meditera

Jag skrev i förra veckan om att jag är lite inne på en ny resa, bl.a. med daglig meditation (https://4health.se/min-meditationsutmaning ) I det inlägget finns en bra, och som jag upplever väldigt effektiv, meditation på ca 20 minuter.

Men här nedan har du två stycken kortare, ca 10 minuter. En väldigt fin meditation med Jon Kabat-Zinn och en mindfulnessövning i form av så kallad kroppsscanning .

Även om jag själv känner att jag behöver de där 20-30 minuterna för att få verklig effekt av meditationen så är de här ännu kortare övningarna väldigt fina att göra under dagen. Dels för att få ett välbehövligt avbrott och komma ner i varv och slappna av, dels för att minimera tröskeln till att komma igång att meditera kontinuerligt. Det är ju som med andra saker, tex träning. Svårt att komma igång om någon säger till dig att börja träna 1,5h dagligen om du aldrig tränat innan. Bättre att göra tröskeln låg och börja med ett kort pass som ändå ger otroligt mycket mer effekt än ingen träning alls. Samma sak här.

Har du tänkt att du vill komma igång med meditation, men inte riktigt kommit dit? Häng med mig nu, jag har fina erfarna vänner som hjälper och stöttar och ger mig bra övningar för att verkligen få in det i livet nu. Jag delar dem hjärna med dig!

Tidigare om meditation via taggen meditera: https://4health.se/tag/meditera

Som jag skrev igår i en instagramhändelse: https://www.instagram.com/asparre/ så är jag lite inne på en ny resa känner jag. Jag börjar försiktigt trampa upp nya stigar. En del i detta är den dagliga meditationen. Med support av fina vänner och föregångare så kommer jag att meditera 20 minuter varje kväll (kl 19, men kan såklart justeras beroende på hur kvällen ser ut) när jag inte har min son, och ca 10 minuter på eftermiddagen de dagar/veckor jag har min son. Kanske utvecklas detta, jag låter mina vänner hjälpa mig och stötta mig i vad som kan passa. Och jag delar det här om du vill vara med.

Igår startade vi på denna vackra plats (se bild nedan) med 10-15 minuter pranayama (en sorts andning). Men här längst ner i inlägget är första veckans meditation, dvs den jag kommer att köra dagligen denna vecka. Jag återkommer med nya/ fler när det är dags. Passa på att hänga på om du vill? Alltid lättare när man är fler.

Det finns fantastisk forskning på effekterna av meditation. Katarina pratar om det och hennes egna resa med och effekter av meditation i ett snart kommande podcastavsnitt om att läka från Graves, stress och utmattning. Så lyssna gärna mer om du vill veta mer om detta. Eller läs vad vi skrivit tidigare här: https://4health.se/?s=meditation

Det är andra saker än meditationen på denna resa för mig och jag kan dela mer efter hand.

Det här är ett gästinlägg, skrivet av Katarina Fornander, som jag också kommer att intervjua i podcasten på temat Läka från Graves, stress och utmattning. Vill du skriva? Läs mer här: https://4health.se/vill-du-skriva-gastinlagg

För fyra år sedan var jag trött och stresskänslig efter min Graves sjukdom, den vanligaste typen av hypertyreos. Den påverkar hjärnan på ungefär samma sätt som man ser vid utmattning och av en slump upptäckte jag hur läkande meditationen var för mig. Idag anser jag mig vara återställd och det tackar jag till stor del meditationen för. 

Meditation för mer energi 

Att öva på att känna din andning och lugna den kan hjälpa nervsystemet att komma ner i varv. Det i sin tur hjälper hjärnan att balansera vårt limbiska system som är våra viktigaste delar i hjärnan för känsloreglering. Vid långvarig stress har limbiska systemet en tendens att överreagera på hot vilket kräver mycket energi av oss och vi blir trötta. Studier har också visat att meditation enligt ett program som heter Mindfulness based stress reduction kunde minska symtom hos kvinnor med kronisk trötthet. 

Vill du prova mindfulness kan du börja med att lära känna din andning.

Mindfulnessövning: Lär känna din andning 

Om du aldrig tidigare har uppmärksammat din andning kan du komplettera din meditation med följande andningsövning där du tränar upp din medvetenhet om andningen. Den är också är en bra avslappningsövning för ett stressat sinne. Lägg dig på bekvämt på rygg. Dra upp dina knän och låt dina fötter vila bekvämt mot underlaget. Placera sedan den ena din hand på bröstkorgen och den andra över naveln. Andas tyst genom näsan. När du ligger där och andas, låt handen på bröstkorgen ska vara helt stilla medan endast den över naveln rör sig upp och ner i takt med din andning. Ägna några minuter åt att lära känna hur andningen känns inom dig.

