Att sova gott – så viktigt för din hälsa! Men för många är detta förenat med svårigheter och inte alls något som bara kommer av sig själv. Kanske har du fortfarande inte hittat något sätt som hjälper dig till bättre sömn?
Tycker du att du redan gör allt ”rätt” och ändå får du inte till det? Du har koll på dagsljus, skärmar, kaffe mm och ändå ligger du där och vrider och vänder på dig natt efter natt?
Kanske kan jag ge dig en ny pusselbit, något som du missat, från det verktyg som jag använder i min verksamhet? Jag jobbar med Sounder Sleep System™, ”ett system för en sundare sömn”. För har du tänkt på vilket tempo du har i dina rörelser under dagen? Precis som att snabba, kraftfulla rörelser väcker upp nervsystemet kan vi använda oss av motsatsen; långsamma specifika och ofta små rörelser, för att lugna ner – både under dagen för att förbereda för en bättre natt, och specifikt inför och under natten.
Det här är ett läsarinlägg, som svar på min önskan om gästinlägg, skrivet av Eva Damkjær
Det kvittar nästan vilken hälsoinspiratör du lyssnar på så kommer vikten av god sömn upp som något av det mest grundläggande för hälsa & välmående. Men bara vetskapen om hur viktig sömnen är gör det kanske bara ännu svårare och mer oroande och ångestskapande för dig som kanske inte sover så bra? Och här har vi något som kan bli en riktigt negativ spiral. Oron för att inte sova och få den återhämtning du behöver är ju i sig föga hjälpsamt!
När räknas det som en sömnstörning?
Hur vet du om du har ett problem? Det finns ju individuella skillnader i hur mycket sömn vi behöver?
Frågorna du kan ställa dig själv för att veta om det är ett problem för just dig kan vara: Känner du dig pigg? Fungerar du? Behöver du ta till kaffe eller socker för att ta dig igenom dagen?
Ungefär var fjärde person har problem med sömnen då och då, fler kvinnor än män. Uppgifterna varierar en del i olika undersökningar. Det handlar inte bara om att det kan vara svårt att somna på kvällen. Enligt min erfarenhet är det till och med vanligare att man somnar ganska så lätt men sen vaknar man under natten och har svårt att somna om igen. Eller vaknar för tidigt, långt innan det är dags att stiga upp och kan inte somna om. Att detta händer av och till är vanligt och kan vara en del av livet, det händer saker i de flestas liv någon gång och ställer till det tillfälligt. Det är okej i korta perioder och något som kan hända oss alla. Men om det pågår längre än en månad och minst tre nätter i veckan, då klassas det som ett sömnproblem. Och ”svårt att somna” – där brukar man dra gränsen vid om det tar mer än 45 minuter att somna.
Vad ska man göra då?
Tycker du att du redan gör allt ”rätt” och ändå får du inte till det? Du har koll på maten, du tränar lagom mycket och på den tid på dygnet som rekommenderas, är ute i dagsljus, undviker skärmar på kvällen, har ett svalt och mörkt sovrum, dricker inte kaffe efter lunchtid och ändå ligger du där och vrider och vänder på dig natt efter natt och sömnen vill bara inte infinna sig?
Kanske kan jag ge dig en ny pusselbit, något som du missat, från det verktyg som jag använder i min verksamhet? Jag jobbar med Sounder Sleep System™, det kan översättas till ”ett system för en sundare sömn”. Det är inspirerat av metoden Feldenkrais® med inslag från yoga, qi gong och meditation; och baseras på upptäckten att specifika fysiska rörelser kan hjälpa oss att ta oss från ett alert och vaket tillstånd till ett ökat lugn.
Vad är Sounder Sleep System och hur är det annorlunda än andra sätt?
Sounder Sleep System bygger på guidad naturlig andning genom uppmärksamhet; kombinerat med passiva och aktiva rörelser.
De passiva rörelserna handlar om att känna de naturliga rörelser som sker i dig genom dina andetag. De aktiva rörelserna är enkla övningar där vi exempelvis använder olika handgrepp (ett ska du få lära här nedan); enkla övningar som kan hjälpa dig att komma ner i varv och skapa förutsättningar för en god natts sömn.
1. Andningen
Andningsövningarna i Sounder Sleep System skiljer sig mycket från många andra andningsövningar, till exempel medveten djupandning som kan skapa en känsla av press och stress och på grund av det inte alltid ger en naturlig avspänning. Tänk dig själv, du ska göra något jobbigt, kanske ringa det där obehagliga samtalet. Eller lyfta något tungt. Du tar ett djupt andetag för att förbereda dig och berättar då för din hjärna att du är på väg att kasta dig in i något stressigt eller något där du behöver kraft, fysiskt eller mentalt. Och det är motsatsen till vad som behövs för vila, sömn och återhämtning.
I Sounder Sleep System finns ingen avsikt att medvetet ändra eller manipulera andningen utan tanken är att hitta tillbaka till den helt naturliga andningen, du har redan förmågan i dig. Jag upplever att den som vanligen har svårt med andningsövningar (faktiskt inte helt ovanligt) klarar dessa övningar bättre. Kanske för att du gör något, du hänger upp tanken på något du ska göra samtidigt som rörelserna i sig är direkt lugnande.
