Search Results for: tarmflora

Säkerställ att du inte har brist på sköldkörtelhormon

En del, vanligen kvinnor, har låg ämnesomsättning på grund av för lite sköldkörtelhormon. Vanliga symptom som indikerar att ditt sköldkörtelhormon är lågt är trötthet, frusenhet, trög mage och torr hud. Tror du dig ha brist så kan du gå till en läkare och testa detta via blodprover. Se då till att få testa både sköldkörtelhormonerna T4 och T3 samt antikroppar i form av TPOak, men gärna även TGak och TRak. I många fall är underfunktion i sköldkörteln en autoimmun reaktion och/eller brist på jod. Se avsnittet och podcasttipsen i avsnittet om sjukdomar och autoimmunitet. Lyssna gärna även på podcastavsnitt 111.

Jodbrist kan ge brist på sköldkörtelhormon. Se till att du får i dig tillräckligt med fisk och skaldjur och använd oraffinerat salt och alger/kelp. Många behöver tillskott av jod. Du bör då få tag på tillskott som innehåller både jodid och jod, t.ex. Lugols lösning och/eller kelp.

Tänk på att könshormoner påverkar vikten när du blir äldre

Vid klimakteriet sjunker östrogennivåerna hos kvinnor vilket kan ge viktökning på några kilo. Detta för att fettvävnaden hjälper till att producera östrogen. Även män får med åren sänkta nivåer av sitt könshormon, testosteron, vilket kan ge lite viktökning på magen. Denna viktökning är ofta helt normal, och att efter medelåldern ha samma låga fettvikt som man hade som ung är svårt.

Minimerat kolhydraterna en period, men inte för alltid

Är du överviktig och insulinresistent kan det vara bra att under en period, t.ex. några månader, verkligen minimera kolhydraterna. Många får i sig betydligt mer kolhydrater än de tror. Du kan kontrollera ditt dagliga intag via livsmedelsverkets databas http://www7.slv.se/soknaringsinnehall

Har man svårt att gå ner i vikt och har testat övriga tips här, kan man försöka begränsa kolhydratintaget till neremot 20 gram per dag.

Men i längden är det ofta bra att cykla in lite mer kolhydrater ibland för att bibehålla hormonkänsligheten och den fina balansen och samspelet mellan hormoner som t.ex. insulin och leptin. Mer om detta bl.a. i podcastavsnitt 265 och 270 och 23.

Det är också viktigt för din tarmflora att du får i dig tillräckligt med grönsaker och varierat med fibrer. Och tarmfloran kan i allra högsta grad påverka både din vikt och hälsa. Är man för strikt med kolhydrater kan det leda till mindre mängd och variation i fibrer och en nedsättning av tarmfloran.

Autoimmuna sjukdomar

Autoimmuna sjukdomar innefattar väldigt många sjukdomar, däribland reumatism, diabetes typ 1, MS, autoimmun sköldkörtelsjukdom (Hashimotos och Graves) och glutenintolerans. En autoimmun sjukdom innebär att det egna immunförsvaret felaktigt angriper kroppens egen vävnad. En sjukdom, många olika utlopp kan man säga.

För att få en autoimmun sjukdom krävs vanligen tre saker. En genetisk faktor, en påverkad tarm och tarmflora, samt en utlösande faktor. Den utlösande faktorn kan vara allt möjligt som påverkar immunsystemet och hormoner. En kraftig infektion eller graviditet t.ex. Tarmen är det som går att påverka mest här. Ungefär 80 % av kroppens immunförsvar finns runt matsmältningssystemet. Vid problem med ökad tarmpermeabilitet, ”läckande tarm”, så kommer tarmen att släppa ut för stora partiklar och fel ämnen. Immunförsvaret reagerar eftersom de inte känner igen det som kommer ut och registrerar det som potentiell fiende. Detta ökar immunförsvarets aktivitet och inflammation, vilket ökar risken för autoimmuna reaktioner. Inte minst eftersom en del av dessa ämnen som läcker ut från tarmen liknar kroppsegna molekyler. Immunförsvaret tar alltså fel.

