Träning under graviditet – del 1: Vad är bra respektive dålig träning under graviditeten

Allt jag skriver här kan även du som inte är gravid ha nytta av. Träningen och övningarna är utmärkta för alla!

Många undrar hur man egentligen ska träna när man är gravid. En del blir alldeles för försiktiga, träning är verkligen gynnsamt och ditt barn ligger väl skyddat i magen. Däremot så belastas dina muskler och leder mer än vanligt och därför är det några saker att tänka på både vad det gäller att undvika och vad du bör träna lite extra.

Några allmänna råd kommer här beroende på var du är i graviditeten:

Första halvan av graviditeten (vecka 1-20)
Under de allra första veckorna kan du troligtvis fortsätta precis som vanligt. Du har ännu ingen mage, foglossning (uppluckring av lederna), eller utmattningen och illamåendet som brukar komma efter några veckor. Själv var jag på Barbados och surfade som vanligt. Det man ska tänka på är att missfallsrisken är som högst under de första 12 veckorna. Personligen tror jag att detta nästan alltid är naturen som gör sig av med det som inte blev som det skulle, men  det är i alla fall bäst att undvika slag och tacklingar mot magen som man kan få i en del sporter.

Från ca vecka 7 blev jag själv enormt utmattad och lite illamående. Då var det svårt att hålla igång som vanligt. Mår du skit så försök att köra 5-10 min yogarörelser eller stretching och 5-10 min lugn promenad var dag. Det är det enda du behöver. Kan du så gör gärna några enkla styrkeövningar hemma också (förslag nedan och i kommande inlägg). Konkreta förslag på kort, enkel yoga kommer i kommande inlägg. För många går det värsta av trötthet och illamående över efter vecka 12-15, men för mig blev det bättre först från vecka 16-18.
Bra att veta är också att magen oftast mår bättre efter lite träning eftersom du sätter lite fart på tarmarna.

Tips på funktionell träning i form av styrkeövningar för första halvan av graviditeten är

• övningar som stärker bålen/ “core” såsom plankan, både vanligt och på sidan (se bild),
• bäcken/rumpa etc såsom “lyft och knip”-övningar där du ligger på rygg och lyfter rumpan/höften. Lyft och knip kan du gärna göra med fötterna på pilatesboll.
• Riktiga armhävningar stärker också bålen samtidigt som det stärker armar, bröst, skuldror (se bild högre upp i inlägget på hur du gör armhävningar på knä som också stärker bålen)
• Benböj stärker lår och rumpa.

Undvik vanliga situps/crunches under hela graviditeten och direkt efter, eftersom det delar magmusklerna mer än nödvändigt. Magen kommer att dela sig ändå så det du behöver fokusera på, särskilt efter gravditeten, är övningar som drar ihop magen och stärker dessa sammandragande muskler (särskilt plankan i olika former).

Andra halvan av graviditeten (vecka 21-40)
Efter ca halva graviditeten så börjar din mage bli lite för tung för att köra på med plankan och en del andra övningar helt som vanligt. I plankan kan tex magen trycka enormt på bukmusklerna innifrån så det är bäst att hålla plankanövningar korta eller undvika dem helt. Armhävningarna kan du nu göra med lite böj i höften/rumpan i luften, så får du inte så stort buktryck.

Vad gäller magmuskler så är det viktigaste nu bara att du aktiverar dem lite så att du bevarar muskelminnet. Det kan du bl.a. göra genom övningar på stol eller pilatesboll.
a) Sitt längst ut på stolskanten med benen i 90 grader. Knäpp händerna bakom nacken så armbågarna pekar rakt ut. Vrid nu överkroppen fram och tillbaka så att du tittar till höger respektive vänster ca 50 gånger så att du aktiverar de sneda magmusklerna. Dvs rotationen ska ske ovanför höften, i magen.
b) sitt kvar här och greppa en tygnd eller en lätt kettlebell (du kan tex använda en gjutjärnspanna). Svinga tyngden långsamt och kontrollerat med magen spänd och indragen från mellan benen till ovanför huvudet med raka armar ca 20 gånger.

Du kan också göra en planka i rörelse. Gör plankan på knäna och rotera sedan höften i en cirkel 5-10 gånger medsols och likadant motsols.

Mer om magträning kommer i ett eget inlägg med exempel och bilder.

Efter halva tiden, eller åtminstone de sista tre månaderna/trimestern bör du vara försiktig med att göra övningar på rygg. En kort stund är oftast inga problem, men ligger du länge så minskar blodflödet genom inferior vena cava (venen som transporterar blod från nederdelen av kroppen till hjärtat) och du kan bli yr. Dessutom ökar trycket på ryggen och tarmarna. Däremot brukar det gå bra att göra ben- och sätesövningar på rygg om du har fötterna uppe på en pilatesboll och därmed rumpan i luften.

Du bör fortsätta med övningar som stärker benen, såsom benböj etc.

En annan sak som är mycket viktig att träna under graviditeten är bäckenbotten, men det får ett helt eget inlägg snart!

Förutom detta börjar många nu känna att leder blir mjukare och kanske höfterna börjar ömma lite. Var då försiktig med hopp och löpning och välj hellre cykling, simning etc.

Styrketränar du på gym så kan du göra det mesta som vanligt, men oftast brukar man rekommendera att du kör med lite mindre vikter och vilar lite längre mellan seten. Tänk också på att eftersom dina leder är mjukare så ska du ta det lite försiktigt med för tunga fria vikter. Så att du inte tappar stabiliteten i kroppen med en tung vikt i luften och därmed skadar dig. Själv har jag kört mina vanliga överkroppsövningar som chins, dips, rodd etc på gym, medan jag får bålstyrka med hemmaövningar och ben/sätes-styrka med yoga. På gymmet tar jag det dock lugnt och lägger mycket tid på stretching och bara en liten stund på mina övningar.

Personligen kunde jag även vågsurfa som vanligt till och med vecka 21-22, även om det i slutet var svårt att ligga på mage (jag låg lite halvt på sidan ett tag 🙂 ). Därefter paddlar jag på knäna på brädan eller bodysurfar (utan bräda, men med fenor) istället. Det är helt underbart att vara i vattnet när man är gravid, så bada, simma och lek!

Jag kommer att lägga upp en massa fortsättning på det här med konkreta övningar, bilder och videoklipp, så häng med!