Search Results for: leptin

Säkerställ att du inte har brist på sköldkörtelhormon

En del, vanligen kvinnor, har låg ämnesomsättning på grund av för lite sköldkörtelhormon. Vanliga symptom som indikerar att ditt sköldkörtelhormon är lågt är trötthet, frusenhet, trög mage och torr hud. Tror du dig ha brist så kan du gå till en läkare och testa detta via blodprover. Se då till att få testa både sköldkörtelhormonerna T4 och T3 samt antikroppar i form av TPOak, men gärna även TGak och TRak. I många fall är underfunktion i sköldkörteln en autoimmun reaktion och/eller brist på jod. Se avsnittet och podcasttipsen i avsnittet om sjukdomar och autoimmunitet. Lyssna gärna även på podcastavsnitt 111.

Jodbrist kan ge brist på sköldkörtelhormon. Se till att du får i dig tillräckligt med fisk och skaldjur och använd oraffinerat salt och alger/kelp. Många behöver tillskott av jod. Du bör då få tag på tillskott som innehåller både jodid och jod, t.ex. Lugols lösning och/eller kelp.

Tänk på att könshormoner påverkar vikten när du blir äldre

Vid klimakteriet sjunker östrogennivåerna hos kvinnor vilket kan ge viktökning på några kilo. Detta för att fettvävnaden hjälper till att producera östrogen. Även män får med åren sänkta nivåer av sitt könshormon, testosteron, vilket kan ge lite viktökning på magen. Denna viktökning är ofta helt normal, och att efter medelåldern ha samma låga fettvikt som man hade som ung är svårt.

Minimerat kolhydraterna en period, men inte för alltid

Är du överviktig och insulinresistent kan det vara bra att under en period, t.ex. några månader, verkligen minimera kolhydraterna. Många får i sig betydligt mer kolhydrater än de tror. Du kan kontrollera ditt dagliga intag via livsmedelsverkets databas http://www7.slv.se/soknaringsinnehall

Har man svårt att gå ner i vikt och har testat övriga tips här, kan man försöka begränsa kolhydratintaget till neremot 20 gram per dag.

Men i längden är det ofta bra att cykla in lite mer kolhydrater ibland för att bibehålla hormonkänsligheten och den fina balansen och samspelet mellan hormoner som t.ex. insulin och leptin. Mer om detta bl.a. i podcastavsnitt 265 och 270 och 23.

Det är också viktigt för din tarmflora att du får i dig tillräckligt med grönsaker och varierat med fibrer. Och tarmfloran kan i allra högsta grad påverka både din vikt och hälsa. Är man för strikt med kolhydrater kan det leda till mindre mängd och variation i fibrer och en nedsättning av tarmfloran.

Varför får man för lite sömn

Innan det elektriska ljusets intåg i slutet av 1800-talet och början av 1900-talet, var det vanligt att sova runt nio timmar per natt. På sommaren sov man lite mindre, på vintern lite mer. Den mindre sömnen på sommaren ledde till lite mindre av mättnadshormonet leptin, vilket gjorde att man lagom till sensommarens fruktsäsong kunde lägga på sig lite extra inför vintern. I dagens samhälle sover genomsnittsmänniskan endast sju timmar per natt, och många ännu mindre.

Men inte nog med att vi sover mindre, det är också ljusare i våra sovrum vilket missgynnar sömnkvaliteten. Studier har visat att ljus från nyckelhål och dörrspringor är nog för att sänka produktionen av melatonin, vilket bland annat ger sämre sömn och sämre immunförsvar.

Det elektriska ljuset och reducerade mängden sömn gör också att kroppen tror att det är sommar året om, dvs. en ständig hindran av leptin och mer hungerkänslor. Vidare blir kortisolnivåerna högre, stressen på kroppen ökar och därmed ökar också nedbrytande processer och ofta fettinlagringen på magen.

Men det är inte bara ändrade förhållande i sovrummet som stökar till det. Tidsbrist och stress blir allt vanligare. Samtidigt så har vi ofta svängande blodsocker pga. vår kost, vilket ytterligare stimulerar stresshormoner och ger oss sämre sömnkvalitet.

Sömnhormonerna

Hormoner är t.ex. insulin eller kortisol som vi pratat om tidigare i kursen, eller enkelt sagt ämnen som utsöndras i kroppen och signalerar till specifika celler att något visst ska ske.

Det finns ett antal hormoner som särskilt påverkar och påverkas av sömnen. Dessa är:

• Melatonin
• Kortisol
• Prolaktin
• Serotonin

Sömnhormonet melatonin har en huvudroll. Det påverkar hela dygnsrytmen och därmed de flesta andra hormoner och signalsubstanser. Melatonin gör oss sömniga och det produceras av mörker och medan vi sover. Ju mörkare, desto mer melatonin produceras.

