Hur ska jag börja meditera om jag det kryper i kroppen på mig bara av tanken att sitta still? Här får du enkla steg för att komma igång med meditation, en fantastisk träningsform för hjärnan.
Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 42 och 122 av podcasten på det här ämnet. https://4health.se/122-magnus-fridh-–-mindfulness-och-meditation-i-vardagen-sa-kommer-du-enkelt-igang-och-sa-far-du-en-mindful-jul
I del 1 av det här inlägget beskrivs vilka fördelar du får i hjärnan när du börjar meditera. Efter bara åtta veckor kunde forskarna mäta att områden i hjärnan som är associerade med fokus och välmående samtidigt som delar som är kopplade till stress och instinktiva reaktioner hade minskat.
Varför vill du meditera?
Börja varje tillfälle till avslappning och meditation med att fråga dig själv: VARFÖR gör jag det här? Vill du bli mer närvarande i nuet? Lugnare, mer avslappnad och sova bättre? Att tänka på vad du vill uppnå kan vara en morot för att komma igång med din meditation.
Kroppsskanning
Ett bra sätt att varva ner eller förbereda sig för meditation är kroppsskanningen. Det går ut på att göra sig uppmärksam på sensationer eller upplevelser som vi har i kroppen. Ett sätt att vara mindre ”i huvudet” med många tankar och istället fokusera på något som är här och nu – vår kropp.
Här finns det tusen varianter att välja på. Testa en som finns här på 4Health: https://4health.se/42b-mindfulnessovning-landa-i-kroppen-med-albin-hagberg-medin eller gör en sökning på youtube på ”body scan”.
Varning! Vill du inte somna när du gör en kroppsskanning (ibland vill du såklart använda den för att göra det!) så sitt upp.
Fler bra övningar finns också på http://www.tidattleva.se/. Testa dig fram för att se vad du gillar.
Mindfulness meditation
Det här är den variant av meditation som forskarna kunde se var effektiv för att påverka hjärnan positivt. Så här gör du:
- Sätt dig bekvämt och stäng ögonen.
- Bli uppmärksam på din andning och fokusera på hur den känns.
- När du märker att du börjat tänka på något annat, notera det utan att engagera dig i tanken och börja försiktigt koncentrera dig på din andning igen.
- Viktigt att du för tillbaka uppmärksamheten på andningen UTAN att döma dig själv! Meditation handlar inte om att sluta tänka eller att hjärnan ska bli helt blank. Det handlar om att upptäcka att var dina tankar tar vägen!
- Börja med att sitta i 3-5 minuter upp till 40 minuter.
Vill du följa en guidad meditation på engelska i den här tekniken kan du lyssna här: https://palousemindfulness.com/meditations/sittingmeditation.html. Vissa blir snarare störda av att lyssna på någon när de ska fokusera och då kan du såklart hoppa över det. En fördel med att lyssna i alla fall en gång är att du får instruktioner som du kan använda när du senare mediterar utan guide.
Gör en meditationsutmaning!
Bestäm dig för att prova att meditera varje dag i 30 dagar. Om du är sådan att du blir sporrad av att ha någon att göra tillsammans, finns det någon som du kan bjuda in till din utmaning? Rita upp 30 stycken rutor på ett papper och sätt upp någonstans så du enkelt kan kryssa i när du gjort dagens meditation. Fundera över vilken tid och plats som passar dig bäst att meditera. Varför inte på bussen eller tåget? Ställ larm på mobilen som påminner dig när det är dags att gå av om du tror att du behöver det.
När 30 dagar har gått har du förhoppningsvis fått uppleva några av meditationens fördelar. Nu kan du fortsätta med samma typ av meditation eller utforska några av de oändligt många varianter som finns.
Lämna ett svar