Här kommer övningsförslag. har du missat tidigare inlägg i serien så börja här: https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3
Den viktigaste övningen du kan göra är att i allt du gör/ alla belastningar suga in naveln mot ryggraden. Då aktiverar du den djupa magmuskulaturen och kontrollerar din mage/bål. Gör detta så fort du kommer på, dvs ofta, många gånger per dag för att återaktivera nerv-muskelminnet.
Här är några förslag på övningar att göra var dag
”andningsträningen”: dra in naveln mot ryggraden. Intensifiera sedan genom att på en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt du kan. Håll i 15-30 sekunder (fortsätt andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar).
“X:et”: stå som ett X, dvs armar rakt upp/ut och ben rakt ner/ut, men du står bara på ett ben i taget och det andra är snett ut. Detta samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden. Börja med 10 sekunder per ben och upprepa några gånger på var ben. Jag gör dessutom denna övning på en balansplatta så blir den extra belastande, inte bara på rätt magmuskler, utan på ben, säte mm.
Du kan variera genom att låta benet i luften gå utåt och sedan in mot kroppen (dvs rörelse istället för helt statisk övning) .Tänk på att suga in naveln hela tiden.
“Höftböjaren”: Ytterligare en övning i liknande stil är att stå på ett ben, suga in magen och låta benet i luften röra sig långsamt fram och tillbaka (dvs i den förra övningen var benet utåt, här är det fram/tillbaka). Även denna gör jag på balansplatta för maximal utdelning.
“Alla fyra”: Stå på alla fyra, dvs på händer och knän, och sug in naveln mot ryggraden. Intensifiera genom att sträcka ut en arm i taget, sedan ett ben i taget medan du suger in magen. Och om du klarar att hålla ihop magen kan du ta ett ben och en arm samtidigt (diagonalt)
Detta var ett par förslag att börja med. Lycka till nu!
Ah nu förstår jag då “Jessica Alba knepet” efter sina förlossningar med gummiband runt magen som påminnelse att hålla in den 🙂 smart!
Hej! Tack för toppen tips! Jag har delade magmuskler efter 3 graviditeter. In delning är nu mest vid naveln och ca 2,5 fingerbredd. Min fråga är, är det ok med lätt jogging som träning när man har delade magmuskler? Jag har börjat simma, men saknar att gå ut och springa..tack på förhand!
Hej! Ja, det kan det vara, men beror lite på hur mkt delning och hur långt efter graviditeten. Gå är snällare eftersom du då lättare kan koncentrera dig på att hålla ihop delningen och belastningen på hela bäckenbotten mm är mindre än vid löpning
Hej!
Kan man göra dessa övningar även under graviditet? Jag har delade magmuskler och även bindväv tror jag sen tidigare graviditet och nu under min andra graviditet har jag tidigt fått ont i ryggen vilket jag tror beror på otränade djupa magmuskler bl.a.
Det kan man. Har även skrivit om träning under graviditet – sök på det “träning under graviditet” här på sidan https://4health.se/?s=%22Träning+under+graviditet%22
Är gravid med tredje man och är i vecka 24.
Precis det här har jag letat länge efter! Tack ?
Hej!
Har alltid haft en väldigt “platt” mage men efter min graviditet har jag fått delning av mina magmuskler. Detta märks tydligt då min navel ännu är utåt buktad och magen under naveln putar utåt. Min dotter är snart 1,5 år. Jag har tränat lite mamma mage och gått över på olika bålträningar. Har tränat mycket innan graviditeten. Min separation är på ca 1 cm och mitt finger sjunker ner ca 1 cm. Vad ska jag göra för att lyckas träna ihop detta igen? Har jag börjat för tidigt med bål? Joggar mycket och är tillbaka i ursprungsvikten men magen spökar än. Tack på förhand!
Hej Lina!
Många kontaktar mig med liknande berättelser och vill arbeta ihop med mig kring detta. Har svårt att svara specifikt till dig utan att ha arbetat med dig. Har en del upplägg där vi kör via mail och telefon. Det jag brukar säga är så här: mammamage kan vara bra tycker jag. Nu har det gått så långt tid att det kan vara så att du inte kommer bli av med den sista delningen, jag vet inte, men kanske. Jag har själv en liten delning kvar som jag nog inte blir av med. Men det man kan göra är ju att göra de sammanhållande musklerna så starka som möjligt så att delningen varken syns eller besvärar – det är förutsättningarna.
Resultatet brukar bli att de jag arbetar med inser att de inte kört övningarna i de program/appar de följt med tillräcklig intensitet eller på rätt sätt.
