans så att du mår bättre.

 

9. Lägg dig helst före klockan tio på kvällen för att få en bra dygnsrytm. Det viktiga här är att försöka sova under timmar då det är mörkt. Lägg dig också samma tid var kväll för att få ordnig på dygnsrytmen och de hormoner den påverkar.

 

10. Ät helst inte de sista tre timmarna innan läggdags. Lägg inte dig hungrig, då är det ofta svårare att somna, men ät inte en stor måltid precis innan du ska sova. Under natten har du lägre aktivitet i dina organ, och du belastar kroppen och kan få sämre sömnkvalitet om den ska ta hand om maten under natten.

 

11. En kort powernap eller avslappningsövning på dagtid kan minska kortisol- och därmed stressnivåerna.

 

12. Varva ner innan läggdags. Meditera, stretcha eller ta en varm dusch. Efter duschen sjunker kroppstemperaturen, vilket hjälper kroppen att komma till ro. Lugn och djup andning stimulerar det parasympatiska (lugn och ro) nervsystemet. Att stretcha bort stress är också effektivt. Och en kopp te med lavendel, humle, kamomill eller citronmeliss kan också hjälpa.

 

 

Varför får man för lite sömn

Innan det elektriska ljusets intåg i slutet av 1800-talet och början av 1900-talet, var det vanligt att sova runt nio timmar per natt. På sommaren sov man lite mindre, på vintern lite mer. Den mindre sömnen på sommaren ledde till lite mindre av mättnadshormonet leptin, vilket gjorde att man lagom till sensommarens fruktsäsong kunde lägga på sig lite extra inför vintern. I dagens samhälle sover genomsnittsmänniskan endast sju timmar per natt, och många ännu mindre.

Men inte nog med att vi sover mindre, det är också ljusare i våra sovrum vilket missgynnar sömnkvaliteten. Studier har visat att ljus från nyckelhål och dörrspringor är nog för att sänka produktionen av melatonin, vilket bland annat ger sämre sömn och sämre immunförsvar.

Det elektriska ljuset och reducerade mängden sömn gör också att kroppen tror att det är sommar året om, dvs. en ständig hindran av leptin och mer hungerkänslor. Vidare blir kortisolnivåerna högre, stressen på kroppen ökar och därmed ökar också nedbrytande processer och ofta fettinlagringen på magen.

 

Men det är inte bara ändrade förhållande i sovrummet som stökar till det. Tidsbrist och stress blir allt vanligare. Samtidigt så har vi ofta svängande blodsocker pga. vår kost, vilket ytterligare stimulerar stresshormoner och ger oss sämre sömnkvalitet.

 

Sömnhormonerna

Hormoner är t.ex. insulin eller kortisol som vi pratat om tidigare i kursen, eller enkelt sagt ämnen som utsöndras i kroppen och signalerar till specifika celler att något visst ska ske.

Det finns ett antal hormoner som särskilt påverkar och påverkas av sömnen. Dessa är:

 

• Melatonin
• Kortisol
• Prolaktin
• Serotonin

 

Sömnhormonet melatonin har en huvudroll. Det påverkar hela dygnsrytmen och därmed de flesta andra hormoner och signalsubstanser. Melatonin gör oss sömniga och det produceras av mörker och medan vi sover. Ju mörkare, desto mer melatonin produceras.

Melatoninet sänker aktivitets- och stressnivån genom att sänka din kroppstemperatur.  Halten av stresshormonet kortisol sänks så att kroppen får möjlighet att prioritera reparation istället för att vara på språng. Det sänker också aktiviteten i dina organ och minskar spänningar i muskler . Uppbyggande hormoner, som t.ex. tillväxthormon utsöndras, bland annat för att reparera och bygga upp dina muskler som varit i arbete under dagen. Melatonin är dessutom en stark antioxidant.

