periodisk fasta

Nu skriver medier om en ny studie med rubriker som “Periodisk fasta fungerar inte för viktminskning”. Det finns ytterligare en studie, som jag nämnt i något av höstens podcastavsnitt, som pekar åt samma håll.  Jag kommer med en hel del synpunkter och rekommendationer i slutet av det här inlägget.

Enligt den nya studien verkar periodisk fasta i form av tex 16:8-fasta, dvs att man fastar 16 av dygnets 24 timmar, inte fungera för viktnedgång.

Forskare som tidigare har försökt undersöka viktnedgång relaterat till fasta har inte kontrollerat antalet kalorier. Så det har varit svårt att fastställa om resultatet beror på förändring av ätfönstret / själva fastan, eller på energiintaget. I denna studie var det enda man ändrade tiden när deltagarna åt. Energiintaget var samma.

I studien åt alla deltagare exakt samma mat (relativt hälsosam) varje dag under tolv veckor. Men halva gruppen åt under en tidsbegränsad tid och den andra utspritt under dagen.

Personer i båda grupperna förlorade vikt och hade sänkt blodtryck – oavsett när de åt. Forskarna trodde att de som åt tidsbegränsat skulle förlora mer i vikt. Men det hände inte. Båda grupperna förlorade ungefär lika mycket i vikt. Man såg heller inga skillnader i blodtryck.

I studien ingick 41 överviktiga vuxna där 90 procent hade prediabetes eller diabetes. Under tolv veckor åt deltagarna samma mat varje dag. Hälften av deltagarna åt under en begränsad tid under dygnet och större delen av kalorierna var fördelade före klockan 13 på eftermiddagen. Den andra hälften åt under en tolv timmar lång period där 50 procent av kalorier åts efter klockan 17. Vikten och blodtrycket mättes i början studien, efter fyra veckor, åtta veckor och tolv veckor.

Om studien:

Restricting meals to early in the day did not affect weight among overweight adults with prediabetes or diabetes, according to preliminary research to be presented at the American Heart Association’s Scientific Sessions 2020

Time-restricted eating, which restricts eating to specific hours of the day, did not impact weight among overweight adults with prediabetes or diabetes. Adults in the 12-week study ate the same healthy, pre-prepared foods, however, one group ate the bulk of their calories before 1 p.m. each day, versus the other group that ate 50% of their calories after 5 p.m.

Maruthur and colleagues followed 41 overweight adults in a 12-week study. Most participants (90%) were Black women with prediabetes or diabetes, and average age of 59 years. Twenty-one of the adults followed a time-restricted eating pattern, limiting eating to specific hours of the day and ate 80% of their calories before 1 p.m. The remaining 20 participants ate at usual times during a 12-hour window, consuming half of their daily calories after 5 p.m. for the entire 12 weeks. All participants consumed the same pre-prepared, healthy meals provided for the study. Weight and blood pressure were measured at the beginning of the study; then at 4 weeks, 8 weeks and 12 weeks.

The analysis found that people in both groups lost weight and had decreased blood pressure regardless of when they ate.

I en annan studie som publicerades tidigare i år fick man inte heller någon signifikant skillnad i viktnedgång. Den studien var designad så att den ena gruppen åt tre gånger per dag och fastegruppen fick äta fritt mellan klockan 12 och 20 var dag. Fastegruppen tappade lite mer i vikt, men det var inte någon signifikant skillnad, och fastegruppen förlorade dessutom mer muskelmassa (dvs önskvärt är ju att förlora fett).

Ur denna studie:

In this prospective randomized clinical trial that included 116 adults with overweight or obesity, time-restricted eating was associated with a modest decrease (1.17%) in weight that was not significantly different from the decrease in the control group (0.75%).

Objective  To determine the effect of 16:8-hour time-restricted eating on weight loss and metabolic risk markers.

Interventions  Participants were randomized such that the consistent meal timing (CMT) group was instructed to eat 3 structured meals per day, and the time-restricted eating (TRE) group was instructed to eat ad libitum from 12:00 pm until 8:00 pm and completely abstain from caloric intake from 8:00 pm until 12:00 pm the following day.

Design, Setting, and Participants  This 12-week randomized clinical trial including men and women aged 18 to 64 years with a body mass index (BMI, calculated as weight in kilograms divided by height in meters squared) of 27 to 43 was conducted on a custom mobile study application. Participants received a Bluetooth scale. Participants lived anywhere in the United States, with a subset of 50 participants living near San Francisco, California, who underwent in-person testing.

Main Outcomes and Measures  The primary outcome was weight loss. Secondary outcomes from the in-person cohort included changes in weight, fat mass, lean mass, fasting insulin, fasting glucose, hemoglobin A_1clevels, estimated energy intake, total energy expenditure, and resting energy expenditure.

