Efter en massa testande på mig själv så är mina slutsatser ang tillskott för sömnen enligt nedan. Vill du ha mer ingående förklaringar och information så lyssna på de två podcasts jag spelat in om sömnexperimentet här https://4health.se/avsnitt-11-halvvags-genom-somnexperimentet-del-1-10 och här https://4health.se/avsnitt-24-det-har-fungerar-for-somnen-somnexperimentet-en-summering-av-resultatet
Notera att detta gäller mig. Beroende på hur balansen av olika hormoner och signalsubstanser i kroppen så kan olika preparat ha olika verkan i olika kroppar. Men mina slutsatser är enligt följande:
- Tryptofan och 5-HTP, vilka båda är förstadium till sömnhormonet melatonin och må-bra-substansen serotonin, hjälper till med insomningen. Det gör även melatonin. Dvs att ta hormonet melatonin i tablettform. Men jag föredrar att ta det i aminosyraform eftersom kroppen då själv kan välja hur mycket hormon som produceras
- Glycin fungerar kortvarigt för en bättre sömn och lättare att somna om. Kanske om man har några stressiga dagar tex
- Teanin fungerar toppen för att slumra lite. Så om jag vaknar tidigt på morgonen och önskar kunna somna om 1-2 timmar till så funkar en liten dos teanin bra för mig. Tar jag det på kvällen så sover jag inte tillräckligt djupt under natten
- Tyrosin fungerar bra för vissa, en del blir sömniga av det, men mest verkar det fungera dagtid för att öka fokus. Mig ger det ingen effekt på
- Att ta ingenting alls fungerar jättebra för mig första delen av natten. 🙂 Jag tänker att det kan vara en avstressande trygghet att ha tillgång till lite melatonin eller annat som fungerar för insomningen, men att bara ta det om man verkligen inte kan sova. Vaknar jag väldigt tidigt på natten efter att ha somnat utan några tillskott, tex strax efter midnatt, tar jag då lite 5-htp eller melatonin eller annat som hjälper mig första delen av natten. Om jag istället vaknar lite senare, men fortfarande för tidigt för att gå upp – tex kl 4, så tar jag lite teanin.
- Ett alternativ till att ta de här sakerna oralt, är att ta en olja som du smörjer in tex på insidan av underarmarna. Det fungerar effektivt för mig i liten dos. Godnattkräm kallas krämen från Female Balance Shop
- GABA hjälpte inte mig
En annan slutsats är att jag tror att det är bra att variera och rotera de tillskott som fungerar. Varför? Jo, dels så märker jag större effektivitet av ett tillskott efter uppehåll från det. Men det stora argumentet, och troligtvis anledningen till att jag märker skillnad när jag tagit paus, är att olika ämnen konkurrerar om att passera blod-hjärn-barriären. Detta skulle kunna innebära att höga doser av tex aminosyran tryptofan gör att för lite av andra ämnen når hjärnan, magnesium tex.
Jag vet också att många rekommenderar att man tar tyrosin och tryptofan tillsammans tex om man vill använda tyrosin mot typiska tyrosinbristsymtom (som svårt att fokusera tex). Men istället för att ta dem tillsammans skulle man då kunna rotera och variera, tex 3 kvällar 5-htp eller tryptofan, 3 kvällar tyrosin osv. Kanske ska man testa att slänga in även glycin i den rotationen. Jag kommer även att fortsätta använda teanin ibland om jag vaknar lite för tidigt bara och önskar ligga kvar och slumra/drömma/sova lätt 1,5h till.
Nu när jag kört sömnexperimentet hela hösten har jag hittat vad som fungerar bra för mig. De flesta kvällar behöver jag ingenting för att somna gott, men ofta vaknar jag på natten och då är det inte alltid lika lätt att somna om. Vaknar jag tidigt, tex strax efter midnatt, så tar jag ibland magnesium-/melatoninkrämen eller så tar jag melatonin eller dess byggstenar (dvs 5-HTP eller tryptofan). Men ofta sover jag 5-6 timmar och så vaknar jag efter det. Hade jag haft mer tid och inte ett barn som vill vakna tidigt på morgonen hade jag nog applicerat teorin om tvådelad sömn lite oftare (https://4health.se/vakna-pa-natten-somnstorning-vs-normalt-och-halsosamt-somnmonster). Men det jag gör nu om jag vaknar för tidigt är att ta teanin.Teaninet hjälper mig till lätt/slumrig sömn, och det funkar bra om det bara är de sista 1-2 timmarna på natten.