 

Serotonin är ett ”må bra”-hormon (eg. signalsubstans) vars mängd ökar i kroppen bl.a. av kolhydrater och annan ”comfort food”. Serotonin är en byggsten för melatonin, vilket man kan märka genom att sömnbrist gör dig sugen på kolhydrater. Kroppen skriker då efter kolhydrater för att kunna bygga melatonin så att du får sova. Därför kan man också tycka att ett glas varm mjölk med honung eller dylikt kan hjälpa till för att kunna somna. Dels är det ångestdämpande eftersom det påverkar serotoninet som får dig att må bra, dels gör det att kroppen producerar mer av sömnhormonet melatonin.  Överdrivet kolhydratintag på kvällen ger dock sämre sömnkvalitet eftersom ett svängigt blodsocker också leder till utsöndring av stresshormoner. Ett av problemen med nattarbete är relaterat till just serotonin. I slutet av natten sjunker serotoninet naturligt pga. dygsnrytmen, vilket ökar suget efter kolhydrater.

 

Ett stort kolhydratsug (att man är sugen på socker, mackor eller liknande) kan vara ett tecken på att du sover för lite. Kroppen vet att kolhydrater ökar serotoninutsöndringen, vilket i sin tur bygger melatonin. Detta är också anledningen till att man blir trött efter kolhydratrik måltid, samt längtan efter sött, alkohol och andra stimuli som stimulerar serotonin på kvällen.

 

För att optimera din dygnsrytm bör du istället komma ut och få dagsljus redan på morgonen. Detta hjälper dig att producera mer serotonin, vilket både får dig att må bättre, och också hjälper dig att sova framåt kvällen då detta serotonin kan omvandlas till melatonin, sömnhormon, när mörkret infaller.

 

Stresshormonet kortisol är också av stor betydelse för sömnen. Och sömnen har i sin tur betydelse för kortisolnivån i kroppen. Kortisolhalterna sjunker under natten för att kroppen ska kunna reparera sig, den behöver alltså inte vara redo för fysiskt arbete. På morgonen ökar kortisolhalten för att vi ska vakna. Sover vi för lite så hinner inte kortisolhalten sjunka tillräckligt innan den åter ökar, och halterna av kortisol blir allt högre i kroppen.  Detta leder till mer stress på kroppen med följder såsom vi pratade om i avsnitt 7, men också till en ond spiral där det kan bli allt svårare att sova på grund av högre aktivitetsnivå i kroppen.

 

Prolaktin, eller gulkroppshormon, kanske du känner igen eftersom det styr mjölkproduktion hos ammande mödrar och används i syntetisk form i preventivmedel. Men det har också betydelse för sömnen. Prolaktinnivån ökar normalt på natten och det har då effekt genom att det påverkar immunförsvaret. Prolaktin stimulerar nämligen produktion av olika immunceller, dvs. det ökar immunförsvaret hos både män och kvinnor. Vilket är ytterligare en anledning till att sömnen är viktig för hälsan. Prolaktinutsöndringen ska normalt minska innan man vaknar, men blir sömnlängden reducerad är utsöndringen inte avslutad när vi går upp. Detta leder till problem eftersom en ytterligare effekt av prolaktin är att det hindrar utsöndring av mättnadshormonet leptin. Om vi sover lite och prolaktinnivån är för hög på dagen blir vi alltså hungrigare, vilket kan leda till övervikt och eventuella följdsjukdomar.

 

Allt prat om hormoner kanske låter avancerat, men det man kan säga är att alla dessa hormoner påverkar varandra och även andra hormoner. Det blir lätt en kedjereaktion av för lite sömn med mindre melatonin, mer stresshormoner, prolaktin även på dagtid, vilket ger ökad hunger pga. minskad leptinutsöndring och obalanserat serotonin med ökat sug efter kolhydrater.

 

Man har också visat att minskat melatonin pga. för lite sömn kan ge ökad utsöndring av vissa könshormoner (såsom östrogen). Och ökat östrogen kan ge ökad risk för bröst- och underlivscancer mm. Och obalans i könshormoner generellt kan ge alla möjliga besvär, inklusive PMS. Lyssna gärna på podcastavsnitten om just könshormoner och den kvinliga cykeln. Framförallt avsnitt 263, men även 265, 86, 117 och 159.

