Anna Sparre @ 4health.se

Sista delen (for now 🙂 )
Och du, Du vet väl om att du kan lyssna på 4Health i den populära podcasten 4Health med Anna Sparre?! Just det här temat pratar jag om i avsnitt 4 och alla avsnitt hittar du i din podcastapp (direktlänk till podden i iTunes https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2)

Hur botar man binjureutmattning?

I första hand handlar det om att ta bort orsakerna till stressen och därmed låta binjurarna vila. Dessutom kan rätt kost och tillskott återställa de näringsbrister stressen orsakat och därmed skynda på tillfrisknandet. Men det tar tid och det är viktigt att det får ta den tiden. Vid binjureutmattning behövs endast ett par dagars vila för att kortisol ska börja frisättas igen. Det kan dock ta lång tid innan produktionen är helt i sin ordning, vilket gör det extra viktigt att inte sätta igång och stressa, träna hårt etc bara för att du har lite mer energi en dag. Dessutom krävs det en livsstilsförändring, annars är du snart tillbaka i samma härva.

Här följer några konkreta tips:

• Kartlägg och ta bort de energitjuvar som gör dig stressad. För t.ex. en dagbok och notera vad som gör dig stressad. Förändra sen de här situationerna t.ex. genom att be om hjälp, tacka nej osv.
• Minska din inre stress och oro, bl.a. genom att arbeta med din självkänsla. Läs mer här: https://4health.se/din-stressniva-beror-av-din-sjalvkansla
• Träning är en naturlig stressminskningsmetod (eftersom träning generellt normaliserar hormonnivåer), men det är också en stressor. Tränar du mycket så behöver du troligen drastiskt minska din träningsmängd. Sluta med enformig konditionsträning. Det är bra att behålla lite stärkande och rörlighetsfrämjande träning. Använd dig av lugnande motionsformer som yoga:  https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
  Generellt kan man säga att träningen ska ge energi, inte ta. Så träna inte mer än att du känner dig piggare efteråt. Har du redan ”gått in i väggen” är det ingen träning alls som gäller i början, börja med andningsövningar och arbeta dig uppåt mot promenader och yoga när du fått tillbaka en viss energinivå. Det är vanligt att man har för bråttom att sätta igång.
• Använd dig av andningsövningar, mental träning etc. Läs mer här: https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress
• Var noga med att få gott om sömn.  Sov nattetid för att melatoninproduktionen ska fungera optimalt. Gå och lägg dig innan 22, den viktigaste sömnen får du mellan 22 och 04, men det är dessutom bra om du kan sova längre än vanligt, gärna förbi kortisoltoppen vid 6-8-tiden. En anledning till att det är viktigt att lägga sig innan 22 är att binjurarna annars kickar in och utsöndrar hormoner för att hålla oss vakna till nästa trötthetsvåg infaller vid 1-tiden. Och det är ju binjurarna vi vill spara på. Behöver du hjälp (tabletter) för att få ordentlig sömn så rekommenderar jag att du tar det i form av en låg dos melatonin (naturligt natt-/sömnhormon) före sänggåendet (börja testa om 0,5 mg hjälper, dela tabletter om nödvändigt).
• Vistas mycket utomhus på dagen för att få frisk luft och sol och en bättre dygnsrytm
• Mat och tillskott: Det allra viktigaste är att ha ett jämnt blodsocker, helt enkelt genom att undvika snabba kolhydrater som socker och mjölprodukter (en lågkolhydratkost som även innehåller rikligt med grönsaker och nötter är alltså lämplig). Men också genom att äta ofta och regelbundet. Detta eftersom ett för lågt blodsocker gör att binjurarna arbetar för att utsöndra kortisol som ska hjälpa till att höja blodsockret.
  Fyll kroppen med näring från naturliga fetter och protein, grönsaker, bär, nötter. Vid all form av stress urlakas kroppen på näring. Särskilt magnesium- och B-vitaminbrist är vanlig vid långvarig stress. B-vitaminerna är relativt lätta att få i sig med kosten, men många kan behöva magnesiumtillskott.
  Övriga näringsämnen som är viktig att få i sig är: C-vitamin via grönsaker, bär och eventuellt tillskott. D-vitamin via sol och ljus om möjligt, via tillskott under vinterhalvåret.
• Är du i de senare stadierna av binjureutmattning behöver du troligtvis extra tillskott av salt (tex i ditt dricksvatten) för att kunna behålla vätska
• Hormonet DHEA kan eventuellt tas som kosttillskott eftersom det är en brist som snabbt uppstår vid långvarig stress. Pregnenolon likaså.
• Binjureextrakt i form av tex Adre komp erfaras att åtminstone kortsiktigt hjälpa dem som är i tidiga stadier och har trötta binjurar.
• En del får magproblem som följd av för lite saltsyra i magen. Saltsyra kan i så fall tas som tillskott (gärna tillsammans med probiotika)
• Undvik alla stimuli som socker, kaffe, alkohol, cigaretter, snus, kakao, te (örtte går dock bra). Dels för att det påverkar stressystemet i kroppen, dels för att det stör sömncykeln. Läs gärna mer här: https://4health.se/chokladenskakaons-baksida
• Undvik dator och tv-tittande på kvällen (i alla fall efter kl 20). Dels påverkar ljuset från datorn melatoninet/sömnen (läs mer här:  https://4health.se/somn-melatonin-och-lagenergilampor-blatt-ljus ) och dels gör de snabba skiftningarna och flimrandet att stressystemet är igång.
• Se också till att göra saker som du tycker om, som får dig att må bra och saker som får dig att skratta. Allt sådant minskar stressnivåer och ökar utsöndringen av ”må-bra”-hormoner

