Search Results for: andning

Sömntips

Sömnen påverkar alltså både din hälsa och vikt väldigt mycket. Här kommer därför tolv konkreta tips för en bättre sömn.

1. Ha så mörkt som möjligt i sovrummet. Använd gärna både sovmask och mörkläggningsgardiner om du bor i stan med gatubelysning dygnet runt.

2. Släck ner på kvällen. Tänk solnedgång eller eld, så att du har både mindre belysning och varmare ljus. Belysningen ska helst komma underifrån i form av läslampor istället för taklampor.

3. Stäng av skärmar på kvällen, särskilt sista timmen. Det blå ljuset från tv, ipad, telefon och dator signalerar till kroppen att det är dag och att den ska producera mer stresshormoner. Forskning visar också att sociala medier och tv-program stimulerar signalsubstanser som stressar igång systemet, inklusive dopamin och adrenalin. Måste du använda en skärm så använd så kallad night shift och/eller blåljusblockerande glasögon.

4. Vistas utomhus i dagsljus var dag minst 30 minuter, helst ännu mer, för att få ordning på dygns- och hormoncykler. Helst redan på förmiddagen. På så sätt kan det bli lättare att somna och kvaliteten på sömnen kan bli bättre. Dagsljus ger en signal till kroppen så att den vet när det är dag, det ökar ”må-bra”-hormonet serotonin som bygger melatonin på natten och som en trevlig bieffekt bygger huden mer D-vitamin när du vistas utomhus på dagen.

5. Ha inte tv eller annan elektronik i sovrummet. Stäng gärna av wifi och lämna mobiltelefonen avstängd eller i flight mode. Det låter kanske hokuspokus, men elektronik kan störa nattsömnen. Lyssna på podcastavsnitt 238 på detta ämne.

6. Drick inte kaffe eller annat som innehåller koffein efter kl 15. Koffeinet gör dig pigg, ökar det akuta stresshormonet adrenalin, trycker undan sömnsignaler, och stör dygnsrytmen. Den maximala effekten av koffeinet kommer först några timmar efter intag. Coca-cola, energidrycker och svart te ingår i det du bör undvika kvällstid. Du bör också hålla nere den totala mängden till max ett par koppar kaffe under dagen om du vill att kroppen ska ha hunnit bryta ner det till kvällen.

7. Tänd så lite som möjligt om du behöver gå på toaletten på natten. Nivån av sömnhormonet melatonin sjunker snabbt i elektriskt ljus.

8. Öka gärna sömnmängden till åtta till nio timmar per natt. De flesta behöver en effektiv sömn på minst 7-7,5 h, dvs. tiden i sängen minus tiden det tar att somna och ev. tid du är vaken på natten. Mer sömn kan både hjälpa dig som vill gå ner i vikt, stärka ditt immunförsvar och förbättra din hormonella balans så att du mår bättre.

9. Lägg dig helst före klockan tio på kvällen för att få en bra dygnsrytm. Det viktiga här är att försöka sova under timmar då det är mörkt. Lägg dig också samma tid var kväll för att få ordnig på dygnsrytmen och de hormoner den påverkar.

10. Ät helst inte de sista tre timmarna innan läggdags. Lägg inte dig hungrig, då är det ofta svårare att somna, men ät inte en stor måltid precis innan du ska sova. Under natten har du lägre aktivitet i dina organ, och du belastar kroppen och kan få sämre sömnkvalitet om den ska ta hand om maten under natten.

11. En kort powernap eller avslappningsövning på dagtid kan minska kortisol- och därmed stressnivåerna.

12. Varva ner innan läggdags. Meditera, stretcha eller ta en varm dusch. Efter duschen sjunker kroppstemperaturen, vilket hjälper kroppen att komma till ro. Lugn och djup andning stimulerar det parasympatiska (lugn och ro) nervsystemet. Att stretcha bort stress är också effektivt. Och en kopp te med lavendel, humle, kamomill eller citronmeliss kan också hjälpa.

Vad gör man åt stress

Först och främst, kroppen gör ju sig redo för fysisk aktivitet. Därför är träning väldigt effektivt för att packa undan stresshormonerna. Så har du en stressig period, undervärdera inte betydelsen av att röra på dig. Bara att dansa loss till en låt i vardagsrummet kan vara ett bra utlopp för stressen. Forskning visar också att gröna färger i naturen är avstressande, så varför inte ta en promenad i skogen? Tänk dock på att inte överträna. Du som stressat så länge att du drabbats av trötthet och utmattning bör vara väldigt försiktig med träning, och särskilt undvika konditionsträning, då det kan bli alltför påfrestande på en redan högt belastad kropp. En lugn promenad, en kort dans eller yoga fungerar lika bra.

