Senaste veckorna har det pratats periodisk fasta (eller intermittent fasting som det heter 
på engelska) på alla håll och kanter.
Vad är periodisk fasta?
Att låta bli att äta under en kortare period – antingen ett helt dygn eller delar av ett dygn, tex genom att skjuta fram eller hoppa över en måltid.
När vi äter en lågkolhydratkost och unviker ett svängigt blodsocker håller vi oss mätta längre och har en stor del av vår energiförsörjning från fett. Fettdepåerna kan alltså gå in med bränsle när vi inte tillför mat.
Varför?
Vi gör det för att inte bara efterlikna vad vi åt under evolutionen, utan också hur vi åt under evolutionen, antingen genom en periodvis brist på mat, eller genom att “jaga” innan vi äter (översatt: maten finns inte när vi vaknar, vi kan vara vakna en stund och till och med utföra fysisk aktivitet innan maten).
Medan långvarig svält är nedbrytande och sänker ämnesomsättningen kan kortvarig svält ha en uppbyggande effekt på kroppen.
En annan anledning kan vara att minska det totala energiintaget (för den som vill gå ner i vikt), låta kroppen använda fettdepåerna och och lära sig skillnaden mellan riktig hunger och önskan om mat.
För de flesta är syftet med periodisk fasta att kunna bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt, men ytterligare en anledning är att ge kroppens organ vila. Äter vi konstant får organen gå på högvarv hela tiden.
Korta perioder av fasta har också en liknande effekt som intensiv träning.
När kroppen fastar eller utsätts för intensiv träning tvingas kroppen bryta ner vävnad, både fettdepåer och muskler. Logiskt så föredrar kroppen att offra skadade proteiner och celler först. Man tror därför att denna kortvariga stress gör att kroppen gör av med sina sjuka celler på ett effektivare sätt. Samtidigt triggar muskelnedbrytningen kroppen att producera nya, friska muskelfibrer. Så att den är redo för nya påfrestningar. Därför får du troligtvis bäst effekt av din periodiska fasta om du även tränar.
Som vanligt är jag övertygad om att allt har med hormoner att göra. Några hormonella effekter av periodisk fasta är följande. På samma sätt som intensiv träning så stimulerar kortvarig fasta tillväxthormon och testosteron, vilka har en anabol (uppbyggande) effekt. Kortvarig fasta stimulerar hormoner som har en fettnedbrytande effekt. Det kan även öka känsligheten för olika hormon, såsom aptit- och mättnadshormoner (du känner alltså hunger- och mättnadssignaler tydligare). Det har i studier även förbättrat insulinkänsligheten (vilket är ett bra skydd mot diabetes).
Hur?
Enklast är att göra detta i samband med natten. En del gör det varje dygn, tex genom en 16-8 modell, dvs fasta 16h (tex mellan kl 19 och 11) då du bara dricker (energilös dryck som vatten, te, kaffe) och ät under resterande 8 h. Hur många timmar man än väljer så verkar de flesta tycka att det är enklast i samband med natten/ frukosten (inklusive mig själv). Andra väljer att fasta ett helt dygn med regelbundna intervall.
Det här fungerar bara (eller rättare sagt du mår bäst av det och klarar vardagen) om du äter en kost som gör att din kropp har lätt för att använda fett som energikälla. Dvs genom att den är van vid lågkolhydratkost och i brist på mat lätt kan utnyttja fettet från våra depåer.
En mer extrem variant är warrior diet som går ut på att bara äta ett enda mål om dagen http://www.warriordiet.com/
Vad tycker jag?
Jag är fast övertygad om att det här fungerar utmärkt för en del och sämre för andra. Precis som med allt annat 🙂
En fördel är att det kan vara ett sätt att komma bort från fixeringar vid mat. Att titta på klockan och tänka “nu är det mat om 1h, nu är det mat om 10 min, nu är det snart mat… ” Då känner du inte ens efter om du är hungrig och behöver mat, du bara vet att du äter kl 7.30, kl 12.00, mellanmål kl 15.30, och middag 19. Det är inte så vi vill ha det. En fördel med att äta rätt är helt kopplad till hormoner och mättnadssignaler. Lär dig lyssna på din kropp på riktigt. Hjärnan döljer ofta kroppens signaler genom sug på mat. Gärna på kolhydrater, men även på energi som sådan. Att bestämma sig för att inte äta förrän kl 11 imorgon lär dig upptäcka dessa signaler. Troligtvis känner du att det är helt ok, men vid 10 så känner du att “nu är det verkligen tomt i magen, det jag känner är hunger”.
