Upptäckte häromdan att jag nog fått lite magnesiumbrist. Krampade i foten när jag var ute och surfade. Inte så konstigt med tanke på att jag varit i ett varmt land och druckit mycket vatten, vilket sköljer ut/späder ut en del mineraler. Samtidigt har jag tränat hårt, vilket gör att kroppen förbrukar mer magnesium, och dessutom har jag ätit mindre nötter än vanligt. Min remedy mot träning i varma länder brukar vara att dricka kokosvatten ibland istället för vatten, eftersom det fyller på med mineraler tillsammans med vätska.
Magnesium är ett aber för många som äter lågkolhydratkost. Många får i sig för lite och märker det ofta genom kramp (i vaderna vanligen). Bästa sättet att se till att få i sig magnesium (och många andra mineraler på köpet) är att äta nötter eller frön – helst varje dag. Nötternas fördel framför frön är att de inte innehåller lika stor mängd omega-6.Tänk också på att mycket av nötens mineraler finns i underskalet, alltså den mörka hinna som täcker nöten under det hårda skalet. Så köp helst nötter där detta finns kvar (eller köp med skal så är det svårare att överäta)
Här kommer i alla fall en jämförelse mellan olika nötter och frön och deras magnesiuminnehåll (per 100g):
- Valnötter 144 mg
- Paranötter 355 mg
- Cashewnötter 260 mg
- Hasselnötter 160 mg
- Mandel 280 mg
- Pinjenötter 251 mg
- Pekannötter 128 mg
- Pistaschnötter 158 mg
- Kokos 43-90 mg (övre intervallet i torkade kokosflingor, vilka är mer koncentrerade än färsk nöt)
- Kastanj 33 mg
- Solrosfrön 355 mg
- Pumpafrön 540 mg
- Linfrön 392 mg (linfrön ska dock inte ätas i för stor mängd, max någon matsked om dagen)
- Sesamfrön 350 mg
- Jordnötter 180-190 mg (Inte en nöt, utan en baljväxt egentligen, och innehåller lite mer kolhydrater och även växtgifter i form av lektiner. Lektiner är ett växtprotein och växternas egna skydd mot uppätning, som i för stor mängd kan skada tarmslemhinnan.)
- Kakao 520 mg (Inte heller en nöt, men jag älskar kakao 🙂 Kakao görs av fröna i kakaoträdets frukt. Tänk dock på att kakao även innehåller oxalsyra, vilket kan hindra upptag av mineraler)
Har ni fler tips på bra magnesiumkällor? Kommentera gärna!
Hej!
Först och främst vill jag säga att jag tycker om din blogg. Du verkar påläst! Dock känner jag mig lite osäker inför huruvida det är så bra att äta nötter för mineralerna på grund av deras innehåll av fytinsyra t.ex. Hur ser du på det? Fytinsyra binder ju nämligen mineraler för oss så att vi inte kan ta upp dem.
Sofia
Hej Sofia!
Det stämmer. Fytinsyra binder till mineraler och bildar föreningar som kallas fytater. Det hindrar därigenom upptaget. Det verkar dock som att nettoeffekten ändå är positiv i nötter. Vi har ju ett problem i Sverige eftersom marken är rel. utarmad på en del mineral. Nötter från andra länder kan innehålla mer av en del mineral som vi inte får i oss via svenskuppfött kött eller närodlade grönsaker. Det man kan testa mot fytinsyran är blötläggning vid ca 55 grader. Jag vet att en del blötlägger mandel tex. Det som händer vid blötläggning är att man aktiverar enzymet fytas, vilket kan bryta ner fytinsyran. Fytasaktiveringen är en av anledningarna till att surdegsbröd och bröd som jäst länge är nyttigare än vanligt bröd om man nu väljer att äta bröd. Dvs eftersom fytas hinner verka och bryta ner mer fytinsyra som även finns rikligt i spannmål.
Även groddning av frön tar bort fytinsyran. Fytinsyran finns ju som ett skydd mot uppätning och som en antioxidant mot att fröet ska förstöras. När fröet gror aktiveras fytas.
Vi får även i oss magnesium av kött, fisk mm. Särskilt räkor är en bra magnesiumkälla. Problemet med en typisk LCHF-kost är att den är rik på kalcium och fosfor, vilket minskar upptaget av magnesium. Särskilt mejeriprodukter minskar upptaget, så en paleolitisk kost är bättre. (ännu värre är såklart en spannmålsbaserad tallriksmodell som ju innehåller mycket fytinsyra)
Kanske får lägga upp det här i ett eget inlägg vid tillfälle 🙂
Hej! Du kom upp när jag googlade kramp och mandlar. När jag tog magnesiumtilskott (Holistics) under graviditeten förvärrades min kramp i underben/ fötter. Nu känner jag direkt av krampen när jag äter mandlar el annan magnesiumrik mat. Har du nån aning om varför? Äter begränsat m kolhydrater, men använder dagligen grädde i kaffet. Kanske 0,5 dl under en dag samt lite smör och ost. / Ewa
Hej Ewa! Det skulle vi nog behöva se om vi kan reda ut tillsammans i så fall. Det finns ju andra obalanser som kan ge kramp, tex Na-K
Hej och tack för bra info! Vill bara lägga till att oxalater finns i det mesta på listan, inte bara i kakao.