Serotonin är en av de lugnande budbärarna mellan nervceller, en signalsubstans eller neurotransmittor, i hjärnan. Den är kopplad till skratt, lek, sex och gott humör. Den är också viktig för sömnen eftersom serotonin är förstadie till melatonin, vårt främsta sömnhormon.
Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 27 av podcasten på det här ämnet: https://4health.se/avsnitt-27-nedstamdhet-och-depressioner-–-den-naturliga-losningen-som-aven-hjalper-mot-pms-och-sotsug
Du behöver inte känna dig deprimerad eller ha ångest för att må bra av att höja serotoninnivåerna. Här är några andra symtom på lågt serotonin även hos dig som är frisk
- Krypande olustkänsla
- Störd sömn
- Lättirriterad och/eller arg
- Nedstämd
- Nervryckningar, exempelvis vid ögat
- Ingen sexlust
- Tycker inte att sånt som du vanligtvis brukar uppskatta ger samma glädje
- Migrän eller huvudvärk
- Svårt att stå emot impulser
- Blir inte klar med uppgifter
- Svårighet att komma ner i meditation eller annan avslappning
Studier visar att även bland de som inte kan sägas vara deprimerande så finns en koppling mellan serotonin och humöret. Lägre serotonin = sämre stämningsläge och tvärt om.
Det finns otroligt mycket du kan göra själv för att öka serotoninet. Värt att komma ihåg är att skilja på om någonting ökar serotoninets frisättning i hjärnan eller dess bildning. Om vi tänker på hur SSRI-läkemedel fungerar, så ökar de tiden serotonin finns mellan nervcellerna och stimulerar dem, men du får inte ökad bildning av serotonin. För att bilda mer serotonin kan du använda livsstilen, exempelvis öka intag av tryptofan men också ämnen som stöttar de enzymer som bildar serotoninet. Här får du tips på vardagliga saker som ger dig mer serotonin:
Ha roligt och skratta
När du har roligt ökar bildningen av serotonin i hjärnan. Sweet, eller hur? Kolla roliga klipp på youtube, lyssna på humorpodd eller ring din roligaste kompis. Har du barn vet du säkert vad som får dem att skratta. Gör det och skratta du också. Överhuvudtaget kan du tänka på att försöka se saker från den roliga sidan. Den funkar också att lura kroppen och om du skrattar och ler även fast du inte är glad så tror den att det är på riktigt och du får positiva effekter. Testa till exempel den här videon där du får teori men även flera övningar. Det kan kännas onaturligt att stå och asgarva för sig själv utan anledning. Och det är det förstås på sätt och vis. Men skit i det! Forskning visar att det funkar och det krävs inte mycket tid.
Dagsljus
Fler timmar i solljus ger mer bildning av serotonin i hjärnan. På vintern kan ljuslampor med rätt styrka delvis ersätta den sol vi inte får här i Sverige. Det är speciellt viktigt att börja dagen med en stund utomhus eller vid ljuslampa, det ställer in dygnsrytmen. Även om du använder ljuslampa på vintern, se ändå till att vara ute en stund när det faktiskt är ljust, gärna mitt på dagen, även på vintern.
Rör på dig
Motion har visat sig vara en riktig humörhöjare. 30 minuter konditionsträning, tre gånger i veckan av medel intensitet är enligt studier väldigt effektivt för att öka välbefinnandet. Ibland kan man behöva vänta upp till sex veckor på resultatet men för många går det snabbare än så.
Träningen gör att mer tryptofan blir tillgängligt i blodet och tas upp till hjärnan och att mer serotonin frisätts i vissa områden i hjärnan.
Kost och tillskott
Tryptofan finns bland annat i kyckling, äggvita, mjölkprodukter, kikärter och pumpafrö och är byggstenen för serotonin. Tryptofan bildas sedan till 5-hydroxytryptofan (5-HTP) med hjälp av enzymet tryptofan-5-hydroxylas och därefter till serotonin (även kallat 5-hydroxytryptamin) med hjälp av enzymet aromatisk aminosyradekarboxylas till serotonin. Enzymet monoamin oxidas A (MAO-A) bryter ner serotonin.
För att öka upptaget av tryptofan kan det behövas en topp av insulin. Därför kan du till exempel prova att äta din kyckling tillsammans med vitt ris (om du tolererar det).
Omega-3, gurkmeja, järn, magnesium, zink, c-vitamin, b-vitaminer (i metylerad form om du behöver) är också viktiga för bildning av serotonin.
