Kopplingen mellan serotonin och bra sömn / melatonin
Från serotonin bildas melatonin. När ögat uppfattar att det på kvällen blir mörkare drar processen att bilda melatonin igång och du blir sömnig. När du sover på natten bildas inget serotonin och melatonin når sin topp. När du sedan vaknar och ljuset når dina ögon börjar du producera serotonin igen. Därför kan det vara avgörande för dig som har problem med dygnsrytmen att så tidigt som möjligt på dagen gå ut och få så mycket ljus som möjligt. På vintern kan du om du behöver ta hjälp av en ljuslampa.
Lägre melatonin vid ”trötta binjurar”
Den som har problem med regleringen av binjurarnas hormoner (kortisol, adrenalin och noradrenalin kan också få störningar i sina serotoninnivåer. Noradrenalin frisätts nämligen när det blir mörkare ute framåt kvällen. Det stimulerar både pupillerna till att vidga sig så att vi ser bättre på natten men det också tallkottkörteln (centrum för dygnsrytmen i hjärnan) att börja producera melatonin. Har du problem med din dygnsrytm, vaknar trött på morgonen men när det är dags att sova på kvällen känner du dig uppskruvad eller vaknar mitt i natten och kan inte somna om är det alltså tecken på att binjurarna inte reglerar hormonerna som de ska.
Generna påverkar serotoninomsättningen
Metylering påverkar många aspekter av hur vi mår, inklusive serotoninomsättning, och är ett gigantiskt och spännande ämne. Här kan vi utan problem bli hur nördiga som helst! Huvudbudskapet i det här stycket är många av oss har en genetik som kan påverka serotoninmetabolismen. Viktigt att komma ihåg är att din genetik inte är en dom över hur du mår. Tvärtom, ju mer du vet om din genetik så kan du börja påverka och få generna att jobba för dig.
Metylering innebär i praktiken att enzymer plockar en så kallad metylgrupp (en kemisk förening) från en molekyl och ”taggar” en annan med den. Det här är en slags aktivering som skickar molekylen som blivit ”taggad” vidare i de biokemiska processerna.
Metylering är viktigt BÅDE för bildning OCH nedbrytning av serotonin (och andra neurotransmittorer). Och vi är många som genetiskt har enzymer som inte kör på full hastighet. Det finns flera grundregler för en bra metylering:
- Lugna ner inflammation i tarmen genom att undvika mat du inte tål så som processad mat eller annat som ofta triggar överkänslighetsreaktioner. Tillför näringstät mat som ger förutsättningar för läkning och förbättrad tarmflora.
- Lagom med motion.
- Sov! 8 timmar är vad de flesta behöver för att må bra.
- Undvik onödig stress och boka in egentid. Det här är en svår punkt för många. Men det kanske finns något i ditt schema som du kan ta bort och ersätta med något du gör för att du ska må bra.
Tillskott är ofta aktuellt men det är så individuellt vad som behövs att det tyvärr inte går att säga så mycket. Det som är rätt för en person kommer på grund av den andras gener att totalt blockera metylering och förvärra symtomen. De allra flesta mår dock bra av att under stressiga perioder tillföra aktiverade b-vitaminer som är laddade med metylgrupper. När du köper kosttillskott, titta efter att b-12 är i formen metylkobalamin, b-9 i formen L-metylfolat och b-6 i formen pyridoxal-5′-fosfat. (Men inte heller detta gäller för alla. Det finns många med andra genetiska varianter som gör att man tex inte ska ta för mycket metylkobalamin. )
Vill du veta mer om dina förutsättningar för metylering rekommenderar jag att göra ett DNA-test i kombination med ett organiska syror-test (OAT). Det ger nycklarna till vad man behöver jobba på när det kommer till metylering. DNA-testet visar dina teoretiska förutsättningar medan OAT ger dig en inblick i hur det faktiskt fungerar i just din kropp.
Östrogen och serotonin
Östrogen ökar hjärnans känslighet för serotonin och serotoninaktiviteten i hjärnan. Om en kvinna har för lite östrogen kommer därför strategier för att boosta serotoninet hjälpa bara delvis, eller inte alls.
Under menscykeln sjunker östrogen mellan ägglossning och mens vilket är en orsak till sämre sömn och sämre humör, vilket kopplas till PMS. Det här kan förvärras av östrogendominans. Förklimakterie och klimakterie innebär också mindre östrogen. En studie som Mia Lundin skriver om i Näringsmedicinsk tidskrift visade att 41 procent av alla kvinnor som uppsökte en psykiatriakut gjorde det dagen innan mens eller mensens första dag, det vill säga när östrogenet är som lägst. Hon skriver också att östrogen är ett av kvinnokroppens mest antidepressiva ämnen.
Kan serotonin från tarmen användas i hjärnan?
90 procent av kroppens serotonin bildas i mag-tarmkanalen. I mag-tarmkanalen finns ett stort nät av nervceller och magen kallas ofta ”den andra hjärnan”. Serotoninet fungerar här precis som i hjärnan som neurotransmittor. Det serotonin som bildas här har dock ingen möjlighet att ta sig igenom blod-hjärnbarriären.
Däremot är maghälsan (speciellt minskad inflammation i tarmen) väldigt viktig för humöret. Inflammation i tarmen kan påverka hjärnan negativt. Dels kan bitar av skadliga bakterier ta sig ut i blodet och skapa inflammatoriska ämnen som når hjärnan men inflammation kan också sprida sig via vagusnerven som är en motorväg mellan hjärna och tarm.
Tyckte du om det här? Missa inte del 1 om hur du höjer ditt serotonin naturligt
Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 27 av podcasten på det här ämnet: https://4health.se/avsnitt-27-nedstamdhet-och-depressioner-–-den-naturliga-losningen-som-aven-hjalper-mot-pms-och-sotsug
Referenser del 2:
Barth C, Villringer A, Sacher J. Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. Frontiers in Neuroscience. 2015;9:37. doi:10.3389/fnins.2015.00037.
Why isn’t my brain working? Datis Kharazzian
Medical Physiology, Rhoades & Tanner
http://mialundin.se/wp-content/uploads/2012/01/Mia-lundins-artikel-20-211.pdf
Frick A, Åhs F, Engman J, Jonasson M, Alaie I, Björkstrand J, Frans Ö, Faria V, Linnman C, Appel L, Wahlstedt K, Lubberink M, Fredrikson M, Furmark T. Serotonin Synthesis
and Reuptake in Social Anxiety DisorderA Positron Emission Tomography Study. JAMA Psychiatry. 2015;72(8):794-802.
Forsythe P, Bienenstock J, Kunze WA. Vagal pathways for microbiome-brain-gut-axis communication.Advances in Experimental Medicine and Biology. 2014.
Lämna ett svar