Genom att skriva sömndagbok så här länge har jag också upptäckt att min sömn är bättre de första veckorna i menscykeln och sämre i slutet. Det var väldigt intressant eftersom det skulle kunna tyda på obalans i könshormoner. Jag har inte några särskilda andra symtom på detta vad jag vet. Jag kommer att testa mina nivåer av östrogen och progesteron för att se om de är ur balans. Är de det, så får vi se om det blir till att testa progesteronkräm
Tack till MM Sports och Female Balance Shop för att ni ville hjälpa till!
Hej, jag har lyssnat på flera avsnitt av din pod nu och tycker den är superbra och inspirerande!
Jag har en fråga, jag har under flera års tid nu ätit LCHF och jag får så himla mycket hälsoeffekter. Detta har naturligt lett till att jag bara äter två tillfällen om dagen då jag helt enkelt inte är hungrig. Jag hoppar över frukosten och äter första målet vid lunch då ofta ägg och majonäs eller smör eller liknande. Andra målet är större och det äter jag mellan 17-19 på kvällen, då ofta kött eller fisk, smör och broccoli eller liknande grönsak. DÅ till frågan. Jag vill gärna få in att äta nån/några matskedar cockosfett varje dag. Jag har försökt detta tidigare och det gör mig ofta illamående, antagligen på grund av för stor mängd. Jag är inget fan av fett-te eller fettkaffe. Jag har kommit fram till att det bästa sättet bara är att ta en sked cockosfett och svälja ner i samband med måltid. Jag undrar när det bästa tillfället är att ta den här matskeden? Jag har läst att det ger en boost och mycket energi så det kanske inte är så lämpligt på kvällen? Spelar det någon roll för effekterna?
Tack på förhand! 🙂
Tack för din fråga! Ska svara på den i ett avsnitt, men tar nog några veckor innan jag hinner få in det, så håll ut! 🙂
Hej! Ville bara inflikade här att Glycine gör mig klarvaken, skärpt och fokuserad! För mig är det helt omöjligt att sova på. Men ibland kan det också göra mig lugn o harmonisk så är väldigt skilda resultat, men vilket det än blir så är effekten väldigt märkbar 🙂 läste någonstans att det kan fungera olika för personer med ADHD/ADD, men inte att effekten isåfall kan variera!
Intressant. Har du sett kommentarerna till just glycin? Här https://4health.se/somnexperimentet-del-3-utvarderingen-av-glycin-for-att-sova-battre#comment-13409
De flesta blir alltså lugna de första dagarna och sen har glycinet motsatt effekt. Har du blivit lugn av det även senare menar du?
Hej igen Anna!
Nu skriver jag igen angående sömnen då denna är under all kritig hemma, och ekonomin inte är den bästa. Om du skulle rekommendera två preparat att köpa, en för insomning och en för att somna om kort runt 04, vilka skulle du välja. Jag har inte råd att köpa många olika preparat men ett för insomning och en för omsomnande sen natt/tidig morgon måste jag ta till. Jag blir galen på denna sömnlöshet snart!
Tack för en givande blogg!
Bästa tipset är att a) minska oro/stress/negativa tankar b) quick fix för insomning är att ta melatonin i liten (!!) dos , men kanske nyttigare att ta tryptofan eller 5-htp. Kan vara värt att testa Zenbev, produkten som sponsrar podcasten och innehåller tryptofan i naturlig form. Jag har ännu inte fått möjlighet att testa själv eftersom jag gör tester på mig själv sedan en månad tillbaka och inte tar någonting alls under den tiden.
c) För att somna om på natten – gå upp i mörkret, varva ner en liten stund, ta lite magnesium och låt det få ta en timme att somna om. Men teanin kan också hjälpa
nu har jag köpt en burk l-teanin och hoppas att den kommer inom kort. Du skriver att du tar det när du vaknar sent på natten och jag undrar därför hur lång tid det tar innan du känner effekt av den och somnar om? Jag behöver ju somna om relativt snabbt med en liten som börjar skrika senast 05 🙂 har du märkt några biverkningar av produkten?
Hej
Intressant subjektiv undersökning, jag har gjort mer eller mindre samma resa efter några år med dålig sömn. Jag somnade oftast alltid lätt, men vaknade vid 2-tiden och låg och slumrade utan att fullt ut lyckas somna om. Under julledigheten nu senast var det likadant trots att jag inte jobbade, så jag bestämde mig för att verkligen gå till botten med problemet.
Jag har provat det mesta som du provat, med liknande resultat, melatonin funkar, men inte alla nätter och inte många nätter efter varandra, och oftast bara de första timmarna. Theanine är riktigt bra, och jag tycker också att magnesiumolja fungerar.
Givetvis har jag redan sedan många år tillbaka helt slutat med kaffe och te, alkohol eller annat uppiggande, sovrummet är så mörkt och svalt det bara kan vara, och jag undviker skärmar, inkl tv åtminstone sista timmen före sänggåendet.
