Alla inlägg och poddavsnitt

Det är alltid roligt att diskutera vad man kan göra för något som ökar motionen/träningen i vardagen, dvs utan att man behöver gå ut i löpspåret eller till gymmet.

Om man tycker det är svårt att få in styrketräning i vardagen kan man göra små enkla övningar på tåget/bussen (fungerar även på kontoret) som att:
Sittande:
a) lyfta kroppen/rumpan några cm över sätet med hjälp av armarna (försök behålla hållningen genom att föra ut/fram bröstet samtidigt) – håll statiskt en liten stund och upprepa några gånger
b) lyfta benen från golvet med hjälp av magmusklerna (tex 10-20 gånger)
Stående:
a) balansera på ett ben (du kan ha foten ett par cm ovanför golvet, dvs det behöver inte synas). Medan du balanserar, böj knäet i benet du står på lite lite (dvs använd lårmusklerna) och upprepa detta ca 10 ggr. Byt sedan ben.
b) växla mellan helfot och stå på tå (tex 10-20 ggr), känns i vaderna

För att få motion kan du även välja trappor, cykla/gå till/från jobbet eller buss-/tågstationen, växla med att stå och arbeta vid skrivbordet.

Du kan också “walk and talk”, dvs istället för att ta en fika med kompisen – prata och promenera. Eller om du ska ringa farmor – gå en promenad medan ni pratar.

Lek med dina barn utomhus istället för att spela tv-spel. Klipp gräset eller dammsug. Gå / cykla till affären osv.

Vad har du för tips? Kommentera gärna!

Foto: FreeDigitalPhotos.net

Ibland vill jag gråta *ok överdriver* när jag ser personer på gymmet som verkligen kämpar för sin hälsa, vikt, styrka eller vad nu deras mål är. Om de samtidigt står på crosstrainern med hakan framme i kontrollpanelen, eller sitter i roddmaskinen med axlarna neråtpekande framför bröstet eller joggar med axlarna i höjd med öronsnibbarna – då blir det inte bra.

Huvudanledningen till träningen är (bör vara) att bygga en frisk, tålig, stark kropp och förebygga värk mm. Men ju mer du tränar i totalt fel hållning, desto starkare bygger du denna felaktiga hållning och snabbar därmed på förloppet mot en kropp med värk.

De vanligaste felen, som vanligtvis beror på timmar på kontor, i bil och framför datorn är (enligt mig):

• kutrygg (i bröstkorgen, dvs övre ryggen), vilket främst beror på korta starka bröstmuskler och svagare muskler på ryggsidan.
  När du tränar, i allt du gör, för fram bröstet och försök tänka att skulderbladen är de som ska jobba. Spelar ingen roll om du står på löpband, crosstrainer, sitter i roddmaskin eller gör en styrkeövning- lika viktigt alltid.
  Och framförallt – har du en sån hållning så behöver du stretcha bröstmusklerna och träna ryggmusklerna
• axlarna vid öronen. Vanligt, särskilt hos kvinnor, att stress, mycket att göra och datorarbete slutar med att man sitter med axlarna vid öronen och får jättestelt och värkande axel-nack-parti.
  Inte helt lätt att sitta och tänka på i vardagen, men när du tränar bör du ha för vana att lära in en bra hållning. Så när du joggar, går el dyl – slappna av och sänk axlarna.
  Dessutom – Stretcha nacke och axlar.
• gamnacke, dvs nackmusklerna har blivit svaga och halsmusklerna starka av datorarbete mm.
  Dra bak huvudet, in med hakan och se till att öronen är över axlarna i alla övningar du gör
  Har du en sån hållning kan du göra en övning där du står med ryggen mot en vägg och trycker bak nacken mot väggen. Håll tex 30 sek och upprepa ett par gånger. Detta stärker nackmusklerna.
• putrumpa, dvs rumpan sticker ut/ svank som beror på kort så kallad höftböjare. Höftböjaren är ett antal muskler som binder ihop höftbenet/nedre ryggen med låret. Att träna en massa situps och dylikt utan att stretcha ut höft och framsida lår är ett sätt att hamna här.
  Tänk “svansen mellan benen” i dina träningsövningar så får du en bättre hållning
  Är detta svårt är det viktigt att stretcha framsidan av höften, tex genom att ha främre benet i 90 grader – bakre benet med knäet i golvet och stretcha framsidan av bakre benet/höften (förståeligt?)

En liten disclaimer är att dålig hållning i en del av kroppen kan bero på obalans någon helt annanstans i kroppen. Dvs det är inte alltid så lätt som att enbart träna upp “motsatta” sidan. Exempelvis kan du ha “gamnacke” för att du har översträckta knän. Dvs eftersom knäna hamnar bakom den så kallade lodlinjen så måste du föra fram någon annan kroppsdel framför lodlinjen för att balansera upp (annars faller du/ får bakvikt). Mer om det i ett senare inlägg, men börja med tipsen ovan så är du en god bit på väg.

Nåja, (tillbaka till rubriken) hållning är en av de viktigaste faktorerna i alla fall…