fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

periodisk fasta

Ny forskning på periodisk fasta: Effektivare än strikt kalorirestriktion

av 1 Comment

I en studie följde 100 överviktiga kvinnor 5:2-protokollet (en 5:2 diet innebär att man fastar 2 dagar i veckan och då äter väldigt lite kalorier). En annan grupp åt kaloribegränsat. Jämfört med den kaloribegränsade gruppen gick den fastande gruppen kvinnor ner lika mycket i vikt, men de minskade visceralt fett (organfett) och förbättrade insulinkänsligheten mer!

En annan tvåårig preliminär studie från University of Toronto visar förbättrad hjärnhälsa hos människor efter intermittenta fasteprogram. 220 friska vuxna studerades under två år och visade tecken på förbättrat minne i kognitiva tester. Medan mycket mer forskning behöver göras för att bevisa eventuella effekter av periodisk fasta på inlärning och minne, kan det troligen vara ett bra verktyg för att motverka neurodegeneration och demens.

Forskning på periodisk fasta med ett relativt kort “ätfönster” var dag visar att det switchar ämnesomsättningen från att vara mer glukosbaserad till mer ketonbaserad. Det är denna mekanism som tros generera ökad cellhälsa i olika protokoll med periodisk fasta. Fastan kan öka stressresistens, öka livslängd och minska förekomst av sjukdomar, inklusive cancer och fetma. Inte dåligt, eller hur?!

En studie summerar “Evidence is accumulating that eating in a 6-hour period and fasting for 18 hours can trigger a metabolic switch from glucose-based to ketone-based energy, with increased stress resistance, increased longevity, and a decreased incidence of diseases, including cancer and obesity.”

En mängd djurstudier och några mänskliga studier har visat att växlingen mellan tider av fasta och att äta förbättrar cellernas hälsa – troligen genom att vi av evolutionen anpassats till perioder med matbrist. En viktig förändring är just när celler använder upp sina lager av snabbt tillgängligt, sockerbaserat bränsle och börjar omvandla fett till energi i en långsammare metabolisk process. Denna förändring i ämnesomsättningen förbättrar blodsockerregleringen, ökar motståndet mot stress och undertrycker inflammation. Minst fyra studier på djur och människor har också visat att periodisk fasta minskar blodtrycket, blodlipidnivåerna och vilopulsen.

Ännu häftigare kan längre fasta vara, läs mer bl.a.:  https://4health.se/fasta-och-fasting-mimicking-diet och https://4health.se/?s=fasta

Men jag säger som vanligt 1. VAD 2. HUR/NÄR. Dvs börja med att äta rätt saker – någon form av evolutionär / paleokost med mat/råvaror av högsta kvalitet (tänk på hur djur föds upp och grönsaker odlas alltså). Därefter kan man fundera över HUR – vilka tider och hur lägger du upp ätandet. Testa fasta etc.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191226084351.htm

Periodisk fasta vann bästa dieten

av Leave a Comment

5:2 var det som fungerade bäst enligt SVT:s experiment ”Bästa dieten”. De två som åt enligt 5:2 förbättrade sin hälsa och forskarna tolkar därför förändringen som ett resultat av 5:2-fasta. Men även de andra medverkande överraskades av hur mycket de påverkades av kostomställningen.

De var åtta friska personer med normal- till lätt övervikt när de gick in i SVT:s ”Bästa dieten” och ändå räckte så lite som fyra veckors kostomställning för att påverka många viktiga hälsoparametrar i deras kroppar.

Paret som följde 5:2 förbättrade sina värden både vad gäller BMI, bukfett, blodsocker och blodfetter. Det forskarna framförallt reagerade på var hur väl parets värden följdes åt, medan värdena gick åt olika håll för flera av de andra paren.

Personligen kallar jag inte 5:2 för en diet. 5:2 är ett sätt att fasta – ett sätt att inte äta på. Som jag brukar säga så är det bra att först hitta sitt VAD, dvs vad äter du. Därefter kommer ditt NÄR. Och då mår många (men inte alla) bra på olika sorters fasta, där 5:2 är ett sätt. Men fasta kan vara oerhört effektivt för att förbättra de värden som uppmättes.

