Högintensiv träning i kortare intervaller gör att muskler blir mer uthålliga, och forskare vid Karolinska institutet kan nu förklara varför sån träning är så effektiv.
För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskarna manliga motionärer cykla så intensivt som möjligt under 30 sekunder. Sedan fick de vila i fyra minuter innan det var dags igen. Och så höll de på, upp till sex gånger.
Därefter tog forskarna prover från männens lårmuskler, och det visade sig att cellens struktur förändrats. Det man tyckte var konstigt var hur tre minuters stenhård träning kan ha bättre effekt än att man är ute och springer i en timme eller så. Att träna hårt i tre minuter måste ju då orsaka någonting inne i muskelcellerna som de känner igen lång tid efteråt och kan anpassa sig till.
Det man har sett är att under träningen så startas signalering som gör att man bryter ner kalciumkanaler; det gör att mängden kalcium ökar i muskelcellerna. Det är i sin tur ett utmärkt sätt att dra igång alla förändringar som krävs för att muskelcellerna ska bli uthålligare.
När kalciumkanalerna bryts ner så läcker kalcium ut i cellen, och det får cellen att börja bilda olika proteiner, bland annat till cellens kraftverk mitokondrierna.
Mitokondrier producerar energi och sedan tidigare vet man att förändringar som stimulerar nybildning av mitokondrier ökar musklernas uthållighet.
All träning går ut på att muskeln anpassar sig till ett problem, ökade krav. Men då måste musklerna (muskelcellerna) förstå att de har problem till att börja med. Och här är kalciumläckaget just det problemet.
Dessutom: Orsaken till att kalciumkanalerna bryts ner är att mängden fria radikaler ökar, något som kan förklara varför intag av antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.
Stenhård träning som ger en dusch av fria radikaler som i sin tur förstör eller bryter ner kalciumkanalerna, och det triggar träningseffekten. Tar man bort de fria radikalerna med hjälp av antioxidanter så blir kalciumkanalerna inte påverkade och så får man kanske ingen träningseffekt.
http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/gata-om-hogintensiv-traning-lost
http://ki.se/nyheter/hogintensiv-traning-forandrar-muskelcellers-kalciumhantering
Intressant men har ett par kommentarer:
Jag tycker att tidsaspekten behöver nyanseras lite. Jämförelsen görs mellan 1timmes normalträning och 3 minuter. Det tar dock 45 min med uppvärmning, 4 min vila mellan intervallerna och lite nervarvning att få ut de 3 minuternas maxintervall. Jag tycker därför jämförelsen gäller 45 min intervall mot 1 timme normal träning.
De flesta som tränar framgångsrikt blandar överfartsintervaller, långpass och snabbdistans nära tävlingsfart. Att det inte riktigt så enkelt att man bara kan köra HIT tycker jag ofta man ser när t ex crossfitare kommer ut på vanliga tävlingslopp.
Klok kommentar. i studien så cyklade man allt vad man kunde 30 sek, och vilade helt däremellan i 4 min och upprepade upp till (dvs i vissa fall mindre) 6 ggr. Det betyder att den totala tiden detta tar är mer än 3 minuter ja, men max 23 minuter + eventuell uppvärmning eller nedvarvning om man önskar det. I löpspåret kan det tyckas viktigt att värma upp, men här skulle man alltså kunna göra detta på 14-23 minuter på motionscykel beroende på antal intervall. Förstår dock din frustration över crossfit-trenden 🙂
Lägger till fler länkar till själva studien så att du kan läsa där.
Häpp,
Nä inte är jag frustrerad över crossfittrenden. Det är bra allsidig träning och det är kul att spöa dem när de kommer ut på “vanliga” lopp och tror de är starka 😉
Maxintervaller utan ca 10 min uppvärmning tror jag knappast är att rekommendera oavsett gren.
“Vad vi ser är att det är stenhård träning som ger en dusch av fria radikaler som i sin tur förstör eller bryter ner kalciumkanalerna, och det triggar träningseffekten. Tar man bort de fria radikalerna med hjälp av antioxidanter så blir kalciumkanalerna inte påverkade och så får man kanske ingen träningseffekt, säger Håkan Westerblad
– Lite kalciumläckage är bra och kan trigga träningseffekter. För mycket kalciumläckage gör att muskelcellerna på något sätt känner av att ”det här fixar jag inte” och då stänger de av sig själva istället. Då finns risken att musklerna blir svagare, säger Håkan Westerblad”
Kanske ingen träningseffekt…kanske!!! Finns nog tillräckligt med fria radikaler i kroppen som kan fixa detta ändå och jag hoppas även att folk EFTER(och före) träningen får i sig antioxidanter som kan stoppa attackerna från de fria radikalerna efter de har fixat kalciumläckaget. Intressant att se om folk skulle strunta i att skydda sina celler med antioxidanter och vilken effekt det skulle få i framtiden. För saker o ting kan feltolkas
FR uppstår då tydligen omedelbart och i stor mängd. Även om det skulle finnas tillräckligt med AO för att neutralisera FR så hinner de kanske inte alla till lårmuskeln i tid. Gör de det?
Hjälper det om man dagen innan och fram till HIT undviker intag av AO?
När är det lämpligt att skicka in i magen en massa AO för att neutralisera överblivna FR? Det tar ju tid för AO att komma fram genom matsmältningen.
Jag och säkert många andra skulle vara tacksamma om någon som vet, skulle kunna ta sig tid att svara.
MVH Josef