Därför bör du äta kolhydrater på kvällen – om hormonell balans

Det jag vill säga med det här inlägget är dels att du bör förlägga ätandet av dina kolhydrater till kvällen, dels att du kanske ska äta lite mer kolhydrater än du gör nu, beroende på vem du är. Jag ska förklara.

Insåg när jag skrivit det här inlägget att jag nog ska börja med en liten hormondefinitionslista:

• Insulin är hormonet som stimuleras av ett högt blodsocker. Insulinet är en signal till cellerna om att blodsockret är högt, vilket säger “det finns fri energi, förbränn inte fettet i depåerna, utan lagra in”. Det gör att näringsämnen kan lagras in, tex kan blodsockret lagras in som fett (eller glykogen). Insulin utsöndras från Langerhaanska öarna vid bukspottkörteln. Ett högt insulin kan öka din aptit av flera anledningar, tex för att när blodsockret sjunker (vilket det gör av insulin) snabbt så gör det dig hungrig. Läs mer via taggen insulin https://4health.se/tag/insulin
• Leptin är hormonet som utsöndras från fettvävnaden och stimuleras av att du går upp i vikt. Dvs lägger du på dig ett kilo så utsöndras mer leptin. Leptin är en signal till cellerna om att det finns gott om lagrad energi,  vilket gör att du känner dig mätt och får lättare att förbränna fett från dina fettdepåer. Läs mer genom att söka på leptin https://4health.se/?s=leptin
• Kortisol är “stresshormonet” som utsöndras från binjurarna enligt en dygnsrytm. Det är normalt högre på morgonen för att väcka oss och lägre på kvällen och natten. Kortisolet höjs också för att kroppen ska kunna hantera stress av olika slag. En av kortisolets huvudfunktioner är att höja blodsockret. Läs mer bl.a. under taggen stress https://4health.se/tag/stress
• Melatonin är ett hormon som utsöndras från tallkottkörteln när det är mörkt och när vi sover. Det gör oss trötta. Även melatoninet har en dygnsrytm och styr andra hormoners rytm. Läs mer genom att söka på melatonin https://4health.se/?s=melatonin

En av anledningarna till att det är bra att äta sina kolhydrater på kvällen har med leptin och insulin att göra. Och om du äter extremt lite kolhydrater – kanske du till och med ska äta lite mer än du äter nu.

Som jag berättade i inlägget om cyklisk ketos (https://4health.se/battre-att-inte-vara-i-konstant-ketos), så kan lite mer kolhydrater ibland fungera som en ”reset” (typ en omstart) av bl.a. ditt insulin/ din insulinkänslighet, men också av ditt leptin och leptinkänsligheten. Någon slags naturlig variation i hormonutsöndringen kan ofta öka känsligheten för hormonet.

När du äter kolhydrater så ökar du dina insulinnivåer, vilket minskar/blockerar leptin. Mindre leptin betyder mindre mättnad/mer aptit. Anledningen att du då ska äta kolhydraterna på kvällen är för att insulinutsöndringen och den därmed minskade leptinutsöndringen ska ske under natten, men på dagen vill du ha optimala/ högre leptinnivåer för att minska sug, äta bra mat och ha tillgång till att förbränna fett från dina fettdepåer.

Anledningen att du ska äta kolhydraterna överhuvudtaget är som sagt för att ett varierande intag av kolhydrater potentiellt kan öka hormonkänsligheten, men också för att kortisolrytmen ska bli korrekt, vilket jag kommer till strax.

Om du sen minimerar kolhydraterna under morgonen och dagen så behöver kroppen då använda fett och har bra leptinnivåer/mättnadssignaler och en god fettförbränning hela dagen.

