Nyckeln till avslappning och matsmältning: Stärk din vagusnerv! (Del 1)

Att lära dig att aktivera den lugnande delen av nervsystemet är som att skapa dig en av-knapp mot stressen. Kroppens inre organ arbetar bättre och du känner större lugn. I det här inlägget får du flera biohacks som stärker kroppens egen motorväg för välmående – vagusnerven.

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 9 ochavsnitt 15 av podcasten på det här ämnet:
https://4health.se/avsnitt-9-nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-fungerar
https://4health.se/avslappningsovning-sa-fungerar-avslappnings-och-andningsovningar-2

Från hjärnstammen och ut till kroppens alla organ går en nerv som kallas vagusnerven. Vagus är latin och betyder vandrande. Den är en väldigt viktig del av det parasympatiska nervsystemet (rest and digest). När parasympatikus är aktiverat är kroppen i vilo- och uppbyggnadsläge; och kroppen kan göra sig av med restprodukter. Du känner dig lugn när parasympatikus dominerar. Som motsats har vi också den sympatiska delen som ska ta hand om energireserverna och hantera krissituationer. Uppskattningsvis står vagusnerven för 75 % av all parasympatisk aktivitet, så du förstår vilken stor roll den spelar för att vi ska känna oss avslappnade. Vagusnerven tar med information från kroppen till hjärnan och tvärtom.

Magen pratar med hjärnan via vagus

Vi tar hjärnans kommunikation med magen som exempel på hur det fungerar. Magen har sitt eget nervsystem, det enteriska nervsystemet, som i sig är så stort att det ofta kallas ”den andra hjärnan”. När hjärnan vill kontakta enteriska nervsystemet aktiverar den hjärnstammen som i sin tur aktiverar vagusnerven, som till sist stimulerar enteriska nervsystemet. Enteriska nervsystemet aktiverar musklerna kring tarmarna som för maten framåt i mag-tarmkanalen. Därför kan ett tecken på en försvagad vagusnerv vara just förstoppning och överväxt av oönskade bakterier (som kan ge Small Intestinal Backterial Overgrowth (SIBO) eller IBS-liknande symtom).

Du kan styra det autonoma nervsystemet

Det brukar sägas att det autonoma nervsystemet (parasympatikus och sympatikus) styr vi inte över med vilja. Då jämför man med det motoriska nevsystemet där vi kan tänka att vi vill lyfta armen och i nästa stund se hur armen rör sig uppåt. Men det stämmer inte att vi inte alls kan styra över parasympatikus. Tvärtom! Du kan till exempel välja att aktivera sympatikus genom att utsätta kroppen för stress, för lågt energiintag, dricka kaffe, springa intervaller eller titta på en actionfilm. På motsvarande sätt hamnar du i ett tillstånd där du domineras av parasympatikus om du gör lugnande aktiviteter. När du under lång tid gjort mycket som aktiverar sympatikus kan du hamna i en situation där parasympatikus och vagusnerven blivit försvagad. Det här går att åtgärda!

Upptäck en svag vagusnerv

Ett specifikt mått på hur din vagusnerv mår är din heart rate variability (HRV), det vill säga hur mycket längden på dina hjärtslag varierar. När du mäter HRV får du specifikt veta hur det står till med aktiviteten i den delen av vagus som aktiverar hjärtat, men det är erkänt att detta går att generalisera till hur vagusnerven fungerar i stort. Hjärtfrekvensen ska inte variera för mycket men inte heller för lite. Lagom är bäst. Det finns många appar och utrustning för hemmabruk som säger sig mäta HRV men faktum är att det är oklart om dessa håller vad de lovar eftersom de inte behöver testas innan de får säljas. Vill du testa så välj noga ut en tillverkare du litar på.

Andra sätt att se att vagusnerven är försvagad är att be någon att titta i din mun (eller försök titta själv i spegeln) medan du gapar och säger ”aaahhh”. Gomspenen, den tappformiga vävnaden långt bak i munnen ska åka upp när du gör ljudet. Du kan också be någon lägga örat mot din mage och lyssna efter tarmljud som uppkommer vid normala tarmrörelser. Den som har försvagad vagusnerv kan också ha en minskad kräkreflex.

I del 2 om vagusnerven får du de konkreta tipsen för hur du stärker din vagnsnerv och lär dig slappna av, håll utkik, kommer inom någon dag!

Referenser: 

Rhoades & Tanner, Medicaly Physiology,

Why isn’t my brain working?, Datis Kharazzian

Beyond heart rate variability: vagal regulation of allostatic systems.

Thayer JF, Sternberg E.Ann N Y Acad Sci. 2006 Nov;1088:361-72

Role of the vagus nerve in the development and treatment of diet-induced obesity.

de Lartigue G.J Physiol. 2016 Oct 15;594(20):5791-5815

Ben‐Menachem E, Revesz D, Simon BJ, Silberstein S. Surgically implanted and non‐invasive vagus nerve stimulation: a review of efficacy, safety and tolerability. European Journal of Neurology. 2015;22(9):1260-1268. doi:10.1111/ene.12629.

Vagus nerve stimulation…25 years later! What do we know about the effects on cognition?

Vonck K, Raedt R, Naulaerts J, De Vogelaere F, Thiery E, Van Roost D, Aldenkamp B, Miatton M, Boon P.Neurosci Biobehav Rev. 2014 Sep;45:63-71