meditera

Nu var det längesen jag la upp en bra meditation. Den här meditationen är bra och viktig av de anledningar jag skriver om i det vällästa inlägget här: https://4health.se/hur-hanterar-man-negativa-kanslor Det kommer att hjälpa dig att hitta ner i kroppen, komma bort från tanken/huvudet och istället uppfatta förnimmelser i kroppen.
Testa med nedan klipp!
All meditation via taggen meditera

Det här med att hantera negativa känslor. För mig är det nog först de senaste par åren som poletten faktiskt trillat ner på riktigt. Om man inte processar känslorna när de uppstår så finns de kvar på något sätt – antingen sätter de sig i kroppen som spänningar, eller som jobbiga saker i det undermedvetna (och medvetna) som påverkar ditt liv oavsett du tror det eller inte. Eller kommer upp långt senare i livet, och så måste du ta itu med dem då.
Jag skriver utifrån mitt eget perspektiv här, och på ett sätt som jag hoppas kan göra det tydligare för dig än det var för mig förr. Jag greppade aldrig riktigt vad folk snackade om. Och samtidigt kan vissa ordval låta så flummiga att man distanserar sig från det bara av den anledningen. Så om något låter konstigt, flummigt och “way out there”, så se om du kan formulera om det med dina egna ord.

Processa känslor
Som vi pratar om i populära avsnitt 253 (https://4health.se/253-stark-din-mentala-halsa-konkreta-enkla-forklaringar-och-tips-med-markus-greus) så handlar det om att våga låta känslorna vara där och sen passera. För precis som med positiva känslor (som vi ju helst skulle vilja hålla kvar för evigt) så försvinner de efter ett tag (tyvärr när det gäller de härliga känslorna 🙂 , men som tur är när det gäller jobbiga känslor) . Och det är ju bara känslor, de är inte farliga i sig, kan bara upplevas obehagliga för att de skapar en fysisk reaktion i kroppen. Och som sagt, de försvinner när vi vågat låta dem processas.

Trycka undan känslor
Men ju mer vi försöker trycka undan känslor, desto mer energi ger vi dem. Man kan också se på det som att de stannar kvar i kroppen istället för att få komma ut.

För många jag kommer i kontakt med, är det här relevant för att de försöker döva känslorna med mat / socker/kolhydrater istället för att låta dem bearbetas. Ju mindre rädda de här personerna blir för känslorna, ju mer de vågar vara med dem; desto bättre blir deras relation till mat.
För andra är det relevant för att de ofta upplever nedstämdhet. För att bara nämna ett par exempel.

Att vara i känslan och förnimmelsen av den
Vi behöver alltså tillåta oss att vara i känslan. Men att vara i en känsla är inte samma sak som att fastna i tanken som genererar känslan. Det vi behöver göra är att komma bort från huvudet/tanken och ner i kroppen/känslan. Försök att beskriva känslan för dig själv. Hur känns den i kroppen?

• Var känns det? Sitter det i bröstet eller i magen tex?
• Hur känns det? Känns det som ett pirr, bubbel, gnag, hårt, mjukt, trångt, tomt…?
• Är den stilla eller rör den sig?
• Har den en temperatur – varm, kall?
• Har den till och med en färg?
• …

Första gångerna du möter dina känslor så här så kan det kännas svårt att beskriva dem i detalj, men börja åtminstone med att försöka känna var känslan känns i kroppen.

Ofta kan man känna att känslan ändrar sig, flyttar sig eller försvinner efter ett tag. Kanske känner du att den bubblar upp som gråt. Tillåt dig då att gråta – det är ett utmärkt sätt att processa känslor på. Väldigt effektivt och skönt. Men många av oss har lärt oss att vi inte ska gråta. Särskilt många pojkar och män. Själv har jag faktiskt tränat på att gråta igen 🙂 Väldigt befriande.

Men oavsett om vi gråter eller inte, så hjälper varandet i känslan och förnimmelserna av den, för att processa känslan.

Det handlar alltså inte om att sätta en definition på känslan; som ilska, oro eller rädsla; utan de fysiska förnimmelser som ligger under detta: tryck, värme, muskelspänning osv.

Kan du vara nyfiken på känslan? Bemöt saker med nyfikenhet istället för rädsla. (Rädsla kan du förresten läsa mer om här: https://4health.se/allt-mer-censur-vad-som-hander-i-hjarnan-vid-radsla-och-vad-som-hander-i-samhallet)

Tankeältande
Det viktiga är att komma ihåg att det inte hjälper att vare sig försöka undvika känslan (eftersom det blir som att försöka låta bli att tänka på en blå elefant typ… ) eller att fastna i huvudet/tanken. Att fastna i själva tanken blir ett ältande. Och att älta en tanke gör inte att vi processar själva känslan.