Vid autoimmunitet bör man alltså börja med att läka tarmen och arbeta med att förbättra tarmfloran. Jag rekommenderar att man testar sin tarm, t.ex. med ett GI map och ett IPA-test: https://4health.se/mage-tarm . Man bör också äta en antiinflammatorisk kost, gärna en så kallad autoimmun kost. Det är ännu viktigare att undvika gluten/ spannmål vid autoimmuna sjukdomar. Man bör också undvika mejeriprodukter och ibland även en del annan mat.

Lektiner är en kostrelaterad faktor man tror kan ha betydelse. Lektiner är växtproteiner som finns rikligt bland annat i bönor. Men även gluten, som finns i mjöl, är en lektin. Man har upptäckt att flera autoimmuna sjukdomar ofta förbättras om man äter glutenfritt. Det finns också något som kallas för AIP, autoimmunt protokoll, som är en striktare variant av paleokost där man undviker allt som vanligen retar immunförsvaret och kan bidra till ökad inflammation och autoimmuna reaktioner.

Andra orsaksfaktorer är mikrober såsom virus.  Dessa kan utlösa en specifik autoimmun sjukdom genom att viruset i fråga liknar något annat som finns i kroppen, så att immunförsvaret i samma veva som det tar hand om viruset också angriper det kroppsegna.

Det finns mycket att säga om autoimmunitet. Lyssna därför på podcastavsnitt 83 av 4Health med Anna Sparre för mer information om autoimmuna sjukdomar och autoimmun kost. Lyssna därefter på 136 och 239 samt avsnitten med Dr David Brady – 236, 237, 240, 241.

Mag- & tarmbesvär

Besvär med magen kan bero på många saker. Men en mycket vanlig anledning är att fördelningen av kosten mellan kolhydrater, protein och fett inte är bra. En för hög andel kolhydrater kan ge problem, särskilt socker och mjöl. Just därför blir många bättre av maten du lär dig äta i den här kursen.

Gluten är en vanlig bov. Så uteslut vetemjöl helt om du har problem med magen. Gluten kan ge problem även om man inte är allergisk.

Fibrer är en stor förvirrande faktor för många. Fiber är föda för tarmbakterierna och är därför viktiga. Det finns dock både mjuka, vattenlösliga fiber och hårda, olösliga fiber (som vi lärde oss i avsnitt 1). De mjuka fibrerna finns i grönsaker mm och bildar en skyddande gel i tarmarna. Hårda fibrer finns i fullkorn (dvs. säd) och skal. Man uppskattar att så mycket som 40% av den vuxna befolkningen inte tål hårda fiber, vilket troligtvis innebär de flesta av alla personer med magproblem! Testa därför att utesluta fiber i form av fullkornsprodukter. Ett par matskedar psyllium- eller linfrön per dag är ett bra gelbildande komplement om man även har problem med grönsaker i riklig mängd. Läs mer om fibrer i avsnitt 1. Lider man av IBS och så kallad SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) så kan även bra grönsaker ge tillfälliga symtom. Lösningen är inte att sluta äta grönsaker, utan att behandla problemet och komma tillrätta med orsaken. Orsaken är ofta en kombination av stress och kost. Har du magproblem så rekommenderar jag dig att göra tester av din tarm, t.ex. i form av ett GI map och ett SIBO-test https://4health.se/mage-tarm Lär dig mer om IBS och SIBO även i podcasten, bl.a. i avsnitt 76 och 192.

Bakteriefloran i tarmen kan vara obalanserad, i sådant fall hjälper ibland tillskott i form av probiotika, men har du magbesvär så bör du testa din tarmflora, t.ex. med ett GI map. Är bakteriefloran rubbad kan man också ha överväxt av candida (en sorts svampinfektion i tarmen) eller sämre bakterier eller rentav parasiter. Man bör då helt undvika jäst, socker och vetemjöl som bara göder t.ex. jästsvamp mer. Lär dig mer om tarmflora i podcastavsnitt som t.ex. 44, 46, 51, 80, 109, 134, 135, 236, 247. I avsnitt 128 får du konkreta tips på hur du förbättrar din tarmflora.