Tänk också på att:

• Det är väldigt stora variationer i hur olika tillskott påverkar olika individer, så om du inte får experthjälp bör du vara försiktig med tillskott (särskilt hormonella tillskott) och fokusera mer på att ta bort grundorsakerna till stressen. Tyvärr arbetas det inte med binjureutmattning som en erkänd sjukdom på så många håll inom vården, men har du tur kan du hitta en läkare som har erfarenhet av det. Du är också välkommen att kontakta mig så ser vi över hela din stressituation, hur du kan arbeta med den och så gör vi ett kost- och kosttillskottsupplägg
• Om du lider av sköldkörtelproblem som egentligen beror på binjurarna så kan medicinering med sköldkörtelhormon i slutändan förvärra tillståndet (kommer att skriva mer om obalans i sköldkörteln vid ett senare tillfälle)

Fortsätter veckans serie om binjureutmattning. Missa inte sista delen imorgon – hur botar man det.

Hur testar man binjurarna och deras förmåga att producera kortisol?

Binjureutmattning är inte en erkänd sjukdom och därför kan det vara svårt att få diagnosen. Inte förrän vi når den berömda väggen och binjurarna totalt har kollapsat får man en diagnos. De vanliga blodtester som används i vården är utformade för att upptäcka absoluta brister (Addisons sjukdom) då nivåerna måste vara extremt låga för att upptäckas – eller höga nivåer i samband med Cushings sjukdom.

Det går dock att mäta kortisolresponsen vid olika tillfällen under dagen och på så sätt få en bild av binjurarnas funktion. Normalt ska binjurarna utsöndra mer kortisol på morgonen och mindre på kvällen, ibland med ett par mindre toppar runt lunch och vid 18-tiden.
Man vet att avvikelser i den här kortisolresponskurvan antyder stress och binjureutmattning (fysiologisk, psykologisk och emotionell belastning) och det är därför möjligt att mäta och ställa diagnos.