För det andra, undvik att bygga på stressen med fel kost. Minska ”kolhydratstressen” och håll en jämn blodsockerkurva med mycket fett och protein, samt utan socker och stärkelse.

För det tredje, försök hitta något som gör att du slappnar av. Det hjälper inte att ligga och vila för alla. Det kan rent av vara mer stressande om man inte gillar det. För vissa är det korsordslösning eller trädgårdsarbete, för andra meditation, andningsövningar eller massage. Hitta din grej!

Slutligen – Hitta och ta tag i orsaken till stressen. Exempelvis om du stressas av ditt jobb, är det något i din jobbsituation som särskilt gör dig stressad? Vad finns det som du kan göra åt detta? Det blir förhoppningsvis lättare att hitta kraft till att ta tag i den egentliga orsaken om du börjar med punkterna ovan. Jag rekommenderar också att lyssna på podcastavsnitt 253, särskilt om du upplever emotionell stress och oro.

Jag ska ta upp några tillsatser här som jag rekommenderar att försöka att undvika:

• Glutamat/MSG/E621-E625: Kärt barn har många namn. Glutamat är en smakförstärkare som används i t.ex. kryddblandningar, buljong, chips, charkuterier, färdigmat (särskilt i asiatisk mat), pulversås och på grillad kyckling. Tillsatsen ökar hjärnans aktivitet och stimulerar aptiten. Vanliga biverkningar är huvudvärk, magont, svettningar, överaktivitet, aggressivitet och ökad aptit. Glutamat finns även i jästextrakt (ett sätt att dölja det i innehållsförteckningen)
• Nitriter i spannet E250-E252: Finns i de flesta charkvaror och ger ökad risk för cancer enligt djurförsök
• Konserveringsmedel i intervallet E202-E249: Kan ge överkänslighetsreaktioner, särskilt hos asmatiker. En del av dem är förbjudna i Australien/ Nya Zeeland
• Sötningsmedel, särskilt E951 Aspartam: Aspartam har visat sig cancerogent i djurförsök, sötningsmedel ökar dessutom aptiten. Andra sötningsmedel ger ofta magproblem
• Azo-färgämnen: Har tidigare varit förbjudna i Sverige. Vanligt med överkänslighet och kan t.ex. ge symtom såsom eksem. Finns i intervallet E102-E180, men i samma intervall finns harmlösa färgämnen som t.ex. rödbetsrött
• Aromer: Olika aromer behöver endast anges som ”arom” i innehållsförteckningen, vilket gör det svårt att bedöma. Det man bör veta är att det ofta är kraftfulla substanser som i liten mängd ger stor effekt
• Övrigt: Ägg-, mjölk- och skummjölkspulver innehåller ofta härsket och därför skadligt fett.

Tillsatser kan t.ex. vara konserveringsmedel, klumpförebyggande medel, färgämne, antioxidationsmedel, sötningsmedel, ytbehandlingsmedel, smakförstärkare, surhetsreglerande medel, emulgeringsmedel och förpackningsgaser.

E-nummer är ett specifikt ID-nummer som används för beteckning av livsmedelstillsatser som godkänts för användning i Europa. År 1900 fanns det 50 E-nummer, år 2007 fanns det 20300 godkända tillsatser. Användningen av livsmedelstillsatser har alltså fullkomligt exploderat.

Många av tillsatserna lagras i kroppens vävnader och den långsiktiga effekten, särskilt den så kallade coctaileffekten, dvs. effekten av att man blandar olika tillsatser, är dåligt utforskad. Allergiska reaktioner såsom migrän, eksem och magont är vanliga. En del tillsatser verkar också ge koncentrationssvårigheter och vissa har i djurförsök visat sig ge cancer.

Nu är det så att det är skillnad på tillsatser och tillsatser. En del är oskyldiga såsom ”rödbetsrött”, medan andra ger besvär. Här gäller det att läsa på och ta ställning, vilka tillsatser tycker du är ok?

Några allmänna tips är att välja naturliga råvaror utan tillsatser och att läsa innehållsförteckningen. En lång innehållsförteckning tyder på mycket tillsatser.

