Visste du att det finns fina studier på helt vanlig bikarbonat, dvs det aktiva ämnet i bakpulver?
Idag använder idrottare det som ett tillskott för att förlänga musklernas uthållighet, dvs man kan skjuta fram tröskeln för utmattning i muskeln och därmed förbättra prestation. Det gäller framförallt i högintensiva sporter, mycket för att minska effekten av mjölksyra i musklerna. Man kan ta det före träning för att snabbare bli av med metaboliter i musklerna som gör muskeln sur (pH sjunker) och trött.
”NaHCO3 ingestion has been proposed to enhance performance by increasing extracellular buffering capacity.”
Hur tar man det då?
Ja, 0,3 gram per kilo kroppsvikt ca 2h före träning verkar vara optimalt. Tänk dock på att inte ta det med mat, särskilt inte med protein. Men mer om det längre ner i inlägget.
”the best protocol for bicarbonate loading involves the dose 0.3 g/kg BM of pure NaHCO3.” This appears to be the optimal amount to balance acidity (pH) in the blood and muscle tissue.”
”it’s also recommended sodium bicarbonate be taken 120 to 150 minutes before exercise”
Se utdrag ur studier vid idrott längre ner i det här inlägget.
Men det finns faktiskt även studier på bikarbonat mot autoimmuna sjukdomar. Imorgon skriver jag ett inlägg om detta!
Angående forskning kring bikarbonat för atleter.
Exempel på en positiv studie som visade att:
”Group 1 was given sodium bicarbonate (NaHCO₃) at a 0.2 gram dose per kilogram of body weight 90 and 30 minutes before high-intensity interval training. Group 2 was given a similar dose placebo. Interval testing was performed on a stationary bike. Participants completed 2-minute sprint intervals progressing in number over the course of testing.
Research results indicate baking soda significantly reduces hydrogen ions in the blood and at the cellular level in muscle tissue. “Furthermore, NaHCO3 ingestion decreases intracellular hydrogen ions during intense continuous and interval exercise.” Also reported was sodium bicarbonate ingestion increases muscle protein synthesis (growth).”
En sammanställning av forskningen av bikarbonat till atleter säger:
” sodium bicarbonate (NaHCO3) has been proposed as a performance enhancing aid by reducing acidosis during exercise. ”
”Only randomized controlled trials were included in this review. Of the 775 studies, 35 met the inclusion criteria.”
”Seventeen of these studies reported performance enhancing effects after supplementing NaHCO3. Eleven of twenty studies with exercise duration of ≤ 4 minutes showed positive and four diverse results after supplementing NaHCO3. On the other hand six of fifteen studies with an exercise duration of >4 minutes showed performance enhancing and two studies showed diverse results. Consequently, the duration of exercise might be influential for inducing a performance enhancing effect when supplementing NaHCO3, but to which extent, remains unclear due to the inconsistencies in the study results.”
Tidigare om bikarbonat: https://4health.se/?s=bikarbonat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544001/
Hej Anna!
Intressant läsning om bikarbonat. Stämmer det att man ska ta 0,3 gram per kilo kroppsvikt? Det innebär i så fall att jag som väger 65 kg ska äta/dricka 19,5 gram bikarbonat? Det kan vara svårt tänker jag? Tack för bra content, allt gott!
/Kajsa
Ja, precis, det var det som var optimalt enl studien gällande prestation. Men det beror på syftet med att du vill ta det. Och jag antar att även mindre doser kan ha effekt
Hej!
Tack för informationen!
Men det står 0,2 gram per kg i studien? Har jag missat något eller är det bara fel skrivet någon stans?
Tack för en bra podd 😊
Mvh anna
Nej det står om 2 olika doser på olika ställen i texten.
Läs igen 👆🤗