Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 2

Jag har fortsatt i stil med vecka 1 (https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet) och försökt hitta en bra daglig rutin, vilken jag ska beskriva nedan.

Dock känner jag lite framfallsvibbar där nere så jag vet inte riktigt hur mycket jag vågar göra och vill inte öka på träning ännu. Inte för att jag vet exakt hur man brukar känna efter en förlossning, kanske alla känner så. Mina enkla övningar är säkert ok, då kan man kontrollerat knipa i övningarna, värre känns promenader eftersom det då är lätt att glömma att behålla knipet när en liten bebis blir utom sig och snabbt vill hem för att ammas. Men det viktigaste så här tidigt i återhmtningen är att behålla knip i alla övningar och att inte överbelasta underlivet genom löpning, hopp etc.

För er som undrar vad framfall är, så lite text ur vårdguiden: “Slidan är åtta till tio centimeter lång och i slidans väggar sitter det en mängd muskler.” “Efter en förlossning kan man få framfall som går tillbaka efter några månader, när vävnaderna i bäckenet återfår sin elasticitet. För övrigt går framfall inte tillbaka av sig själv, men om man har besvär kan man behöva bli opererad.” “sannolikt beror det på att stödjevävnaden, bindväven, i bäckenbotten är försvagad.”
“Det vanligaste symtomet när man har framfall är att man känner att någonting buktar ut som en bulle i slidmynningen.”
“När man har livmoderframfall sjunker livmodern ner i slidan.”
“Om det är urinblåsan eller tarmen som har sjunkit ned så buktar det ofta ut ur slidmynningen i form av ett ägg. När urinblåsan faller ned kan man få svårt att tömma blåsan på grund av att urinröret kläms ihop så att urinen har svårt att passera. “

Det jag känner är en konstig eller kanske slapp känsla i slidväggen. Vet som sagt inte om detta är något som många känner och som går över av sig självt, får kolla med MVC.

Bästa medicinen mot framfall är i alla fall knipövningar/bäckenbottenträning, så nu är jag noga med att få in det ordentligt varje dag – och har intensifierat knipen till så hårt jag kan.

Min dagliga rutin ser ut så här (se förra inlägget för närmare beskrivning av respektive övning):

• Rejäla knipövningar minst 1 gång per dag, gärna flera, i samband med amning
• Magövningar; drar in naveln mot ryggraden när helst jag kommer på det och jag står upp – minst 1 gång per dag försöker jag göra ett par sådana.
  Man kan intensifiera även denna övning: På en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt du kan. Håll i 15-30 sekunder (du kan då fortsätta andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar). Släpp och vila helt och upprepa gärna hela proceduren en gång till efter en stund.
• På förmiddagen går jag en promenad (med barnvagnen) och försöker hålla lätt knip/ bäckenbotten svagt indragen under hela promenaden. Därför går jag långsamt och kontrollerat och oftast inte mer än ca 1km
• Inte alla dagar, men så ofta jag hinner och kommer ihåg, så gör jag enkla, lågintensiva styrkeövningar med gummiband så som jag beskrev i vecka 1. Jag försöker lägga detta innan eller efter middagen. Jag varierar med fler gummibandsövningar och har även lagt till tricepsböj lutad mot stol el bänk, samt ett par övningar för rumpa och baksida lår. Dels benböj (se beskrivning här: https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark ) och dels “rulla in pilatesboll med hälarna.”(se beskrivning i mina videoklipp om gravidträning bl.a. här https://4health.se/traning-under-graviditet-del-2b-magtraning-under-sista-delen-av-graviditeten)
• Stretching gör jag i samband med gummibandsövningarna. En hel del yogainspirerade övningar, tex triangle pose, rock the baby mm (du kan se hur man gör dessa i mina videoklipp om hållning som du också hittar via inlägget om träning vecka 1 efter förlossning). Sittande på golvet gör jag sedan stretchövningar för hela sidorna av kroppen och nederdelen av ryggen. Tips på denna övning kan du också läsa om i https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark

Är det någon övning som är oklar så skriv en kommentar nedan så ska jag förklara 🙂 Lycka till!

Ps. Mys på fårskinnsfällen är perfekt tidpunkt för lite knipövningar – hitta tillfällen. Knipövningar är förresten bra för alla, inte bara dem som fött barn