 

 

Varför är sömn viktigt

God och tillräcklig sömn är viktig av flera anledningar. På dagen utsätts kroppen för stress och slitage och natten är tiden då kroppen bygger upp sig igen. Medan vi sover sker reparationsprocesser i kroppen.

 

I våra celler finns ett maskineri av molekyler, som fungerar som ett urverk. De styr vår dag- och nattkänsla – t.ex. att vi är pigga och hungriga på dagen, och att vi sover på natten. Väldigt mycket av våra fysiologiska funktioner styrs av den här klockan som finns i våra celler.

 

Hormoner och signalsubstanser utsöndras vid olika tidpunkter på dygnet och styr olika processer (matsmältning, sömn, humör och så vidare). Ingen av dessa processer sker isolerat utan de påverkar varandra. Har du obalanser i ett hormon eller en process så blir det en kedjereaktion som påverkar övriga hormoner. Exempelvis har du kanske märkt att om du sover för lite eller äter oregelbundet så påverkas ditt humör. Sömnen påverkar bland annat din ämnesomsättning, hunger och stressnivå.

 

Sömnbrist eller avvikande dygnsrytm ger också en ökad risk för allvarliga sjukdomar. Studier visar att dåliga sömnvanor ökar risken för bland annat cancer, hjärt-kärlsjukdom och psykiska besvär.

 

 

Hälsan kommer först

Fokusera på att bli frisk och hälsosam först. Det är en frisk kropp som vill normalisera vikten. Och det räcker inte med kosten, du måste se över alla faktorerna i den hälsomodell vi har tittat på under kursen. Dvs. du måste få dagsljus, sömn på rätt timmar och undvika stillasittande. Du behöver också se över stress, relationer, tankemönster mm.

Jag rekommenderar dig att börja med ett par hälsotester för att komma tillrätta med hälsan när du börjat se över faktorerna ovan. Det är alltid värt att testa hur dina celler och din tarmflora mår, och här finns alltid saker att påverka. Detta gör du via testerna näringsstatus (organix) samt GI map (mage tarm): https://4health.se/halsotester

 

Ät riktig mat

Tänk på att många LCHF-recept som ska försöka ersätta modernare kost som pizza och pannkakor är helt ok mat, men det bästa, nyttigaste och även mest effektiva om man vill gå ner i vikt är att äta riktig mat som vi ätit under hela evolutionen, t.ex. fisk, kött (inklusive fettet) och grönsaker. Mejeriprodukter och annat kan man lägga till för att göra det riktigt gott, men det är inte de i sig som gör att man går ner i vikt och blir frisk. Lider du av ohälsa eller sjukdom är det bäst att undvika mejeriprodukterna helt och äta en ren paleokost. Lyssna gärna på podcastavsnitt 61 om vanliga LCHF-fel.

 

Minska frukt

Frukt kan vara nyttigt ur ett vitaminperspektiv om den är nyskördad och fått mogna på trädet, men frukt innehåller tyvärr mycket socker. Inte minst frukt som inte växer på våra breddgrader – tropisk frukt som mango och banan är riktiga sockerbomner. Frukt innehåller oftast minst 10 % socker, lite fibrer och resten vatten. Sockret i frukten höjer blodsockret och insulinet, vilket stänger av fettförbränningen. Har du svårt att gå ner i vikt så testa undvika frukt. Var även lite försiktig med rotfrukter som även de är relativt kolhydratrika under en period. Välj istället grönsaker som vuxit ovan jord. Lyssna gärna även på podcastavsnitt 17 om frukt och juice.

 

Undvik öl

Öl, eller flytande bröd som en del säger, innehåller stora mängder maltos (maltsocker) som stänger av fettförbränningen. Vill du unna dig alkohol så välj helst torra viner eller drick ren alkohol (dvs. ej drinkar) i måttlig mängd.
Jag rekommenderar dock inte alkohol. Lyssna gärna på podcastavsnitt 101 om alkohol.

