Här kommer ett riktigt relax-yogapass med bra övningar bl.a. för stela axlar, men även för korta “höftböjare” och lårmuskler.
Passet klipps innan avslappningen på slutet så jag rekommenderar att du gör en avslutande avslappning själv i ca 5 minuter. Ligg på rygg med handflatorna uppåtvända.
Alla inlägg och poddavsnitt
Det viktigaste när du tränar (om du vill ha resultat) – hållning
Ibland vill jag gråta *ok överdriver* när jag ser personer på gymmet som verkligen kämpar för sin hälsa, vikt, styrka eller vad nu deras mål är. Om de samtidigt står på crosstrainern med hakan framme i kontrollpanelen, eller sitter i roddmaskinen med axlarna neråtpekande framför bröstet eller joggar med axlarna i höjd med öronsnibbarna – då blir det inte bra.
Huvudanledningen till träningen är (bör vara) att bygga en frisk, tålig, stark kropp och förebygga värk mm. Men ju mer du tränar i totalt fel hållning, desto starkare bygger du denna felaktiga hållning och snabbar därmed på förloppet mot en kropp med värk.
De vanligaste felen, som vanligtvis beror på timmar på kontor, i bil och framför datorn är (enligt mig):
- kutrygg (i bröstkorgen, dvs övre ryggen), vilket främst beror på korta starka bröstmuskler och svagare muskler på ryggsidan.
När du tränar, i allt du gör, för fram bröstet och försök tänka att skulderbladen är de som ska jobba. Spelar ingen roll om du står på löpband, crosstrainer, sitter i roddmaskin eller gör en styrkeövning- lika viktigt alltid.
Och framförallt – har du en sån hållning så behöver du stretcha bröstmusklerna och träna ryggmusklerna - axlarna vid öronen. Vanligt, särskilt hos kvinnor, att stress, mycket att göra och datorarbete slutar med att man sitter med axlarna vid öronen och får jättestelt och värkande axel-nack-parti.
Inte helt lätt att sitta och tänka på i vardagen, men när du tränar bör du ha för vana att lära in en bra hållning. Så när du joggar, går el dyl – slappna av och sänk axlarna.
Dessutom – Stretcha nacke och axlar. - gamnacke, dvs nackmusklerna har blivit svaga och halsmusklerna starka av datorarbete mm.
Dra bak huvudet, in med hakan och se till att öronen är över axlarna i alla övningar du gör
Har du en sån hållning kan du göra en övning där du står med ryggen mot en vägg och trycker bak nacken mot väggen. Håll tex 30 sek och upprepa ett par gånger. Detta stärker nackmusklerna. - putrumpa, dvs rumpan sticker ut/ svank som beror på kort så kallad höftböjare. Höftböjaren är ett antal muskler som binder ihop höftbenet/nedre ryggen med låret. Att träna en massa situps och dylikt utan att stretcha ut höft och framsida lår är ett sätt att hamna här.
Tänk “svansen mellan benen” i dina träningsövningar så får du en bättre hållning
Är detta svårt är det viktigt att stretcha framsidan av höften, tex genom att ha främre benet i 90 grader – bakre benet med knäet i golvet och stretcha framsidan av bakre benet/höften (förståeligt?)
En liten disclaimer är att dålig hållning i en del av kroppen kan bero på obalans någon helt annanstans i kroppen. Dvs det är inte alltid så lätt som att enbart träna upp “motsatta” sidan. Exempelvis kan du ha “gamnacke” för att du har översträckta knän. Dvs eftersom knäna hamnar bakom den så kallade lodlinjen så måste du föra fram någon annan kroppsdel framför lodlinjen för att balansera upp (annars faller du/ får bakvikt). Mer om det i ett senare inlägg, men börja med tipsen ovan så är du en god bit på väg.
Nåja, (tillbaka till rubriken) hållning är en av de viktigaste faktorerna i alla fall…
Därför behöver du grönsaker till din lågkolhydratkost
Det finns fler anledningar, men syra-bas-balansen är en. Här diskuteras det med en del sunt fönuft i nyhetsmorgon, dvs inte den vanliga flumdiskussionen. Ett klipp på 15 minuter:
Binjureutmattning – stressens följdsjukdom. Del 5: Hur botar man binjureutmattning
Sista delen (for now 🙂 )
Och du, Du vet väl om att du kan lyssna på 4Health i den populära podcasten 4Health med Anna Sparre?! Just det här temat pratar jag om i avsnitt 4 och alla avsnitt hittar du i din podcastapp (direktlänk till podden i iTunes https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2)
Hur botar man binjureutmattning?
