fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

aptit

Sömn påverkar inte bara din hälsa – även din vikt och aptit!

av Leave a Comment

Jag tjatar och tjatar på alla om vikten av att sova tillräckligt länge och på rätt tider. Mycket av detta är rent hormonellt. Vi behöver få vår optimala utsöndring av melatonin för att det i sin tur ska kunna påverka kroppens andra hormoner.

Det verkar också som att kroppen skriker efter sånt som höjer serotoninet vid sömnbrist. Serotonin ombildas ju sedan vidare till melatonin. Kroppen gör alltså sitt bästa för att få sömn. Typiska serotoninhöjare (om än kortvariga kickar) är sött/kolhydrater och mat i allmänhet.

I en ny studie studerades barn.  Barn som gick och la sig 2-3 timmar senare än vanligt visade sig äta betydligt mer kolhydrater, socker och mat/ kalorier påföljande dag, dvs vid sömnbrist.

“Children consumed 21% more kilocalories, 25% more sugar and 26% more carbohydrates on the day of sleep restriction, as well as 14% more kilocalories and 23% more fat on the day of sleep recovery”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27641365

Fruktsocker ger mer aptit och mindre mättnad än socker i form av glukos

av 1 Comment

Nu har det kommit en ny studie som ger liknande resultat som tidigare studier – dvs att fruktos är aptitstimulerande.

Jag har skrivit om precis det här tidigare, bl.a. här https://4health.se/fruktos-och-modifierade-former-av-majs-en-riktig-aptithojare , se allt om fruktos https://4health.se/?s=fruktos

Fruktos/ fruktsocker uppmuntrar hjärnan att fortsätta äta och stillar inte hunger eller sötsug på samma sätt som glukos (inte för att glukos är särskilt mättande om man skulle jämföra med tex fett och protein, men det är en annan historia)

Försökspersoner i den nya studien var till och med villiga att betala pengar för att få äta onyttig mat efter att de fått i sig fruktos.

Glukos finns naturligt i många livsmedel, bl.a. i form av stärkelse, och är den sockerart som till exempel potatis, bröd och pasta bryts ner till i kroppen. Fruktos, eller fruktsocker, finns naturligt i frukt men tillsätts också i stor utsträckning som sötning i de flesta söta livsmedel. Vanligt strösocker består av ungefär lika mycket fruktos och glukos.

Resultaten i den nya studien visar att fruktos inte skapar samma mättande effekt som glukos eftersom det inte stimulerar hjärnan att säga till oss att sluta äta. Istället stimulerar den de delar av hjärnan som reglerar aptiten och är del av vårt belöningssystem, och uppmuntrar oss att äta ännu mer.

Fruktosen smakar både sötare och frisätter inte insulin på samma sätt när vi äter det eftersom det först ska brytas ner i levern, och det kommer ingen signal att sluta äta.

När vi äter glukos frigörs insulin som gör att blodsockret (glukos) kan tas upp och/eller lagras av cellerna. Och när insulinet når hjärnan reducerar det aktiviteten i de områden som kontrollerar aptiten. När man har ätit och fått i sig tillräckligt med energi ska dessa områden vara inaktiverade för att signalera att vi borde sluta äta. Men fruktosen gör alltså inte detta, utan lockar oss att fortsätta, trots att glukos och fruktos har samma energiinnehåll.

Att sen höga insulinnivåer pga insulinresistens kan påverka mättnadshormonet leptin negativt är också en annan historia som du kan läsa om genom att söka på leptin här på sidan. Det jag vill säga är alltså att inte heller glukos i stora mängder är någon höjdare, även om det är bättre än fruktos.

När försökspersonerna i studien hade intagit fruktos rapporterade de större hunger och visade mer aktivitet i hjärnans känslocentrum när de såg matbilderna jämfört med efter glukosintag.

Försökspersonerna erbjöds också en belöning i form av pengar om de avstod från den onyttiga maten i en timme. När deltagarna fått i sig fruktos visade de större villighet att offra pengarna för att få äta maten direkt jämfört med glukos.

Förutom att fruktos kan leda till övervikt, kan för stora mängder också vara farligt för levern. Eftersom fruktosen måste gå genom levern för att tas upp av kroppen kan man utveckla fettlever om man får i sig för mycket.

