fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: longo

Därför skyddar träning mot cancer – så funkar det i kroppen

av 1 Comment

Träning förebygger cancer och återfall i cancer har flera studier pekat på, men mekanismen bakom har till stor del varit okänd. Ny forskning visar vad som faktiskt händer i kroppen.

Det man ser är att träning leder till metabolisk “omprogrammering” av inre organ. Denna omprogrammering ökar näringsbehovet och skyddar mot metastaser (celler som sprider sig från cancertumören till andra delar av kroppen) genom att begränsa näringstillgängligheten för tumören.

Forskarna pratar om att träning genererar en metabolisk sköld. Detta är intressant eftersom det är just så forskaren Valter Longo (känd för forskning på fasta och FMD, fasting mimicking diet) beskriver effekten av fasta på friska celler vs. cancerceller. Dvs de friska cellerna får en sköld, ett skydd, av fasta; vilket bl.a. kan skydda de friska cellerna vid cellgiftsbehandling och strålning (med följd att bl.a. biverkningar minskar). Medan cancercellerna försvagas av fasta och blir mer känsliga för cancerbehandlingen. Läs mer i inläggen här: https://4health.se/?s=longo
Jag brukar ofta likna fasta och träning vid varandra. De är båda hälsosamma påfrestningar för vår kropp, som friska celler kan bli starkare av, medan sjuka celler / cancerceller försvagas.

Några av sakerna man ser:

  • Metaboliska kapacitetsanalyser av inre organ visade att träning sätter igång katabola processer, glukosupptag, mitokondriell aktivitet och GLUT-uttryck. Du behöver inte förstå dessa sista begrepp exakt, men allt har att göra med metabolismen, dvs ämnesomsättningen, på cellnivå.
  • Analys av plasma visade ökat kolhydratutnyttjande efter träning.
  • Epidemiologiska data från en 20-årig studie av en stor grupp människor som initialt var cancerfria, visade att träning före cancerstarten framförallt minskade sannolikheten för metastaserande cancer. Och i tre olika modeller av melanom hos möss skyddade träning före cancer avsevärt mot metastaser.
  • De skyddande effekterna av träning var kopplade till mTOR-aktivitet. Vad mTOR är kan du läsa om i tidigare inlägg här: https://4health.se/?s=mTOR och kanske framförallt detta: https://4health.se/minska-protein-del-2-om-amnesomsattningsprocesser-och-cancer
  • Aktivt stroma (stödstrukturen/bindvävsdelen i organen) förbrukade betydligt mer glukos på bekostnad av tumören. Sammantaget tyder dessa data på en konflikt mellan cancerns metaboliska plasticitet/ anpassningsförmåga, och träningsinducerad metabolisk omprogrammering av stroma, vilket ger en möjlighet att blockera metastaser genom att utmana tumörens metaboliska behov.
  • Klassiska kännetecken för cancer, inklusive immunsvar, tumörvaskulatur (blodkärl), hypoxi, pH och autofagi kan alla påverkas av träning och därmed bidra till att ytterligare skapa en tumörfientlig mikromiljö.
  • Glukoskonsumtion (blodsocker) hos cancerceller har visat sig metaboliskt begränsa T-cellsaktivitet (immunförsvaret alltså, mer om dessa olika immunceller i avsnitt 279-281 https://4health.se/279-immunforsvaret-sa-funkar-det-del-1-det-ospecifika-medfodda-immunforsvaret) i mikromiljön runt tumören. Man kan säga att tumören stjäl blodsockret från immuncellerna i dess närhet, så att immuncellerna får för lite energi. I forskningen såg man dock tecken på att träning stimulerar metabolismen i immuncellerna i tumörens mikromiljö, och därför skulle träning kunna förbättra immunförsvaret mot cancer. Även detta var kopplat till metabolismen i stroma, dvs stödstrukturen i organen.