Däremot kan vi applicera tankeältandet för att uppleva mer positiva känslor i vårt liv. Det här med att fundera över saker vi är tacksamma och glada över varje dag är ett sätt att älta positiva tankar så att vi “fastnar” i positiva känslor. Ha tex gärna för vana att tänka eller skriva ner minst tre saker varje dag som du är glad eller tacksam över, eller som är bra med dig själv eller livet som sådant. Det är ett utmärkt sätt att “älta” positiva tankar på så att vi upplever mer positiva känslor. Det är också bevisat bra för din hälsa. Läs tidigare inlägg om detta: https://4health.se/?s=tacksamhet

Öva på fysisk självmedvetenhet och känsloförnimmelser
Att meditera är ett utmärkt sätt att öva upp denna färdighet i att vara i, och verkligen våga uppleva, känslor och förnimmelser. Ett väldigt fint sätt att meditera på, är att fokusera på en känsla i kroppen. Det är tex härligt att leta upp en skön känsla i kroppen, tex ett skönt pirr, eller energi som flödar någonstans (beskriv det med dina egna ord, om detta låter för flummigt för att du ska kunna ta det till dig). Att bara sitta och andas med fokus på att uppleva och njuta av denna känsla. Njuta av känslan att vara i din egen kropp. Men man kan välja att fokusera på något annat än just en trevlig känsla. Du kanske till och med får det du förnimmer i kroppen att röra på sig/ändra sig/flytta på sig under meditationen.

Vad säger experter
Jag läste också nyligen en utmärkt text av läkaren/ psykiatrikern Bessel van Der Kolk, som bl.a. forskat på posttraumatisk stress, om hur läkning alltid sker via förbättrad kroppskontakt. Han skriver bl.a. om följande:

• Människor som drabbas av traumatiska händelser kan inte återhämta sig förrän de lärt känna och blivit vänner med förnimmelserna i sina kroppar. Fysisk självmedvetenhet är första steget till frigörelse från negativa upplevelser i det förgångna
• Att vara rädd betyder att man har en kropp som ständigt är på vakt. Arga människor bor i arga kroppar. Kropparna hos personer som har utsatts för barnmisshandel är spända och försvarsinriktade. Tills de finner ett sätt att känna sig trygga och slappna av.
• För att kunna förändras behöver människor bli medvetna om sina förnimmelser och om hur kroppen interagerar med omgivningen
• Alldeles för ofta förskrivs mediciner i stället för att man lär människor att bli medvetna och handskas med obehagliga reaktioner. Medicinerna trubbar bara av förnimmelserna och gör inget för att lösa upp dem eller omvandla dem från fientliga till allierade

Oroskvart
Trots att jag skriver ovan att det inte handlar om att älta tankar, så hjälper det mig att varje dag tänka igenom dagens händelser och eventuella orosmoment. Inte minst för att hinna tänka igenom allt och bearbeta det dagtid istället för att det ska dyka upp senare, tex mitt i natten.
Man kan tex (åtminstone i jobbiga perioder i livet) ha en oroskvart om dagen. En särskild tidpunkt varje dag då du avsätter 15 minuter för att oroa dig helt enkelt 🙂 Dyker jobbiga tankar upp under dagen kan du gärna skriva ner dem och ta med dem in i din oroskvart.

Under allting finns ett välbefinnande
Det är också fint att komma ihåg att vårt grundtillstånd är ett slags harmoni, ett välbefinnande.
När du upplever negativa känslor så förlita dig på att du kommer att komma tillbaka till detta så fort känslorna processats. Jag pratar mer om detta grundtillstånd i podcastavsnitt 84: Du är född lycklig! https://4health.se/84-du-ar-fodd-lycklig och det förklaras också i avsnitt 253 , men essensen av detta är att du inte behöver vara, göra eller ha någonting alls för att vara lycklig (eller harmonisk / välbefinnande är nog bättre ord), utan det finns redan i dig, det är ditt grundtillstånd.

Avslutningsvis
Jag utger mig inte på något sätt vara expert på detta. Vill bara dela med mig av vad som fungerar för mig och summera det som förbättrat min förståelse för det.

Att få bättre kontakt med sig själv, sin kropp och sina förnimmelser ger inte bara ett verktyg för att processa negativa känslor; det gör oss mer inkännande och gör också positiva upplevelser starkare.

Ju bättre vi blir på att möta negativa känslor och jobbiga förnimmelser, ju öppnare vi kan och vågar vara, desto mer och härligare känner vi också positiva känslor och förnimmelser.

Jag har en rad fina vänner som har så mycket mer erfarenhet och som kommit så mycket längre i sin mentala och spirituella resa. Två av dessa vänner som ofta guidar mig rätt är Anna Bjärkvik och Olof Jilkén. Det är deras klokskap jag emellanåt delat med mig av, tex längst ner i mitt inlägg om rädsla här https://4health.se/allt-mer-censur-vad-som-hander-i-hjarnan-vid-radsla-och-vad-som-hander-i-samhallet och på Anna Sparre-sidan på Facebook delade jag detta https://www.facebook.com/asparre4H/posts/1783401201861665

Det här är alltså min bild av det. Hur ser du på det här? Och har du några tips?

