Många, både av oss som äter lowcarb och andra som äter fettfattigt, äter för mycket protein.
Det är viktigt att flera gånger per dag få i sig fullvärdigt (dvs animaliskt) protein tex från ägg, fisk, fågel eller kött, men inte i så stor mängd. Idag äter vi extremt proteinrika djurdelar eftersom vi bara äter “fint” kött i form av filéer etc. Ytterligare protein får vi dessutom bl.a. från vissa grönsaker som ofta har runt 2% protein, mejerier och från nötter som kan ha upp emot 20% proteininnehåll. Så även om det är viktigt så behöver vi inte överdriva.
Protein ska vi tillföra för att det ska bidra med byggstenar till kroppens celler, enzymer och hormoner, men överskott av protein blir blodsocker. Proteinet har ingen stans att ta vägen / lagras om det inte används i celluppbyggnad (som tex muskler) mm. Det betyder att även om vi tror att vi har en enormt bra fettförbränning för att vi har gått över till en lowcarb-kost så kan vi lura oss själv genom att vi har en ständigt pågående glukoneogenes där aminosyror omvandlas till blodsocker. Vi fortsätter alltså att gå på sockerförbränning istället för på mer hälsosam fettförbränning.
Och detta har inte bara med viktnedgång att göra. Fett är hälsosammare att förbränna än socker. Socker är egentligen bara nödbränsle för anaeroba nödlägen. Anaerob betyder alltså utan tillgång på syre och då kan inte fett förbrännas, utan vi behöver ta till blodsockret. Sådana nödlägen kan vara om vi behöver sprinta snabbt från en björn. Det är skadligare för kroppen att bränna socker än fett. Dessutom onödigt att belasta kroppen med för mycket restprodukter från proteinnedbrytningen.
Om man inte rör sig så mycket så behöver man antagligen runt 1 gram protein per kilo slank kroppsvikt per dygn. Och slank kroppsvikt får man då uppskatta om man är över- eller underviktig. Beroende på din kroppstyp så kan man gissningsvis säga att den för män är runt din längd i cm minus 100. Tex 80kg om du är 180cm. För kvinnor lite mindre, kanske runt din längd i cm minus 110, dvs 60 kg om du är 170 cm.
Vanligt kött, fisk och fågel har ofta runt 20% protein eller mer, så ska du tex äta 60g protein på en dag så räcker det med max 300 gram av detta och då har du ändå bortsett från andra proteinkällor. Äter du en rejäl stek till middag så kan den säkert vara på 200 gram. Då ska resterande 20g protein fördelas på lunch, middag och mellanmål. Det räcker med några skivor ost och lite nötter så är du uppe i det.
Minska proteinet lite genom att välja fetare delar – tex hel kyckling istället för filé. Ägg har också en fin fördelning med ca 12 % protein och 10 % fett. Och skär för allt i världen inte bort fettkanter etc. Ät gärna även mer fiberrika ovanjord-grönsaker som gör dig mätt. Ett bra mättnadstips är att använda typiska “varma” grönsaker kalla istället. Skär rå broccoli i bitar och blanda med citron och olja och låt mjukna en stund innan servering. Samma sak fungerar med hyvlad zucchini. Använd fettkällor som avokado, oliver och hemmagjord majonnäs, för utom dina vanliga gräddsåser och vitlökssmör.
Om vi äter mindre kött så har vi dessutom råd att välja finkött i form av naturbeteskött och ekologiska produkter, så har vi gjort miljön och oss själva en stor tjänst!
Hej!
Mycket bra att veta, jag får i mig alldeles för mycket proteiner, gör ju kesoplättar, dricker mjölk, äter högprotein nötter ost, korv med hög kötthalt osv osv. Trodde att man skulle äta mycket proteiner inom LCHF. Inte konstigt att jag går upp i vikt på LCHF istället för ner. Alla råd jag fått säger att dra ner på LCHF mjöl etc, men då ska jag göra tvärtom. Fast mandel och kokosmjöl innehåller ju också mycket proteiner.
Jag håller med de andra om att dra ner på nötmjöl och annat krams. Ät förutom riktig mat, mer fett – kokosfett tex, avokado…
Äter man ketogent äter man 3-4 delar fett per del protein och kolhydrater… Dvs tex 240 gram fett, 40 gram protein, 20 gram kolhydrater (beroende på hur mycket energi man behöver). Du behöver nog inte var aså extrem, men de flesta äter för lite fett.
Du skriver vilken mängd protein du rekommenderar om man inte rör sig så mycket, men om man tränar då? Jag tränar både styrka och kondition för att minska i fett och samtidigt behålla/öka muskelmassan. Hur ska jag tänka då?
Vad synd att just den här disskutionen dog ut för 3 år sedan.
Till dig Annika, vet inte hur det gick för dig, så har jag lärt mig att man bör öka proteinintaget för hårt tränande muskelbyggare, men man ska inte undvika fettet , det gäller att äta nyttiga och bra fetter (a och o) ,
men vad som är viktigt här är att man ska ha exakt de kalorierna (dagliga behovet + aktivitetsbehovet) – 200-400 kcal mindre för att få en förbränning men faktiskt bygga muskler samtidigt, då är det extra viktigt att proteinet täcker energibehovet men är större delen eftersom man bryter ned muskler och vill bygga upp dem och samtidigt uppfylla dagsbehovet ovan. Ja de sista kalorierna då som behövs ? det tas som sagt från fettreserverna (efter ett tag om man gör allt detta rätt). Detta är lättare sagt än gjort. Låter enkelt men i praktiken ganska så svårt, men svaret är att det INTE är omöjlig ekvation. Det går bygga muskler och bränna fett samtidigt.
På ovan ska man då givetvis tänka på en rad massa ytterligare saker, som tillräckligt behov av övriga mineraler och vitaminer, vilket fås genom en rikligt bra vegetarisk varierad kost.
Själv är jag nog ett bra levande bevis på att detta fungerar. Men det tog tid att hitta den punkt där du exakt förbränner samtidigt bygger muskler dvs rätt mängd kaloriintag i fh till aktivitet och dagliga behov.
Och sedan rätt näringsinttag. Men det är ju det som är det roliga utmaningen i detta.
har redan tappat 15 kg i kroppsfett och är på väg mot ytterligare 10 kg och bibehåller fortfarande muskelmassan och har lagt på någon ytterligare muskelmassa på vägen. Inte mycket, men det bevisar ändå tesen att detta går.