Som sagt (se gravid-taggen), från vecka 26, mitt när jag mår som bäst, så sätter den himlans foglossningen igång på allvar. Jag har känt det lite ända sen vecka 15 ungefär, men mest att höfterna är lite mer “loose” och knakar till ibland, och lite ont om jag gör något dumt – såsom att springa ikapp någon på asfalt tex.
Men nu är jag trött i nedre delen av ryggen, får ont i ljumskarna med smärta som strålar ner längs insidan av låren och även på utsidan av höfterna ner i låren. Det onda har dessutom flyttat sig ända ner i svanskotan.
Foglossning är helt normalt och naturligt. Det som händer är att senor och ligament i bäckenet löses upp, vilket resulterar i ökad rörlighet i bäckenet. Bäckenet består av två halvor som är förenade framtill av en led / fog som kallas symfysen. Baktill förenas de i två leder mot korsbenet som kallas SI-lederna eller bäckenlederna. Normalt sett har man nästan ingen rörlighet alls här, men hormonet relaxin under graviditeten gör att bäckenet och tillhörande leder ska kunna vidgas. Det som gör ont i det hela är att trycket på nerver ändras när lederna rör sig.
Det brukar sägas att foglossning inte kan bli bättre, utan blir sämre ju längre graviditeten går, eller om man sköter sig möjligtvis stannar på en nivå. Men positiva nyheter till dig som sitter här och läser med en massa ont – jag tycker att det blir betydligt bättre när jag sköter mig och jag har även en vän som nästan fick problemen att försvinna. Det här betyder ju inte att själva foglossningen, som beror på hormonet relaxin som luckrar upp lederna blir bättre, men att smärtan kan försvinna med rätt övningar och genom att undvika vissa rörelser.
Jag måste säga att mina erfarenheter är delvis annorlunda än de generella riktlinjerna för foglossning. Det som hjälper mig är:
- statisk träning med benen höftbrett isär – som att vindsurfa eller paddla SUP lite försiktigt. Har du inte tillgång till detta, eller vill inte göra det när du är gravid, så skulle jag rekommendera att stå på balansbräda på detta sätt. Det är som att dessa statiska övningar trycker in höftkulan i höftleden och pressar ihop bäckenet
- en annan övning som fungerar är den som du kan se i youtubeklippet nedan
- att avlasta bäckenet genom att stå på alla fyra. Passa på att göra övningar där du mjukar upp/rör höfterna fram och tillbaka samt i cirklar och även yogans “cat/cow”-poser
- att hålla ihop benen/knäna när du sitter, ligger och reser dig upp. Sov tex med en kudde mellan knäna
- att undvika att vrida/vända dig för snabbt, tex när du står och vill vända och gå åt andra hållet. Risken är att fötterna står kvar i ursprunglig riktning och att överkroppen går före så att vridningen sker i höften och bäckenet – det kan göra ont och kännas som om höften håller på att gå ur led
- att gå med kortare steg och att försöka tänka på hållningen genom att hålla in rumpan (tänk svansen mellan benen)
- cykling sägs vara toppen vid foglossning, men den dag jag cyklade längre än ca 1-2 km så fick jag jätteproblem och smärtan flyttade sig ända ner i svanskotan så att jag inte kunde sitta på stol. Jag undviker alltså cykling längre sträckor
- att använda stödbälte som trycker ihop bäckenet/höfterna hjälper mer än man tror, särskilt om du ska gå eller stå
- yoga känns skönt, men vissa rörelser kan leda till smärta efteråt. Den statiska träningen är bra, men dela inte för mycket på benen åt olika håll och överstretcha absolut inte
Generella råd är förutom detta att:
- Cykla istället för att gå
- Undvik särade ben, framåt eller i sidled
- Var försiktig när du t.ex. kliver ur bil, säng och bad.
- Sluta med det du gör om det gör ont och undvik sådana rörelser.
- Rör dig lite och ofta.
- värmekudde, avslappningsövningar, försiktig hemmamassage, varma bad.
- Vila genom att sitta på pilatesboll eller stå på alla fyra.