Paren hade matchats mot välkända dieter (LCHF, vegankost, 5:2-fasta och Livsmedelsverkets rekommendationer) och fick hjälp av inspiratörer som fungerade som coacher för dem och hjälpte dem med recept och råd, så att de skulle klara av att hålla dieterna. Över 40 värden mättes före och efter experimentet.

Forskarna Kerstin Brismar från Karolinska institutet och Ulf Risérus från Uppsala universitet analyserade sedan förändringarna och meddelade paren resultaten. De kunde konstatera att fyra veckor med bara åtta försökspersoner visade på samma tendenser som man brukar se vid vetenskapliga studier med många medverkande under lång tid.

Paren som fick äta vegankost och LCHF-kost var mest tveksamma till sina dieter efter fyra veckor. Dels tyckte de att det var krångligt med de nya kostreglerna, dels vantrivdes de med att vara tvungna att be om specialkost i alla sammanhang. Men paren kunde konstatera att de förbättrat sin hälsa under experimentet.

Annika Dahlqvist kommenterar så här:

“Alla dieterna förespråkar att sockerintaget ska begränsas. Det kan vara det som gjorde att alla tycktes ha förbättrat sina hälsovärden.
Livsmedelsverkets par åt ju bättre kost under försökstiden, de lagade maten själva av bra råvaror. Inte så mycket sades om att de skulle äta margariner och veg oljor.
5:2-paret tyckte att kosten de åt fungerade ganska bra. De gick ner i vikt och deras insulin (C-peptid) minskade. Professorerna tyckte att deras kost ‘vann’.
Vegan-paret hade det jobbigast eftersom de inte var ideologiskt övertygade om kostens fördelar.
LCHF-paret pratade om att ägg-kosten var jobbig, och de trodde inte att de skulle äta ägg på länge när månaden var slut. Ingenting sades fortfarande om att ägg inte behöver vara en dominerande del av LCHF-kosten. Deras LDL-värden hade gått upp, men ingenting sades om att vi inte tror på att LDL har något prognostiskt värde. (De hjärtinfarktpatienter som har de lägsta LDL-värdena får de svåraste hjärtinfarkterna.)
Våra lägre blodsockervärden, och IGF1, har däremot en positiv prognostisk betydelse.”

Kostdoktorn skriver:

“LCHF har inte fått någon vidare reklam i en här programserien. Det har inte alls framkommit att LCHF är som ett paraply som spänner över många olika varianter av kosten. Allt från superstrikt keto, till mer liberal och familjeanpassad kost där någon enstaka fruktbit, rotfrukter och baljväxter kan rymmas. Du kan utan problem äta lakto-ovo-vegetarisk LCHF. Och man behöver heller inte äta ett endaste ägg om man inte vill eller kan. Kosten blev däremot inte alls tvärsågad, vilket många som kommenterar här på bloggen hade befarat. Att LCHF är bra för blodsockerkontroll och viktminskning framkom. I och för sig med tillägget att äta mer vegatabiliskt fett, men ändå ett steg i rätt riktning. Kvarnarna mal långsamt.”

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/5-2-passade-paret-bast

Fasta och fasting mimicking diet

av 19 Comments

För en dryg vecka sen så fastade jag i ca fem dygn för andra gången i mitt liv. Tidigare har jag i perioder använt mig av periodisk fasta och fastat tex 20-24 h från middag till middag. Men den här gången var jag ute efter fördelarna med längre fasta.

I våras gjorde jag det lite som ett experiment och för att testa något som kallas för fasting mimicking diet i fem dygn, FMD, ett koncept som är utvecklat av forskaren och läkaren Valter Longo. Den här gången körde jag ett mellanting mellan FMD och strikt vattenfasta i 4,5 dygn.