Förbättra matsmältningen
Ibland brukar det sägas att du inte är vad du äter, utan vad du kan tillgodogöra från det du äter. Det ligger väldigt mycket i det påståendet. Särskilt animaliskt protein, där aminosyran tryptofan finns rikligt av, är svårsmält för kroppen. För det första ska du tänka på att tugga maten. Det kommer du långt med eftersom de flesta inte tuggar ordentligt. 30 gånger per tugga eller mer är idealiskt. För att hjälpa dig att bryta ner protein kan du också ta nån matsked äppelcidervinäger av bra kvalité före måltid då du äter protein. Helst ska ÄCV:n vara opastöriserad och ofiltrerad. Låter det svårt att få tag i? Nix, det finns även hos de stora matkedjorna, vänd på flaskan och läs!
Här kommer överkursen när det kommer till ÄCV och serotonin. Eftersom det är så pass effektivt för att sänka blodsockret bör du INTE ta det tillsammans med den måltid då du vill toppa insulin för att få tryptofan att passera blod-hjärnbarriären. Innan träning är det OK eftersom träningen i sig kommer hjälpa dig att ta upp tryptofanet. Andra hjälpmedel om du misstänker dålig matsmältning är tillskott av saltsyra och enzymer.
Beröring och serotonin
Studier har visat att massage ger ökade nivåer av serotonin. Det som inte är klart är om det är den mänskliga beröringen som gör det, eller som det är massagen i sig som gör det. Jag har inte hittat någon studie där deltagarna fått göra självmassage men varför inte testa?
Psst…Du glömmer väl inte grunderna?
Mycket av det som står här är finjusteringar och ska komma efter att de stora bitarna som lägger grunden för välmående är på plats.
Rätt mat för dig – en individuellt utprovad med naturlig mat (inget processat) kost är A och O. Kosten som förespråkas här på 4Health är en toppenbra utgångspunkt för den som vill förbättra sitt näringsintag.
Sov! 7-8 timmar per natt är vad de flesta behöver för att må bra. Får du inte det behöver du göra det till en prioritet.
Stressa ner. Stress är inte farligt men brist på återhämtning är det. Du måste planera in tid när du kan ta det lugnt. Boka in det i kalendern med dig själv! Om du är en av många som har en stark stressrepons också på ganska milda stressorer, och därmed har svårt att komma ner i varv, – använd meditation. Det kan förändra hjärnan på ett sånt sätt att du hanterar stress annorlunda.
Gå på toaletten. Det är normalt att gå på toaletten minst en gång per dag och lämna efter sig en rejäl hög. Tillskott av psylliumfrö, klorella eller annat som håller igång magen är annars att rekommendera.
Drick lagom med vatten. Vatten hjälper också till att hålla magen igång, ger cellerna den vätska de behöver och gör att vi har en bra mineralbalans.
Exempel på dagsschema för att höja serotonin
Morgonen: Ät något litet som innehåller relativt höga mängder av aminosyran tryptofan. Drick 1 msk äppelcidervinäger i vatten. Konditionsträna i ca 30 minuter. Det ska vara så pass jobbigt att det är pulshöjande och du blir lite andfådd och svettig. Passa på att motionera ute om det är ljust. Då får du dessutom bonusen att du reglerar dygnsrytmen på ett bra sätt, vilket främjar god nattsömn.
Förmiddagen: Ha roligt! Gör skrattövningar, lyssna på humorpodd eller ring en rolig kompis.
Mitt på dagen: Var ute i solen. Gärna vid fler tillfällen än mitt på dagen men det är nu solen är som starkast. Var ute i minst 20 minuter, ta gärna en promenad.
Middag: Välj en proteinkälla med tryptofan i och ät tillsammans med en snabbare kolhydrat. Tolererar du ris är det ett bra val.
Kväll: Gör självmassage eller så kan du och din partner turas om att ge varandra massage. Ha en lugn kvällsrutin som du börjar vid samma tid varje kväll. Ställ en klocka som ringer när det är dags om du har svårt att komma ihåg. Stäng av skärmar minst en timme innan läggdags. Testa att lägga bort dem helt en kväll!
Missa inte fortsättningen på detta spännande ämne i del 2!
Observera: Den här texten är enbart tänkt som utbildning och information. Den ska inte ses som en ersättning för råd från sjukvården.
Referenser del 1:
Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience : JPN. 2007;32(6):394-399.
Why isn’t my brain working? Datis Kharazzian
Medical Physiology, Rhoades & Tanner
Tack❤️
Ett så viktigt ämne nu när hösten och mörkret är på ingång. Tack!