En skrev så här tex: “Kände direkt när jag läste upplägget med peppet att här har jag ju en massa att hämta in. Har ju inte kört så bra innan, dvs verkligen gått in för att hitta de rätta musklerna – men det är ju precis det jag vill! Och det har jag gjort här nu 🙂 Känns kanon! ” och
“Fick hjälp att hitta rätt muskler som kunde hålla ihop “glappet” vilket gladde mig jättemycket faktiskt så tusen tack för det!! :)” och så här “Alla dessa bitar som du föreslagit (övn, knip, hållning) och presenterat är precis på pricken vad jag behöver så är så glad att jag hittade till din sajt.”
Hej!
Jag har en delning som jag misstänker att jag får leva med. Det är tre år sedan sista graviditet. Delningen är hela vägen, ca två fingrar bred på bredaste stället och ett djup på 2,5 cm, tre skikt av fyra tror jag. Jag har gått från mammamageövningar till att stärka coren med yoga. När jag kör dessa övningar kan jag inte hålla ihop glappet men magen buktar inte heller ut. Så min fundering är kommer jag aldrig kunna köra vanliga tuffare magövningar så länge delning kvarstår? Min mage buktar ut ordentligt när jag slappnar av och står upp. Fick info från en läkare att det är min magform som ser ut så och den kan jag träna. Tänker därför att det borde vara raka/ytliga magmuskeln. Fast får jag aldrig träna den nu? Jag har problem med ländrygg och höft speciellt vid löpning. Misstänker att det har med djupa delningen att göra. Är det operation som är enda lösningen? Långt inlägg… Tacksam för en liten kommentar. Hälsar Jessica 🙂
Hej Jessica!
Jag tror inte att du behöver operation för att få ordning på rygg och höft – jag tror att du behöver ett bra träningsprogram.
Exakt vad du ska köra för magens skull kan jag inte svara på så här utan att ha jobbat ihop med dig. Men ryggontet tyder på att du inte är tillräckligt stark. Ditt fokus bör vara på att stärka core&bål. Många som kommer till mig har kört mamma mage, men många har ändå inte blivit så starka av olika anledningar (kört lite fel, kört för “svagt” eller likn)
Hör av dig om du vill ha min hjälp med träningen/övningar. Har en del upplägg där vi kör via mail och telefon om du inte bor i Skåne
Hej! Jag har inte förrrens nu förstått att min magmuskel är delad 🙁 Jag har bara vatt gravid 1 gång och min son är nu 7 år. Jag har aldrig varit överviktig men min mage har aldrig försvunnit helt efter graviditeten. För ca 3 år sen försökte jag ganska helhjärtat få ner den genom att träna hårt kondition och mage, men det gick inte bra. Nu de 3 senaste månaderna har kört tabata och hiit + äta ca 1500kal / dag. Jag kör mest plankan när jag gör magövningar och inte situps eller liknande. Men min mage under naveln försvinner inte någonting. När jag nu läste dina inlägg och känner efter på min mage kan jag känna en delning som är ca 1 finger. Vad ska jag göra?? Kommer jag aldrig få bort magen som putar ut under naveln 🙁 Tacksam för svar Linda
Hej Linda! Får hänvisa dig till att boka rådgivning med mig om du vill ha min hjälp. Ha en fin dag!
Hej,
Jag håller på att försöka träna mig i form efter fjärde graviditeten och har läst mycket om just delade magmuskler. Det står på de flesta ställen om bredden på delningen och vad som är normalt men när det gäller djupet så hittar jag inget. Hur djupt/grunt är normalt? Om man har ett djupt men smalt 1-2 fingrars brett mellanrum, tränar man lika då som om man har ett brett men grunt?
Hej! Inser att jag måste ha tränat helt fel. Mina barn är nu 7,5 resp 4 år. Magen putar som om jag vore gravid i 4:e månaden, särskilt på kvällen. Gjorde mycket plankan i början efter 2:a graviditeten.. Sen gått hos en vanlig PT men inget har ju hjälpt. Finns det längre någon chans att träna bort detta eller är operation enda alternativet till att acceptera magen som den ser ut nu?
delningen i sig kanske du inte får bort, men du kan stärka rätt muskler för att motverka putet
hej
mina barn är stora nu, den sista har just fyllt 13 år. Går det att få ihop musklerna efter så här många år?
Med vänlig hälsning Jessika
Ja, det kan du. Inte säkert att en diastas, dvs skadad bindväv läker, men med starka djupa magmuskler kan du hålla ihop delningen så att magen blir plattare och du undviker värk
Hej!
När kan man/jag börja med exv plankan? Måste magmusklerna gått ihop eller räcker det att kan kan kontrollera delningen? Efter att jag nu gjort dina övningar så är det 1,5 cm kvar av delningen men intakt bindväv och jag kan kontrollera delningen. Det verkar inte ge mer effekt av dina övningar så är det dax är exv plankan?
Helena
Hej Helena! Du kan beställa särskild rådgivning för detta – titta under rådgivning uppe i menyn
Hej.