Några av fastans fördelar inkluderar att:

  • det kan få dig i ketos, sänka ditt blodsocker, ditt blodinsulin och IGF-1
  • det kan reversera insulinresistens och diabetes
  • det kan rensa bort skadade celler och skadade komponenter inuti celler, och på så sätt förebygga sjukdom
  • det kan leda till nybildning av stamceller, vilket kan reversera många sjukdomstillstånd, inte minst autoimmunitet och neurologiska sjukdomar
  • det kan motverka cancer
  • du lär känna din kropp och lär dig att hunger bara är en tillfällig känsla som kommer i vågor. Helt ofarlig och inte alls lika obehaglig som tex blodsockerfall.

Om du får en friskare kropp kan du också normalisera din vikt. Personligen brukar det inte påverka vikten mer än tillfälligt. Dvs på fem dagar tappar jag 1-2 kg tillfälligt, varav det mesta har att göra med mindre tarminnehåll och vätska etc och kommer tillbaka ett par dagar efter fastan. Resterande hekton brukar ha normaliserat sig efter ca en vecka efter avslutad fasta.

En del av fördelarna ovan kräver oftast ett antal cykler av fasta. Är du helt frisk kan du fasta 4-7 dagar i sträck varje år eller halvår för att förebygga sjukdom. Men är du sjuk så kan det vara värt att fasta 5 dagar en gång per månad  i några månader för att kunna reversera sjukdomen.

En alldeles fantastisk effekt av fasta är i samband med behandling av cancer eftersom det gör att friska celler skyddar sig mot gifterna, medan det gör cancerceller mer utsatta för behandlingen. Det gör också att man får mindre biverkningar av sin behandling. Men det här får vi prata mer om i en eventuell podcast på ämnet. Liksom den spännande effekten med nybildning av stamceller.

I mitt eget fall gjorde jag det den här gången både för att experimentera, men också som ett sätt att nedreglera CBS (som jag pratade om i avsnitt 193 och 194 att jag “råkat” uppreglera). Fasta är ju ett sätt att “reset:a” och återställa kroppen på många sätt. Så i stort sett vad du än lider av för hälsobesvär kan det vara värt att testa.

Fasting mimicking diet innebär i kort att man fastar i fem dagar och under tiden äter väldigt lite energi, och enbart från fett och grönsaker. Man undviker alltså allt socker och andra snabbare kolhydrater; och allt protein. Man äter max 400 kcal från fett och max 400 kcal från grönsaker dagligen. Rent evolutionärt är det antagligen ett ganska vanligt scenario. Brist på mat innebar antagligen oftast inte att man hade total avsaknad av mat, utan man hittade några ätbara blad 🙂

I våras när jag fastade gjorde jag så, dvs körde FMD,  men insåg att det blev en herrans massa räknande av kalorier. En av de saker jag gillar bäst med att fasta är annars att man får mycket tid över när man inte lagar mat och äter, men så blev det ju inte.

Den här gången valde jag därför istället att lägga mig någonstans mellan strikt vattenfasta (där man alltså bara dicker vatten och möjligen te) och FMD.

Jag har märkt att det ofta inte är brist på mat som kan göra att man inte är på topp under en fasta, utan brist på salt. Så att dricka och äta rikligt med salt löser de flesta problem. Jag använder mig av oliver och olivspad. Viktigt här är att hitta bra oliver utan tillsatser. De flesta oliver har tillsatt citronsyra i spadet, vilket i min mening är en av de sämsta tillsatserna. Så leta reda på ekologiska oliver som enbart ligger i salt och vatten (och möjligen lite vinäger). Mina favoriter är ekologiska stora gröna halkidiki-oliver som bara ligger i vatten och salt. Att dricka olivspadet är världens bästa boost under en fasta. Du får vätska och salt, vilket oftast är det som saknas. I övrigt brukar jag ta tillskott av mineraler i form av en multimineraltablett samt magnesium (och ibland lite kalcium). Jag brukar kunna känna saltbristen i vaderna. Känner jag mig svag i vaderna tar jag lite salt eller olivspad och så känns det bättre.

