Hur du höjer ett lågt testosteron – Manlig hälsa i en modern värld

När vi pratar om testosteron så associeras det ofta till aggression och stora muskler. Det handlar dock om biverkningar av att ta testosteron i stora doser. I verkligheten är det oftast tvärtom. En av de stora epidemierna idag är att män har för lågt testosteron. Men även hos kvinnor är ett lågt testosteron vanligt och problematiskt (Annas kommentar😊) Lågt testosteron leder till bristande självförtroende, låg sexlust, erektil dysfunktion, trötthet, irritation, emotionell instabilitet, depression, övervikt och nedsatt reproduktionsförmåga. Men det finns både livsstilsfaktorer och kosttillskott som kan hjälpa dig att höja och normalisera ditt testosteron.

Det här är ett läsarinlägg, som svar på min önskan om gästinlägg, skrivet av Daniel Larsson

Denna artikel kommer ta upp manlig hälsa, testosteron och manlig fertilitet som en markör på generell hälsa. Och konkreta tips på vad man kan göra för att normalisera sitt testosteron.

Det har i ett flertal studier genom åren visat sig att den manliga reproduktionsförmågan sjunker kraftigt. I Europa sjunker spermiekoncentrationen enligt vissa studier med ca 1,5% per år medan i USA med nästan 3% per år och det finns studier som visar på ett femtioprocentigt tapp över två generationer. Den här forskningen är alarmerande och om det fortsätter så här finns det stor risk att kommer det sluta i katastrof och det enda sättet vi kommer kunna skaffa barn på kommer ske på konstgjord väg eller genom stödjande medicinska behandlingar.

Men för att kunna ge oss in i problemet med sjunkande testosteron och spermienivåer hos dagens män så bör vi först gå igenom hur det manliga hormonsystemet funkar.

Hpta-axeln (Hypotalamus-hypofys-testikel-axeln) och hur testosteron i kroppen regleras

Största delen av testosteronet hos män produceras i testiklarnas leydigceller. En liten del produceras i binjurarna. HPTA axeln är sen s.k. feedback loop där hypotalamus känner hur högt testosteronet är i testiklarna. Om det är för lågt så sänds GNRH (Gonadotropin releasing hormone) till hypofysen, som då sänder ut LH (lutenising hormone) och FSH (Follicle stimulating hormone )till testiklarna. Detta sänder en signal till testiklarna att producera spermier och testosteron.

Detta system är mycket känsligt för olika stressfaktorer. Och det är även så att eftersom många av våra hormoner är tillverkade av kolesterol, så om vi tex är stressade så kommer produktionen av kortisol (stresshormon) tävla om kolesterolet för att producera testosteron.

Fritt vs bundet testosteron

Testosteron kan vara i fri eller bunden form. När den är i bunden form är den bunden till albumin eller till SHBG (Sex hormon bindande globulin). När testosteronet är i bunden form så är det oanvändbart för androgenreceptorerna i kroppen. Dessa receptorer är de receptorer som ger oss de manliga egenskaperna såsom skäggväxt och större muskler samt spermieproduktion. Vi vill med andra ord ha en större mängd fritt biotillgängligt testosteron som är användbart för oss.

Aromatisering

Testosteron kan i kroppen omvandlas till östrogen. Detta sker särskilt om testosteronet når väldigt höga nivåer. Men kan även ske om man har höga mängder bukfett. Bukfett utsöndrar nämligen ett enzym som hjälper till med denna process som kallas aromatas.

Saker vi bör akta oss för och orsaker till situationen

Vad är nu orsaken till den fallande trenden för fertilitet och testosteronnivåer hos dagens män? I texten nedan så listar jag livsstilsfaktorer samt de kemikalier som misstänks vara de bakomliggande orsakerna.

Ett flertal livsstilsfaktorer ingår bland orsakerna, såsom:

• Dålig kosthållning dvs inflammatorisk kost samt brist på viktiga näringsämnen.
• Konsumtion av dåliga fetter, kom ihåg testosteron produceras av kolesterol.
• Övervikt, kroppsfett är dåligt. Det har visat sig att mycket kroppsfett ökar östrogen och sänker testosteron hos män.
• Brist på rörelse eller fel typ av rörelse. Här verkar styrketräning och intervallträning vara det som ger bäst resultat på våra testosteronnivåer. Att träna för länge ökar stress på kroppen och stress ger lägre testosteron.
• Stress producerar kortisol och kortisol gör indirekt att testosteronproduktion går ner.
• Sömnbrist. Dålig sömn påverkar vår hälsa på många sätt. Här finns det studier som visar att en timmes extra sömn kan innebära en 20% ökning av testosteron.
•  Alkoholkonsumtion. Alkohol påverkar testosteronproduktionen negativt. Redan 30 min efter att man druckit så kan man se att koncentrationen av testosteron går ner.