Har fått 2 barn senaste för 3 år sedan. Tränar ganska mycket och har tydliga muskler på magen. Min undran är om jag ändå har en delning. Har en tydlig grop ända uppifrån där de översta musklerna börjar till en bit ner under naveln när jag spänner mig. Vid naveln är det bredast, knappt 2 cm. Inte så djupt, Kanske 1 cm. Förr stod magen ut när jag gjorde plankan etc men nu kan jag hålla in den.
Så varför har jag en så tydlig grop när jag har så pass stark mage?
Hej, hittade hit när jag sökte runt på navelbråck o delade magmuskler.
Börjar förstå att det kanske är delade magmuskler jag har efter två graviditeter. Barnen är dock 10 resp 8 år nu.
Jag har under en längre tid haft smärtor på höger sida under revbenen o undersökts av läkare fram o tillbaka. Det har nu visat sig att jag har navelbråck. När jag började söka på detta så har jag förstått att detta ofta hänger ihop m delade magmuskler. Navelbråcket är inget som syns utifrån..men magen har hela tiden sedan graviditeterna putat från nedanför revbenen.. Hur vet man om man kan kontrollera de inte magmusklerna i att bindväven inte är skadad.. Är osäker på om jag förstår hur man suger in naveln mot ryggen, för det känns som hela magen dras in när jag försöker göra som du beskriver.. Har du någon tydligare beskrivning?
Tack!
Hälsningar Ylva
Hej! Vad hände med min mage nu då? 😉 Putande mage har jag haft sen innan jag fick barn..
Min son är 2 år och några månader nu och har haft dålig hållning, inre stress, andas fel, mm.. Gjorde några sittups för några veckor sen och efter det har jag haft värk. Känns typ som “håll” som sträcker sig lodrätt på sidan och framme på magen.. Förstörde jag nåt där inne och vad ska jag göra för övningar när det känns så här? Kan bli värre när jag typ hostar och sånt så det känns inte bra med tanke på att det var snart en månad sen jag gjorde sittups..
Tacksam för svar
Mvh Mia
du får böja från basic, 1. andning, 2. stående magövningar osv. Vill du ha hjälp kan du boka mage / hållning
Intressant läsning. Jag har sedan 1 år haft problem med delade magmuskler, men även med en massa andra problem. Förstoppning och huggande smärta runt bäckenet. Min kiropraktor har sagt till mig att jag ska göra övning att stå på alla 4 och dra in naveln när jag andas in. Men jag har inte förstått hur mycket egentligen förrän jag läst dina artiklar.
Tack för bra information.
Tack Roger. Rek dig att även lyssna på podcastavsnitten med Markus – först avsnitt 176 och 186 https://4health.se/176-markus-greus-postural-traning-smartfri-och-rorlig-fran-dag-1
Det var intressant lyssning. Man inser hur mycket man misshandlar kroppen.
Kan även berätta efter jag har kört övningar intensivt var det som något ramla liksom på plats i magen så problem jag haft med huggande smärta nästan helt försvann. Fortfarande förstoppad. Till saken är att jag nog tränat kroppen helt fel det senaste året med bla magövningar…:-(
Läkare och kiropraktor nästa och diskutera mina problem.
Tack Anna för att du svarade. Jag hade faktiskt inte förväntat mig något iochmed att det var en artikel med några år på nacken.
Så härligt att höra 🙂
Hej! Sjukt bra tips! Har bara börjat med andningsövningen än så länge då jag vill ha koll på den innan jag går vidare, och jag märkte att jag inte minns hur det känns att dra in naveln 🤣. Jag har en tendens att spänna de övre magmusklerna i denna övning är det okej eller gör jag fel då? 🙈
Svårt att säga, men ofta kompenserar man med andra muskler när man är svag i det de gäller. Gör övningen långsamt och försiktigt så att du kan använda bara de muskler du ska, och så intensifiera efter hand.
Rek att lyssna på podcastavsnitt 186: https://4health.se/186-graviditet-och-efter-graviditet-bli-av-med-dina-besvar-markus-greus
Hej,
Innan graviditeten var jag ändå tränad. Älskade löpning och att hålla mig i form.
Är liten och kort men fick en väldigt stor bebis och gick långt över tiden.. tror det påverkat min delning.
Jag har ett 2cm djup och ca 2.5cm bredd delning. Ingen delning under naveln.bara över.
Men har en stark djup muskulatur enl. ditt test.
Har inte vågat löpträna då jag har ont i ländryggen. Tränat med mammamage appen sporadiskt. Men mer intensivt nu.
Kan tillägga att jag fick barn 1.5år sedan.
Min fråga är: går det att göra något åt detta så långt efter? Kan jag någonsin träna ihop delningen? Vill ju gärna ha fler barn. Är dock orolig för min fysiska hälsa.
Skulle rekommendera dig att börja i en lite annan ände.
Lyssna på de podcasts jag gjort med Markus Greus, särskilt avsnitt 176 och 186
4health med anna sparre