Mätning av kortisol i saliv ger information om hur mycket kortisol binjurarna producerar under dygnets olika timmar, och som når ut i vävnaden. Detta mäts som fritt biotillgängligt kortisol. Testet ger svar på om binjurarna klarar av att svara mot kroppens dygnscykliska behov av kortisol. Endast fritt kortisol är biologiskt aktivt. Just därför fungerar salivtest.

Till skillnad från salivkortisoltest mäter blodtest av kortisol både proteinbundet och fritt kortisol. Blodtest tas vid ett tillfälle under ett dygn och ger inte svar på hur binjurarna utsöndrar kortisol cykliskt / behovsrelaterat under dygnet.

Vidare finns det  s.k. Synacthentest, vilket innebär att ett syntetiskt hypofyshormon som reglerar kortisolutsöndringen injiceras, och förändringen av kortisolhalten i blod mäts. Vid livshotande tillstånd såsom Addisons sjukdom (som inte är stressrelaterad utan oftast beror på en autoimmun respons) kan detta test visa att binjurarnas kortisolproduktion är kraftigt nedsatt. Men vid binjureutmattning ger Synacthentest normala värden.

Urintest mäter mängden omsatt kortisol under dygnet. Detta ger ingen upplysning om avvikelser i kortisolutsöndringens rytm.

Summerat är alltså salivtest flera gånger per dygn det som kan fungera för att försöka mäta binjurarnas funktion eftersom detta mäter det aktiva kortisolet. Man ska dock vara medveten om att låga kortisolnivåer även kan orsakas av faktorer utanför binjurarna. Så det allra bästa sättet att ställa en diagnos är att se till hela symtombilden. Salivtest kan användas som komplement, men bör då tas vid flera tillfällen under dygnet och under mer än ett dygn. Flera tillfällen under dygnet pga hormonets dygnsrytm och flera dygn pga de variationer som kan uppstå om man haft en lugn eller stressig dag före provet tas.  Det kan också vara relevant att mäta kortisolnivåerna i förhållande till DHEA-nivåerna.
Det här betyder alltså att om man har flera av de symtom som jag skrev om i del 1 och dessutom är utsatt för de påfrestningar/ stressorer som jag beskrev i samma inlägg, så kan man redan där få en relativt klar bild om hur ens binjurar mår. För att få detta bekräftat och för att få en tydligare bild av hur långt (det här icke erkända) sjukdomsförloppet gått så kan man komplettera med salivtester.

Testa dina binjurar här: https://4health.se/stress-binjureutmattning-salivtest

Tester kan också vara värdefulla innan man ger sig på hormontillskott som DHEA, men mer om tillskott och andra sätt att hantera binjureutmattning imorgon!

Vi fortsätter på veckans tema. Om du vill kan du börja med föregående 2 inlägg. Trevlig läsning 🙂

Vad är binjureutmattning och varför kan långvarig stress vara farlig?

Efter långvarig kronisk stress så kan man slita ut sina binjurar. Binjureutmattning inträffar när stressnivåerna överstiger kroppens kapacitet att kompensera och återhämta sig. Till slut produceras mindre kortisol än vad som behövs och kroppen klarar inte längre av att hantera stress.

I de tidiga stadierna av binjureutmattning, vi kan kalla det trötta binjurar, så utsöndras alltså mer kortisol som en respons på kronisk stress, och de hormonella obalanser som beskrevs ovan (i tidigare inlägg) inträffar. I senare stadier blir binjurarna utmattade, kortisolproduktionen minskar då och till slut inträffar det vi kallar att ”gå in i väggen”.

Den minskade kortisolproduktionen, som beror på att binjurarna inte längre orkar producera det kortoisol som behövs, gör oss utmattade, trötta och man får svårt att komma igång på morgonen. Kortisol är som sagt det hormon som gör att vi vaknar på morgonen. Utan kortisol, så orkar vi alltså knappt upp ur sängen. Dessutom minskar förmågan att anpassa kortisolutsöndringen efter varierande behov, så dygnsrytmen för kortisolutsöndringen blir ofta rubbad så att vi har för lite kortisol på morgonen, men trots utmattade binjurar ibland för hög utsöndring på natten.