Träning skyddar alltså mot cancertillväxt och metastaser genom att inducera ett högt näringsbehov i inre organ. Detta indikerar också att en minskning av näringstillgängligheten för tumörceller är en möjlig strategi för att förhindra metastaser. Helt i linje med det vi pratar om bl.a. i podcastavsnitt 272 – där vi fokuserar på hur kostupplägg och fasta kan få just dessa effekter: https://4health.se/272-bekampa-cancer-ida-johnssons-resa-fran-stadium-iv-cancer

Forskarna kommenterar klokt att det krävs mer (både forskning och annat mot cancer) – olympiska och professionella idrottare är ju inte immuna mot att utveckla cancer.

Men träning i kombination med sådant vi pratar om i poddar (avsnitt 272, 92, 92b samt 40) ang kost, fasta mm mot cancer kan vara en nyckel.
Personligen tror jag att det är viktigt med rätt sorts träning. Monoton och långvarig konditionsträning höjer ju kortisol och därmed blodsocker, vilket kan vara negativt vid cancer, särkilt när man försöker bekämpa cancern med ketogen kost och fasta (cancercellerna lever på denna glukos). Däremot kan tyngre och mer uppbyggande träning stimulera metabolismen utan att behöva höja blodsockret så som typisk cardio-träning.

https://europepmc.org/article/med/36084256

Studie: Periodisk fasta ej för viktnedgång?

av 7 Comments

Nu skriver medier om en ny studie med rubriker som “Periodisk fasta fungerar inte för viktminskning”. Det finns ytterligare en studie, som jag nämnt i något av höstens podcastavsnitt, som pekar åt samma håll.  Jag kommer med en hel del synpunkter och rekommendationer i slutet av det här inlägget.

Enligt den nya studien verkar periodisk fasta i form av tex 16:8-fasta, dvs att man fastar 16 av dygnets 24 timmar, inte fungera för viktnedgång.

Forskare som tidigare har försökt undersöka viktnedgång relaterat till fasta har inte kontrollerat antalet kalorier. Så det har varit svårt att fastställa om resultatet beror på förändring av ätfönstret / själva fastan, eller på energiintaget. I denna studie var det enda man ändrade tiden när deltagarna åt. Energiintaget var samma.

I studien åt alla deltagare exakt samma mat (relativt hälsosam) varje dag under tolv veckor. Men halva gruppen åt under en tidsbegränsad tid och den andra utspritt under dagen.

Personer i båda grupperna förlorade vikt och hade sänkt blodtryck – oavsett när de åt. Forskarna trodde att de som åt tidsbegränsat skulle förlora mer i vikt. Men det hände inte. Båda grupperna förlorade ungefär lika mycket i vikt. Man såg heller inga skillnader i blodtryck.

I studien ingick 41 överviktiga vuxna där 90 procent hade prediabetes eller diabetes. Under tolv veckor åt deltagarna samma mat varje dag. Hälften av deltagarna åt under en begränsad tid under dygnet och större delen av kalorierna var fördelade före klockan 13 på eftermiddagen. Den andra hälften åt under en tolv timmar lång period där 50 procent av kalorier åts efter klockan 17. Vikten och blodtrycket mättes i början studien, efter fyra veckor, åtta veckor och tolv veckor.

Om studien:

Restricting meals to early in the day did not affect weight among overweight adults with prediabetes or diabetes, according to preliminary research to be presented at the American Heart Association’s Scientific Sessions 2020

Time-restricted eating, which restricts eating to specific hours of the day, did not impact weight among overweight adults with prediabetes or diabetes. Adults in the 12-week study ate the same healthy, pre-prepared foods, however, one group ate the bulk of their calories before 1 p.m. each day, versus the other group that ate 50% of their calories after 5 p.m.

Maruthur and colleagues followed 41 overweight adults in a 12-week study. Most participants (90%) were Black women with prediabetes or diabetes, and average age of 59 years. Twenty-one of the adults followed a time-restricted eating pattern, limiting eating to specific hours of the day and ate 80% of their calories before 1 p.m. The remaining 20 participants ate at usual times during a 12-hour window, consuming half of their daily calories after 5 p.m. for the entire 12 weeks. All participants consumed the same pre-prepared, healthy meals provided for the study. Weight and blood pressure were measured at the beginning of the study; then at 4 weeks, 8 weeks and 12 weeks.

