Del b, med fortsättning på gårdagens inlägg. Idag fokus på övningar du kan göra under hela graviditeten, även när du blir tjock! 🙂 Även idag finns det längst ner ett videoklipp där jag visar övningarna.
Andra halvan av graviditeten (vecka 21-40)
Efter ca halva graviditeten så börjar din mage bli lite för tung för att köra på med plankan och en del andra övningar helt som vanligt. I plankan kan magen trycka enormt på bukmusklerna innifrån så det är bäst att hålla plankanövningar korta eller undvika dem helt. Armhävningarna kan du nu göra med lite böj i höften/rumpan i luften, så får du inte så stort buktryck.
Vad gäller dina magmuskler så är det viktigaste nu att du aktiverar dem lite så att du bevarar muskelminnet. Det kan du bl.a. göra genom övningar på stol eller pilatesboll.
a) Sitt längst ut på stolskanten med benen i 90 grader. Knäpp händerna bakom nacken så armbågarna pekar rakt ut. Vrid nu överkroppen fram och tillbaka så att du tittar till höger respektive vänster ca 50 gånger så att du aktiverar de sneda magmusklerna. Dvs rotationen ska ske ovanför höften, i magen.
b) sitt kvar här och greppa en tygnd eller en lätt kettlebell (du kan tex använda en gjutjärnspanna). Svinga tyngden långsamt och kontrollerat med magen spänd och indragen från mellan benen till ovanför huvudet med raka armar ca 20 gånger.
Du kan också göra en planka i rörelse. Gör plankan på knäna och rotera sedan höften i en cirkel 5-10 gånger medsols och likadant motsols.
Ytterligare en övning som du kan göra om det känns bra är att stå på alla 4 (knän och händer) och lyfta knäna från golvet samtidigt som du suger in magen mot ryggraden. Stå kvar i 10 långa andetag. Det är snällare än att göra en fullfjädrad planka.
På alla 4 kan du även suga in magen och sträcka ut en arm och ett ben (diagonalt), håll statiskt och spänn eller dra in arm och ben så att armbåge och knä möts 10-20 gånger per sida.
Efter halva tiden, eller åtminstone de sista tre månaderna/trimestern bör du vara försiktig med att göra övningar liggandes på rygg. En kort stund är oftast inga problem, men ligger du länge så minskar blodflödet genom inferior vena cava (venen som transporterar blod från nederdelen av kroppen till hjärtat) och du kan bli yr. Dessutom ökar trycket på ryggen och tarmarna.
Istället kan du använda en pilatesboll där du liggandes på rygg har ben och rumpa i luften och fötterna på bollen. Där kan du göra övningar som kanske mest tar på rumpan och baksida lår, men som samtidigt stärker hela bålen inklusive magen. Tex. att rulla bollen mot dig genom att dra fötterna mot rumpan med spänd mage, eller bäckenlyft där du tar ner rumpan och nuddar golvet för att sedan med hjälp av rumpa och mage lyfta den igen.
Sittande kvarnen är ytterligare en magövning du kan göra under hela graviditeten. Sitt med benen rakt framför dig och lite lätt böjda. Låtsas att du fattar en stor slev med båda händerna och rör i stora rörelser i en jättegryta som du har i knäet – så att du tvingas luta dig ut åt sidorna respektive bakåt. Gör 10 gånger medsols och 10 gånger motsols.
Här nedanför är ett filmklipp där jag visar alla övningar (ca 6 minuter), häng med! du kan givetvis även göra dessa övningar under första delen av graviditeten. Om inte videoklippet laddar som det ska så klicka på rubriken i videorutan så kommer du till klippet på youtube
Hej! Jag hamnade här av ren slump och fann massa läsvärt 🙂 Har fått barn för snart 6 veckor sedan och har funderat på om jag vågar börja ta in ett par av mina favoritövningar med hjälp av pilatesbollen. Det är höftlyft på pilatesbollen och att dra in bollen med hjälp av hälarna som du beskriver ovan. Tränade det till långt in i graviditeten men har inte vågat mig på det än efter förlossning då jag känner mig osäker på hur tuffa övningarna är för bäckenet. Hur långt efter förlossning anser du att man kan börja köra dem igen? 🙂
Hej Jenna! Vad roligt att du hittade hit!
Om du inte har haft alltför mycket foglossning tror jag inte lugna kontrollerade övningar av det slag du beskriver ska vara något problem för bäckenet. Däremot måste du kunna hålla samman magmusklerna i alla övningar du gör för att inte delningen ska bli värre eller inte läka. Känn vid naveln när du gör ett höftlyft. Är det en fåra mellan magmusklerna (dvs en fåra på längden) så hålls inte delningen samman. Läs mer här: https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3
Oftast behöver du göra magövningar länge innan du börjar med för tunga andra övningar