Den minskade kortisolproduktionen och de utmattade binjurarna gör det också svårare för kroppen att höja blodsockret när det behövs. Det gör att vi kan känna oss trötta och hängiga, men må lite bättre i samband med att vi ätit, precis då blodsockret höjs.

Utmattade binjurar och för låg kortisolproduktion betyder att vi inte längre är förmögna att hantera stress. Stresshantering är nödvändig för vår överlevnad så det här är ett mycket allvarligt tillstånd.

Även andra hormonfunktioner, till exempel de som innefattar sköldkörteln och könshormonerna, försämras vanligen när binjurarna försämras. Har ett hormonsystem fallerat har ofta även andra hormonsystem kommit ur balans. När binjurarna fallerar påverkas nästan alla andra hormonproducerande körtlar, vilket betyder att även t.ex. insulinresistens/höga blodsockernivåer kan påträffas som en följd av stress.

Olika stadier av binjureutmattning

I tidiga stadier kan man ofta vara symtomfri. Man är utsatt för många så kallade stressorer, dvs påfrestningar som stressar kroppen, fysiska såväl som mentala. Enkelt uttryckt så lever man med stress. Kroppen svarar därför med att ha det sympatiska nervsystemet på för fullt samt med att utsöndra stresshormoner (främst adrenalin och kortisol). I det här stadiet fungerar dock denna respons fortfarande, den kompenserar för stressen, och kroppen kan i stort sett kännas som vanligt.

I nästa steg har kroppen varit utsatt för kronisk stress och orkar inte längre riktigt matcha behovet av stresshormoner för att hålla balansen. I det här stadiet börjar man ofta få en känsla av ångest, man blir lättirriterad, får sömnbesvär och hormonella obalanser som PMS. Vanligt är att man känner sig trött på morgonen och under dagen, men som vanligt på kvällen. Kroppen orkar nämligen inte upprätthålla den normala kortisolcykeln, vilken egentligen innebär större mängder kortisol på morgonen och dagen.

Att sömnen påverkas så tidigt (och dessutom spelar en så stor roll för tillfrisknandet) kan man förenklat säga beror på att kortisol- och melatoninutsöndringen (natt-/sömnhormon) avlöser varandra. De arbetar i samspel för att upprätthålla dygnsrytmen.

I senare och mer allvarliga stadier blir symtomen allt värre. Det är vanligt att man tydligt märker av andra hormonella obalanser, såsom en underaktiv sköldkörtel med symtom såsom kalla händer och fötter samt viktökning. Samtidigt känner man sig utmattad. Ju längre det fortgår desto mer utmattad blir man och desto fler funktioner i kroppen börjar skruvas ner. Till slut blir man sängbunden.

I tidiga stadier av trötta binjurar ökar aldosteronutsöndringen, vilket stimulerar att kroppen binder vätska (detta kan höja blodtrycket). I senare stadier av binjureutmattning slutar salt- och vätskeregleringen (med hormonet aldosteron) till slut att fungera. Då faller blodtrycket.

När binjurarna ”kollapsar” upplever man extrem utmattning, svaghet, ofta viktminskning, illamående, svettningar, huvudvärk, uttorkning/vätskebrist och depression. Kroppen klarar inte längre att balansera mot omgivningen, dvs upprätthålla det som kallas för homeostas, och den bryts helt enkelt ner.

Imorgon fortsätter vi – kan man diagnostisera och mäta om man har binjureutmattning? Hur botar man det?

Då fortsätter vi på serien om stress och binjureutmattning (börja med gårdagens inlägg – del 1)

Hur fungerar kroppen vid stress?