Nackdelen kan vara att du eventuellt överäter om du blir för hungrig. Om din magsäck är tom utsöndras mer ghrelin (hormon) och du kan få en glupsk hunger som gör det svårt att sluta äta fast du är lagom mätt. Vissa påverkas inte på detta sätt, medan det är ett problem för andra. Eller om det förstör din vardag för att du inte mår bra av det (många känner dock tvärtom, att det ger en extra energikick)
Eftersom jag sedan jag varit spädbarn haft en hög ämnesomsättning och ätit ofta ofta så tror jag inte att de mest extrema formerna av det här är något för mig. Mamma berättade att hon lärde sig på MVC eller BVC hur ofta man skulle amma sitt barn och gjorde så. Problemet var bara att jag var rasande och skrek och skrek tills hon började amma mig betydligt oftare (och jag var verkligen inget tjockt barn, utan “tandpetaren”). Återigen – vi är individer. Det är väldigt svårt, för att inte säga dumt, att säga att en metod fungerar för alla. Därför tror jag att periodisk fasta för mig är något helt annat än för dig. För mig innebär det kanske 13 h i samband med natten. Dvs ät sista målet innan 20 och första målet efter kl 9 (normalt kanske det hade varit 6) . Jag har testat och tycker att det är helt ok dagar som jag inte tränar hårt. Så jag kan tänka mig att göra detta med kontinuerliga inslag för att påminna mig själv om hur hungerskänslorna känns :-), låta organen vila och kanske få en anabol effekt på köpet.
Jag tror att du som vill gå ner i vikt, har ätit LCHF ett tag, gör “allt” rätt, fått stopp på eventuell viktuppgång, men inte tappar kilon kan testa det här. Kanske behöver du inte alla dessa mål mat. Hur skulle du må om du lät lunchen bli ditt första mål, din frukost? Kan vara värt att testa (testa då mer än en gång, som med allt annat måste kroppen få en chans).
Jag är helt övertygad om att det inte är skadligt i alla fall. Det här med att frukosten är viktigaste målet är mest påhittat under kolhydrateran, precis som mellanmål, för att se till att blodsockret får en kick med jämna intervall så att vi inte blir låga och irriterade. Däremot vill jag vänta med att uttala mig om träningsresultat och färre måltider.
Studier på ämnet:
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215651
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002457/
Hej Anna,
Tack för en mycket bra artikel om periodisk fasta! Jag har själv funderat på det ibland men eftersom jag har diabetes 2, fortfarande utan medicin, är jag tveksam. Tänker läsa flera av Dina länkar och sedan bilda mig en egen uppfattning.
Eva Z
Hej Eva! Tack för din kommentar!
Det borde ju kunna vara en fördel eftersom studier visat att det ökar insulinkänsligheten.
Eftersom du inte medicinerar med insulin så kan jag tänka mig att du kan testa dig fram och noga mäta ditt blodsocker under tiden. Dvs börja försiktigt och öka fastetiden efterhand om det går bra.
En amerikan med mycket erfarenhet kring periodisk fasta säger att man inte kommer in i “fasting state” förrän efter ca 12h. Med det menar han att glukoneogenes (dvs omvandling av aminosyror mm till glukos) och användning av glykogenlager är högre de första 12h och efter 12h är nedbrytning av fettdepåer maximal. Om detta stämmer kan det eventuellt avspeglas i dina blodsockermätningar så att blodsockret skulle vara lägre efter 12h än i de tidigare skedena av fastan.
Om du testar måste du meddela! 🙂
Roligt med fler och fler som testar och pratar om periodisk fasta. Även om inte det passar alla så tar de itu med en av de mer vansinniga myterna om att vi måste äta var tredje timme…
Undrar om nedbrytning av muskler i fasta….att under fasta tar kroppen protein från muskler för att omvandla till glukos, med muskelnedbrytning som följd. Gäller detta bara under långvarig fasta eller gör en person som går på sockerdrift eller inträffar det vid alla typer av fasta?
Tack för en jättebra blogg och pod!