En kort men väldigt fin och effektiv meditation för att landa i kroppen.

All meditation via taggen meditera: https://4health.se/tag/meditera och all yoga via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga

Nu var det längesen jag la upp en bra meditation (förutom yinyoga, dvs meditation i rörelse). En kort och mycket fin meditation – lite särskilt mot oro med fantastiske Deepak Chopra
All meditation via taggen meditera

Veckans meditation är med populäre mindfulness-mästaren Jon Kabat Zinn. 20 minuter enkel meditation.

Jag använder fortfarande den första meditationen jag la upp som “grund” och försöker köra den minst ett par gånger per vecka. Blandat med yinyoga och kortare mindfulnessövningar de dagar jag inte hinner eller känner mig lockad till denna första meditation. Men jag tycker att den är fantastisk i all sin enkelhet: https://4health.se/min-meditationsutmaning

Har du tänkt att du vill komma igång med meditation, men inte riktigt kommit dit? Häng med mig nu, jag har fina erfarna vänner som hjälper och stöttar och ger mig bra övningar för att verkligen få in det i livet nu. Jag delar dem hjärna med dig! Du hittar alla meditationer via taggen meditera meditera: https://4health.se/tag/meditera – välj det som passar dig, här finns allt från 10 minuter till längre. Allt från ren avslappning till sådant som går emotionellt djupare.

Forskning visar att 15 minuters meditation kan motsvara en hel semesterdag – åtminstone när det kommer till återhämtning från stress och mindfulness-aspekten.

I en studie som gjordes förra året visade de som mediterade och de som hade semester liknande förändringar i förhöjd uppmärksamhet och stabilitet i känsloupplevelser.

Häng med mig via taggen meditera (https://4health.se/tag/meditera) och få tips på bra meditationsövningar

Ur studien:

“Meditation and vacation are often perceived as activities that promote well-being and relieve stress. While clearly distinct, the extent to which meditation and vacation indeed have similar effects in daily life is an open question. We examined this question with beginning meditators in an eight-week A-B-A-B experimental protocol (A = not meditating; B = meditating). Community citizens and psychology students filled out daily surveys of affect and mindfulness and reported when they meditated or took vacation. On meditation days, participants reported lower levels of negative affect and higher levels of wellbeing, positive affect, and the mindfulness facets of observing sensations, describing thoughts and emotions, and nonreacting to feelings. We found similar associations of vacation with observing and nonreacting, and larger effects for well-being, positive affect, and negative affect. These results indicate that beginning meditation and vacation may indeed have overlapping effects, providing multiple pathways to boosts in well-being and mindfulness.”

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17439760.2019.1610480

Här kommer en meditationsövning som faktiskt förklarar meditation på ett väldigt bra sätt. Dvs instruktionerna du får, får dig samtidigt medveten om vad meditation går ut på. Det är nog så jag bäst kan förklara det. Testa övningen!

Har du tänkt att du vill komma igång med meditation, men inte riktigt kommit dit? Häng med mig nu, jag har fina erfarna vänner som hjälper och stöttar och ger mig bra övningar för att verkligen få in det i livet nu. Jag delar dem hjärna med dig! Du hittar alla meditationer via taggen meditera meditera: https://4health.se/tag/meditera – välj det som passar dig, här finns allt från 10 minuter till längre. Allt från ren avslappning till sådant som går emotionellt djupare.

Här kommer en ny meditationsövning på 30 minuter från True Meditation som heter The Natural Peace of Awareness och är från The Basic Teachings av Adyashanti

En lite annorlunda, mer aktiv meditationsövning. Men väldigt viktig för att kunna släppa emotionell stress. Läs mer nedan.

Jag är ju inne på en resa, bl.a. med daglig meditation (https://4health.se/min-meditationsutmaning ) I det första inlägget finns en bra, och som jag upplever väldigt effektiv, meditation på ca 20 minuter. Och i ett senare inlägg fick du två stycken kortare, ca 10 minuter. Du hittar alla via taggen meditera meditera: https://4health.se/tag/meditera

Har du tänkt att du vill komma igång med meditation, men inte riktigt kommit dit? Häng med mig nu, jag har fina erfarna vänner som hjälper och stöttar och ger mig bra övningar för att verkligen få in det i livet nu. Jag delar dem hjärna med dig!

Här kommer en väldigt fin meditation som man kan varva med den första a 20 minuter, eller bara köra en eller ett par gånger – beroende på vad som känns rätt för dig. Den här är ca en halvtimme. Den är lite annorlunda, du är mer aktiv i den här övningen, istället för att bara fokusera på din andning etc.
Fokus är nämligen på medkänsla, och att förlåta, tacka och älska dig själv. Kan låta flummigt, men är väldigt viktigt för att kunna släppa emotionella spänningar och stress. Läs mer om medkänsla här: https://4health.se/5-ovningar-for-medkansla-mot-stress-for-valbefinnande