Men ändå, inte någon kvarvarande trygg effekt som verkligen fungerar, tills jag hittade sömnmottagningen, och lyssnade på Kerstin Jedings CD bok “29 sidor mot sömn”. Den beskrev huvudprinciperna i sömnhygien på ett nytt sätt (inte enbart om koffein, svalt och mörk mm), enligt denna http://www.stressforskning.su.se/stress-s%C3%B6mn/om-stress-s%C3%B6mn/om-s%C3%B6mn/tips-f%C3%B6r-b%C3%A4ttre-s%C3%B6mn
Jag testade hennes intensivvecka för bättre sömn, jobbade vidare med den vecka för vecka, och nu, 6 veckor senare har jag märkligt nog inte längra några sömnproblem. Jag vaknar inte alls på nätterna längre, och jag längtar efter att lägga mig på kvällarna.
Hon, och forskningen, pekar på de två viktigaste sakerna för en god sömn; struktur och balans.
Struktur är att vara konsekvent när det gäller att lägga sig och gå upp ur sängen, lika alla dagar i veckan, och balans är att man ska inte ligga länge i sängen, inte om man vill somna till kvällen, för att ligga still i sängen innebär vila och inte aktivitet, och det minskar behovet av sömn, vilket gör att kroppen inte tycker att du behöver sova till kvällen, fast du själv “vill” det. Alltså, om du ligger och drar dig på helgmorgnar så kommer du inte bygga upp ett tillräckligt stort behov av att sova, och då kommer du inte heller sova djupt och länge nästföljande natt.
Dessutom måste man se till att vara utomhus 30 minuter mitt på dagen varje dag för att den biologiska klockan i kroppen ska fullt ut förstå att det är dag, då gynnas melatoninnivån till natten.
Nåväl, jag provade intensivkuren som innebär att man avsiktligt förkortar sin tid i sängen, oavsett om man lyckas sova eller ej, under en vecka, därmed framkallar man ett stort behov av att sova vilket efter 5 dagar gjorde att jag verkligen sov hur gott som helst, och har fortsatt med det.
Jag kan mycket mycket varmt rekommendera att låna denna CD, eller bok, båda finns på bibliotek, lyssna, och själv pröva tekniken, som Kerstin själv säger, om du sover så dåligt att du ändå inte sover mer än 4-5 timmar per natt så blir det ju inte värre om du under en vecka bara tillåts vara i sängen 6 timmar per natt!
/Lotta
Hej lotta! Tack för att du delar med dig av din berättelse och erfarenheter! Jag känner till att det är detta som ofta rekommenderas, dvs att man förkortar fönstret då man “tillåts” vara i sängen. Och jag vet att det kan funka. Jag tror i stort på idén, det enda jag har emot det är att det bygger på att alla sover sina 7-8 timmar i ett streck, medan forskning visar att många har ett naturligt sovmönster som är uppdelat (https://4health.se/vakna-pa-natten-somnstorning-vs-normalt-och-halsosamt-somnmonster alt avsnitt 3 podcasten)
Och precis – ljus-/mörkercykeln är det absolut viktigaste för sömnen
mycket roligt att höra att det fungerade så snabbt och bra för dig! Du kan väl berätta igen om några veckor om resultatet har hållt i sig? Nyfiken!!
Uppdatera oss
Hej
Ramlade över denna artikel på kurera.se:
http://kurera.se/personer-med-social-fobi-har-for-mycket-serotonin-i-hjarnan/
Verkar som att serotonin kanske inte är så bra för välbefinnandet ändå?
Ser fram emot din kommentar!
/Evert
Hej! Såg att det var ett gammalt inlägg, men är ändå nyfiken på om sömnen hjälptes av progesteron om det handlade om hormoner (sömnen sämre i början av menscykeln)? Märker samma sak med min sömn, att den skiftar med menscykeln så jag funderar på om det är bättre att testa om jag är i förklimakteriet eller att försöka med något av ovan nämnda preparat? Är precis fyllda 40 år och har tidigare inte haft större svårigheter med sömnen.
skulle göra ett dutch i kombination med ett Organix (näringsstatus) i ditt fall för att få svart på vitt hur det ser ut. Du hittar dem under hälsotester
Hej Anna, jag undrar vilken typ och märke av L-Theanin du tog/tar? Tänkte testa det men svårt veta vad som är bra och inte bland alla varianter som finns… Tack på förhand!
just teanin är inte så extremt noga, det är ju samma form oavsett. Men välj ett rent tillskott utan utfyllnader
Hittade ett rent tillskott och testade några dagar men får tyvärr ingen effekt (200mg)… Kanske är för mycket annat på gång i kroppen vid utmattning så att en sån här quick fix inte räcker just nu.