Hormonlära: Påverka ditt testosteron

Testosteron är ett könshormon som bland annat stimulerar muskeltillväxt, dvs ett anabolt hormon. Man brukar prata om det som ett manligt könshormon, men även kvinnor bildar och behöver testosteron – om än i mindre mängd. Det produceras i huvudsak i testiklarna hos män och i äggstockarna hos kvinnor, men även bl.a. i binjurarna.

Förutom att vara anabolt, uppbyggande, genom att stimulera proteinsyntes, så verkar det antikatabolt, dvs det motverkar proteinnedbrytning och kan dessutom stimulera fettförbränning. Så vill man bygga muskler är testosteron ett önskvärt hormon. Men testosteron påverkar även skelettet (viktigt för benmassan) och könsdriften (dvs sexdrift, kärlek och tillgivenhet).

Eftersom testosteron är ett steroidhormon så är kolesterol och fett extremt viktigt – kolesterol utgör den huvudsakliga byggstenen! Och om man ser till processen i kroppen när testosteron ska bildas så behövs bl.a. binjurehormonerna pregnenolon, progesteron och DHEA.

Generellt så påverkas testosteronutsöndringen av träning och av protein och fett i kosten.

Men jag tänkte även sammanfatta lite ur en artikel från tidningen Body. Alltså en tidning med fokus på gymmande, bodybuilding, fitness etc. Den tog upp viljan att påverka testosteronet ur kroppsbyggarperspektiv. Jag tyckte att det var en intressant vinkel och blev positivt överraskad av hur väl underbyggd artikeln var med bra, vetenskapliga källor och källhänvisningar.

Påverka testosteronet:

• Sömn: När vi sover utsöndrar vi som mest testosteron och sömnbrist flera dagar i rad ger lägre testosteronnivåer. Så sov gott för en bättre testosteronutsöndring!
• Träning: Fysisk aktivitet över lag stimulerar testosteron, och särskilt styrketräning. Tunga övningar där du involverar stora muskelgrupper och stora delar av kroppen ökar testosteronutsöndringen mest. Dessutom bör du inte vila för länge mellan övningarna för att få mesta möjliga testosteronutsöndring.
• D-vitamin: Flera studier har visat att D-vitaminbrist har ett samband med låga testosteronnivåer. Så ut i solen när du kan, och överväg tillskott på vinterhalvåret
• Zink: Zinkbrist kan ge upphov till lägre testosteronnivåer, men mer zink än du behöver ökar inte testosteronnivåerna ytterligare
• Aminosyran Asparaginsyra (DAA): Tillskott är verkningslöst hos friska personer, men kan höja testosteronet hos den som lider av låga nivåer
• Örten Tribulus terrestris: Verkningslös hos friska personer, men kan ev höja testosteronet hos den som lider av låga nivåer

Några reflektioner från min sida:

1) Eftersom kolesterol behövs både för att du ska kunna bilda pro hormonet D-vitmin och för att bilda testosteron så är det också en möjlighet till varför det finns ett samband mellan låga nivåer av D-vitamin och låga nivåer testosteron. Det behöver alltså inte nödvändigtvis vara så att D-vitaminbrist ger upphov till mindre testosteron. Så hoppa över statiner/kolesterolsänkande medicin och ät en kost med tillräckligt innehåll av fett, så får du en fin blodkolesterolprofil med höga nivåer av goda HDL-partiklar, vilket också kan ge dig fina nivåer av testosteron!

2) Artikeln fokuserade på styrketräning, men även högintensiv träning i form av sprinter/intervallträning är bra för testosteronutsöndringen

3) Som kvinna kan det också vara intressant att veta att nivåerna av testosteron generellt är som högst runt ägglossning och som lägst runt mens. Det går att utnyttja tex för att maximera sin muskeltillväxt!