The analysis found that people in both groups lost weight and had decreased blood pressure regardless of when they ate.

I en annan studie som publicerades tidigare i år fick man inte heller någon signifikant skillnad i viktnedgång. Den studien var designad så att den ena gruppen åt tre gånger per dag och fastegruppen fick äta fritt mellan klockan 12 och 20 var dag. Fastegruppen tappade lite mer i vikt, men det var inte någon signifikant skillnad, och fastegruppen förlorade dessutom mer muskelmassa (dvs önskvärt är ju att förlora fett).

Ur denna studie:

In this prospective randomized clinical trial that included 116 adults with overweight or obesity, time-restricted eating was associated with a modest decrease (1.17%) in weight that was not significantly different from the decrease in the control group (0.75%).

Objective  To determine the effect of 16:8-hour time-restricted eating on weight loss and metabolic risk markers.

Interventions  Participants were randomized such that the consistent meal timing (CMT) group was instructed to eat 3 structured meals per day, and the time-restricted eating (TRE) group was instructed to eat ad libitum from 12:00 pm until 8:00 pm and completely abstain from caloric intake from 8:00 pm until 12:00 pm the following day.

Design, Setting, and Participants  This 12-week randomized clinical trial including men and women aged 18 to 64 years with a body mass index (BMI, calculated as weight in kilograms divided by height in meters squared) of 27 to 43 was conducted on a custom mobile study application. Participants received a Bluetooth scale. Participants lived anywhere in the United States, with a subset of 50 participants living near San Francisco, California, who underwent in-person testing.

Main Outcomes and Measures  The primary outcome was weight loss. Secondary outcomes from the in-person cohort included changes in weight, fat mass, lean mass, fasting insulin, fasting glucose, hemoglobin A1clevels, estimated energy intake, total energy expenditure, and resting energy expenditure.

Results  Overall, 116 participants (mean [SD] age, 46.5 [10.5] years; 70 [60.3%] men) were included in the study. There was a significant decrease in weight in the TRE (−0.94 kg; 95% CI, −1.68 to −0.20; P = .01), but no significant change in the CMT group (−0.68 kg; 95% CI, -1.41 to 0.05, P = .07) or between groups (−0.26 kg; 95% CI, −1.30 to 0.78; P = .63). In the in-person cohort (n = 25 TRE, n = 25 CMT), there was a significant within-group decrease in weight in the TRE group (−1.70 kg; 95% CI, −2.56 to −0.83; P < .001). There was also a significant difference in appendicular lean mass index between groups (−0.16 kg/m2; 95% CI, −0.27 to −0.05; P = .005). There were no significant changes in any of the other secondary outcomes within or between groups. There were no differences in estimated energy intake between groups.

Conclusions and Relevance  Time-restricted eating, in the absence of other interventions, is not more effective in weight loss than eating throughout the day.

Jag tror definitivt att det finns en poäng med dessa resultat, men vill betona några viktiga saker här:

  1. Fasta kan ha många häftiga effekter för hälsan, vikten är inte det primära syftet med att fasta (Läs tidigare inlägg via taggarna fasta och periodisk fasta) . Vi pratar om saker som att förebygga cancer och effekter på kognitiv förmåga (dvs hjärnan). Dessutom ger fasta tarmvila och en paus även för andra organ, vilket är hälsosamt av många anledningar. Lyssna även på: https://4health.se/268-fasta-autofagi-hur-fasta-haller-dig-frisk-sa-funkar-det
  2. Tidpunkten för fastan spelar roll. Vid korttidsfasta är det betydligt hälsosammare att fasta kväll/natt än morgon/dag. I den nya studien åt man merparten av maten tidigt på dagen, vilket är bra, men jag har ännu inte sett detaljer kring vad eller när resten av maten intogs. I den tidigare studien i år, åt man mellan klockan 12 och 20 i fastegruppen, vilket är alldeles för sent enligt mig.
    Jag har länkat till en tredje studie nedan som tyder på att intaget av mat tidigare på dagen är fördelaktigt (man drar där slutsatsen att “High‐calorie breakfast with reduced intake at dinner is beneficial and might be a useful alternative for the management of obesity and metabolic syndrome.”)
  3. Alla, och i synnerhet kvinnor i fertil ålder generellt och stressade/utmattade personer specifikt, mår inte bra av frekvent korttidsfasta. 90% av deltagarna i den nya studien är kvinnor (dock är flertalet troligen postmenopausala). Lyssna gärna på: https://4health.se/265-vulverine-jenny-koos-den-unika-kvinnokroppen-hormoner-stress-kost-traning-och-mycket-annat
  4. För många är det hälsosammare att fasta längre men mer sällan. Längre fasta ger också andra effekter än kortare. Det är väldigt viktigt att skilja på fasta och fasta när vi drar slutsatser från dessa studier. Valter Longo har gjort väldigt häftiga studier på längre fasta som visar på fantastiska hälsoresultat (inklusive effekter på att reversera metabola problem som bukfetma och diabetes typ 2)
  5. Den viktnedgång en del upplever av regelbunden korttidsfasta / litet ätfönster (i huvudsak män i min erfarenhet) kan även bero på att man får i sig mindre energi totalt. I denna senaste studie åt båda grupperna lika mycket energi
  6. Annat att anmärka på här är att det var korta studier – endast 12 veckor. Inte säkert att alla effekter framträder på mindre än tre månader.
  7. Den nya studien var en liten studie, man vill helst även se större studier innan man drar slutsatser. Den tidigare studien var något större, men fortfarande relativt liten.

Så vad skulle jag personligen dra för slutsatser av allt det här. Troligen att:

  • Viktnedgång bör inte vara huvudsyftet med att fasta
  • Det finns viss risk att förlora muskelmassa, tänk på att styrketräna och gärna relativt tungt för att förebygga detta. Man behöver inte överdriva proteinintaget, men det kan vara effektivt att inta merparten av dagens proteinintag vid en och samma måltid.
  • För många kan det vara hälsosammare att fasta mer sällan men längre, tex 4-5 dagar. Eller att använda sig av så kallad fasting mimicking diet, fastehärmande kost: https://4health.se/fasta-och-fasting-mimicking-diet
  • Om du korttidsfastar så förlägg ätandet tidigare på dagen och fastan till kväll/natt.

Missa inte nästa podcastavsnitt där Ida, som diagnostiserats med stadie-IV-cancer (dvs cancer som spritt sig med metastaser i kroppen) bekämpar cancern bl.a. med fasta i kombination med konventionell behandling. Där pratar vi också mer om forskning på fasta. Lyssna gärna också på avsnitt 268 om fasta.

https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201109074119.htm

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2771095

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20460

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ny-forskning-periodisk-fasta-fungerar-inte-for-viktminskning

Fasta och fasting mimicking diet

av 19 Comments

För en dryg vecka sen så fastade jag i ca fem dygn för andra gången i mitt liv. Tidigare har jag i perioder använt mig av periodisk fasta och fastat tex 20-24 h från middag till middag. Men den här gången var jag ute efter fördelarna med längre fasta.

I våras gjorde jag det lite som ett experiment och för att testa något som kallas för fasting mimicking diet i fem dygn, FMD, ett koncept som är utvecklat av forskaren och läkaren Valter Longo. Den här gången körde jag ett mellanting mellan FMD och strikt vattenfasta i 4,5 dygn.