I första hand handlar det om att ta bort orsakerna till stressen och därmed låta binjurarna vila. Dessutom kan rätt kost och tillskott återställa de näringsbrister stressen orsakat och därmed skynda på tillfrisknandet. Men det tar tid och det är viktigt att det får ta den tiden. Vid binjureutmattning behövs endast ett par dagars vila för att kortisol ska börja frisättas igen. Det kan dock ta lång tid innan produktionen är helt i sin ordning, vilket gör det extra viktigt att inte sätta igång och stressa, träna hårt etc bara för att du har lite mer energi en dag. Dessutom krävs det en livsstilsförändring, annars är du snart tillbaka i samma härva.
Här följer några konkreta tips:
- Kartlägg och ta bort de energitjuvar som gör dig stressad. För t.ex. en dagbok och notera vad som gör dig stressad. Förändra sen de här situationerna t.ex. genom att be om hjälp, tacka nej osv.
- Minska din inre stress och oro, bl.a. genom att arbeta med din självkänsla. Läs mer här: https://4health.se/din-stressniva-beror-av-din-sjalvkansla
- Träning är en naturlig stressminskningsmetod (eftersom träning generellt normaliserar hormonnivåer), men det är också en stressor. Tränar du mycket så behöver du troligen drastiskt minska din träningsmängd. Sluta med enformig konditionsträning. Det är bra att behålla lite stärkande och rörlighetsfrämjande träning. Använd dig av lugnande motionsformer som yoga: https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
Generellt kan man säga att träningen ska ge energi, inte ta. Så träna inte mer än att du känner dig piggare efteråt. Har du redan ”gått in i väggen” är det ingen träning alls som gäller i början, börja med andningsövningar och arbeta dig uppåt mot promenader och yoga när du fått tillbaka en viss energinivå. Det är vanligt att man har för bråttom att sätta igång. - Använd dig av andningsövningar, mental träning etc. Läs mer här: https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress
- Var noga med att få gott om sömn. Sov nattetid för att melatoninproduktionen ska fungera optimalt. Gå och lägg dig innan 22, den viktigaste sömnen får du mellan 22 och 04, men det är dessutom bra om du kan sova längre än vanligt, gärna förbi kortisoltoppen vid 6-8-tiden. En anledning till att det är viktigt att lägga sig innan 22 är att binjurarna annars kickar in och utsöndrar hormoner för att hålla oss vakna till nästa trötthetsvåg infaller vid 1-tiden. Och det är ju binjurarna vi vill spara på. Behöver du hjälp (tabletter) för att få ordentlig sömn så rekommenderar jag att du tar det i form av en låg dos melatonin (naturligt natt-/sömnhormon) före sänggåendet (börja testa om 0,5 mg hjälper, dela tabletter om nödvändigt).
- Vistas mycket utomhus på dagen för att få frisk luft och sol och en bättre dygnsrytm
- Mat och tillskott: Det allra viktigaste är att ha ett jämnt blodsocker, helt enkelt genom att undvika snabba kolhydrater som socker och mjölprodukter (en lågkolhydratkost som även innehåller rikligt med grönsaker och nötter är alltså lämplig). Men också genom att äta ofta och regelbundet. Detta eftersom ett för lågt blodsocker gör att binjurarna arbetar för att utsöndra kortisol som ska hjälpa till att höja blodsockret.
Fyll kroppen med näring från naturliga fetter och protein, grönsaker, bär, nötter. Vid all form av stress urlakas kroppen på näring. Särskilt magnesium- och B-vitaminbrist är vanlig vid långvarig stress. B-vitaminerna är relativt lätta att få i sig med kosten, men många kan behöva magnesiumtillskott.
Övriga näringsämnen som är viktig att få i sig är: C-vitamin via grönsaker, bär och eventuellt tillskott. D-vitamin via sol och ljus om möjligt, via tillskott under vinterhalvåret. - Är du i de senare stadierna av binjureutmattning behöver du troligtvis extra tillskott av salt (tex i ditt dricksvatten) för att kunna behålla vätska
- Hormonet DHEA kan eventuellt tas som kosttillskott eftersom det är en brist som snabbt uppstår vid långvarig stress. Pregnenolon likaså.
- Binjureextrakt i form av tex Adre komp erfaras att åtminstone kortsiktigt hjälpa dem som är i tidiga stadier och har trötta binjurar.
- En del får magproblem som följd av för lite saltsyra i magen. Saltsyra kan i så fall tas som tillskott (gärna tillsammans med probiotika)
- Undvik alla stimuli som socker, kaffe, alkohol, cigaretter, snus, kakao, te (örtte går dock bra). Dels för att det påverkar stressystemet i kroppen, dels för att det stör sömncykeln. Läs gärna mer här: https://4health.se/chokladenskakaons-baksida
- Undvik dator och tv-tittande på kvällen (i alla fall efter kl 20). Dels påverkar ljuset från datorn melatoninet/sömnen (läs mer här: https://4health.se/somn-melatonin-och-lagenergilampor-blatt-ljus ) och dels gör de snabba skiftningarna och flimrandet att stressystemet är igång.