I USA, som har en gigantisk majsindustri, tillverkas corn syrup som processas och får ett mycket högt innehåll av fruktos. Det tillsätts sedan i väldigt många livsmedel. Man kan se denna ingrediens som HFCS (high fructose corn syrup) på innehållsförteckningen.

Ett halvt kilo frukt motsvarar fruktosen i fem godbitar by the way. Och frukt innehåller dessutom fibrer som gör att fruktsockret kommer långsammare ut i kroppen, samt antioxidanter som skyddar det känsliga fruktsockret från att göra skada i kroppen.

http://www.pnas.org/content/early/2015/04/29/1503358112

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/darfor-okar-frukt-var-aptit

Därför blir du illa till mods av hunger – så fungerar det i hjärnan

av 1 Comment

I hjärnan finns celler som gör oss illa till mods när vi är hungriga, en känsla som inte försvinner förrän vi stoppar mat i munnen. Alla som bantat känner antagligen igen känslan.

Tidigare har man trott att ätbeteende främst styrs av belöningar i form av positiva känslor. Men forskare konstaterar nu att negativa känslor tycks vara minst lika viktiga.

Exakt vad som händer i hjärnan vet man inte, men en grupp nervceller i hypotalamus i hjärnan som kallas för AgRP (Agouti-related peptide) tycks ha en viktig funktion för att kontrollera ätbeteendet. Forskare i USA har i en serie experiment visat att aktivitet i dessa celler resulterar i en obehagskänsla som inte försvinner förrän vi äter.

Genom att manipulera möss kunde forskarna aktivera alternativt inaktivera cellerna när mössen åt olika sorters mat eller befann sig på olika platser. Samtliga experiment visade att mössen aktivt försöker stänga av signaleringen, antingen genom att äta eller genom att undvika vissa platser.

“When these AgRP neurons are ‘turned on,’ either by fasting or by artificial means, laboratory animals eat voraciously.

AgRP neurons sense the low energy reserves, become activated and, through the release of inhibitory neurotransmitters, suppress the activity of downstream neurons, which are responsible for feelings of fullness, or satiety. This causes hunger.”

Samma forskarteam har också studerat en särskild krets i hjärnan, närmare bestämt en “melanocortin 4 receptor-regulated (MC4R)” krets som förhindrar och kontrollerar ätande. Den här funktionen i hjärnan aktiverar mättnadskänslor och tar också bort den jobbigast känslan av hunger, dvs just den här känslan av att må dåligt av hunger.

När forskarna aktiverar den här funktionen i hjärnan hos möss klarar mössen att äta mindre utan att må dåligt.

De där nervcellerna som får oss att m dåligt av hunger, AgRP, utsöndrar däremot ett ämne (AgRP-peptid) som blockerar MC4R-kretsen.

Även om man matar möss i försök, så äter de hämningslöst om man blockerar MC4R-kretsen i hypotalamus. Och tvärtom, om man istället aktiverar dem, så slutar mössen äta.

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sa-lurar-hjarnan-oss-att-ata

http://hms.harvard.edu/news/how-short-circuit-hunger-0

Jaså nu finns det – thylakoidmedlet

av Leave a Comment

Kommer ni ihåg att jag skrev om thylakoider i spenat? Det var iofs 4 år sen 🙂 men här: https://4health.se/darfor-ger-grona-gronsaker-okad-mattnadskansla

Thylakoider ökar mättnadskänslan genom att förlänga fettspjälkningen i tarmen. Nu har det såklart kommit ett thylakoidmedel “Aptiless“…. Det har nog funnits ett tag, men promotades nu i samband med Hälsomässan

Jaja, vad ska man säga.. Klart det ska tjänas pengar på att extrahera ämnen ur saker som är så mycket nyttigare att äta som whole food. Varför extrahera thylakoider när man kan få thylakoider, folat, klorofyll, fibrer mm? Jo enbart för att tjäna pengar

Men det man kan ta med sig från forskningen är att gröna bladgrönsaker kan förlänga mättnad och minska sötsug. Bra va?!

Det är våra magbakterier som styr vad vi äter

av 1 Comment

Ny forskning tyder på att bakterierna i magen kan kontrollera våra sinnen. Deras behov styr vad vi äter.