Prova mindfulnessmeditation

1. Sätt dig bekvämt och stäng ögonen.

2. Bli uppmärksam på din andning och fokusera på hur den känns.

3. När du märker att du börjar tänka på något annat, notera det utan att engagera dig i tanken och börja försiktigt koncentrera dig på din andning igen.

4. Viktigt att du för tillbaka uppmärksamheten på andningen utan att döma dig själv. Meditation handlar inte om att sluta tänka eller att hjärnan ska bli helt blank. Det handlar om att upptäcka var dina tankar tar vägen. Bli inte nedslagen om tankarna vandrar och det verkar omöjligt att koncentrera sig. Varje gång du upptäcker att du tappat koncentrationen för du tillbaka den till ditt meditationsobjekt, i det här fallet andningen. Tänk dig att det är ett träningspass på gymmet. Varje gång du upptäcker att du förlorat koncentrationen och för tillbaka den motsvarar att lyfta hanteln en gång. 

Vill du ha guidning i en meditation koncentrerad på andningen kan du prova denna som är 5 minuter lång: https://www.youtube.com/watch?v=nmFUDkj1Aq0

Compassion – medkänsla med dig själv 

Compassion, den närmaste svenska översättningen är medkänsla, kommer från latin och grekiska där det betyder ungefär att genomlida, gå igenom eller erfara. Det kan vara svårt att rikta medkänsla mot dig själv, det är ingenting vi normalt sett tränar på i den västerländska kulturen. Vill du öva kan du tänka på att self-compassion enligt forskare har tre delar:

• Omtanke om dig själv. Istället för att vara självkritisk kan du vara ett stöd för dig själv, ge ett tröstande ord eller ge dig själv en paus när du behöver.
• Samhörighet. Att inte låta lidande bli något som avskärmar dig från omgivningen utan tvärtom för dig närmare eftersom lidande är något alla människor går igenom.
• Mindfulness. Att vara här och nu utan att bli helt uppslukad av ditt lidande.

Att träna på att känna medkänsla och starkare kopplingar till andra människor har visat sig vara ett bra sätt att minska stress. Deltagare i en studie fick göra en meditation som kallas loving-kindness (meditationen finns som en övning här nedan) där du fokuserar på att skapa positiva känslor för dig själv och andra. En grupp som fick reflektera över sina positiva sociala relationer och arbeta på att stärka dem fick också ökad vaguston. 

Här är två övningar i medkänsla med dig själv att prova.

Bemöta dig själv med välvilja – En övning i compassion

Att bemöta sig själv med välvilja kan vara ett sätt att känna oss lugnare och mer tillfreds med oss själva. Men hur välvilligt pratar du med dig själv?

• Brukar du säga åt dig själv att du borde känna på något annorlunda sätt än du gör?
• Ser du ner på dig själv för hur du tänker?
• Brukar du döma ut dina tankar som onormala eller dåliga?
• Ser du på dina känslomässiga reaktioner som irrationella och fel?
• Brukar du värdera dina tankar och känslor som antingen dåliga eller bra?

Då kan du ha nytta av att träna upp din välvilja, eller loving-kindness, gentemot dig själv.

Prova en loving-kindnessmeditation

Börja med att fokusera dig genom att bli medveten om din andning.

Försök sedan att framkalla välvilja och medkänsla för dig själv. Om det hjälper, tänk på en person du har varma känslor inför. Tänk dig att du tittar in i deras ögon och ser deras kärlek till dig. Se dig själv med deras ögon och känn kärlek och medkänsla med dig själv. Du kan också tänka på dig själv som ett barn och rikta kärleken till barnet inom dig.

Prova att säga inom dig: ”Må jag leva med lätthet, vara lycklig och fri från lidande.”

Observera att det inte ska vara fokus vid yttre kvaliteter (till exempel vilken fin bil jag har) eller självkärlek (jag är himla bra). Det handlar om att utveckla en icke dömande välvilja och medkänsla där allt är tillåtet, fina som mindre vackra kvalitéer.

Fortsätt om du vill genom att rikta samma medkänsla till, i tur och ordning, en person du har varma känslor inför, någon du är neutral inför som någon du möter på gatan och till sist en person du just nu har en konflikt med. Avsluta med att ta 10 medvetna andetag. Börja med att öva i 5 minuter och öka gärna upp till 15 minuter.

Om du provar och tycker att det är svårt eller obehagligt är det antagligen så att du skulle tjäna på att träna mer. Kanske finns det mer energi för dig att hämta genom att lära känna dig själv bättre och tycka om dig själv mer? 

Katarina Fornander har en magister i Biomedicin från KI och är journalist inom medicin och hälsa. Hon har skrivit böckerna ”Efter Graves – Din väg till läkning” och ”Clean Reset – 3 effektiva steg till din läkande kost”. 