- Häng aldrig på en höft
- Undvik tunga lyft och att putta på tunga saker. Kundvagn och matkassar tex
- Använd stabila skor
- Undvik trappor om det är möjligt. Ta ett steg i taget när du går i trappor, gå upp med det ”bra benet” först och flytta sedan det andra till samma trappsteg
- Sitt inte med korsade ben
- Variera sittställning ofta
- Undvik bröstsim
- Sitt inte i djupa soffor
- Ha stöd i svanken vid t.ex. bilkörning
- Sitt ner när du tar på och av skor, strumpor etc
(De generella tipsen kommer främst från denna sida: http://www.hanfotnaprapati.se/foglossning.htm)
Bra övning mot foglossning:
Hört talas om att magnesiumtillskott hjälper eller stannar upp foglossning.
mLCHFh B-) .
Akupunktur ska också vara effektivt. Var lyckligt förskonad när det begav sig men kompisen fick två behandlingar per vecka för att alls kunna röra sig.
Hej vad kul att läsa om en till gravid! Jag har bf 23 november och har sedan länge ätit LCHFkost. Tyvärr funkade det inte alls i början på graviditeten då illamåendet var ett faktum. Spårade ur, började äta som “alla andra” gick upp 10 kg från v 14/15 till v. 20 då insåg jag att det inte håller. Så nu är jag på banan igen =) Men jag vågar inte kliva in i Ketos och äta under 20gram kh/dag. Har du några råd kring det, eller tankar om ketos+graviditet?
Hälsn. Anna
Hej Anna! Vad roligt, grattis. Ja, första perioden upplever jag som svårast också.
Jag tror att det är rent evolutionärt så också att början av graviditeten normalt sett inträffade under sommaren-hösten när det fanns gott om kolhydrater (frukt, bär mm) och barnen föddes på våren/försommaren. Därför är det nog meningen att vi ska äta lite mer kolhydrater under den tid då kroppen har så mycket nytt att producera. Däremot är det ju viktigt att det följer extra näring med den extra energin, så man bör äta det i form av naturlig mat (frukt, rotfrukt etc) och inte vitt mjöl och socker (även om det är svårt när cravings är som värst)
Jag skulle inte rekommendera att sträva efter ketos under graviditeten. Kroppen har det jobbigt nog som det är. Däremot tror jag inte det är skadligt om det skulle inträffa någon gång. Jag förespråkar en lite mer liberal lowcarb-kost under graviditet. Dock ska man ju ta hänsyn till vad man klarar av tex i form av sånt som smakar sött mht sockerberoende etc. Och som vanligt alltid undvika mjöl och socker.
Fortsätt gärna kommentera och skriva om dina upllevelser under graviditeten. Vi följs ju nästan åt (BF 24 okt för mig 🙂
Tack för svaret!
Då är vi inne på samma tänk, det känns skönt!
Jag är lite trött på att behöva försvara livsstilen. Fick nyligen kommentaren av en släkting “Hur länge ska du äta LCHF egentligen och det är ju inte bra nu när du är gravid. Dessutom kan man ju få kärlsjukdomar av att inte äta kolhydrater men mycket fett”. Då svarade jag henne med att fråga vad exakt det var i socker och vitt mjöl, pasta och ris som jag behövde. Och att jag trodde det var kombinationen fett+kolhydrater som gör oss sjuka. Då blev det tyst.. Jag har inte slut på argument, men man blir trött på att behöva argumentera hela tiden…
Tänker du köra samma linje vid eventuell amning?
Lite liberalare under amning också ja, verkar få ett enormt energibehov då 🙂 Håller tummarna för att amning fungerar som den ska – annars blir det en hälsokatastrof för barnet även om man gör sitt bästa med att välja rätt. Finns massor med intressant forskning på det där – tydligast är resultatet att man bör amma så länge som minst 2 år (!) Får väl se hur det går med det dock… 🙂
Jag har tre barn och de är “uppfödda” på helt olika sätt. Första föddes för tidigt och fixade inte det amningen alls. Nr 2 ammades under 4 månader och nr 3 i 9 månader. Nr 2 vägrade efter dryga 4 månader och nr 3 gick inte upp som hon skulle och slutade självmant amma. Man kan inte alltid välja själv tyvärr.. Hoppas att det funkar bra med nr 4 =)
Bra kommentar 🙂 Lätt att glömma att de är helt egna människor med egna viljor och smaker 🙂