Nästa anledning gäller din dygnsrytm, som framförallt styrs av stresshormonet kortisol och sömnhormonet melatonin. I en frisk och sund kropp ska kortisolet vara förhöjt på morgonen för att vi ska kunna vakna, men lågt på kvällen och natten när vi ska bli trötta och sova. Det är dock väldigt vanligt med störningar i den här kortisolcykeln så att man har förhöjda värden av kortisol på natten och har svårt att sova (eller är ”wired and tired”, dvs trött, men rastlös) och ibland även för låga kortisolvärden på morgonen, så att det dessutom är svårt att komma ur sängen. Dvs en omvänd rytm.

En anledning till att kortisol höjs är för att det stimulerar bildandet av blodsocker. Har vi då minimerat kolhydraterna väldigt strikt på kvällen så är det större risk att kortisolet behöver utsöndras på natten för att höja blodsockret. Kortisolet gör oss vakna och minskar melatoninet, sömnhormonet, så det vill vi inte ska hända på natten.

Det effektivaste kolhydratbränslet är dessutom muskelglykogen. Muskelglykogen gör du lättast genom att äta dina kolhydrater på kvällen och låta kroppen producera glykogen i lugn och ro under kvällen och natten när kortisolet inte förhindrar denna process.

På morgonen och mitt på dagen vill vi däremot ha våra högsta kortisolnivåer. Därför är det toppen att minimera kolhydraterna så mycket som möjligt så att den energi vi behöver frigöra och det blodsocker som vi behöver bilda, stimuleras med hjälp av kortisolutsöndring.

Dessutom kan en lite lagom mängd kolhydrater på kvällen stimulera lite serotoninbildning, vilken sen kan bli melatonin – sömnhormonet.

En liten parentes här är att om du äter mycket fett och har en hög fettförbränning så behövs överhuvudtaget mindre blodsocker eftersom kroppen har lättare för att använda fett som bränsle, både natt och dag.

För att ytterligare förstärka argumentet att den som äter extremlite kolhydrater kanske ska äta lite på kvällen så ska jag berätta vad en läkare funnit. Dr Alan Christianson testar blodsockernivåer på olika personer och ser att de som äter väldigt lite kolhydrater ofta har högre blodsockernivåer än de som kanske hamnar på nivåer runt 50 gram kolhydrater per dag eller lite mer. Dvs ett tecken på att de personer som ”nollar” kolhydrater kanske har en högre stressrespons med ett högre kortisol och i slutänden kanske ett minst lika högt blodsocker som den som äter något mer kolhydrater.

Jag säger inte att du ska äta high carb, utan fortfarande low carb, men lägg de kolhydrater du äter på kvällen. Och är du frisk kanske du inte behöver vara superlowcarb så länge du äter carbsen på kvällen. Äter du superlowcarb, men ändå inte går ner i vikt? Eller äter du superlowcarb och har problem med sömnen eller trötthet? Då kanske det kan vara värt att leka lite biohacker och testa att öka kolhydratintaget lite på kvällen. Har du någon metabol störning, såsom diabetes kan det såklart vara annorlunda.

Det här är alltså tvärtom vad de flesta rekommenderas. Det är ju norm att äta kolhydratrik frukost, eller hur?! Och äter gemene man lowcarb vid något mål, så är det ju snarast middagen som kanske blir en bit kött och en sallad.

Spring nu inte iväg och köp en påse godis eller tryck i dig kanelbullar på kvällen. För det första pratar jag alltid om näringsrik mat, så välj lite rotfrukter, nötter eller sötpotatis tex. För det andra så är det främst glukosbaserade kolhydrater vi är ute efter, inte fruktos (vilket bl.a. finns i juice och i vanligt vitt socker)

Men jag vet att många som äter paleo/LCHF eller liknande fortfarande har svårt att överge tanken om att frukost inte är bröd eller liknande och därför stoppar i sig bröd gjort på mandelmjöl eller dyl. Är man inte sugen på riktig mat så beror det nästan alltid på en av två anledningar; Antingen är du inte hungrig (hungrig är man när man är sugen på fisk och broccoli) eller så har du svårt att smälta protein. Vänta med att äta tills du kan tänka dig riktig mat!