Som sagt, tänkte skriva en serie inlägg om hur man, i det här fallet jag, kommer i form efter en graviditet och förlossning. Jag börjar med hur jag lagt upp den allra första veckan. Jo, man kan faktiskt göra en del, även om det kanske inte är “träning” som sådan, så tidigt. Jag vet att det snackas om 2 respektive 6 veckor innan man tränar, men det gäller att börja supermjukt och hitta tillbaka till vissa muskler som förändrats under graviditet och förlossning.
Får du ont eller känner dig sämre under eller efter övningarna så backa. Då är du inte redo ännu. Du vill absolut inte gå för snabbt fram och få framfall eller liknande, men enkla övningar som aktiverar musklerna och får dig att “hitta dem” är superbra både mot värk och för att snabbt komma tillbaka.
Min första vecka:
Dag 1:
Min son föddes på morgonen kl 7. Inga övningar alls
Dag 2:
A) Med knipövningar/bäckenbottenträning (https://4health.se/traning-under-graviditet-–-del-3-knipovningar) sätter jag igång blodcirkulationen, vilket snabbar upp läkning av eventuella bristningar samt får mig att snabbt komma igång med den allra viktigaste träningen för att kunna anstränga mig på andra sätt. Det känns ibland som om hela underlivet och inälvorna ska trilla ut där nere efter en förlossning. Det har ju varit ett enormt tryck nedåt i ett par timmar under förlossningen. vilket verkligen tänjer ut. Jag gör knipövningar när jag ammar ett par gånger per dag (för att knyta det till en befintlig rutin och komma ihåg). Jag gör snabba knip så hårt jag kan ca 20 x 1-2 sekunder, “hissknip” (upp-upp-upp-upp, ner-ner-ner-ner) några gånger, samt uthållighetsknip lite lösare knip i ca 60 sekunder. Känns det svårt att börja direkt så försök bara hitta bäckenbottenmuskulaturen genom att dra upp mellangården när du reser dig etc.
B) 200 meter promenad, med svagt “knip” hela tiden och korta steg
Dag 3:
A) Knipövningar
B) 400 meter promenad
Dag 4:
A) Knipövningar
B) 1km promenad
Dag 5:
A) Knipövningar
B) 2x500m promenad (jag råkade göra ett dåligt bredbent lyft med bebis i famnen där jag inte lyckades hålla uppe bäckenbottenmusklerna och fick lite ont av det. Fick därför gå lugnt och försiktigt, lite kortare sträckor, så att det inte gjorde ont)
C) Hitta magmusklerna (de djupa): Jag började leta upp “rätt” magmuskler genom en enkel övning där man under några andetag gör långa utandningar samtidigt som man drar in magen (särskilt nedre delen av magen) mot ryggraden.
Dag 6:
A) Knipövningar
B) 1km promenad
C) Hitta magmusklerna-övningarna
D) Gummiband: Med ett “rehab”-gummiband (ett mycket bra redskap att ha hemma förutom yogamatta och pilatesboll) gjorde jag ett antal enkla övningar. Lätt motstånd bara och ca 2×20 st per övning. Återigen bara för att börja aktivera musklerna och få lite blodcirkulations- och hållningsövningar mot ryggont av amning etc
– axlar/skuldror/armar: Stå upp med mitten av gummibandet under fötterna. Dra gummibandet genom att lyfta armarna utåt sidorna (lätt böjda) från intill kroppen upp mot horisontalläge
– biceps: Stå upp med mitten av gummibandet under fötterna. Överarmar intill kroppen. Dra gummibandet genom att böja i armbågen, så att underarmarna möter överarmarna.
– rodd (skuldror/rygg): Sätt gummibandet runt ett dörrhandtag eller dyl. Dra gummibandet mot kroppen och fram igen – som om du ror en båt.
Obs!! I samtliga övningar; stå med lätt böjda knän, aktivera rumpan genom att vinkla in bäckenet (svansen mellan benen), ut med bröstet/sträck på dig och viktigast av allt – bäckenbotten/mellangården ska vara aktiv och supporta hela tiden. Har du inte riktigt hittat tillbaka till din bäckenbotten så vänta med dessa övningar och fortsätt med knipövningar.
Dag 7:
A) Knipövningar
B) 2km promenad (tänk på att fortfarande ha aktiverad bäckenbottenmuskulatur när du promenerar)
C) Hitta magmusklerna-övningarna
D) Gummibandsövningar (med lite variation från igår – tex gummibandet ovanifrån i trappan och drag neråt för skuldror/rygg) + tricepsböj mot bänk
E) Stretch-övningar: lite yogainspirerad stretch för cirkulation och hållning (mot ryg och axelvärk från amning etc) Se tips i mina korta filmklipp som du hittar via länkarna nedan eller inspireras genom yogapassen som du hittar via taggen https://4health.se/tag/yoga:
Titta gärna även på vanliga hållningsfel så att du vet hur du inte ska göra när du gör träningsövningarna mm: https://4health.se/hallning-till-vardags-och-i-traning-jag-visar
Avslutningsvis: du behöver inte göra alla övningar var dag, det kan till och med vara bra att inte göra tex gummibandsövningar var dag – variera dem i så fall. Däremot bör du göra bäckenbottenövningar (knip) så ofta som möjligt och var dag.
Känn också av din kropp. Min är på en viss nivå efter min förlossning och baserat på min fysik. Kanske du måste ta det lugnare eller så har du en mindre uttänjd bäckenbotten och kan gå fortare fram.
Lycka till!
[…] i form/träning efter graviditet – Vecka 2 Postat den 12 november, 2013 av Anna Sparre @ 4health.se Jag har fortsatt i stil med vecka 1 […]