 

Se över mängden mat

Många blir så förtjusta över den obegränsade kolhydratfria kosten att det går till överdrift. Det är nästan omöjligt att öka mängden kroppsfett utan kolhydrater och processad mat som ökar insulinet och aptiten, men å andra sidan går man inte ner i vikt heller. Tänk på att du blir mätt på en mindre mängd mat när den är fetare och proteinrikare. Lyssna på kroppens mättnadssignaler som fungerar som allra bäst av denna kost. Vänta inte tills du är vrålhungrig och ät gärna oftare om du har svårt för att sluta äta fastän du är mätt. Ökad andel protein ett tag, dvs. mer fisk, kött etc. samt lite mer volym i form av vatten och fibrer, dvs. mer grönsaker som vuxit ovan jord. Särskilt bittra grönsaker kan ge ökad mättnadskänsla. Och glöm såklart inte fettet.

 

 

Få tillräcklig sömn

Som du lärt dig under den här kursen så rubbar sömnbrist balansen av flera hormoner, vilket kan göra att du går upp i vikt eller får svårt att gå ner. Har du svårt med vikten är det en extra anledning att se över dina sömnrutiner. Gå tillbaka till avsnittet om sömn och se över tipsen där.

 

Begränsa mejeriprodukterna

Mejeriprodukter kan ibland vara där lilla extra som gör festmaten riktigt god. Stek i smör och ät sås gjord på riktig grädde ibland om du är frisk i övrigt. Var däremot försiktig med att låta mejeriprodukter ta över och utgöra hela måltider om du har svårt att gå ner i vikt.

Mejeriprodukter kan vara aptitstimulerande, vilket gör det lätt att snabbt få i sig för mycket. Det är ju meningen att kalvar ska lägga på hullet av komjölken, och dessutom kan det ha en beroendeframkallande effekt i vissa av oss. Lyssna gärna på podcastavsnitt 14 på ämnet, samt på avsnitt 43 kring hur du undviker att fastna i ”mejeriträsket”.

Mejeriprodukter har även ett högre så kallat insulinindex i förhållande till kolhydratinnehåll än andra livsmedel.

 

Undvik stress

Som du lärt dig under den här kursen så ökar stress nivåerna av hormonet kortisol, vilket kan göra att du går upp i vikt. Har du svårt med vikten är det en extra anledning att göra vad du kan för att minska stress. Stress påverkar i stort sett alla aspekter av din hälsa, så det är en viktig faktor att hantera.

 

Begränsa intaget av nötter

Även om nötter är supernyttigt och innehåller massor med mineraler så kan man få för mycket av det goda. Ät medvetet av nötter och stoppa inte i dig i tid och otid om du har svårt för att gå ner. Eftersom det är energirik mat som dessutom innehåller en del kolhydrater är det lätt att snabbt få i sig väldigt mycket.

 

Motion ökar hur mycket du tål

Motion är mindre viktigt för viktnedgång än många tror. Själva förbränningen under träningen är relativt liten i förhållande till den energi du äter varje dag. Däremot förbränner du glykogen, dvs. de lager av kolhydrater som finns i muskler och levern. Detta gör att du därefter tål lite mer kolhydrater i kosten utan att få insulinpåslag och därmed slipper du en avstannad fettförbränning trots att kosten innehåller en del kolhydrater.

Träning som ökar muskelmassan gör dessutom dessa glykogenlager större, vilket ytterligare ökar toleransen för kolhydrater.

 

Fundera över dessa frågor för att säkerställa att du förstått innehållet i veckans kurs

1. Beskriv kortfattat varför sömn är viktigt för hälsan
2. Beskriv kortfattat hur sömnen kan påverka vikten
3. Vad kan du göra för att förbättra din sömn?

 

 

Det var allt för den här kursen. Jag hoppas att du lärt dig mycket och att du känner att du börjat påverka din hälsa i rätt riktning.