Under dagarna åt jag några oliver (kanske 4 stycken) den här gången, och på kvällarna lite fler oliver (kanske 10 stycken) och någon grönsak (som tex en liten gurka).  Nu råkade det bli så att min fastevecka sammanföll med att det var surfing i stort sett varje dag, vilket gjorde att jag tränade massor. Det var inte planerat, men i Sverige får man passa på att surfa när det går och är väder för det helt enkelt. Det gick hur bra som helst, jag surfade 2-3 h de flesta av dagarna utan problem. Visst, jag var lite svagare och mindre explosiv, men det gick bra. Däremot kände jag ett par gånger att jag “behövde” något litet extra och tog en paprika efter surf och la till en halv avokado på kvällen de dagar jag surfat mer. Jag valde också att avsluta fastan efter ett 2h surfpass då jag hade fastat 4,5 dygn, istället för att fortsätta i totalt 5 dygn som jag planerat från början.

Jag mådde bra. Självklart känner man hunger ibland eller att man är svagare eller mer frusen än vanligt, eftersom kroppen drar ner på utgifterna. Båda gångerna jag fastat har jag upplevt att dag 2 är svårast. Det är den dag då man fokuserar mest på mat, därefter blir det enklare. Så säger även andra. Jag var i tydlig ketos och blåste rött i min ketonix sport samtliga gånger jag testade under fastan. En tydlig fördel den här gången var att jag gjorde det på sommaren när jag var ute i solen. Jag upplever verkligen det som en del spännande studier tyder på – nämligen att även vi människor i viss utsträckning kan tillverka cellenergi, ATP, av solljus.

Jag har varit i kontakt med Valter Longo, en framstående forskare som gjort flera spännande kliniska studier på fasta och på FMD – på både möss och människor. Helt fantastiska resultat där man får saker som stamcellsproduktion som gör att immunförsvaret kan normaliseras i autoimmunitet och mycket annat. Väldigt fina resultat även på cancer mm. Som exempel visade en studie han utförde på möss med FMD att mössen levde längre, tappade bukfett utan att förlora muskelmassa, de hade bättre benhälsa (mindre benskörhet), de hade hälften så mycket tumörer som möss som inte fått fasta, inflammation i huden halverades, de presterade bättre i minnestester och deras immunförsvar förbättrades genom en stamcellsberoende process. Även studier på människor har gett bra resultat. Det sägs att Valter Longo varit omtalad för att hamna på listan av aktuella Nobelpristagare. Han har i alla fall sagt ok till att vara med i podcasten (nästan som att få Nobelpris 😉 ), så någon gång ska jag se till att göra en intervju med honom.

Ett års fasta

av Leave a Comment

Minns ni att jag nämnde mannen som levde på bara vitaminer och vatten, men inte hittade referensen? Minns inte om det var i podden eller ett blogginlägg, det var ett tag sen nu. Men nu har Jason Fung och min vän Camilla hjälpt mig 🙂

Mannen fastade, dvs utan mat, i 382 dagar och åt tillskott av vitaminer och mineraler. När fastan inleddes vägde mannen 207 kg. Efter fastan 82 kilo – en vikt som mer eller mindre behölls i många år därefter. Inga avvikande elektrolytvärden noterades under perioden, och patienten både bra hela tiden.

Tydligen har det gjorts fler liknande försök.

“During the 382 days of the fast, the patient’s weight decreased from 456 to 180 lb. Five years after undertaking the fast, Mr A.B.’s weight remains around 196 lb.
We have found, like Munro and colleagues (1970), that prolonged supervised therapeutic starvation of the obese patient can be a safe therapy”

Här kan du läsa mer:

Stewart, W.K. & Fleming, L.W. Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgrad Med J. 1973 Mar; 49(569):203-09.

http://pmj.bmj.com/content/postgradmedj/49/569/203.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/

 

Nobelpristagarna kör periodisk fasta

av Leave a Comment

Jag har under hösten skrivit om årets nobelpris i medicin/fysiologi kopplat till vår dygnsrytm (https://4health.se/var-biologiska-klocka-dygnsrytmen-nobelpriset-i-medicin och https://4health.se/?s=nobelpris)

En av Nobelpristagarna, Michael Rosbash, avslöjar att han kör 16:8-fasta. Han anser att tiden som vi äter är lika viktig som hur mycket kalorier vi stoppar i oss.
Vid lunch plockar han fram en matlåda som består av en sallad och tonfisk. Det är 16 timmar sedan han åt sist. Han hoppar över frukosten för att hålla en sammanhållen ätperiod på åtta timmar per dygn. De två stora måltiderna för honom är alltså lunch och middag. Under dygnets övriga 16 timmar får hans kropp vila.