Men även gifter och andra ämnen orsakar fallande testosteron och fertilitet:

• PFAS Teflon, Gore Tex, Scotch guard. Perflourerade ämnen finns i många saker. Undvik nonstick-pannor, kläder med ytbehandling och annat som är ytbehandlat med dessa ämnen. Denna typ av ämnen är väldigt svårnedbrytbara och kan tom finnas i vårt dricksvatten. (Läs mer om PFAS i tidigare inlägg: https://4health.se/?s=pFAS)
• Flamskyddsmedel, bromerade ämnen påverkar sköldkörtel och även våra testosteron nivåer. Finns i leksaker, madrasser mattor mm (Läs mer om brom här: https://4health.se/vi-behover-mer-jod)
• Plastmjukgörare det har pratats mycket om är BPA, men även de andra bisfenolerna börjar nu anses som farliga. Bisfenol sänker Gnrh ,LH och FSH (Läs mer om bisfenoler: https://4health.se/?s=bisfenol)
• Ftalater är också en mjukgörare men används även i parfym och i bekämpningsmedel. Det har visat sig att höga nivåer av ftalatmetaboliter i kroppen är korrelerat med lägre testosteron (https://4health.se/?s=ftalat)

• Fytoöstrogener

Soja och kikärtor är exempel på livsmedel som innehåller östrogena ämnen naturligt. Här finns det studier som visar att dessa livsmedel kan sänka testosteronproduktionen, och det finns även studier som visar att inget händer, men jag hade vidtagit försiktighet.

• Mögelgifter

Vissa mögelgifter i tex byggnader, spannmål eller kaffe har visat sig ha östrogena effekter som kan sänka testosteron hos män. Mycket av vår mat har visat sig innehålla mögelgifter. Särskilt spannmål. I en studie där man tog 5000 prov av spannmål fanns höga halter av mögelgifter i ca 30% av proven.

• EMF

Elektromagnetisk strålning eller EMF från våra mobiltelefoner eller andra elektriska apparater har visat sig sänka spermieproduktionen. Här blir det viktigt att inte ha mobil i byxfickan eller att sitta och arbete med datorn i knät. Även ditt WIFI kan vara skadligt. Se till att din router stänger av sig nattetid för att reducera exponering. (Ett mycket spännande podcastavsnitt om EMF hittar du i 232: https://4health.se/232-brian-hoyer-emf-hur-mobiltelefoner-mm-paverkar-din-halsa)

• Bekämpningsmedel

Bekämpningsmedel har visat sig ha en stor påverkan på testosteron och spermieproduktion genom att påverka FSH- och LH-signalen. I 30 av de 37 vanligaste bekämpningsmedlen har vi ämnen som påverkar våra hormoner

• Kemikalier i allmänhet

Vi vet otroligt lite om alla de kemikalier som används och vi vet ännu mindre om vad som sker när de kombineras (Läs mer om cocktaileffekten https://4health.se/?s=cocktaileffekten) Här skulle jag vara så försiktig som möjligt och verkligen föröka reducera min exponering i största möjliga mån.

• Skönhetsprodukter

Här har vi en hel cocktail med kemikalier såsom ftalater, mikroplaster och parabener. Deodoranter med aluminium har visat sig kunna bidra till att sänka ditt testosteron och tänk på att allt som innehåller lukt med största sannolikhet har en påverkan på ditt reproduktiva system.

Lösningar livsstil

De första livsstilsförändringarna för ökade testosteron nivåer är relativt enkla. Det handlar om att försöka undvika så mycket giftexponering som möjligt.

• Ät ekologiskt i så stor utsträckning som möjligt. Det finns dock vissa ekologiska livsmedel som kan innehålla mer mögelgifter än konventionella. Reducera därför din spannmålskonsumtion som är en stor källa till mögelgifter.
• Ät nyttiga mättade fetter såsom talg, smör och kokosolja (Kom ihåg alla steroidhormoner tillverkas av kolesterol).
• Plastbanta. Rensa ditt kök och undvik all plast, framför allt i kontakt med varm mat (mer i podcastavsnitt 108: https://4health.se/108-gifterna-i-din-vardag-–-sa-undviker-du-dem-och-17-satt-att-plastbanta)
• Undvik skönhetsprodukter i största möjliga mån. Använd salt-deodorant eller ett ekologiskt alternativ (mer i podcastavsnitt 170: https://4health.se/170-sara-johansson-naturlig-hud-harvard-sa-rensar-du-i-ditt-badrumsskap)
• Undvik syntetiska kläder, särskilt underkläder bör vara i bomull
• Varva ner. Stressa så lite du kan. Hitta andningsövningar, meditation eller en annan teknik som gör dig närvarande.
• Träna. Rör dig regelbundet. Träning är fantastiskt för vårt hormonsystem. Fokusera på korta intensiva pass, och om du kör styrketräning så kör tungt. Benträning är väldigt viktigt då du har mycket androgenreceptorer i benen.
• Periodisk fasta kan vara bra för ditt testosteron. Ditt testosteron är högst på morgonen och när du äter så frisätts insulin, detta kommer sänka ditt testosteron. Genom att fasta en stund så bevarar du en period med högre testosteron i kroppen.
• Bastu är ett sätt att sänka dina kortisolnivåer. Och minskat kortisol kan hjälpa till att hålla testosteronet högre. Att svettas kan även hjälpa till med att frigöra gifter ur kroppen. Bastu tränar också ditt hjärta och kärlsystem vilket  kan ge indirekta effekter på dina hormoner i längden.
• Kyla. Att bada isbad eller att använda ett ispack på testiklarna är något som blivit riktigt populärt för att öka spermieproduktionen. Exponering för kyla tränar blodkärlen där nere, ger dig en boost av dopamin och adrenalin. Högre dopamin har visat sig vara korrelerat med högre testosteron.
• Filtrera ditt vatten eller ha koll på din vattenkvalitet. Det har visat sig att både spår av PFAS, läkemedel och bisfenol kan finnas i ditt dricksvatten.