Några av fastans fördelar inkluderar att:

  • det kan få dig i ketos, sänka ditt blodsocker, ditt blodinsulin och IGF-1
  • det kan reversera insulinresistens och diabetes
  • det kan rensa bort skadade celler och skadade komponenter inuti celler, och på så sätt förebygga sjukdom
  • det kan leda till nybildning av stamceller, vilket kan reversera många sjukdomstillstånd, inte minst autoimmunitet och neurologiska sjukdomar
  • det kan motverka cancer
  • du lär känna din kropp och lär dig att hunger bara är en tillfällig känsla som kommer i vågor. Helt ofarlig och inte alls lika obehaglig som tex blodsockerfall.

Om du får en friskare kropp kan du också normalisera din vikt. Personligen brukar det inte påverka vikten mer än tillfälligt. Dvs på fem dagar tappar jag 1-2 kg tillfälligt, varav det mesta har att göra med mindre tarminnehåll och vätska etc och kommer tillbaka ett par dagar efter fastan. Resterande hekton brukar ha normaliserat sig efter ca en vecka efter avslutad fasta.

En del av fördelarna ovan kräver oftast ett antal cykler av fasta. Är du helt frisk kan du fasta 4-7 dagar i sträck varje år eller halvår för att förebygga sjukdom. Men är du sjuk så kan det vara värt att fasta 5 dagar en gång per månad  i några månader för att kunna reversera sjukdomen.

En alldeles fantastisk effekt av fasta är i samband med behandling av cancer eftersom det gör att friska celler skyddar sig mot gifterna, medan det gör cancerceller mer utsatta för behandlingen. Det gör också att man får mindre biverkningar av sin behandling. Men det här får vi prata mer om i en eventuell podcast på ämnet. Liksom den spännande effekten med nybildning av stamceller.

I mitt eget fall gjorde jag det den här gången både för att experimentera, men också som ett sätt att nedreglera CBS (som jag pratade om i avsnitt 193 och 194 att jag “råkat” uppreglera). Fasta är ju ett sätt att “reset:a” och återställa kroppen på många sätt. Så i stort sett vad du än lider av för hälsobesvär kan det vara värt att testa.

Fasting mimicking diet innebär i kort att man fastar i fem dagar och under tiden äter väldigt lite energi, och enbart från fett och grönsaker. Man undviker alltså allt socker och andra snabbare kolhydrater; och allt protein. Man äter max 400 kcal från fett och max 400 kcal från grönsaker dagligen. Rent evolutionärt är det antagligen ett ganska vanligt scenario. Brist på mat innebar antagligen oftast inte att man hade total avsaknad av mat, utan man hittade några ätbara blad 🙂

I våras när jag fastade gjorde jag så, dvs körde FMD,  men insåg att det blev en herrans massa räknande av kalorier. En av de saker jag gillar bäst med att fasta är annars att man får mycket tid över när man inte lagar mat och äter, men så blev det ju inte.

Den här gången valde jag därför istället att lägga mig någonstans mellan strikt vattenfasta (där man alltså bara dicker vatten och möjligen te) och FMD.

Jag har märkt att det ofta inte är brist på mat som kan göra att man inte är på topp under en fasta, utan brist på salt. Så att dricka och äta rikligt med salt löser de flesta problem. Jag använder mig av oliver och olivspad. Viktigt här är att hitta bra oliver utan tillsatser. De flesta oliver har tillsatt citronsyra i spadet, vilket i min mening är en av de sämsta tillsatserna. Så leta reda på ekologiska oliver som enbart ligger i salt och vatten (och möjligen lite vinäger). Mina favoriter är ekologiska stora gröna halkidiki-oliver som bara ligger i vatten och salt. Att dricka olivspadet är världens bästa boost under en fasta. Du får vätska och salt, vilket oftast är det som saknas. I övrigt brukar jag ta tillskott av mineraler i form av en multimineraltablett samt magnesium (och ibland lite kalcium). Jag brukar kunna känna saltbristen i vaderna. Känner jag mig svag i vaderna tar jag lite salt eller olivspad och så känns det bättre.