Många tack för det här inlägget! Det stärker mig i tanken att försöka hitta naturlig hjälp istället för SSRI-preparat.
Även detta var mycket hjälpsamt:
https://4health.se/avsnitt-27-nedstamdhet-och-depressioner-–-den-naturliga-losningen-som-aven-hjalper-mot-pms-och-sotsug
men jag har tyvärr inte hittat tryptofan-tillskott som ska/kan tuggas. Letar förtrvivlat. Har du något söktips?
helt vanliga kapslar kan du tugga sönder
Varför nämner du inte litiumorotat i sammanhanget? Du har ju ägnat ett helt avsnitt om det tidigare. Har du testat lithiumorotat?
jag har gjort en intervju om litium, men är själv inte expert på det. Ja, mina klienter har använt sig av litiumorotat i vissa sammanhang
Bör man inte vara försiktig att inta för stora mängder pumpafrön då andelen omega-6 är stor i pumpa-frön. En del som äter saltade pumpafrön äter det som snacks och har svårt att sluta äta. Innehåller ca 100 ggr mer omega-6 än omega-3.
det tycker jag inte, omega-6 är en essentiell fettsyra som vi alltså behöver.
det blir för mycket om vi äter vegetabiliska oljor och för lite fisk
Omega-6 är essentiell men övergår till att bli skadlig om man har för mycket Omega-6 i förhållande till omega-3! Chris Kresser förklarar: https://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/ Balance is key 🙂
Hej. Intressant läsning, tack, men om man äter en stor växtbaserad kost, även en del kolhydrater men majoritet kött/fisk grönsaker och tar 5 htp, äter pumpafrön, solrosfrön frukt som banan persika kiwi jordgubbar blåbär hallon osv på daglig basis, men känner att min serotonin nivå är lika med noll? Vad gör jag då?
Jag vill tro att kosten ska hjälpa mig men känner just nu att det hoppet försvinner snart, jag tränar inte lika mkt som innan men jag rör på mig varje dag även om jag ej är på gymet. Äter även chlorella.
vi får börja testa dig och utreda vad som händer i din kropp. Du kan läsa lite under hälsotester och boka en tid
serotoninet är tex helt beroende av könshormoner som östrogen
Hur gör man när man har ett jobb 8 – 9 tim/5 dgr/v och inte har möjlighet att gå ut eller ta paus när man vill? Så är det för mej, men jag trivs väldigt bra med mitt jobb, arbetar i ett litet cafe där vi bakar, städar står i kassan mm. Är väldigt trött både fysiskt och mentalt efter arbetsdagens slut och gör inte mycket när jag kommit hem. Cyklar till o från jobbet, tar knappt 10 min, ca 20 om jag går. Låter lite som att dina råd bara funkar om man är ledig eller helt o hållet styr sin egen arbetstid?
Tinna, Lär Dig göra allt det där på jobbet! Det är ju i vardagen man ska lära sig att slappna av, ta en kort rast i solen, göra andningsövningar, göra fyra benböj i kassan, äta smarta mellanmål, skratta och kramas! =) Tänkte också precis som du förut, och får fortfarande påminna mig, men det gör en jäkla skillnad faktiskt, att inte vara hälsosam “sen”. Det är en träningssak (Tro mig…), men efter ett tag blir det lättare, går fortare och ger mycket energi =) Tips från en annan butiksarbetare med lite rast.
Hej,
Jag sitter på en psykiatrisk avdelning på grund av ångest, tvång och depression. Det finns risk för att jag inte kan äta serotonin preparat på grund av att jag äter annan medicin mot epilepsi. Förtvivlat letar jag efter andra lösningar än mediciner. Du sitter och ger råd, och innan jag tar dem på allvar vill jag veta vem du är. Det är inte business för många som läser det här. Det är allvar. Vad baserar du din kunskap i från. kan jag lita på dina råd rörande kost?
Hej Anna!
Du väljer själv vem du litar på.
Rekommenderar dig att läsa här på sidan och lyssna på podcasten och på så sätt bilda dig en uppfattning om min kunskap och vad du kan lita på. Lycka till
Hej alla goda med låg halt av serotonin!
