Anna Sparre @ 4health.se

Lycka är surfing i morgonsolen.  Morgonsol mot huden. Sköldpaddor och fågelkvitter. Att simma i havet. Att slippa hal solkräm på magen. Att kroppen fungerar.

Vad är lycka för dig? Kommentera gärna nedan.

Du vet väl att lycka är konstant om du inte arbetar med den. Dvs du blir inte lyckligare av mer pengar, ny partner osv mer än tillfälligt. Ett sätt att arbeta med lycka är att uppmärksamma den. Vad är du tacksam över? Vad är bra i ditt liv? Fundera på det när du går och lägger dig så drömmer du sött och blir lyckligare 🙂

Här kommer en andningsövning som hjälper mot kalla armar och fötter. Anledningen till att det fungerar är att du behåller lite mer koldioxid och kväveoxid i kroppen, vilket verkar blodkärlsvidgande och därmed ökar cirkulationen ända ut till fötterna. Läs mer om detta här: https://4health.se/halsa-andas-mindre

Gör så här:

• Lägg dig ner. Övningen fungerar i alla ställningar, men kan bli effektivare om du väljer att ligga på mage eller på sidan.
• Stäng munnen och andas genom näsan. Andas med diafragma/mage och låt inte andningen stanna i bröstkorgen. Det kan hjälpa att tänka att du låter luften gå upp och ner längs ryggraden.
• Observera din andning under en minut. Vad känner du? Känner du luftflödet genom näsborrarna tex? Känner du luften passera ner genom halsen?
• Efter denna minut, ta en mindre inandning, kanske 80-90% av vad du spontant skulle ha gjort
• Slappna direkt av i hela kroppen, särskilt kring bröstkorg/axlar/mage. Avslappningen leder till spontan utandning utan att du trycker ut luften.
• Försök sedan att andas in lite mindre igen, 80-90% av vad du skulle vilja, och så slappna av igen så att du andas ut osv osv. Det här leder antagligen till att din andning blir något snabbare än vad den tidigare var, det är ok, men fokusera på att slappna av så håller den sig ändå tillräckligt lugn. Du ska känna en lätt hunger efter ännu mer luft hela tiden. Det är absolut inte farligt, tvärtom,  det ökar syresättningen (Läs tidigare inlägg)
• Gör övningen med minskad inandning och avslappnad utandning i 2-3 minuter. Gör du rätt kommer du då att känna att fötterna blir varma.

Har du också hört talas om att det promotas att man ska träna med munnen förtejpadetc? Låter det som flum? Jag ska förklara huvudprincipen till varför det funkar för att förbättra hälsan.

De flesta som reflekterar över andning tänker på att vi gör det för att vi behöver ta in syre (O2) och föra ut koldioxid (CO2). Det ligger mycket sanning i det, men i kroppen har vi fler gaser än just syrgas. I själva verket är andelen syre i blodet relativt låg (blodet transporterar ju syre till cellerna).

Det vi ska titta på i det här är hur vi lyckas syresätta våra celler, tex hjärncellerna, så effektivt som möjligt.

Det är allmänt känt att hyperventilering, dvs överdriven andning, leder till syrebrist. Man kan tuppa av genom att hyperventilera. Känner du igen det? Men hur kan det komma sig att du får syrebrist om du andas in mer luft. Det borde väl ge mer syre till cellerna, eller?

Det spännande i det här är koldioxid. Koldioxiden är nämligen inte enbart en restprodukt som vi behöver föra ur kroppen. Som i allt annat behöver vi balans mellan olika ämnen. I det här fallet balans mellan syre och koldioxid.

Koldioxidens egenskaper inkluderar bland annat att den verkar vidgande på blodkärlen och luftvägarna samt avslappnande på musklerna. Det betyder att om vi har för lite koldioxid så når mindre syre fram till cellerna. Blodkärlen och luftvägarna är nämligen trängre. Och tvärtom, har vi tillräckligt mycket koldioxid i kroppen så kan syret effektivt transporteras till cellerna genom de vidgade blodkärlen. När vi hyperventilerar får vi brist på flera viktiga gaser, syre, koldioxid och kväveoxid.

I dagens stressade samhälle har denna syre-koldioxid-balans blivit ett problem. När vi är stressade andas vi nämligen åt hyperventileringshållet. Vi andas dessutom med bröstet istället för med diafragma/mage. Det betyder att vi försöker tvinga in en massa luft snabbt, men blodkärlen och luftvägarna dras samman. Vi får alltså dålig syresättning av cellerna.

Korrekt andning som ger tillräckligt med koldioxid för att effektivt syresätta cellerna kan förbättra hälsan på en rad olika sätt. Man blir piggare, det hjälper bland annat de som lider av CFS, cronic fatigue syndrome och trötta binjurar, det hjälper astmatiker och det ökar välbefinnandet.

Även kväveoxiden spelar roll i denna balans. Nitroglycerin ges till hjärtpatienter eftersom det bildar kärlvidgande kvävedioxid. På samma sätt ger korrekt andning tillräckligt med kväveoxid som också den verkar kärlvidgande.

Jag kan skriva mer om det här om någon tycker det är intressant, men rent praktiskt finns det några saker man kan öva på för att förbättra sin andning.

• För det första, andas genom näsan. Andning genom munnen kan ge brist på syre, koldioxid och kväveoxid pga tendens till hyperventilering och för att det som kallas för “dead space” krymper. Alltså, i en vuxen människa finns en viss mängd luft som ligger kvar i näsa, hals och lungor, dead space. Det fungerar bland annat som koldioxidreserv. När vi andas genom munnen utnyttjas inte hela utrymmet eftersom vi genar förbi näsan och går direkt via munnen med vår andning. Då krymper dead space och mängden blodkärlsvidgande koldioxid minskar.
• Tänk på din hållning. Sitter du ihopsjunken framför datorn kan inte diafragman i mellangärdet/magen arbeta, vilket leder till mer ansträngd andning.
• Testa hypoventilering istället, dvs att andas “för lite”. Gör det till exempel som en avslappningsövning innan du somnar: Stäng munnen. Slappna av i hela kroppen. Avslappningen brukar leda till spontan utandning. Håll för näsan ett par sekunder efter utandningen. Försök sedan att andas in lite mindre, kanske 80% av vad du skulle vilja och så slappna av igen så att du andas ut. Andas in 80% igen osv. Lägg in “håll för näsan ett par sekunder” inemellan, tex en gång per minut. Gör övningen tills du känner dig avslappnad. Ger både bättre sömn och syresättning.