Träning av tungan förbättrar sömn (och minskar snarkning och sömnapné) – så här gör du! Enkelt

Slapp hals, gom och tunga kan ge dålig lufttillförsel under sömnen och få kroppen att reagera med stress. Detta kan både väcka oss och göra det svårt att somna om. Träning av tungan förbättrar sömn, minskar snarkning och kan motverka sömnapné. Och det är inte bara den som snarkar eller lider av sömnapné som har nytta av detta. Träningen kan både stimulera vagusnerven (mer om vagus här eller i podcastavsnitt 164) och förhindra att din kropp väcker dig för att tungan faller tillbaka i gommen, eller luftflödet i strupen blir för dåligt. I de studier som gjorts har träningen gett stora förbättringar för deltagarna.

Problemet – en folksjukdom

Sömnapné räknas idag som en folksjukdom som karaktäriseras av andningsuppehåll under sömnen. Obstruktiv sömnapné (OSA) har rapporterats och diagnostiserats hos cirka tio procent av kvinnor och drygt 20 procent av män i åldersintervallet 30–60 år. Men mörkertalet är stort och enligt befolkningsstudier lider så många som hälften av alla kvinnor mellan 20 och 70 år av sömnapné.

Det här händer i kroppen

När vi drar in luft reagerar musklerna i de mjuka svalgväggarna reflexmässigt och strävar efter att vidga svalget. Under sömn, när musklerna slappnar av, blir svalgväggarna mer eller mindre slappa och kan påverkas av tryckförändringarna på ett annat sätt än i vaket tillstånd. Undertrycket som bildas vid inandning kan få svalget att sugas ihop och pressas inåt. 

Vid både sömnapné och snarkning blir övre luftvägen trång. Personen får ingen luft eftersom luftvägen blockeras – vanligen av tungbasen. Muskelavslappningen under sömn tillsammans med faktorer som förtränger den övre luftvägen – till exempel en tillbakadragen underkäke eller fettansamlingar i övre luftvägen – gör att andningsvägen blir trång och man börjar snarka. I vissa fall går det så långt att svalget helt stängs när man försöker andas in, vilket resulterar i ett andningsuppehåll, en så kallad sömnapné.

Många går omkring med, ibland milda, sådana besvär utan att veta om det. Och det innebär en ökad risk för sjukdomar, som tex hjärtsjukdom. 

Snarkning och sömnapné uppstår alltså i huvudsak på grund av dåliga luftvägsmuskler, dålig positionering av tungan och andning genom munnen under sömnen. 

Vid dålig lufttillförsel eller andningsuppehåll reagerar kroppen med stress och frisätter stresshormon. Detta kan både väcka oss och göra det svårt att somna om. Men dessutom ökar puls och blodtryck, och undertrycket som skapas i bröstkorgen gör att hjärtat får tyngre att arbeta. Samtidigt uppstår en syresänkning i blodet.

Lösningen

Vi är gjorda för att aktivera tungan, gommen och halsen mer än vad vi gör idag. Förr sjöng vi tex mer än idag. Men mun- och halsövningar kan tona upp luftvägs- och tungmusklerna, samtidigt som det främjar andningen genom näsan. Så att börja träna tungan etc några minuter om dagen, gärna totalt minst 10 minuter om dagen uppdelat på 2-3 gånger, kan reversera problem med sömn som beror på luftvägar, snarkning och sömnapné.

De här enkla övningarna är mycket effektiva.
Uppdatering: Jag har nu även (efter tips från läsare) lagt in ett filmklipp som visar en annan, också väldigt bra, variant att göra övningar av tunga/hals/ansikte på längst ner här

