Jag fick en fråga från en man som vill gå upp i vikt (eller egentligen från hans fru 🙂 ) 
Ja, hur gör man om man vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt?
Anabolt betyder uppbyggande. För att gå upp i vikt ska vi se till att använda oss av sådant som stimulerar våra anabola hormoner: tillväxthormon, testosteron och insulin.
Fett och protein (framför allt protein) stimulerar tillväxthormon och testosteron. Dessa hormoner stimulerar muskeluppbyggnad. Men särskilt effektivt är det att stimulera insulin, som bygger muskler, men också är vårt fettinlagrande hormon.
Vi stimulerar insulin genom att höja blodsockret, dvs med kolhydrater. Ett nyttigt sätt att göra detta på är med frukt och juice som förutom sockerarter innehåller vitaminer och antioxidanter. Vill man gå upp i vikt bör man också välja mer rotfrukter och mindre av de grönsaker som växer ovan jord.
Ja, jag vet, nu är det många som höjer på ögonbrynen. "Frukt som är så nyttigt" tänker ni. "Hur går man upp i vikt på det?" Ja, frukt är vitaminrikt, men förr var det också ett sätt att lägga på sig lite reserver inför vintern. Fruktos, sockerarten i frukt, är den mest fettinlagrande kolhydratsorten. Anledningen är bl.a. att den omvandlas till glukos (blodsocker) i levern, vilket tar ett tag. När omvandlingen är klar är ofta förråden för glukos (glykogenlagren) fulla och fruktosen som blivit glukos omvandlas då till fett.
Nötter är både fulla med mineraler och innehåller en bra blandning av fett, protein och kolhydrater. Så ett stort intag av nötter är ett nyttigt sätt att stimulera insulin. Kolhydratrika nötter är bl.a. cashewnötter.
Jag avråder från mjölprodukter bl.a. pga gluteninnehållet (mer om detta i senare inlägg), men havregryn är vårt nyttigaste sädesslag, bl.a. för att det innehåller en nyttig gelbildande fibersort.
Även ett riktigt högt intag av protein stimulerar insulin. Man kan lägga till proteintillskott. Ta det i så fall som mellanmål utöver de vanliga måltiderna.
Se till att äta ordentliga mål regelbundet och lägg till flera mellanmål.
Nya kolhydrater som pasta, ris, bröd går man upp i vikt på, men dels är det näringsfattigt, dels vill man inte överdriva blodsockerstimulansen. Ett svängigt blodsocker gör dig trött, lättirriterad mm. Du vill inte heller riskera en för snabb viktuppgång som kan ge andra hälsobesvär.
Vill man gå upp i vikt ska man också se till att träningen man gör är uppbyggande. Intensiv träning, dvs. styrketräning och kortare pass med anaerob träning (högintensiv träning av typen intervallträning och spurter) är anabol. Medan långdistanslöpning och långa träningspass generellt är nedbrytande till sin karaktär. Dessutom bör man direkt efter träningspasset äta något för att snabbt vända de nedbrytande processerna. Träna inte heller mer än 3-4 gånger i veckan så att kroppen hinner återhämta sig och bygga upp sig mellan gångerna.
Så för att sammanfatta: En bra fördelning av fett, protein och kolhydrater – naturliga, insulinstimulerande kolhydrater som t.ex. frukt, rotfrukt, nötter och eventuellt havregryn i kombination med en proteinrik, fettinnehållande kost. Ät regelbundet och ofta. Till detta läggs styrketräning och intervallträning.
Senaste kommentarer