Under dagarna åt jag några oliver (kanske 4 stycken) den här gången, och på kvällarna lite fler oliver (kanske 10 stycken) och någon grönsak (som tex en liten gurka).  Nu råkade det bli så att min fastevecka sammanföll med att det var surfing i stort sett varje dag, vilket gjorde att jag tränade massor. Det var inte planerat, men i Sverige får man passa på att surfa när det går och är väder för det helt enkelt. Det gick hur bra som helst, jag surfade 2-3 h de flesta av dagarna utan problem. Visst, jag var lite svagare och mindre explosiv, men det gick bra. Däremot kände jag ett par gånger att jag “behövde” något litet extra och tog en paprika efter surf och la till en halv avokado på kvällen de dagar jag surfat mer. Jag valde också att avsluta fastan efter ett 2h surfpass då jag hade fastat 4,5 dygn, istället för att fortsätta i totalt 5 dygn som jag planerat från början.

Jag mådde bra. Självklart känner man hunger ibland eller att man är svagare eller mer frusen än vanligt, eftersom kroppen drar ner på utgifterna. Båda gångerna jag fastat har jag upplevt att dag 2 är svårast. Det är den dag då man fokuserar mest på mat, därefter blir det enklare. Så säger även andra. Jag var i tydlig ketos och blåste rött i min ketonix sport samtliga gånger jag testade under fastan. En tydlig fördel den här gången var att jag gjorde det på sommaren när jag var ute i solen. Jag upplever verkligen det som en del spännande studier tyder på – nämligen att även vi människor i viss utsträckning kan tillverka cellenergi, ATP, av solljus.

Jag har varit i kontakt med Valter Longo, en framstående forskare som gjort flera spännande kliniska studier på fasta och på FMD – på både möss och människor. Helt fantastiska resultat där man får saker som stamcellsproduktion som gör att immunförsvaret kan normaliseras i autoimmunitet och mycket annat. Väldigt fina resultat även på cancer mm. Som exempel visade en studie han utförde på möss med FMD att mössen levde längre, tappade bukfett utan att förlora muskelmassa, de hade bättre benhälsa (mindre benskörhet), de hade hälften så mycket tumörer som möss som inte fått fasta, inflammation i huden halverades, de presterade bättre i minnestester och deras immunförsvar förbättrades genom en stamcellsberoende process. Även studier på människor har gett bra resultat. Det sägs att Valter Longo varit omtalad för att hamna på listan av aktuella Nobelpristagare. Han har i alla fall sagt ok till att vara med i podcasten (nästan som att få Nobelpris 😉 ), så någon gång ska jag se till att göra en intervju med honom.

C-vitamin och fasta kan förbättra behandlingen av cancer

av 2 Comments

C-vitamin hjälper till att bekämpa cancerceller. Dessutom kan det hjälpa i kampen mot cancerstamceller (CSC). På så sätt kan effekten av cellgifter förstärkas om C-vitamin ges samtidigt, eftersom stamcellerna ofta är resistenta mot cellgiftsbehandling/kemoterapi.
C-vitamin kan både skydda de friska cellerna mot cellgiften, och förstärka attacken mot cancercellerna.

Man har i studier även sett en minskad dödlighet hos bröstcancerpatienter som tar stora doser C-vitamin.

Dessutom finns det spännande forskning på fasta i samband med cancerbehandling. Forskaren Valter Longo och hans kollegor har fina resultat både på djur och människor med fasta eller en så kallad fasting mimicking diet. Att fasta ett par dagar före, under , och någon dag efter behandling skyddar de friska cellerna och skadar cancercellerna. Samtidigt minskar biverkningarna av cellgiftsbehandlingen. En fasting mimicking diet betyder i korta drag att man äter mycket begränsat med kalorier, och dessa kalorier kommer uteslutande från fett och fiberrik mat/grönsaker.

Glöm inte läsa fler viktiga inlägg via taggen cancer: https://4health.se/tag/cancer

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170308083940.htm

http://www.oncotarget.com/index.php?journal=oncotarget&page=article&op=view&path[]=18428

http://ar.iiarjournals.org/content/29/3/809.full