Tungövningar

1. Tongue Slide (stärker tunga och halsmuskler)
   • Placera tungspetsen mot baksidan av dina övre framtänder. Tryck tungspetsen upp mot gommen. Låt tungan glida bakåt mot svalget med spetsen längs taket av din mun. Upprepa 5-20 gånger (beroende på om du tränar en eller flera gånger per dag).
2. Tungsträckning (stärker tungan)
   • Stick ut tungan så långt du kan. Försök att röra hakan med tungan medan du tittar i taket. Håll i 10 – 15 sekunder och öka varaktigheten gradvis. Upprepa 5 gånger.
   • Extra effektiv blir övningen om du låtsas att du är hos halsdoktorn och säger ”aaah” samtidigt.
3. Tung Push Up (förbättrar ton/ styrka i tungan och gommen)
   • Stick tungan uppåt mot gommen/taket av munnen och tryck hela tungan mot den. Som med all träning – ju mer du trycker desto mer träning blir det. Håll denna position i 10 sekunder. Upprepa 5 gånger.
4. Tungtryckning nedåt (förbättrar ton/ styrka i tungan och gommen)
   • Sätt tungspetsen mot dina nedre framtänder och tryck sedan baksidan av tungan platt mot golvet i munnen. Håll denna position i 10 sekunder. Upprepa 5 gånger.
5. Tungan mot taket (ny!!) (superövning som involverar alla de viktigaste musklerna i tunga/hals)
   • Uppdaterar inlägget med denna övning som jag helt missade att lägga in.
     Böj nacken bakåt så att du tittar upp mot taket/himlen. Sträck sedan ut tungan upp emot taket så långt du kan. Dvs försök nå taket med tungspetsen. Du kommer att känna att det verkligen aktiverar tungbasen och halsen. Håll 10 sekunder och upprepa 5 gånger.

Ansiktsövningar

Munövningar som aktiverar dina ansiktsmuskler för att förhindra snarkning och förbättra luftflödet.

1. Kindkrok (Hjälper bl.a. till att stänga munnen vid andning)
   • Stoppa in pekfingret i munnen på vänster sida. Tryck ut kinden med fingret samtidigt som du håller emot och gör motstånd med kinden. Upprepa tio gånger. Gör sedan likadant med höger kind.
2. Läppknip (Förbättrar styrka i käke, ansikts- och halsmuskler
   • Stäng munnen ordentligt genom att dra ihop läpparna. Öppna sedan munnen innan du till sist slappnar av i käken och läpparna. Upprepa 10 gånger.

Andas genom näsan

1. Träna på att andas genom näsan.
   1. Med munnen stängd och käken avslappnad, andas in genom näsan.
   2. Ta sedan ett finger och stäng av ena näsborren.
   3. Andas försiktigt ut genom den öppna näsborren.
   4. Gör detta cirka 10 gånger medan du växlar mellan näsborrarna.
2. Även muntejpning kan hjälpa mycket, dvs att tejpa ihop läpparna tex med kirurgtejp under natten för att säkerställa att du andas genom näsan. Detta tvingar dessutom fram underkäken något, vilket kan vidga luftvägen. Mer om muntejpning i avsnitten om andning, dvs 99, 119, 120 mfl. Börja här: https://4health.se/99-anders-olsson-medveten-andning
   Men ett personligt tips från mig angående muntejpning är att faktiskt tejpa hela munnen, dvs horisontellt, från vänster till höger så att säga. Förr när jag testade “nybörjarvarianten” att bara sätta en tejpbit vertikalt, på mitten av munnen, så fick jag aldrig det att fungera bra för mig. Jag kände att jag spände käken då. Men när jag tejpar igen hela läpparna så sover jag bekvämt och avslappnat.

Röstövningar

1. Att säga/ljuda/sjunga olika vokalljud involverar musklerna i halsen och stimulerar även vagusnerven
   • Ljuda/säg de olika vokalljuden (aa-oo-uu-ee-ii , och om du vill även y, å, ä och ö). Börja med att säga dem och justera sedan hur mycket du sträcker ut ljudet eller hur snabbt du säger vokalen. Upprepa samma ljud 10 eller 20 gånger i rad och byt sedan till ett annat ljud. Du kan också kombinera ljud (som ooo-aaah).
2. Sång
   • Sång aktiverar flera muskler i mun och svalg och innebär att man uttalar olika ljud, inklusive vokaler. Studier tyder på att även sångträning kan dra ner på snarkning. När du sjunger, försök att fokusera på att upprepa och kraftfullt uttala individuella ljud.
   • Att sjunga innan sänggåendet kan dessutom vara en fantastisk release av stress och spänningar och öka må-bra-substanser i kroppen.

Baserat på befintlig forskning är det bästa alternativet att göra munövningar i minst 10 minuter per dag i tre månader för att märka skillnad. De flesta människor utför övningarna två till tre gånger per dag.

Här är också ett filmklipp med ett sätt att träna tunga/hals på för bättre sömn:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26993338/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11068344/