Fria radikaler och oxidation är mest känt för att det bidrar till åldrande och sjukdomar såsom cancer. Men vad är detta egentligen?

Fria radikaler är reaktiva ämnen som tar elektroner från andra molekyler. Detta kan ge nya kemiska föreningar och även skapa en kedjereaktion i kroppen där molekylen som blivit av med elektroner ger sig på nästa molekyl osv. Låter det krångligt? Ja, vi ska inte fokusera så mycket på detaljerna, men vad som är viktigt att veta är vad det är som skapar de här reaktionerna i kroppen, dvs. vad vi kan göra åt det.

Ett sådant reaktivt ämne är faktiskt syre. Syre skapar nya kemiska föreningar genom så kallad oxidation. Det är oxidation som gör att fett härsknar och detta kan även ske i kroppen. Det här betyder att helt vanlig andning som gör att vi tar upp syre leder till radikalbildning. Och även träning som ökar syreomsättningen ökar radikalbildningen. Men varken andning eller träning är dåligt. Kroppen klarar av att balansera radikalerna med antioxidanter – både kroppsegna antioxidanter och sådana vi får i os via maten vi äter. (Träning förbättrar dessutom kroppens försvar på många sätt, vilket gör den mer motståndskraftig och nettoeffekten från träning är klart positiv för de flesta människor)

Radikalbildning är inte bara dålig, den är också nödvändigt för immunförsvaret. De fria radikalerna angriper snabbt virus och bakterier. Det viktiga här, som med allt annat, är att det är balans i kroppen så att vi inte får för mycket radikaler och så att vi balanserar dem med antioxidanter. Vi ska därför titta lite närmare på just antioxidanter i nästa kapitel.

Vi kan ju inte undvika andning och inte heller träning, som är hälsosamt av så många andra skäl. Men det man ska veta är att avgaser, stress, miljögifter, dålig kost mm också skapar fria radikaler. Så ju mer stress och annat vi utsätts för, desto viktigare att vi får i oss antioxidanter och de ämnen som behövs för att bilda våra kroppsegna antioxidanter.

Jod är ett mineral som är viktigt för sköldkörteln och ämnesomsättningen. Användning av fluor kan ge brist på jod. Så även brom. Den vanligaste källan är jodberikat salt, men ät rikligt med mat från havet, såsom fisk, skaldjur och alger så får du bra med jod den naturliga vägen. Använd gärna kelp som en sorts naturligt matbaserat tillskott. Där kommer jod i balans med andra mineraler.

Naturliga fetter

Det finns 3 huvudgrupper av naturliga fetter; mättade, enkelomättade och fleromättade. I sin naturliga form är de alla nyttiga och vi behöver en bra blandning av alla. De flesta fettkällor innehåller en blandning av de olika fetterna, men mer eller mindre i olika livsmedel.

Skillnaden mellan fetterna är på molekylnivå. Mättat fett har inga dubbelbindningar, vilket gör att det har fast form i kylskåp. Det är stabilt, vilket betyder att det tål värme och inte härsknar så lätt. Mättat fett finns t.ex. i kött från däggdjur, mejeriprodukter, kokos och ägg.

Omättat fett har dubbelbindningar, enkelomättat har en och fleromättat flera. Ju fler dubbelbindningar desto mjukare och desto mer reaktivt, dvs. det härsknar lättare. Enkelomättat fett finns t.ex. i avokado, oliver, nötter, oljor och kött. Fleromättat finns t.ex. i fisk, skaldjur, oljor, och valnötter. Tänk på att omättade fetter är känsliga för värme och därför blir onyttiga om vi hettar upp dem för mycket. Det är alltså bäst att steka i mättat fett, som kokosfett eller smör. Olivoljan passar bäst kall på salladen.

Tyvärr tror många att mättat fett är onyttigt, bl.a. pga feltolkade forskningsresultat, myter och en del studier gjorda på onaturliga fetter. Det finns inga vetenskapliga belägg för att naturligt mättat fett är farligt. Modern forskning visar att vi mår bäst av att äta alla sorters naturligt fett, inklusive mättat fett. Vi behöver hållbara mättade fetter t.ex. i våra celler. Det hjälper bland annat till att reglera cellens funktion och form. Att bara äta omättat fett är stressande för kroppen, eftersom det leder till en härskningsprocess som ska kompenseras med antioxidanter (mer om antioxidanter i ett senare avsnitt).