- Se också till att göra saker som du tycker om, som får dig att må bra och saker som får dig att skratta. Allt sådant minskar stressnivåer och ökar utsöndringen av ”må-bra”-hormoner
Tänk också på att:
- Det är väldigt stora variationer i hur olika tillskott påverkar olika individer, så om du inte får experthjälp bör du vara försiktig med tillskott (särskilt hormonella tillskott) och fokusera mer på att ta bort grundorsakerna till stressen. Tyvärr arbetas det inte med binjureutmattning som en erkänd sjukdom på så många håll inom vården, men har du tur kan du hitta en läkare som har erfarenhet av det. Du är också välkommen att kontakta mig så ser vi över hela din stressituation, hur du kan arbeta med den och så gör vi ett kost- och kosttillskottsupplägg
- Om du lider av sköldkörtelproblem som egentligen beror på binjurarna så kan medicinering med sköldkörtelhormon i slutändan förvärra tillståndet (kommer att skriva mer om obalans i sköldkörteln vid ett senare tillfälle)
Binjureutmattning – stressens följdsjukdom. Del 4: Hur testar man binjurarna
Fortsätter veckans serie om binjureutmattning. Missa inte sista delen imorgon – hur botar man det.
Hur testar man binjurarna och deras förmåga att producera kortisol?
Binjureutmattning är inte en erkänd sjukdom och därför kan det vara svårt att få diagnosen. Inte förrän vi når den berömda väggen och binjurarna totalt har kollapsat får man en diagnos. De vanliga blodtester som används i vården är utformade för att upptäcka absoluta brister (Addisons sjukdom) då nivåerna måste vara extremt låga för att upptäckas – eller höga nivåer i samband med Cushings sjukdom.
Det går dock att mäta kortisolresponsen vid olika tillfällen under dagen och på så sätt få en bild av binjurarnas funktion. Normalt ska binjurarna utsöndra mer kortisol på morgonen och mindre på kvällen, ibland med ett par mindre toppar runt lunch och vid 18-tiden.
Man vet att avvikelser i den här kortisolresponskurvan antyder stress och binjureutmattning (fysiologisk, psykologisk och emotionell belastning) och det är därför möjligt att mäta och ställa diagnos.
Mätning av kortisol i saliv ger information om hur mycket kortisol binjurarna producerar under dygnets olika timmar, och som når ut i vävnaden. Detta mäts som fritt biotillgängligt kortisol. Testet ger svar på om binjurarna klarar av att svara mot kroppens dygnscykliska behov av kortisol. Endast fritt kortisol är biologiskt aktivt. Just därför fungerar salivtest.
Till skillnad från salivkortisoltest mäter blodtest av kortisol både proteinbundet och fritt kortisol. Blodtest tas vid ett tillfälle under ett dygn och ger inte svar på hur binjurarna utsöndrar kortisol cykliskt / behovsrelaterat under dygnet.
Vidare finns det s.k. Synacthentest, vilket innebär att ett syntetiskt hypofyshormon som reglerar kortisolutsöndringen injiceras, och förändringen av kortisolhalten i blod mäts. Vid livshotande tillstånd såsom Addisons sjukdom (som inte är stressrelaterad utan oftast beror på en autoimmun respons) kan detta test visa att binjurarnas kortisolproduktion är kraftigt nedsatt. Men vid binjureutmattning ger Synacthentest normala värden.
Urintest mäter mängden omsatt kortisol under dygnet. Detta ger ingen upplysning om avvikelser i kortisolutsöndringens rytm.
Summerat är alltså salivtest flera gånger per dygn det som kan fungera för att försöka mäta binjurarnas funktion eftersom detta mäter det aktiva kortisolet. Man ska dock vara medveten om att låga kortisolnivåer även kan orsakas av faktorer utanför binjurarna. Så det allra bästa sättet att ställa en diagnos är att se till hela symtombilden. Salivtest kan användas som komplement, men bör då tas vid flera tillfällen under dygnet och under mer än ett dygn. Flera tillfällen under dygnet pga hormonets dygnsrytm och flera dygn pga de variationer som kan uppstå om man haft en lugn eller stressig dag före provet tas. Det kan också vara relevant att mäta kortisolnivåerna i förhållande till DHEA-nivåerna.
Det här betyder alltså att om man har flera av de symtom som jag skrev om i del 1 och dessutom är utsatt för de påfrestningar/ stressorer som jag beskrev i samma inlägg, så kan man redan där få en relativt klar bild om hur ens binjurar mår. För att få detta bekräftat och för att få en tydligare bild av hur långt (det här icke erkända) sjukdomsförloppet gått så kan man komplettera med salivtester.
Testa dina binjurar här: https://4health.se/stress-binjureutmattning-salivtest
Tester kan också vara värdefulla innan man ger sig på hormontillskott som DHEA, men mer om tillskott och andra sätt att hantera binjureutmattning imorgon!
Senaste kommentarer