Michael Rosbash anser att det är naturligt för oss att äta och fasta i cykler. Våra förfäder höll inte på att småäta hela dygnet. Om vi äter när våra inre klockor inte är redo så verkar det som om det sliter på oss. Som exempel säger han att kroppens reningsverk, levern, måste få tid att vila.

Att det kan vara bra att bara äta under en tredjedel av dygnet visar flera experiment på framför allt möss och bananflugor. Två grupper av möss fick en dygnsportion på exakt lika många kalorier. Den grupp som fick äta när de ville under ett dygn gick upp mycket mer i vikt än möss som bara fick äta under sin normala ättid, som för möss är på natten. Mössen fick alltså i sig lika många kalorier per dygn, men ändå var det bara mössen som fick äta när de ville som gick upp i vikt. När samma försök gjordes på bananflugor visade sig att de bananflugor som bara fick äta under en begränsad tidsperiod levde längre än de som fick äta när de ville.

Årets Nobelpris i medicin baseras helt och hållet på forskning om bananflugans inre klockor. Senare visade det sig att människornas inre klockor fungerar på samma sätt.

Forskning om periodisk fasta över ett dygn på möss och bananflugor har visat att det minskar fetma, djuren får bättre insulinresistens, bättre hjärtfunktion, färre inflammationer i vävnader, lägre grad av fettlever, bättre kolesterolvärden, och bättre uthållighet i musklerna. De få experiment som har gjorts på människor visar att de som bara äter under åtta timmer under dagen också får bättre sömn och lägre risk att drabbas av bröstcancer.

En liten disclaimer här är att medan detta stämmer på relativt friska människor, så bör personer med utmattning och andra stressrelaterade hormonella rubbningar inte fasta. Det innebär dock inte att man behöver småäta dygnet runt, men dessa personer behöver oftast fler måltider och mår inte bra av en längre periods fasta. Lyssna på din kropp. Testar du fasta och mår underbart – så bra. Annars, låt bli 🙂 Lyssna dock gärna på podcastavsnittet om periodisk fasta, avsnitt 49: https://4health.se/49-periodisk-fasta-allt-om-korttidsfasta-hur-kroppen-fungerar-och-praktiska-tips

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/nobeldiet-medicinpristagare

Fasta – positiva effekter mha autofagi

av Leave a Comment

Jag skrev om autofagi när årets nobelpris i medicin blev klart (https://4health.se/autofagi-sa-funkar-kroppen). Den här processen kopplas också till varför fasta och kalorirestriktion kan öka din livslängd.

Allt fler forskare tror att kalorirestriktion kan vara ett sätt att motverka cancer och flera neurogenerativa sjukdomar. I flertalet studier på möss så har kalorirestriktion en positiv effekt på hälsa och livslängd.

Att hård kalorirestriktion, alltså att äta mycket lite eller ingenting alls, skulle kunna vara bra för hälsan, skulle kunna förklaras (åtminstone delvis) av just autofagi. Årets Nobelpristagare i medicin, Yoshinori Ohsumi, har själv provat att fasta för att få fart på autofagin och svältande celler som rensar sig själva.

Det finns olika populära sätt att fasta periodiskt, tex 5:2.  Man brukar lyfta fram de positiva hälsoeffekterna som en följd av sänkta nivåer av tillväxtfaktorn IgF. Men årets nobelpris i medicin stärker en annan tänkbar förklaring tack vare något som kallas autofagi – alltså cellernas förmåga att under svält äta upp och rengöra sig själva.

