Du måste inte lyfta tungt för att få stora muskler enligt idrottsforskning – även lättare vikter kan ge bra effekt så länge du tröttar ut musklerna.
Traditionellt brukar den som vill bygga muskler få rådet att använda vikter som väger runt 75-80 procent av vad man skulle klara att lyfta en enda gång. Men du kan åstadkomma ganska stor muskeltillväxt genom att träna på så lite som 40 procent av maxvikt.
Ett antal studier, bl.a. forskning från bland annat USA och Kanada visar att det är möjligt att få betydande muskeltillväxt även med lättare vikter. Men då gäller det att göra fler repetitioner per set (per omgång). Den viktigaste faktorn för att öka i muskelmassa verkar vara att man kör slut på muskeln. Sen verkar det inte lika viktigt om man gör det på 5-6 repetitioner eller 20-30. Man ska i princip vara oförmögen att lyfta vikten en eller två gånger till.
När en muskel tröttas ut rejält försöker den anpassa sig till den nya belastningen genom att växa. Men större muskler räcker inte om man vill bli riktigt stark. Då måste även nervsystemet tränas i att aktivera cellerna så effektivt som möjligt, och det händer man lyfter rejält tunga vikter. Läs tidigare bl.a. https://4health.se/anvander-du-din-muskelstyrka-om-neurologisk-styrka-vs-muskelstyrka och mer via kategorin träning
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.989922
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6602647
Lämna ett svar