Det här grundar sig på en genomgång och analys av ett stort antal studier de senaste åren. Forskare från olika universitet i USA har deltagit i arbetet.

Deras slutsats är att vissa magbakterier styr vårt sug efter vissa näringsämnen som bakterierna livnär sig på. Alltså ett stort antal av mikroberna i magtrakten har en manipulativ förmåga.De får oss att äta mer av vissa näringsämnen och på så vis gynnas de i kampen om utrymmet i vårt inre.

“Individuals who are “chocolate desiring” have different microbial metabolites in their urine than “chocolate indifferent” individuals, despite eating identical diets,”

Bakterierna kanska inte bara skapar cravings, utan påverkar vårt humör. Gråtande kolikbarn har kopplats till förändringar i magbiomet (alltså bakteriefloran).

De olika arterna av bakterier i vårt tarmsystem kämpar hårt för att behålla sina nischer i ekosystemet. De som har förmågan att lura värdorganismerna, i det här fallet vi människor, har en klar fördel.

Exakt hur det går till är oklart, men forskarna tror att effekten åstadkoms av signalsubstanser som mikroberna producerar och frigör i vår magtrakt. Molekylerna når sedan våra nervceller där de påverkar vårt beteende. Bakterierna kan eventuellt förändra hur receptorerna för smak uttrycker sig så att viss mat smakar godare (expression of taste receptors) och de kanske också utsöndrar aptithormoner.

En viktig roll spelas av vagusnerven som kopplar samman miljontals nervceller, framförallt i magtrakten, med hjärnan. Genom att agera via vagusnerven kan bakterierna framkalla hungerkänslor eller sug efter vissa näringsämnen.

“Microbes in the gastrointestinal tract are under selective pressure to manipulate host eating behavior to increase their fitness, sometimes at the expense of host fitness,” …. “Microbes may do this through two potential strategies: (i) generating cravings for foods that they specialize on or foods that suppress their competitors, or (ii) inducing dysphoria until we eat foods that enhance their fitness.”

Vi är dock inte helt hjälplösa. Genom att bekämpa suget kan vi svälta ut de besvärliga mikroberna. Om vi orkar stå emot deras signalmolekyler ger vi aktivt stöd till deras konkurrenter, andra mikrober som kanske har mer förenliga med våra egna mål 🙂

På bara 24h på en “ny” kost kan vi påbörja förändringen av bakteriebalansen.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/bies.201400071/abstract

http://www.cnet.com/news/does-our-gut-bacteria-make-us-food-zombies/

http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/bakterier-styr-vad-vi-ater/

http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/08/your-gut-bacteria-want-you-to-eat-a-cupcake/378702/

Aftonbladet om sug och sockerberoende

av Leave a Comment

Aftonbladet har idag en artikel som baseras på The Telegraphs intervju med Richard Lowe, professor i psykologi vid Drexel University i Philadelphia.

Inget nytt, men likväl trevligt att ämnet uppmärksammas. Bl.a. skriver man att

“Du köper en chokladkaka, tänker ta en ruta till kaffet och spara resten. Men du kan inte sluta. Du känner att du måste fortsätta äta så länge det finns choklad kvar att tillgå. Samma känsla får dig att fortsätta stoppa godisbitar eller chips i munnen fast att du redan ätit så mycket att du mår illa. Du känner dig lite skamsen och beklagar dig över din dåliga självdisciplin.”

“lusten att äta godsaker trots att du inte är hungrig inte kommer sig av dålig karaktär, skriver The Telegraph. Orsaken är en kraftfull fysisk reaktion som är svår att kontrollera. Psykologiexperter tror att det ligger två drivkrafter bakom vårt ätande. Den första är ett system som genom kommunikation mellan hjärnan och matsmältningssystemet reglerar aptiten efter kroppens energibehov. Det är detta system som gör att det börjar kurra i magen när du behöver äta. Den andra drivkraften kallas hedonistisk hunger, eller njutningshunger. Då är det i stället hjärnans belöningssystem som går i gång på att se, känna lukten av eller bara tänka på vissa typer av mat. Den får oss vilja äta, fast att vi inte är hungriga.”

“belöningssystemet i hjärnan triggas när det kommer i kontakt med mat som innehåller mycket fett, socker eller salt, på ett sätt som liknar beroendet hos en drogmissbrukare. Hjärnan börjar frigöra dopamin, ett hormon som får dig att njuta genom känslor av eufori och lust.”