Kroppens kontrollsystem består av nervsystemet (elektriska signaler mellan hjärna/ryggrad och alla delar av kroppen) samt av hormonsystemet (kemiska budbärare/substanser från olika körtlar och organ i kroppen). Kroppen har med hjälp av dessa kontrollsystem en särskild mekanism för att hantera stress och stressiga situationer. Det är en del av överlevnadsmekanismen, tex för att kunna mobilisera energi snabbt om man blir jagad av ett rovdjur. Binjurarna är körtlarna som spelar en särskilt viktig roll i stressresponsen. Dessa sitter ovanpå njurarna och finns alltså ungefär mitt i ryggen.

När man stressas reagerar kroppen med att stimulera det sympatiska nervsystemet (om du vill förstå nervsystemets delar såsom sympatiska och parasympatiska nervsystemet så läs här https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress ). Det är fight or flight-responsen som gör kroppen redo för vad som kan tänkas komma. Det sympatiska nervsystemet stimulerar bland annat hjärtat att slå snabbare, men det har också kopplingar in i hormonsystemet. I hormonsystemet stimuleras då binjurarna att utsöndra adrenalin och hypofysen att utsöndra ACTH. ACTH från hypofysen stimulerar i sin tur binjurarna att öka produktionen av kortisol.

Kortisolet och adrenalinet (stresshormonerna eller egentligen anti-stress-hormonerna) stimulerar frisättning av energi från kroppens depåer och konvertering av energidepåerna till blodsocker. Det stimulerar hjärtat att slå snabbare, blodkärlen att dras samman, svettningen ökar, musklerna spänns osv. Du är alltså redo. Samtidigt prioriteras en del kroppsfunktioner ner, de som inte behövs akut, tex matsmältning och immunsystem.

Kortisol skyddar alltså kroppen mot utmattning när den utsätts för stress genom att bl.a. höja blodsockret. Utsätts man för kronisk stress så är kortisolnivåerna ständigt höga (till dess att vi slitit ut våra binjurar).

Nu är det dock så att binjurarna producerar många fler hormoner än just dessa stresshormoner. Ett exempel är aldosteron, vilket reglerar mineralbalansen i kroppen. Ökad stress ökar också aldosteron, vilket gör att natrium (salt) hålls kvar i kroppen, därmed ökar också vattenmängden i kroppen och blodtrycket ökar. Samtidigt förlorar man kalium och magnesium, vilka båda är livsviktiga mineraler.

Ett annat exempel är könshormonet progesteron. Problemet är att progesteron är ett förstadium till kortisol, så när stressnivåerna är höga så prioriteras kortisolproduktionen och mindre progesteron utsöndras från binjurarna. Det här gör att balansen mellan könshormonerna störs. Man får det som kallas för östrogendominans, vilket betyder att du har för mycket östrogen i förhållande till progesteron. Östrogendominans kan ge PMS-besvär och bidra till ofrivillig barnlöshet. Östrogendominans ökar även risken för bröstcancer och andra sjukdomar.

Ytterligare ett exempel är hormonet DHEA. DHEA är ett moderhormon (förstadium) till många andra hormon som produceras av binjurarna, bland annat en rad olika könshormoner (både manliga och kvinnliga). När kroppen är under kronisk stress och kortisolnivåerna ökar, så minskar DHEA-nivåerna. Denna obalans mellan DHEA och kortisol kan ge alla möjliga problem, bl.a. försämrad insulinkänslighet, försämrat immunförsvar då immuncellernas aktivitet minskar samt försämrad kalciumabsorption och därmed svagare benstomme. Dessutom är denna obalans en bidragande faktor till östrogendominansen beskriven ovan, till viktökning kring midjan och till högt blodtryck pga ansamling av salt och vatten.

Också värt att veta är att kortisol, liksom många andra hormoner, har en dygnsrytm. Även när vi inte är under stress så ökar kortisolnivåerna på morgonen för att vi ska vakna. Sedan ska de normalt minska under dagen och vara som lägst på natten när vi sover. Ökad stress kan rubba denna dygnsrytm.