Det var japanen Yoshinori Ohsumi som kartlade och beskrev hur celler som utsätts för svält kan samla upp skräp och inkräktare och bryta ner dem så att energi och nya byggstenar bildas. Nu lyfter många forskare fram Ohsumis nobelprisbelönade försök på jästceller som bevis på att fasta kan ha verkliga hälsoeffekter även hos människor.

Hypotesen är att celler under svält tvingas börja bryta ner delar av sitt inre för att frigöra byggstenar och energi. Detta sker genom att skräp som lagrats i cellen, som till exempel giftiga ämnen och andra defekta delar, förstörs. Det här skulle i sin tur leda till bättre hälsa och ett länge liv.

När möss utsatts för tillfällig svält har det visat sig att de lever längre än andra möss och drabbas av färre sjukdomar. Dessutom har man sett att mormoner på västkusten i USA, som avstår från alkohol, och fastar med jämna mellanrum ofta lever längre än andra och mer sällan drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Hälsoeffekterna handlade inte bara om att mormonerna avstod från alkohol; det var även skillnad i hälsa och livslängd mellan de mormoner som fastade och de som inte gjorde det.

Att alla de här hälsoeffekterna skulle orsakas av autofagi är inte vetenskapligt visat, det måste tilläggas. Men det pågår kliniska försök i USA där man försöker påverka autofagin och bli av med cancerceller på så sätt. Andra försök handlar om neurodegenerativa sjukdomar som Parkinson och Alzheimer, där vill man aktivera autofagi och få nervceller att rensa bort sjuka delar.

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/fasta-en-vag-till-langre-liv

78: Lyssnarfrågor! Om fasta, glykogen, undervikt, näringsupptag, fetter, ekologiska produkter och mycket mer

av 4 Comments

Lyssnarfrågorna strömmar in. Idag besvarar jag några av era frågor – utifrån mitt perspektiv och med min kunskap.

Vi pratar om vad ekologiskt egentligen betyder, om periodisk fasta, om glykogen – våra kolhydratlager, och om vad man ska tänka på om man har svårt att gå upp i vikt. Och som vanligt trillar vi även in på både maghälsa och fetter 🙂

Här har du ungefär 25 minuter att lyssna på i bilen, på bussen eller på promenaden!

Så här gör du:

Lyssna på din dator

  1. Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på den grå playknappen i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget (alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast)
  2. Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på.Klicka på prenumerera så får du varje avsnittDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din iPhone

  1. Kolla om du har appen/symbolen Podcaster (lila och vit). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcaster. Välj ladda ner (gratis)
  2. Gå in i podcaster och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna påDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din android:

  1. Kolla om du har en app för att lyssna på podcasts. Annars gå till Google Play i din telefon och ladda ner podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android:https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
  2. Öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app:https://4health.se/category/podcast/feed

Gå gärna in och lämna ett betyg/review när du ändå är i iTunes.

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS

52: Martina Johansson – Hormonbibelförfattaren om allt från beroendehjärnan och tarmforan till hur man blir stark, snygg och deffad

av 5 Comments

Hormoner, biokemi, tarmflora och matberoende! I den här intervjun pratar vi om Martina Johanssons egna mat- och träningsvanor, och om fasta, hormoner, maghälsa och mental hälsa.

Martina är författare, bloggare och “biohacker”. Och förutom att förklara vad biohacking faktiskt är, så diskuterar vi i dagens avsnitt frågor som:
Hur läker man en läckande tarm? Vilken mat är mest beroendeframkallande? Hur kommer man snabbast i ketos? Och hur minskar man sin fettmassa?

Dessutom lite om att träna och tävla i ketos. För du visste väl att Martina även tävlar en del i fitness och driver “Team Keto”?

Här får du över en timme att förgylla promenaden, löprundan eller bilfärden med. Så sätt igång podcast-appen i din telefon och leta fram avsnitt 52 av 4Health med Anna Sparre!