Referens

Sampalli T, Berlasso E, Fox R, Petter M. A controlled study of the effect of a mindfulness-based stress reduction technique in women with multiple chemical sensitivity, chronic fatigue syndrome, and fibromyalgia. J Multidiscip Healthc. 2009;2:53-59. Published 2009 Apr 7. doi:10.2147/jmdh.s5220

Hur ska jag börja meditera om jag det kryper i kroppen på mig bara av tanken att sitta still? Här får du enkla steg för att komma igång med meditation, en fantastisk träningsform för hjärnan.

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 42 och 122 av podcasten på det här ämnet. https://4health.se/122-magnus-fridh-–-mindfulness-och-meditation-i-vardagen-sa-kommer-du-enkelt-igang-och-sa-far-du-en-mindful-jul

I del 1 av det här inlägget beskrivs vilka fördelar du får i hjärnan när du börjar meditera. Efter bara åtta veckor kunde forskarna mäta att områden i hjärnan som är associerade med fokus och välmående samtidigt som delar som är kopplade till stress och instinktiva reaktioner hade minskat.

Varför vill du meditera?

Börja varje tillfälle till avslappning och meditation med att fråga dig själv: VARFÖR gör jag det här? Vill du bli mer närvarande i nuet? Lugnare, mer avslappnad och sova bättre? Att tänka på vad du vill uppnå kan vara en morot för att komma igång med din meditation.

Kroppsskanning

Ett bra sätt att varva ner eller förbereda sig för meditation är kroppsskanningen. Det går ut på att göra sig uppmärksam på sensationer eller upplevelser som vi har i kroppen. Ett sätt att vara mindre ”i huvudet” med många tankar och istället fokusera på något som är här och nu – vår kropp.

Här finns det tusen varianter att välja på. Testa en som finns här på 4Health: https://4health.se/42b-mindfulnessovning-landa-i-kroppen-med-albin-hagberg-medin eller gör en sökning på youtube på ”body scan”.

Varning! Vill du inte somna när du gör en kroppsskanning (ibland vill du såklart använda den för att göra det!) så sitt upp.

Fler bra övningar finns också på http://www.tidattleva.se/. Testa dig fram för att se vad du gillar.

Mindfulness meditation

Det här är den variant av meditation som forskarna kunde se var effektiv för att påverka hjärnan positivt. Så här gör du:

1. Sätt dig bekvämt och stäng ögonen.
2. Bli uppmärksam på din andning och fokusera på hur den känns.
3. När du märker att du börjat tänka på något annat, notera det utan att engagera dig i tanken och börja försiktigt koncentrera dig på din andning igen.
4. Viktigt att du för tillbaka uppmärksamheten på andningen UTAN att döma dig själv! Meditation handlar inte om att sluta tänka eller att hjärnan ska bli helt blank. Det handlar om att upptäcka att var dina tankar tar vägen!
5. Börja med att sitta i 3-5 minuter upp till 40 minuter.

Vill du följa en guidad meditation på engelska i den här tekniken kan du lyssna här: https://palousemindfulness.com/meditations/sittingmeditation.html. Vissa blir snarare störda av att lyssna på någon när de ska fokusera och då kan du såklart hoppa över det. En fördel med att lyssna i alla fall en gång är att du får instruktioner som du kan använda när du senare mediterar utan guide.

Gör en meditationsutmaning!

Bestäm dig för att prova att meditera varje dag i 30 dagar. Om du är sådan att du blir sporrad av att ha någon att göra tillsammans, finns det någon som du kan bjuda in till din utmaning? Rita upp 30 stycken rutor på ett papper och sätt upp någonstans så du enkelt kan kryssa i när du gjort dagens meditation. Fundera över vilken tid och plats som passar dig bäst att meditera. Varför inte på bussen eller tåget? Ställ larm på mobilen som påminner dig när det är dags att gå av om du tror att du behöver det.

När 30 dagar har gått har du förhoppningsvis fått uppleva några av meditationens fördelar. Nu kan du fortsätta med samma typ av meditation eller utforska några av de oändligt många varianter som finns.

 

Minskad stress, minskade symtom associerade med depression, ångest, smärta, sömnproblem, ökat fokus och ökad livskvalitét är alla möjliga effekter av meditation som bekräftats av forskning. Men vad händer med hjärnans anatomi när vi mediterar? Går det att fånga på bild vad som händer med vår mentala hälsa?