2. Rörelserna
Sounder Sleep System baseras på upptäckten att specifika fysiska rörelser kan hjälpa oss att ta oss från ett alert och vaket tillstånd till ett ökat lugn, såväl fysiskt som mentalt. Precis som att snabba, kraftfulla rörelser väcker upp nervsystemet kan vi använda oss av motsatsen; långsamma specifika och ofta små rörelser, för att lugna ner. Jag brukar ge bilden av att du till exempel föreställer dig att du kör bil sent på kvällen och börjar känna dig trött, vad gör du? Stannar, kliver av, hoppar på stället, gör en åkarbrasa med armarna kanske? Du vaknar till. Precis på samma sätt kan du få ett ökat lugn av motsatsen.
Ett av de specifika handgreppen vi använder i Sounder Sleep System ser ut så här:
Bara att hålla händerna så här, förenade, kan vara väldigt lugnande. Prova att bara sitta så, följ dina andetag och observera, vilka fysiska förnimmelser kan du uppfatta från dina händer?
Anti-gravitationsmusklernas betydelse
Andra övningar riktas till större muskelgrupper; du behöver komma åt dina anti-gravitationsmuskler, de muskler som gör det möjligt att hålla dig upprätt i det gravitationsfält vi lever våra liv i. Många av oss kan inte släppa efter i dessa muskler även när vi ligger ner och inte behöver dem. När anti-gravitationsmusklerna är aktiva och gör det de ska, berättar de för ditt nervsystem att det är dags att vara uppe och aktiv; musklerna försöker fortfarande att hålla dig uppe! Det gagnar inte en god sömn.
Exempel på övning:
Steg 1. Ligg på höger sida med böjda höfter och knän. Andas långsamt in och medan du gör det, tippa ner vänster höft en liten aning, (ned=mot fotänden och mot underlaget, bäckenet tippas i sidled, dvs så att midjan lättar lite från underlaget) Behåll höften där den är och andas långsamt ut.
Steg 2. Med nästa andetag, andas långsamt in och medan du gör det, rör vänster höft ytterligare en bit ner. Behåll höften där den är och andas långsamt ut.
Steg 3. Med ditt tredje andetag, andas långsamt in och rör din vänstra höft ytterligare ner. Behåll höften där den är och andas långsamt ut.
Steg 4. Andas långsamt in, behåll höften där den är. Därefter, andas långsamt ut och låt din vänstra höft gradvis släppa efter och komma tillbaka till sin naturliga vilo-position.
Steg 5. Stanna upp, vila och känn efter. Efter att du gjort denna fyr-stegs-rörelse endast en gång stanna upp, vila och känn efter under tre eller flera hela andningscykler. Upprepa så många gånger du önskar, vila efter varje omgång.
Beskrivning i korta drag av en övning, hämtad från boken “The insomnia solution” av Michael Krugman, mannen bakom Sounder Sleep System. Översättning (och någon förtydling) av Eva Damkjær.
Det du gör på dagen spelar in!
En av aha-upplevelserna som jag ofta möter bland dem jag lär ut Sounder Sleep System till är att det du gör på dagen är avgörande för hur du sen sover på natten! Den som brassar på och är uppvarvad hela dagen (utan att kanske ens märka det själv) kan inte komma till ro och sova gott på kvällen. Hur börjar du dagen? Med vilket tempo rusar du på? Nej, det är inte alls självklart så att ju tröttare du är när du lägger dig desto lättare somnar du. Det är inte bara små bebisar som kan vara ”övertrötta”. Återkommande stunder av återhämtning under dagtid kan vara avgörande. Minst tre gånger om dagen några minuter, lär vi ut i Sounder Sleep System. En del behöver påminna sig genom att kanske sätta ett alarm eller få in en vana genom att koppla sin återhämtningsstund till en speciell situation, till exempel när man går på toaletten eller direkt man vaknar på morgonen. För den som har lindriga problem med sömnen kan detta vara tillräckligt för att känna en effekt på nattsömnen.
När du väl lärt dig några övningar som fungerar för dig på dagen kan du efterhand använda dig av samma övningar på kvällen som hjälp att somna eller om du skulle ha svårt att somna om under natten.
Hur lär man sig detta?
Sounder Sleep System lärs ofta ut i workshop-format där man får god tid på sig att lära och öva. Särskilt den som har långvariga sömnproblem kan behöva se långsiktigt på ett förändringsarbete där detta system kan vara en av delarna som ingår. För den med lindrigare besvär som inte pågått så länge kan ett skifte i sömnkvalitet ske snabbt genom dels kunskap om hur sömn fungerar och dels verktyg för eget övande på att varva ner nervsystemet.
Man kan inte bestämma sig för att ”nu ska jag somna”. Men det som är möjligt är att lära sig att på egen hand försätta sig i ett tillstånd där det är möjligt att somna.
Är du nyfiken på Sounder Sleep System? Läs mer här. Det är en gemensam webplats för lärare i Sounder Sleep System i världen. Vill du prova en av de övningar där just handgreppet ovan används? Titta här.
Jag som skriver heter Eva Damkjær, du kan läsa mer om mig på min hemsida.
Tack för att just du läste! Sov gott!
Mer om sömn via taggen: https://4health.se/tag/somn
Lämna ett svar