Är du mer nyfiken på en del av sakerna vi pratar om i dagens avsnitt så kan du lyssna mer i tidigare avsnitt av podcasten:

  • Avsnitt 12 om ketos
  • Avsnitt 14 om mejeriprodukter och beroende/ opioida peptider
  • Avsnitt 18 om sockerberoende
  • Avsnitt 38 om träning och mat vid träning
  • Avsnitt 44, 46 och 51 om mage och tarmflora
  • Avsnitt 49 om periodisk fasta
  • Flera av de tidigare avsnitten behandlar hormonella obalanser, bl.a. avsnitt 4 och 19

Så här gör du:

Lyssna på din dator

  1. Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på den grå playknappen i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget (alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast)
  2. Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på.Klicka på prenumerera så får du varje avsnittDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din iPhone

  1. Kolla om du har appen/symbolen Podcaster (lila och vit). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcaster. Välj ladda ner (gratis)
  2. Gå in i podcaster och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna påDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din android:

  1. Kolla om du har en app för att lyssna på podcasts. Annars gå till Google Play i din telefon och ladda ner podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android:https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
  2. Öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app:https://4health.se/category/podcast/feed

Gå gärna in och lämna ett betyg/review när du ändå är i iTunes.

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS

49: Periodisk fasta – Allt om korttidsfasta, hur kroppen fungerar och praktiska tips

av 10 Comments

Allt om fasta! Så här fungerar kroppen och därför kan det vara bra att korttidsfasta. Hur ska du lägga upp det? Vem passar det och vem passar det inte? Hur ska du göra för att må bra när du fastar och hur klarar man det galant? Vad ska man tänka på runt om fastan? Vad harfasta för fördelar när det gäller hälsa och vikt? Har det några nackdelar?

Det här och mycket mer besvaras i dagens avsnitt!

Knappt 40 minuter att lyssna på under en promenad, på stranden eller på tåget!

Så här gör du:

Lyssna på din dator

  1. Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på den grå playknappen i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget (alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast)
  2. Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på.Klicka på prenumerera så får du varje avsnittDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din iPhone

  1. Kolla om du har appen/symbolen Podcaster (lila och vit). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcaster. Välj ladda ner (gratis)
  2. Gå in i podcaster och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna påDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din android:

  1. Kolla om du har en app för att lyssna på podcasts. Annars gå till Google Play i din telefon och ladda ner podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android:https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
  2. Öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app:https://4health.se/category/podcast/feed

Gå gärna in och lämna ett betyg/review när du ändå är i iTunes.

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS

Svårt eller jobbigt att fasta eller köra 5:2? Så här klarar du av att fasta – 12 praktiska ”hands on” tips

av 4 Comments

Det finns många hälsofördelar med korttidsfasta, eller så kallad periodisk fasta, som jag skrivit om tidigare och även nämnt i podden. Men en del tycker att “nää, det går inte, jag mår så dåligt” etc. Då tror jag helt ärligt att man gör fel.

Självklart är det roligare att äta än att fasta, men för hormoner och för att “skaka om” ämnesomsättningen lite, så kan det vara en bra idé för många att lägga in lite fasta, tex en dag i veckan. Och det behöver inte vara särskilt svårt eller jobbigt.

Här är några praktiska tips, både av egen erfarenhet och från erfarenhet med klienter:

  1. Fasta längre
    Det är inte mycket svårare att fasta en hel dag, tex middag till middag, än 16:8 eller liknande. Dvs ett dygn är inte svårare än att bara hoppa över frukost. Oftast är den jobbigaste perioden på förmiddagen, och sen kan man lika gärna fortsätta fasta. Dessutom, om man fastar för att få fart på ämnesomsättningen eller att gå ner i vikt, så blir det lätt efter en så kort fasta (hoppa över ett enda mål) att man äter dubbelt så mycket till lunch, men fastar man ända fram till middagen, så blir det faktiskt totalt sett mindre energi den dagen. Jag tycker att man får bättre resultat på alla möjliga sätt, om man kör en hel dags fasta, än om man kör 16:8. Däremot rekommenderar jag inte att fasta så mycket mer än 24h per gång för gemene man. Vi vill inte sätta oss i något svältläge.
  2. Mycket att göra
    Välj en dag med mycket att göra när du fastar. Dels lönar det sig att fasta för att du hinner mer när du slipper tänka på måltider. Plus att du har tankarna på annat så att du behöver inte fokusera så mycket på kylskåpet
  3. Inga förbud
    Ha inte förbud, mår du kass så ta en jordgubbe för all del… Jag tänker att under evolutionen så innebar nog inte fasta total fasta – man hittade säkert ett litet ätbart blad eller ett bär 🙂
  4. Salt, salt salt!!!
    De flesta som mår dåligt under fasta gör det av salt- och vätskebrist. Jag börjar dagen med en multimineraltablett och äter sen lite havssalt minst var 4e timme. Då undviker du huvudvärk och kan må bra. Det här är nog det viktigaste tipset och det vanligaste felet.
  5. Vätska
    Drick mycket vatten och örtte. Tänk på att du normalt får mycket vätska via maten du äter. Du måste dricka lika mycket som vanligt – plus lite till
  6. Träning
    Personligen tycker jag att det är enklast att inte träna så hårt när man fastar. Jag blir så hungrig av att träna… Men lite hemmaövningar eller ett yogapass funkar bra. Och vill du träna lite mer så rekommenderar jag att avsluta fastan med träning och sen äta efter det (tänk så här: när du väl har ”jagat” så finns maten tillgänglig 🙂 )
  7. Hungerkänslor
    Kom ihåg att det inte är farligt att känna hunger. Själva hungerkänslan gör inte att du mår dåligt. Mår du däremot dåligt så ta lite salt och vatten. Och om du verkligen behöver, ta en liten munsbit av något – en sked kokosfett, eller som jag – ett eller två bär.
  8. Öka fettet
    Ät en fet kost inför fastan så att din fettförbränning är hög. Dvs rikligt med fett istället för snabba kolhydrater som vardagsmat är en god idé för att må bra och möjliggöra hög fettförbränning även under fastedagarna. Då är kroppen duktig på att bränna fett, kan använda dina fettdepåer effektivt och du får inte så kännbara blodsockerdippar.
  9. MCT- eller kokosolja
    Vill man kan man börja dagen med en sked kokosfett eller MCT-olja. Det kan (för vissa) boosta fettförbränningen
  10. Var flexibel
    Har du sovit dåligt eller inte är på topp den dagen du hade planerat att fasta – strunta i det och ta det en dag när det känns bra istället
  11. Bryt fastan rätt
    En del personer gillar inte att fasta eftersom de känner att de överäter efter fastan. Det är helt ok att äta mer än vanligt efter fastan, men man ska ju helst inte äta tills man mår dåligt. Du kommer också troligen att “ta igen” lite genom att äta mer och oftare även de kommande målen. Men har du en tendens att överäta så bryt gärna fastan med riktigt mycket gröna bladgrönsaker och sen ett vanligt mål med protein, mycket fett och grönsaker. Woka ihop en stor portion spenat i lite smör tex, gör en stor förrättssallad på ruccola mm, eller gör en grön smoothie på spenat, grönkål, selleri och avokado (helt ok att smaksätta med lite äpple)
  12. Slutligen: 1. VAD 2. HUR
    En bra grundkost är viktigare än fastan. VAD man äter är alltså viktigare än HUR man lägger upp det. Jag gillar tex inte att det ofta relateras till 5:2 som att man kan äta vad man vill runt om fastedagarna. Börja med att hitta en näringsrik och bra grundkost som kan ge dig en hög fettförbränning och bra hälsa. Särskilt viktigt är detta när vi pratar om sockerberoende eller andra matmissbruk. Kom i ordning med att du äter rätt mat först, och ät hellre regelbundet och “för många” mellanmål, så länge det är bra mat.

Gillade du det här och vill veta ännu mer om korttidsfasta? Snart kommer det ett podcastavsnitt på temat periodisk fasta med detta och mycket mycket mer.