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 42 och 122 av podcasten på det här ämnet. https://4health.se/122-magnus-fridh-–-mindfulness-och-meditation-i-vardagen-sa-kommer-du-enkelt-igang-och-sa-far-du-en-mindful-jul

Dr. Sara Lazar är forskare i neurovetenskap vid Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School. Hon är också en av de första som tittade på bilder av hjärnan för att se om den förändrades av meditation. Hennes forskargrupp studerade först personer som var vana att meditera. Då kunde de se att dessa hade ökad grå hjärnsubstans (det vill säga fler hjärnceller) i insula och flera av delarna av hjärnan som tar emot information från våra fem sinnen.

Insula har flera roller i hjärnan, allt från uppfattning av smärta, förmågan att tala, till att processa känslor. Dessutom hade de som mediterade fler hjärnceller i frontala cortex, som är inblandad i våra mer komplexa känslomässiga och kognitiva processer. Den är överordnad andra delar av hjärnan, som reagerar mer instinktivt, och därför ger en mer utvecklad pre-frontalcortex bättre kontroll på känslor och mindre upplevelse av stress. Det här är den sista delen av hjärnan att bli färdigutvecklad, i tjugofemårsåldern brukar man säga att den vuxit klart. Det är därför yngre personer ofta har svårare att kontrollera impulser och känslor.

Dessutom kunde forskarna se att hos de äldre deltagarna så var dessa skillnader större, vilket tyder på att meditation kan förhindra från att hjärnan åldras. Som exempel hade 50-åringar som mediterade lika mycket hjärnceller i prefontala cortex som 25-åringar, vilket inte var fallet i kontrollgruppen.

Kan meditation påverka också nybörjares hjärnor?

Efter att ha gjort den första studien blev Dr. Lazar nyfiken på om hjärnan skulle förändras i samma riktning hos nybörjare som hos de som mediterat länge. I nästa studie hade deltagarna ingen tidigare erfarenhet när de fick delta i ett åtta veckors mindfulnessbaserat stressreduktionsprogram. De jämfördes sedan med en kontrollgrupp. Studien visade positiva skillnader i fyra delar av hjärnan:

1. Den största skillnaden fanns i området gyrus cinguli, som är associerat med koncentrationsförmåga och att processa information som är personligt intressant. Det här området ökade i storlek.
2. Vänstra hippocampus som är associerat med inlärning, kognition, minne och känslomässig reglering blev större.
3. Temporoparietala områden som associeras med förmågan att få perspektiv på saker och ting. Empati och medkänsla blev också större.
4. Pons (hjärnbryggan), där många viktiga neurotransmittorer produceras, ökade.
5. Amygdala, kopplingen mellan inkommande sinnesinformation och emotionella reaktioner, och som är ”fly-eller-fäkta”-området i hjärnan och inte minst associerat med negativa känslor som stress och rädsla, minskade i storlek. Ju mer deltagarna rapporterade att deras stress minskat ju mer kunde man se på avbildningen av hjärnan att amygdala minskat.

Programmet pågick under åtta veckor. Varje vecka deltog försökspersonerna i ett pass lett av en lärare, plus att de var tillsagda att meditera 40 minuter per dag. Genomsnittet för alla som deltog var 27 minuter per dag när forskarna gick igenom dagböckerna. I en intervju har Dr. Lazar sagt att man ännu sett i forskningen hur lite man kan meditera varje dag, men att det kan finnas värde i att meditera så lite som 10 minuter per dag.

Typen av meditation som använts

Den typ av meditation som används i Dr. Lazars studier heter Insight meditation. Det går helt enkelt ut på att sitta och följa andningen men vara uppmärksam på saker som kommer in i medvetandet. Tankar, ljud, sensationer i kroppen. Notera distraktionen och gå tillbaka till att följa andningen. Rötterna finns i Buddhismen där den kallas Vipassana.

Meditation är träning för hjärnan

Tyvärr lever vi idag med väldigt många distraktioner. Att meditera är att träna hjärnan i att fokusera och att minska på intrycken, lugna andningen och lyssna på vilka tankar och känslor som kommer upp, vilket inte ingår naturligt i vår vardag. Och precis som muskler och kondition ökar när du tränar, sker det positiva förändringar i din hjärna som underlättar att du känner dig gladare och lugnare.

I en uppföljande del kommer en praktisk guide till hur du börjar meditera.

Referenser:

Video med Dr. Lazar där hon berättar om sin forskning.

Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. Epub 2010 Nov 10.

Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7.

The insular cortex: a review. Nieuwenhuys R. Prog Brain Res. 2012;195:123-63. doi: 10.1016/B978-0-444-53860-4.00007-6. Review.

Mindfulness meditation regulates anterior insula activity during empathy for social pain. Laneri D, Krach S, Paulus FM, Kanske P, Schuster V, Sommer J, Müller-Pinzler L. Hum Brain Mapp. 2017 Aug;38(8):4034-4046. doi: 10.1002/hbm.23646. Epub 2017 May 15.