Ja, vad är det egentligen som styr vår aptit och våra mättnadskänslor? Det enkla svaret är att det är massor med hormoner och signalsubstanser.
Först och främst så finns det en skillnad på hunger och sug. Är man hungrig så kan man tänka sig att äta riktig mat som t.ex. fisk med broccoli och smält smör. Är man sugen så är det något kolhydratrikt man är ute efter, t.ex. en smörgås eller något sött. Givetvis ska man äta när man är hungrig, och så länge man äter mat som vi är gjorda för att äta (och inte är extremt överviktiga – mer om det nedan) så fungerar aptit- och mättnadssignalerna bra. Det är suget vi vill undvika.
Protein är det energiämne som mättar bäst under måltiden. Det är stora komplexa molekyler som tar tid och energi för kroppen att bryta ner. Kolhydrater mättar bra för stunden, bl.a. genom att stimulera insulin och serotonin, medan fett mättar i längden genom att det fördröjer magsäckstömningen. Fiberrik mat som grönsaker hjälper också till att mätta för stunden.
Söt smak stimulerar aptiten och har under evolutionen betytt ”ofarligt” och ”passa på att äta”.
Aptit och mättnad regleras av många signalämnen. Några av de viktigaste hormonerna är ghrelin, leptin, insulin och ett antal signalsubstanser i hjärnan.
Ghrelin ger glupsk hunger när magen blir tom. Undvik alltså att bli vrålhungrig, annars är det lätt att du blir så hungrig att du överäter.
Leptin är ett långsiktigt ”fetthormon” som ger mättnad. Hormonnivån ökar om man går upp i vikt eftersom den ökade fettväven ökar utsöndringen. Dvs. pendlar man ca 1-2 kg i vikt, vilket är normalt, så blir man mätt snabbare om man lagt på sig ett kilo. Dock kan riktigt överviktiga personer till slut bli leptinresistenta eftersom systemet slits ut. I sådana fall måste man lära sig vilka mängder man kan äta. Leptinet har också en stark koppling till insulinet, men det är lite överkurs just nu.
Insulin stimuleras av kolhydrater och ger en kortsiktig mättnad. Dock signalerar insulinet till cellerna att ta hand om blodsockret, och det sjunkande blodsockret leder då till ett ökat sug efter mat.
I hjärnan finns det många olika signaler som talar om när man ska äta. Framför allt styrs mättnaden av protein och fett. Det finns dock ett antal signaler om sug och hunger som ökar vid andra obalanser än just matintaget, såsom sömnbrist, näringsbrist eller depression. Även stillasittande kan öka aptiten eftersom kroppen tror att något är fel och vill uppmana dig att ”gå ut och samla mat”.
Det är alltså ett komplext system som reglerar vår aptit. Många faktorer påverkar, men några generella riktlinjer är att minska på kolhydraterna för att undvika blodsockersvängningar, undvika att magsäcken blir helt tom, t.ex. genom att öka fettintaget (fett ligger kvar länge i magsäcken), samt att försöka hitta en balans med både kost, sömn, träning och andra faktorer i ditt liv.
Ur ett mättnadsperspektiv vill du alltså se till att din måltid innehåller protein och grönsaker som mättar för stunden, och fett som mättar i längden. Dessutom vill du undvika för mycket och snabba/processade kolhydrater som stimulerar insulin och därmed fettinlagring och ett sjunkande blodsocker. Du vill även undvika sådant som smakar sött eftersom det stimulerar aptit och sug.
Tänk också på att du kan uppleva ungefär samma tillfredsställelse av fett som av socker och andra kolhydrater eftersom de båda stimulerar belöningshormonet serotonin.
Senaste kommentarer