Results  Overall, 116 participants (mean [SD] age, 46.5 [10.5] years; 70 [60.3%] men) were included in the study. There was a significant decrease in weight in the TRE (−0.94 kg; 95% CI, −1.68 to −0.20; P = .01), but no significant change in the CMT group (−0.68 kg; 95% CI, -1.41 to 0.05, P = .07) or between groups (−0.26 kg; 95% CI, −1.30 to 0.78; P = .63). In the in-person cohort (n = 25 TRE, n = 25 CMT), there was a significant within-group decrease in weight in the TRE group (−1.70 kg; 95% CI, −2.56 to −0.83; P < .001). There was also a significant difference in appendicular lean mass index between groups (−0.16 kg/m²; 95% CI, −0.27 to −0.05; P = .005). There were no significant changes in any of the other secondary outcomes within or between groups. There were no differences in estimated energy intake between groups.

Conclusions and Relevance  Time-restricted eating, in the absence of other interventions, is not more effective in weight loss than eating throughout the day.

Jag tror definitivt att det finns en poäng med dessa resultat, men vill betona några viktiga saker här:

1. Fasta kan ha många häftiga effekter för hälsan, vikten är inte det primära syftet med att fasta (Läs tidigare inlägg via taggarna fasta och periodisk fasta) . Vi pratar om saker som att förebygga cancer och effekter på kognitiv förmåga (dvs hjärnan). Dessutom ger fasta tarmvila och en paus även för andra organ, vilket är hälsosamt av många anledningar. Lyssna även på: https://4health.se/268-fasta-autofagi-hur-fasta-haller-dig-frisk-sa-funkar-det
2. Tidpunkten för fastan spelar roll. Vid korttidsfasta är det betydligt hälsosammare att fasta kväll/natt än morgon/dag. I den nya studien åt man merparten av maten tidigt på dagen, vilket är bra, men jag har ännu inte sett detaljer kring vad eller när resten av maten intogs. I den tidigare studien i år, åt man mellan klockan 12 och 20 i fastegruppen, vilket är alldeles för sent enligt mig.
   Jag har länkat till en tredje studie nedan som tyder på att intaget av mat tidigare på dagen är fördelaktigt (man drar där slutsatsen att “High‐calorie breakfast with reduced intake at dinner is beneficial and might be a useful alternative for the management of obesity and metabolic syndrome.”)
3. Alla, och i synnerhet kvinnor i fertil ålder generellt och stressade/utmattade personer specifikt, mår inte bra av frekvent korttidsfasta. 90% av deltagarna i den nya studien är kvinnor (dock är flertalet troligen postmenopausala). Lyssna gärna på: https://4health.se/265-vulverine-jenny-koos-den-unika-kvinnokroppen-hormoner-stress-kost-traning-och-mycket-annat
4. För många är det hälsosammare att fasta längre men mer sällan. Längre fasta ger också andra effekter än kortare. Det är väldigt viktigt att skilja på fasta och fasta när vi drar slutsatser från dessa studier. Valter Longo har gjort väldigt häftiga studier på längre fasta som visar på fantastiska hälsoresultat (inklusive effekter på att reversera metabola problem som bukfetma och diabetes typ 2)
5. Den viktnedgång en del upplever av regelbunden korttidsfasta / litet ätfönster (i huvudsak män i min erfarenhet) kan även bero på att man får i sig mindre energi totalt. I denna senaste studie åt båda grupperna lika mycket energi
6. Annat att anmärka på här är att det var korta studier – endast 12 veckor. Inte säkert att alla effekter framträder på mindre än tre månader.
7. Den nya studien var en liten studie, man vill helst även se större studier innan man drar slutsatser. Den tidigare studien var något större, men fortfarande relativt liten.

Så vad skulle jag personligen dra för slutsatser av allt det här. Troligen att:

• Viktnedgång bör inte vara huvudsyftet med att fasta
• Det finns viss risk att förlora muskelmassa, tänk på att styrketräna och gärna relativt tungt för att förebygga detta. Man behöver inte överdriva proteinintaget, men det kan vara effektivt att inta merparten av dagens proteinintag vid en och samma måltid.
• För många kan det vara hälsosammare att fasta mer sällan men längre, tex 4-5 dagar. Eller att använda sig av så kallad fasting mimicking diet, fastehärmande kost: https://4health.se/fasta-och-fasting-mimicking-diet
• Om du korttidsfastar så förlägg ätandet tidigare på dagen och fastan till kväll/natt.

Missa inte nästa podcastavsnitt där Ida, som diagnostiserats med stadie-IV-cancer (dvs cancer som spritt sig med metastaser i kroppen) bekämpar cancern bl.a. med fasta i kombination med konventionell behandling. Där pratar vi också mer om forskning på fasta. Lyssna gärna också på avsnitt 268 om fasta.

https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201109074119.htm

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2771095

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20460

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ny-forskning-periodisk-fasta-fungerar-inte-for-viktminskning