Det finns många hälsofördelar med korttidsfasta, eller så kallad periodisk fasta, som jag skrivit om tidigare och även nämnt i podden. Men en del tycker att “nää, det går inte, jag mår så dåligt” etc. Då tror jag helt ärligt att man gör fel.
Självklart är det roligare att äta än att fasta, men för hormoner och för att “skaka om” ämnesomsättningen lite, så kan det vara en bra idé för många att lägga in lite fasta, tex en dag i veckan. Och det behöver inte vara särskilt svårt eller jobbigt.
Här är några praktiska tips, både av egen erfarenhet och från erfarenhet med klienter:
- Fasta längre
Det är inte mycket svårare att fasta en hel dag, tex middag till middag, än 16:8 eller liknande. Dvs ett dygn är inte svårare än att bara hoppa över frukost. Oftast är den jobbigaste perioden på förmiddagen, och sen kan man lika gärna fortsätta fasta. Dessutom, om man fastar för att få fart på ämnesomsättningen eller att gå ner i vikt, så blir det lätt efter en så kort fasta (hoppa över ett enda mål) att man äter dubbelt så mycket till lunch, men fastar man ända fram till middagen, så blir det faktiskt totalt sett mindre energi den dagen. Jag tycker att man får bättre resultat på alla möjliga sätt, om man kör en hel dags fasta, än om man kör 16:8. Däremot rekommenderar jag inte att fasta så mycket mer än 24h per gång för gemene man. Vi vill inte sätta oss i något svältläge. - Mycket att göra
Välj en dag med mycket att göra när du fastar. Dels lönar det sig att fasta för att du hinner mer när du slipper tänka på måltider. Plus att du har tankarna på annat så att du behöver inte fokusera så mycket på kylskåpet - Inga förbud
Ha inte förbud, mår du kass så ta en jordgubbe för all del… Jag tänker att under evolutionen så innebar nog inte fasta total fasta – man hittade säkert ett litet ätbart blad eller ett bär 🙂 - Salt, salt salt!!!
De flesta som mår dåligt under fasta gör det av salt- och vätskebrist. Jag börjar dagen med en multimineraltablett och äter sen lite havssalt minst var 4e timme. Då undviker du huvudvärk och kan må bra. Det här är nog det viktigaste tipset och det vanligaste felet. - Vätska
Drick mycket vatten och örtte. Tänk på att du normalt får mycket vätska via maten du äter. Du måste dricka lika mycket som vanligt – plus lite till - Träning
Personligen tycker jag att det är enklast att inte träna så hårt när man fastar. Jag blir så hungrig av att träna… Men lite hemmaövningar eller ett yogapass funkar bra. Och vill du träna lite mer så rekommenderar jag att avsluta fastan med träning och sen äta efter det (tänk så här: när du väl har ”jagat” så finns maten tillgänglig 🙂 ) - Hungerkänslor
Kom ihåg att det inte är farligt att känna hunger. Själva hungerkänslan gör inte att du mår dåligt. Mår du däremot dåligt så ta lite salt och vatten. Och om du verkligen behöver, ta en liten munsbit av något – en sked kokosfett, eller som jag – ett eller två bär. - Öka fettet
Ät en fet kost inför fastan så att din fettförbränning är hög. Dvs rikligt med fett istället för snabba kolhydrater som vardagsmat är en god idé för att må bra och möjliggöra hög fettförbränning även under fastedagarna. Då är kroppen duktig på att bränna fett, kan använda dina fettdepåer effektivt och du får inte så kännbara blodsockerdippar. - MCT- eller kokosolja
Vill man kan man börja dagen med en sked kokosfett eller MCT-olja. Det kan (för vissa) boosta fettförbränningen - Var flexibel
Har du sovit dåligt eller inte är på topp den dagen du hade planerat att fasta – strunta i det och ta det en dag när det känns bra istället - Bryt fastan rätt
En del personer gillar inte att fasta eftersom de känner att de överäter efter fastan. Det är helt ok att äta mer än vanligt efter fastan, men man ska ju helst inte äta tills man mår dåligt. Du kommer också troligen att “ta igen” lite genom att äta mer och oftare även de kommande målen. Men har du en tendens att överäta så bryt gärna fastan med riktigt mycket gröna bladgrönsaker och sen ett vanligt mål med protein, mycket fett och grönsaker. Woka ihop en stor portion spenat i lite smör tex, gör en stor förrättssallad på ruccola mm, eller gör en grön smoothie på spenat, grönkål, selleri och avokado (helt ok att smaksätta med lite äpple) - Slutligen: 1. VAD 2. HUR
En bra grundkost är viktigare än fastan. VAD man äter är alltså viktigare än HUR man lägger upp det. Jag gillar tex inte att det ofta relateras till 5:2 som att man kan äta vad man vill runt om fastedagarna. Börja med att hitta en näringsrik och bra grundkost som kan ge dig en hög fettförbränning och bra hälsa. Särskilt viktigt är detta när vi pratar om sockerberoende eller andra matmissbruk. Kom i ordning med att du äter rätt mat först, och ät hellre regelbundet och “för många” mellanmål, så länge det är bra mat.
Gillade du det här och vill veta ännu mer om korttidsfasta? Snart kommer det ett podcastavsnitt på temat periodisk fasta med detta och mycket mycket mer.
På 80-talet var en veckas fasta som en reningsprocedur vanligt. Man kunde köpa fastepaket med frukt/grönsaksjuice, buljong och örtter i hälsokostaffären. Jag köpte aldrig nån men körde örtte och buljong mellan 7-27 dagar varje vår 10 år i rad. (27 dagar var en test för att se hur länge jag stod ut.) Många rapporterade om obehagliga besvär och som vanligt förklarades det med att det var de som reagerade mest som behövde det bäst… 🙂 Själv klarade jag mig med att vara lite ruggig de första dagarna.
Det jag gillade bäst, och som fick mig att fortsätta eftersom själva fastan var tråkig, var den otroliga kick som kom efter en sådan period. Jag kände mig lätt som en fjäder, nästan studsade fram, och var pigg och glad utan att ha varit sur och grinig under tiden alltså. Vet du vad som utlöser dessa piggelinkänslor efter en lite längre fasta? Är det kroppens som lycksalig över att äntligen få mat låter endorfinerna flöda (för så kändes det) eller något annat?
Tack för delad erfarenhet!
Många får en kick under lång fasta från kroppen som typ “kom igen nu, sista chansen, sitt inte här – ut och jaga och skaffa mat”
Du får också tydligare känningar av alla signalsubstanser som även normalt stimuleras av matinatg – serotonin mm – dvs ämnen som får dig att må bra
Bra text om 24-timmarsfasta, har idag startat upp min kosthållning med 5:2 igen efter 4 v semester. Fastade från middag till middag som du rådde och det gick förstås bra, egentligen mycket lättare; att slippa räkna kalorier och göra överslag hela dan. Jag undrar vad du anser/tror om att köra denna variant av 5:2-fasta, alltså fasta två dagar i 24-timmarsperioder och jämställa det med 5:2-dietens hälsovinster (och helst också viktnedgång eller viktstabilitet). Tack för en superbra och varierad sida!
Hej Gun! Så härligt att det gick bra. Det går säkert bra att fasta 2 dygn i veckan, men jag vill egentligen inte råda utan att ha pratat med dig och ha hela din bild/historia. Det där är väldigt individuellt, men mår du bra så är det säkert bra