Melatoninet sänker aktivitets- och stressnivån genom att sänka din kroppstemperatur.  Halten av stresshormonet kortisol sänks så att kroppen får möjlighet att prioritera reparation istället för att vara på språng. Det sänker också aktiviteten i dina organ och minskar spänningar i muskler . Uppbyggande hormoner, som t.ex. tillväxthormon utsöndras, bland annat för att reparera och bygga upp dina muskler som varit i arbete under dagen. Melatonin är dessutom en stark antioxidant.

Serotonin är ett ”må bra”-hormon (eg. signalsubstans) vars mängd ökar i kroppen bl.a. av kolhydrater och annan ”comfort food”. Serotonin är en byggsten för melatonin, vilket man kan märka genom att sömnbrist gör dig sugen på kolhydrater. Kroppen skriker då efter kolhydrater för att kunna bygga melatonin så att du får sova. Därför kan man också tycka att ett glas varm mjölk med honung eller dylikt kan hjälpa till för att kunna somna. Dels är det ångestdämpande eftersom det påverkar serotoninet som får dig att må bra, dels gör det att kroppen producerar mer av sömnhormonet melatonin.  Överdrivet kolhydratintag på kvällen ger dock sämre sömnkvalitet eftersom ett svängigt blodsocker också leder till utsöndring av stresshormoner. Ett av problemen med nattarbete är relaterat till just serotonin. I slutet av natten sjunker serotoninet naturligt pga. dygsnrytmen, vilket ökar suget efter kolhydrater.

Ett stort kolhydratsug (att man är sugen på socker, mackor eller liknande) kan vara ett tecken på att du sover för lite. Kroppen vet att kolhydrater ökar serotoninutsöndringen, vilket i sin tur bygger melatonin. Detta är också anledningen till att man blir trött efter kolhydratrik måltid, samt längtan efter sött, alkohol och andra stimuli som stimulerar serotonin på kvällen.

För att optimera din dygnsrytm bör du istället komma ut och få dagsljus redan på morgonen. Detta hjälper dig att producera mer serotonin, vilket både får dig att må bättre, och också hjälper dig att sova framåt kvällen då detta serotonin kan omvandlas till melatonin, sömnhormon, när mörkret infaller.

Stresshormonet kortisol är också av stor betydelse för sömnen. Och sömnen har i sin tur betydelse för kortisolnivån i kroppen. Kortisolhalterna sjunker under natten för att kroppen ska kunna reparera sig, den behöver alltså inte vara redo för fysiskt arbete. På morgonen ökar kortisolhalten för att vi ska vakna. Sover vi för lite så hinner inte kortisolhalten sjunka tillräckligt innan den åter ökar, och halterna av kortisol blir allt högre i kroppen.  Detta leder till mer stress på kroppen med följder såsom vi pratade om i avsnitt 7, men också till en ond spiral där det kan bli allt svårare att sova på grund av högre aktivitetsnivå i kroppen.

Prolaktin, eller gulkroppshormon, kanske du känner igen eftersom det styr mjölkproduktion hos ammande mödrar och används i syntetisk form i preventivmedel. Men det har också betydelse för sömnen. Prolaktinnivån ökar normalt på natten och det har då effekt genom att det påverkar immunförsvaret. Prolaktin stimulerar nämligen produktion av olika immunceller, dvs. det ökar immunförsvaret hos både män och kvinnor. Vilket är ytterligare en anledning till att sömnen är viktig för hälsan. Prolaktinutsöndringen ska normalt minska innan man vaknar, men blir sömnlängden reducerad är utsöndringen inte avslutad när vi går upp. Detta leder till problem eftersom en ytterligare effekt av prolaktin är att det hindrar utsöndring av mättnadshormonet leptin. Om vi sover lite och prolaktinnivån är för hög på dagen blir vi alltså hungrigare, vilket kan leda till övervikt och eventuella följdsjukdomar.

Allt prat om hormoner kanske låter avancerat, men det man kan säga är att alla dessa hormoner påverkar varandra och även andra hormoner. Det blir lätt en kedjereaktion av för lite sömn med mindre melatonin, mer stresshormoner, prolaktin även på dagtid, vilket ger ökad hunger pga. minskad leptinutsöndring och obalanserat serotonin med ökat sug efter kolhydrater.

Man har också visat att minskat melatonin pga. för lite sömn kan ge ökad utsöndring av vissa könshormoner (såsom östrogen). Och ökat östrogen kan ge ökad risk för bröst- och underlivscancer mm. Och obalans i könshormoner generellt kan ge alla möjliga besvär, inklusive PMS. Lyssna gärna på podcastavsnitten om just könshormoner och den kvinliga cykeln. Framförallt avsnitt 263, men även 265, 86, 117 och 159.