 

Är det något du absolut ska ta med dig och inte glömma, så är det följande:

1. Alla obalanser – vare sig det är dålig kost, sömn, obalanser i träning, yttre stress, relationer, tankar eller känslor – verkar stressande på kroppen och kan därför ge sjukdom
2. Undvik processad mat såsom hel- och halvfabrikat.
3. Undvik ”nya” kolhydrater. Kolhydrater blir blodsocker och stimulerar därför hormonet insulin. Detta kan leda till fettinlagring och inflammation (sjukdomsframkallande).
4. Ät naturlig varierad mat, av god kvalitet och med lågt innehåll av socker och stärkelse (”nya kolhydrater”) för att hålla dig frisk och få rätt vikt

 

I det här avsnittet har du också fått en bilaga, Rekommendationer, som sammanfattar några konkreta riktlinjer och dessutom några lästips om du vill lära dig mer efter kursen.

Om du tycker att det har fungerat bra med veckomenymallen så fortsätt gärna planera dina måltider på detta sätt. Tänk lite ”stenåldern”, kött, fisk och mycket växtdelar (grönsaker) och var inte rädd för de feta delarna som ger bäst mättnad. Och just på grund av den mättande maten – ät i lugn och ro, lyssna på din kropp och ät tills du blir lagom mätt.
Det allra viktigaste är att du hittar mat som inte bara är nyttig, utan som du tycker är god och som du kan tänka dig att äta resten av ditt liv!

Se hälsa och viktkontroll som en livsstil – ät bra mat resten av ditt liv!

 

Energilöshet & humörsvängningar

Energilös och trött blir man ofta av sömnbrist. Sömnbrist uppstår vanligen pga. en obalans i hormoner, vilket i sin tur kan bero på stress i någon form. Se bild 2. Men man kan också bli trött t.ex. av fysisk inaktivitet (vilket gör dig trött och håglös), bristande näringsintag eller näringsupptag och sjukdom.

Humörsvängningar beror ofta på hormonsvängningar. ”Må-bra-hormoner” som serotonin finns det gott om runt matsmältningssystemet och det påverkas mycket av blodsockret och dess svängningar. Se bild 3. Oregelbundna kostvanor är en annan vanlig orsak till humörsvängningar.

 

 

 

 

 

Lider du av energilöshet eller hormonsvängningar så se till att:

• Ta tag i eventuell stress (se stycket om ”vad gör man åt stress” ovan)
• Se till att röra på dig och att komma ut i dagsljus
• Undvik blodsockersvängningar genom att minska kolhydratintaget, och därmed öka grönsaker, fett och ev. även protein; samt att äta regelbundet
• Ät varierad, näringsrik mat
• Testa gärna kroppens funktioner med ett näringsstatus/ organix: https://4health.se/naringsstatus

 

 

Vitaminer är livsnödvändiga organiska ämnen som kroppen inte själv kan bilda. Det enda som dessa ämnen har gemensamt är att kroppen måste tillföras dem utifrån. Hur de ser ut och vilken effekt de har varierar.

 

Vattenlösliga vitaminer

B-vitaminerna, och särskilt B1-B5, behövs framförallt för omsättning av energiämnena (fett, protein och kolhydrater), så att cellerna kan omvandla dem till cellenergi. Detta gör B-vitaminerna mycket viktiga för alla kroppens funktioner, allt i kroppen drivs av cellenergi. Men de olika B-vitaminerna har också specifika viktiga funktioner enligt nedan.

 

Vitamin B1 (Tiamin) behövs för att nerver och muskler ska fungera normalt.

Finns särskilt i inälvsmat, kött, bönor, frön, ärtor, sparris och groddar.

Symtom vid brist är inflammation i nerverna, matsmältningsproblem och hudbesvär. Brist är ovanlig, men kan uppstå under längre perioder av stress. Det är också vanligt att alkoholister får brist på tiamin.

 

Vitamin B2 (Riboflavin) behövs för syresättning av cellerna och deltar vid produktionen av flera hormoner. Det aktiverar och stödjer flera andra näringsämnen i deras uppgifter.

Finns i de flesta animaliska livsmedel t.ex. lever, groddar, mjölk och kött.