“utvecklades under jägar- och samlartiden, då vi hade ett behov av att kunna äta mer än vi behövde.”

http://www.aftonbladet.se/wellness/article17466114.ab

http://www.telegraph.co.uk/health/dietandfitness/10294422/Why-we-just-cant-help-finishing-off-a-box-of-Pringles.html

Periodisk fasta – del 2

av 5 Comments

Jag skrev för ett tag sen ett inlägg om periodisk fasta https://4health.se/periodoisk-fasta
Sen dess har jag experimenterat på mig själv så mycket jag kunnat för att kunna ge er ännu mer personliga reflektioner.

Jag har insett att jag mår toppen av att försöka låta det gå åtminstone 12h mellan kvällsmålet och frukosten/ första målet. På så sätt får kroppen/ organen sin vila och mina mättnads- och hungersignaler fungerar perfekt.

Många kör en 16-8 modell, dvs fastar 16h och äter under resterande 8h av dygnet. Jag har testat även detta, men tycker att jag blir för dåsig efter första målet så att mitt arbete resten av dagen blir lidande. Kändes dock som efter ett utomhusträningspass (tex surf 🙂 ), dvs ganska skön känsla efter det där första målet. Men tycker att jag får en tillräckligt go känsla av kortare fasta.

Träning under fastan då? Jo, för mig fungerar det att avsluta fastan (som för min del då är 12-13h)  med lite lätt träning, tex jogga 30 min. Ett kort surfingpass tidigt på morgonen gick också bra. Träningen förstärker effekten av fastan och det känns extra gött. Däremot presterar jag inte på topp, så styrketräning där man vill orka det sista (eller liknande) passar inte mig på fastande mage. Där tror jag på att fylla på kroppen för att orka det där sista som är det som ger resultat.

Se även till att äta direkt efter träningen. Jag testade en gång att fortsätta fastan 2h efter lätt träning, trots att det går emot vad jag tror är bäst. Och det kändes nedbrytande och inte alls bra. Återhämtningsmålet är en viktig del i att stoppa de nedbrytande hormon som utsöndras under träning (det utsöndras också anabola/uppbyggande hormon vid träning, det är dessa vi vill förstärka)

Vissa hävdar att man inte kommer in i ”fasting state” förrän efter ca 12h. Med det menar de att glukoneogenes (dvs omvandling av aminosyror mm till glukos/blodsocker) och användning av glykogenlager (kolhydratlager i muskler och lever) är högre de första 12h och efter 12h är nedbrytning av fettdepåer maximal. Jag skulle dock tro att den tiden är något olika för olika individer. För min del är inte detta målet, utan snarare att ge kroppen tid för annat än matsmältning och kanske ge den en liten anabol boost samtidigt. Men det kan vara värt att ha i åtanke om du arbetar med viktnedgång.

Det här är mina individuella preferenser. Tänk på att vi är alla olika och dessutom lever vi olika. Jag tränar mycket, och har alltid ätit ofta. Så mina 12h motsvarar säkert 14-16h för en annan.

Lycka till! 🙂

Sömn och hunger

av Leave a Comment

Vikten av tillräcklig sömn betonas för lite.(Läs gärna även tidigare inlägg, t.ex. med hjälp av taggen sömn https://4health.se/tag/somn)

Nu har det kommit ny svensk forskning på kopplingen mellan sömn och hunger.

Forskarna bakom studien har tidigare visat att en enda natt av sömnbrist minskade ämnesomsättningen morgonen efter. Den studien visade också att försökspersonerna blev hungrigare.

I den nya studien har man undersökt delar av hjärnan som styr vår aptit. Med hjälp av magnetröntgen undersökte de hjärnorna hos 12 normalviktiga män samtidigt som de fick titta på bilder av olika livsmedel. Sedan jämförde forskarna om det var någon skillnad om försökspersonerna sovit normalt eller dåligt under natten.

