Bästa graviditetstipsen mot värk

Ryggvärk, foglossning, trötta höfter, svullna fötter osv. Vanliga besvär, särskilt i slutet av graviditeten.

Nu har jag själv en ganska “snäll” graviditet och har inte lagt på mig så mycket vikt eller samlar vätska – har till och med lyckats fortsätta surfa (vågsurfa alltså) genom hela graviditeten, sist så sent som i lördags, dvs 20 dagar innan beräknad förlossning. Men likväl blir det tungt, så att länd- och korsryggen blir trött. Och likväl har jag haft foglossningsbesvär.

Jag har tidigare skrivit om tips mot foglossning här https://4health.se/gravid-v-26-foglossning

Men det viktigaste tipset jag vill ge, både mot foglossning och ryggtrötthet är rumpan. Vad jag menar med detta är egentligen två saker. Det första att tänka på hållningen: Spänn in rumpan och tänk svansen mellan benen. Om du svankar så åker rumpan ut och blir en slapp putrumpa, och omvänt om du aktiverar rumpan så rätar du upp svanken och drar in magen något så att ryggen avlastas. Vidare hjälper detta mot foglossning eftersom en aktiverad rumpmuskulatur håller ihop höfter och bäcken.

Det andra jag menar med rumpan är att träna rumpmuskulaturen – särskilt mot foglossning; en stark rumpa orkar hålla ihop bäckenet så att värken lindras. Detta hjälper även mot värk i ländryggen. Ett bra sätt att träna rumpan på ett korrekt sätt är benböj. Ställ dig höftbrett eller något bredare med fötterna. Ha upprätt överkropp (sätt gärna händerna bakom huvudet för att få bra hållning). Böj sedan i knäna (som om du skulle sätta dig på en stol) så långt du kan utan att falla fram med överkroppen, dvs använd rumpan och håll in den medan du har en osynlig tråd som drar huvudet rakt upp mot taket så att överkroppen hela tiden är i samma position, nära lodrät).

Jag insåg att detta var anledningen till att vindsurfing hjälpte mot min foglossning. Då står man statiskt med något böjda knän och aktiverar rumpmuskulaturen.

Vidare tips mot dessa graviditetsproblem är stretching! Du ska vara försiktig med “fel” sorts stretching om du har foglossning – dvs gör inte för mycket övningar där du särar mycket på benen. Men mot trött rygg och trötta höfter är stretching underbart. Försök sträcka ut sidorna, tex bara genom att sträcka ena armen över huvudet och luta dig åt motsatt håll. Det är även bra att sitta med utsträckta ben (något särade fungerar bra) på golvet och sträcka sig diagonalt med vänsterhanden mot högerfoten och vice versa. Se till att sittknölarna inte lämnar golvet så får du en fin stretch i höfterna. Det finns många fler bra övningar, men ibland är det lite klurigt att förklara i text. Kanske lägger jag upp ett nytt filmklipp.

Stretching är även bra mot foglossning. För korta muskler bl.a. på utsidan av låren drar isär bäckenet så att foglossningen känns värre.

Och slutligen, alla sådana här enkla övningar hjälper mot svullna fötter. Aktivera dig, byt läge mellan sittande på golvet (tex för att stretcha), stående etc så får du upp vätska från fötterna.

Läs tidigare inlägg om graviditet här: https://4health.se/tag/gravid