Jag är född med Tourettes syndrom. Har inte mycket tics idag då jag är 50 år men visst finns en del kvar. Då jag är född med TS så har jag låg nivå av serotonin. När jag var ung tränade jag väldigt hårt och var i många år på elitnivå. För ca 8 år sedan drabbades jag av en väldig hård depression. Jag låg inlagd på psykiatrin i 6,5 veckor, det är väldigt lång tid. Jag fick ECT-behandling 6 ggr. Något jag verkligen ångrade efteråt då jag idag har så lågt närminne. Mitt stora problem är sömnen. Åt i 7 år imovan, hade ingen aning om att det var benzo i. Inte förrän en annan överläkare påtalade det och jag slutade samma dag. Har ätit melatonin men tabletterna är slut och tänkte att det kanske kan gå ändå. Men icke! Som i natt. Jag såg på trevligt program och var glad. Lägger mig och lyssnar på min bok. När kl är 4:30 går min sambo upp och jag har inte somnat än. Somnade nog av ren utmattning men vaknade kl 6:38 och har varit vaken sen dess och nu är kl 15:38. Är på väg till min sjuka mor i Stockholm och är så klart helt slut. Jag har otroligt låg halt av både serotonin och melatonin. Vad ska jag ta mig till? Känner mig helt slut i hela kroppen! Inte är det bättre av att jag för snart 2 år sedan opererade bort allt där nere för att slippa få cancer och har haft så vidriga vallningar, 3 i timmen som värst och har nu fått hormonplåster. Kan tänka mig att det är de som ställer till det extra mycket nu. Kan någon hjälpa mig? Känner mig helt förstörd!!!??????
Kanske kan 5HTP hjälpa dig? En kapsel kl 15 på eftermiddagen för ökat serotonin och en kapsel vid läggdags för ökat melatonin.
Östrogenbristen kan verkligen ställa till det!
Hej,
Jag undrar vilka b vitaminer du skulle rekommendera? B3 B6… eller ska man ta båda?
Mvh,
Malin
jag vet inte vad som är fel på mig enligt doktor på vc så är det inget fel alls mina blodprover var så bra så inte ens d vitamin brist. har mått dåligt sen i höstas med ångest och nedstämdhet jag vet att något är fel i min kropp men inte kliniskt deprimerad eller vad man nu kallar det. jag gick till gyn ni vet klimakteriet men nej det tyckte inte han så jag kontaktade en privat dr som tog östrogen och ferritin det visade sig att östrogen var lågt och ferritin på 25 alltså lågt. jag äter järn tillskott omega 3 b- complex magnesium zink o cvitamin har nu fått östrogen hormoner men blir inte av med olustkänslorna i kroppen ska jag knaprar 5 htp tabletter eller vad ska jag göra. morgon förmiddagar är värst eftermiddagar o kvällar brukar jag känna mig som mig själv. kan någon ge mig råd
först och främst – ÄT INTE JÄRN!!! Lyssna på avsnitt 218-221 av podcasten
Därefter – boka en tid hos oss. Maila
kopierat från texten ovanför För att öka upptaget av tryptofan kan det behövas en topp av insulin. Därför kan du till exempel prova att äta din kyckling tillsammans med vitt ris (om du tolererar det).
Omega-3, gurkmeja, järn, magnesium, zink, c-vitamin, b-vitaminer (i metylerad form om du behöver) är också viktiga för bildning av serotonin.
järn står ju med här så varför ska jag inte äta järn.. kunde inte starta podden dessutom har jag adhd så jag brukar ha svårt att följa poddar
Hej!
Jag äter 5 htp då jag har svårt att sova p g a förklimakterium. 5htp höjer ju serotoninivån, kan den även höja östrogennivåerna?
Hej. Gammalt inlägg men hoppas på svar ändå. Ungefär hur mkt kolhydrater ska det t f att optimera produktion av serotonin? Vill inte äta f mkt kolhydrater o väljer självklart m omsorg men undrar som sagt ungefär hur mkt som behövs? 10 g t en måltid? Mer mindre?
Hej!
I en studie (som bl.a. beskrivs här) var optimalt intag 25-35g, men helst inte med en måltid: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss
Hej och tack. Fick inte riktigt fram fr texten om jag ska äta mer efter kolhydraterna el om de 25-35 g kolhydrater är det sista jag bör äta f dgn? Om inte, hur lång tid efter kolhydratintag bör måltid m fett och protein ätas?
Hej!
Har med stor behållning lyssnat på podavsnitten med Marcos Gitterle och jag har blivit nyfiken på Cellexir som jag tror skulle vara ett bra alternativ för mig som vatit långvarit utmattad med mycket låg energinivå samt kognitiva problem. Undrar dock om de kan tas samtidigt som Venlafaxin 150 mg SSRI som jag nu tagit i ett år men håller på att långsamt trappa ner. Eller kan jag ta dem växelvis tills jag fasat ut SSRI. Mycket tacksam för svar. Mvh Marie