Mycket olika hormoner och en snabbversion av deras funktion idag. Hängde du inte med på precis allt så ingen fara, det viktigaste är att förstå de stora dragen.

Imorgon fortsätter vi och kommer in på vad faktiskt binjureutmattning är och varför långvarig stress är farligt. Häng med!

Stress är en av de viktigaste faktorerna till våra välfärdssjukdomar, men vet du varför? En del av förklaringen får du i de här inläggen om stress och binjureutmattning. Nu blir det nämligen spännande läsning några dagar. Det kommer att handla om binjureutmattning, vilket är mycket vanligare än de flesta tror. Du kan mycket väl vara på väg dit utan att veta om det. Jag delar in det i flera delar och kommer att skriva om det hela veckan. Häng med! 🙂

Symtom

Symtom som utmattning, trötthet, ängslan, depression, sömnlöshet, svårigheter att gå ner i vikt (särskilt runt midjan), ofrivillig barnlöshet och PMS kan alla vara följderna av binjureutmattning eller ”trötta binjurar”, vilket i sin tur beror på förhöjda stressnivåer under lång tid.

Så kan även långvariga förkylningar, muskelvärk, minskad sexlust, hjärtklappning, yrsel/blodtrycksfall och glömska vara. Energibrist som infaller på morgonen och vid 14-15-tiden. Svårigheter att återhämta sig efter träning. Behov av stimulanter som koffein, samt sug efter salt mat. Håravfall även hos kvinnor. Och så vidare.

Vanligt är också att man upplever motsägelsefulla symtom. Man kan t.ex. vara trött och rastlös samtidigt, man kan känna sig trött trots att man sovit länge eller ha svårt att sova trots att man är trött och man kan ha ett blodtryck som ibland är högt och ibland lågt (eller går från högt till lågt under loppet av ett eller ett par år).

Många av dessa symtom beror på att rubbningar i ett hormonsystem i sin tur påverkar andra hormonsystem. Därför kan rubbningar i stressresponsen påverka könshormoner, sköldkörtelhormoner mm. Men mer om stresshormonrubbningen snart!

Vad är stress – stressorer

Förhöjda stressnivåer beror inte alltid på att man har ett stressigt liv. Kroppen svarar med en stressrespons på en rad olika saker. Det kan vara yttre stress från jobb och andras krav på att du ska prestera, inre stress och oro kopplat till låg självkänsla (Läs mer här: https://4health.se/din-stressniva-beror-av-din-sjalvkansla), sjukdom, ilska, infektion, akuta händelser (trauman), smärta, svängigt blodsocker (stresshormoner utsöndras för att höja blodsockret när det dalar) och koffein och andra stimulanter.

Även träning är en stressor. Överdriven träning är därför inte bra. Dock är fysisk aktivitet en normal respons på stress (som ju faktiskt gör oss redo för att fly och jaga) så kort, intensiv träning i lagom mängd är ett bra komplement om man har förhöjda stressnivåer, liksom stretching och andra mjuka aktiviteter.

Vidare kan lite sömn och en ostabil dygnsrytm orsaka stress och/eller avvikelser i kroppens stressrespons.

Känner du igen dig i att du är utsatt för flera av dessa så kallade stressorer och dessutom lider av ett antal av symtomen beskrivna ovan så kan det vara värt att läsa vidare. Imorgon kommer nämligen fortsättningen!

Testa dina binjurar här: https://4health.se/stress-binjureutmattning-salivtest

Och du, Du vet väl om att du kan lyssna på 4Health i den populära podcasten 4Health med Anna Sparre?! Just det här temat pratar jag om i avsnitt 4 och alla avsnitt hittar du i din podcastapp (direktlänk till podden i iTunes https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2)