Kosttillskott

Det finns massor av tillskott som kan hjälpa dig att boosta ditt testosteron. Men i denna artikel tar jag bara upp de mest grundläggande. Det första som bör göras innan man börjar med olika testosteronhöjande tillskott är de rekommenderade livsstilsförändringarna samt dessa grundläggande tillskott.

Zink men ej för mycket, det gäller att ha en bra zink till koppar ratio eftersom zink tränger undan koppar och för mycket zink kan ha motsatt effekt.

B6 är direkt inblandat i testosteronproduktionen genom att den minskar prolaktin (som utsöndras efter ejakulering) som sänder en signal till hypotalamus att skicka ut GnrH som slutligen leder till ökad testosteronproduktion. B6 hjälper även till att balansera östrogen och är en byggsten för produktion av dopamin. Högre dopamin är ofta korrelerat med högre testosteron.

Folat , vid brist minskar cirkulerande testosteron och det verkar som att testosteron kan vara inblandat i regleringen av folatmetabolism.

Vit D som egentligen är ett hormon, reglerar tillverkningen av testosteron och supplementering av vitamin D kan öka både fritt och bundet testosteron i blodet.

Vit K behövs för ett enzym som heter cyp11a. Detta enzym är inblandat i testosteronproduktion och brist på vit K leder till minskad produktion av testosteron.

Magnesium gör testosteron mer biotillgängligt och höjer mängden fritt testosteron i blodet (Lyssna gärna på podcastavsnitten med Morley Robbins, börja med 218: https://4health.se/218-morley-robbins-magnesium-mineralerna-i-din-kropp-1)

Bor ökar mängden biotillgängligt testosteron genom att sänka SHBG (Mer om bor https://4health.se/bor-sparamnet-pa-allas-lappar)

Vit C är en antioxidant som verkar skydda prostatan och spermaproduktionen genom att motverka oxidativ stress.

L-Karnitin ökar dopamin och skyddar även mot minskning av testosteron efter fysisk stress. Karnitin verkar även kunna öka antalet androgenreceptorer i kroppen alltså göra din kropp känsligare mot testosteron. (Karnitin kan du läsa mer om här https://4health.se/?s=karnitin och lyssna gärna på podcastavsnitten med Dr Marcus Gitterle, börja här: https://4health.se/183-marcus-gitterle-growing-young-hur-du-stoppar-de-9-aldrandemekanismerna)

Hoppas ni fann artikeln intressant och hör gärna av er om ni har frågor

på instagram: @biohackad

Källor:

Testosteron och reproduktion

1. https://www.bmj.com/content/305/6854/609.short
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32168194/
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s11356-020-11589-z
4. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0960327117703690
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4691969/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6043754/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26303086/
8. https://academic.oup.com/jcem/article/92/2/549/2566787                                                                                                                                       

Binjurar

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278929/

Bisfenol

1. https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12958-018-0447-6
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028214023516

Ftalater ,flamskyddsmedel och perflourerade ämnen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7067547/
2. https://greenally.se/ftalater
3. https://cfpub.epa.gov/si/si_public_record_report.cfm?dirEntryId=348940&Lab=CCTE&subject=Health%20Research&showcriteria=0&searchall=Endocrine%20Disruptors&sortby=revisionDate
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8038605/

Alkohol

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571549/

Soja

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735098/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270274/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11524239/

Mögel

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784030/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3968378/

Emf

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2305050015000044
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8497974/

Bekämpningsmedel

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2305050015000305
2. https://www.scientificamerican.com/article/pesticides-may-block-male-hormones/

Skönhetsprodukter

1. https://www.ajol.info/index.php/ajb/article/view/137945/127515
2. https://www.menshealth.com/health/a19547802/deodorant-health-risks-fragrance-chemicals-phthalates-styrene-0/

Dopamin

1. https://neuroendoimmune.wordpress.com/2013/11/13/dopamine-and-testosterone-two-important-pieces-of-the-neuroendocrine-puzzle/

Vatten

1. https://www.aktuellhallbarhet.se/miljo/vatten-och-hav/eu-kommissionen-lagger-fram-ny-bevakningslista-for-hormonstorande-amnen-i-dricksvatten/

Bastu

1. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15579883211008339

Kyla

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

 Vitaminer

1. https://www.spectracell.com/blog/posts/bid-88027-nutrient-correlation-chart-on-testosterone