Efter en natt av sömnbrist visades hög aktivering i ett område av hjärnan som är involverat i viljan att äta (right anterior cingulate cortex, dvs ett område i hjärnbarken)

Läs mer:

http://jcem.endojournals.org/content/early/2012/01/12/jc.2011-2759.abstract?rss=1

http://svt.se/2.108068/1.2679747/battre_somn_minskar_hungern

Kursstart: Kost och hälsa med LCHF-inriktning

av Leave a Comment

Gå ner i vikt och förbättra hälsan i grupp medan du lär dig om kost, hälsa och LCHF!

Kursstart tisdag 27 mars kl 18-20 (kvällsgrupp) respektive kl 14.30-16.30 (daggrupp), Kamrergatan Malmö. Boka
För båda kurserna gäller 6 tisdagar mellan 27/3 – 15/5. Uppehåll kring påsk

Kursen innehåller bl.a.:

  • Vad ska du äta och hur ser din optimala tallrik ut?
  • Vad gör att du går upp eller ner i vikt?
  • Hur ökar du din fettförbränning?
  • Fett och Kolesterol, är det farligt?
  • Vitaminer, Mineraler och Antioxidanter – hur påverkar det din hälsa och vikt?
  • Ohälsa i vardagen och välfärdssjukdomar – hur undviker du det?
  • Om Stress, Träning, Sömn mm – vilka faktorer påverkar din hälsa och vikt mer än kosten och hur hanterar du dem?

6 tillfällen a 1,5-2h.

Pris: 1995 kr. Du kan använda ditt friskvårdsbidrag!

Läs mer: https://4health.se/kost-halsa-6-tillfallen

Håll dig mättare med bättre sammansättning av smaker

av 2 Comments

Vi människor har ungefär 6000 smaklökar, framförallt på tungans spets, sidor och rot, men även på andra ställen, t.ex. i halsen.

Sensorcellerna har receptorer för de 5 grundsmakerna, sött, surt, salt, bitter och umami. När smakreceptorerna i smaklökarna upptäcker en smak, skickas information till hjärnan.

[Umami är den smak som förhöjs med smakförstärkare (Dvs glutamat E620-E625. Den tillsatsen bör du dock försöka undvika, vilket du kan läsa mer om i äldre inlägg) och finns i mat som innehåller protein, då den kommer ur aminosyran glutamat/glutaminsyra. För att få fram umamismaken behöver du tillreda maten på något sätt, tex genom fermentering, kokning eller mognad (jämför lagrade ostar mm). ]

När en måltid innehåller samtliga grundsmaker aktiveras alla smaklökar, vilket i sin tur leder till att hjärnan blir nöjd. Du blir därför mätt och nöjd snabbare om maten innehåller fler smaker. Det kan alltså t.o.m. kan vara bra att ta en bit mörk choklad efter maten. Då får du både lite sötma och lite bittert, vilket kanske saknades i din (nyttiga lowcarb-) måltid. Det är också det här (i kombination med ett ev. högt kolhydratinnehåll) som gör att man oftast inte känner sig helt nöjd efter ett meal på McDonalds, vilket inte ofta är en smaksensation. Av den här anledningen är det också viktigt att krydda maten. Använd gärna färska örter som även innehåller en massa nyttigheter, färsk chili, ingefära mm.

Även stimulans av den sk trigeminusnerven (trigeminal nerve) har inverkan på mättnad. Den påverkar ögon, näsa, käke mm och stimuleras av små irritationer på tunga, i hals och näsa, t.ex. av stark mat som chili och ingefära. Det här har en positiv inverkan på mättnadskänslan och dessutom ökar ämnesomsättningen något av starka kryddor.

Men det är inte bara smakreceptorerna som påverkar hur du upplever en smak, utan även lukt och konsistens påverkar. När maten innehåller många olika färger, doftar mycket och innehåller olika konsistenser så stimulerar detta också hjärnan så att du snabbare känner dig nöjd och mätt.

När man sen tillagar maten påverkar de olika smakerna varandra. Salt eller sött tar bort bitter smak t.ex. Men ännu viktigare, stärkelserik mat (pasta, ris, potatis, bröd) absorberar mycket smak – ytterligare en anledning till att välja vår ursprungsmat. Det här kan vara en av orsakerna till att många som går över till lågkolhydratkost / LCHF upplever att maten smakar mer, att man behöver mindre salt mm. Jag tror dock personligen att det även beror på att man vänjer sig av med att allt måste smaka så sött.

Image: posterize / FreeDigitalPhotos.net