Brist på vitamin B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar. Tidiga tecken är sprickor i mungiporna, förändringar i munslemhinnan och irritation i ögonen. Brist är ovanlig men kan uppstå under längre perioder av stress samt hos diabetiker.

 

Vitamin B3 (Niacin) behövs för glykogeninlagring, dvs. för att glukos/blodsocker ska lagras in som energiförråd i muskler och lever. Det behövs också för frisk hud, bildning av röda blodceller samt produktion av flera hormoner.

Finns i många olika livsmedel, såsom fisk och lever. Proteinrika livsmedel är oftast rika på aminosyran tryptofan som kan omvandlas till niacin i kroppen.

Brist kan orsaka nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Brist är dock ovanlig.

 

Vitamin B5 (Pantotensyra) behövs för kolesterolproduktion och för hud och hår. Vitaminet påskyndar celltillväxten och stimulerar på så sätt sårläkning och reparation av skador på hud och slemhinnor.

Finns i många livsmedel och särskilt rikligt i inälvsmat, nötter, frön, och avokado.

Brist är ovanlig, men kan ge irritation, oro, och trötthet.

 

Vitamin B6 (Pyridoxin) behövs för frisättning av glykogen, dvs. för att kunna använda det socker som lagrats in som energiförråd i muskler och lever.

Finns framförallt i lever, kött och fet fisk, men även i grönsaker, groddar och baljväxter.

Brist på vitamin B6 kan bland annat ge hudförändringar, neurologiska symtom, retlighet och anemi (blodbrist). Brist är relativt ovanlig, men kan förekomma hos vegetarianer samt hos alkoholister.

 

Biotin (B8) behövs för tillväxt och kan bildas av tarmfloran om den är frisk.

Finns i de flesta livsmedel, särskilt i inälvsmat, äggula, nötter och frön.

 

Vitamin B9 (folat) behövs för bildandet av blodkroppar. Folsyra är den syntetiska formen av folat.

Finns mest i i gröna grönsaker och inälvsmat samt i avokado, banan, bönor, ägg och jordnötter.

Några symptom på B9-vitaminbrist är anemi, slöhet, dåligt minne, nedsatt intellektuell aktivitet, irritabilitet, sprickor och fjälliga läppar. Brist är vanlig och beror delvis på din genetik (kanske har du hört om MTHFR-genen). Tillskott kan även behövas om man inte äter rikligt med otillagade gröna grönsaker och/eller inälvsmat.  Tänk på att folat lätt förstörs vid tillagning eftersom det är känsligt för syre, ljus, värme och urlakning. Gravida rekommenderas tillskott eftersom det kan förebygga att barn föds med ryggmärgsbrock. Innan man tar tillskott av folat eller folsyra bör man testa sin genetik, så att man säkert använder rätt form av detta vitamin (tex metylfolat). Me rom detta bl.a i podcastavsnitt 82 och 173.

 

Vitamin B12 (Kobalamin) behövs för celldelning och syntes av arvsanlagen, produktionen av röda blodkroppar och nervsystemets funktion.

Finns nästan enbart i animalisk kost som lever, kött och fisk.

Brist kan ge svårartad blodbrist, dvs. anemi, trötthet, retlighet och neurologiska, ofta demensliknande symtom. Vegetarianer kan lätt få brist och rekommenderas tillskott. Även äldre som har ett försämrat upptag av just B12.

 

C-vitamin är en antioxidant och behövs för immunförsvaret, tandkött, och produktion av bindväv och brosk. C-vitamin skyddar bl.a. fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna).

C-vitamin finns framförallt i grönsaker, bär och frukt, men även i inälvsmat.

Brist kan ge trötthet och retlighet, blödande tandkött och försämrad sårläkning.

Den syntetiska formen av C-vitamin kallas askorbinsyra. Jag rekommenderar i huvudsak att få i sig vitaminet från mat elle rmatbaserade tillskott eftersom naturligt förekommande C-vitamin är så mycket mer än bara askorbinsyra. Mer om detta bl.a. i podcastavsnitten med Morley Robbins: 218-221, 242 samt 255-257.