Allergi eller överkänslighet är andra vanliga orsaker till magproblem. Tänk på att man kan vara överkänslig utan att alllergitester ger utslag. Laktos eller glutenintolerans är egentligen inte allergier, men är vanliga problem som ger magsymtom. Andra vanliga allergier/överkänsligheter som typiskt ger magproblem är mot mjölkprotein och sojaprotein. Av dessa skäl kan det vara en god idé att, förutom socker- och mjölmat, testa att även utesluta mjölk- och sojaprodukter. Även här kan man testa intoleranser https://4health.se/overkanslighet-allergi . Lyssna gärna även på podcastavsnitt 174.

Sedan har vi dem som har problem med att bryta ner protein, proteinmalabsorption kallas det. Har man det brukar det bli bättre om man utesluter eller minskar kött och håller sig till fisk, ägg mm. Testa dig fram genom att se om dina besvär blir bättre av att utesluta kött under en period. Du kan under denna period istället äta mer grönsaker, fisk, ägg och eventuellt fågel. I många fall beror dock detta på dålig matsmältning och för lite magsyra. Lyssna på podcastavsnitt 188 om detta och gör testet GI map.

På motsvarande sätt kan man ha problem med frukt, eller egentligen med fruktsockret, så kallad fruktosmalabsorption är vanlig. Att hålla nere mängden fruktsocker är bra för många.

Har man en krånglande mage så kan även garvsyran i kaffe samt starka kryddor ställa till problem. Om bönor, ärtor, frukt mm är gasbildande så är risken stor att du lider av IBS och SIBO enligt tidigare.

Tillsatser och sockeralkoholer kan ge magproblem. Dels kan man vara överkänslig mot en del tillsatser, dels kan sötningsmedel som aspartam och sorbitol ge magproblem. De är dessutom skadliga för din tarmflora. En vanlig biverkning av smakförstärkare som glutamat (E621) och jästextrakt är dessutom magont. Läs mer om tillsatser i avsnitt 5.

Det finns såklart saker som inte är kostrelaterade som kan påverka. Stress är en sådan faktor som påverkar matsmältning och tarmflora mm enormt mycket. Testa kosten som ett första steg, men vet du med dig att du har stress i livet så se till att ta tag i detta.

Lider du av mag- & tarmproblem så:

• Undvik jäst, socker och vetemjöl
• Undvik fullkorn, men ät gelbildande fiber (psyllium-, linfrön, grönsaker)
• Testa din tarmflora och tarm https://4health.se/mage-tarm
• Testa ev. ett probiotikatillskott
• Var försiktig med kaffe samt med tillsatser, frukt och bönor
• Testa utesluta mjölk- och sojaprodukter
• När du har ovan punkter på plats, och om du inte blir bättre, testa dig även för livsmedel du skulle kunna vara överkänslig mot https://4health.se/overkanslighet-allergi

Fettlösliga vitaminer

A-vitamin (Retinol) är bäst känt för sin funktion i ögats näthinna. Där ingår det i synpigmentet, som “fångar upp” ljuset och ser till att det skickas en signal till hjärnan. A-vitamin byggs också om till ett hormon, en signalsubstans, som reglerar tillväxten i epitel – den vävnad som täcker hud och slemhinnor. Men retinol är viktigt för många funktioner i kroppen, inklusive ditt immunförsvar och indirekt för din energiproduktion. Lyssna bl.a. på podcastavsnitten med Morley Robbins om hur retinol används för att göra koppar biotillgänglig i kroppen.

A-vitamin finns huvudsakligen i animaliska produkter, t.ex. i lever, äggula, smör och fet fisk. I växter som innehåller gula färgämnen finns karotenoider som fungerar som förstadium till A-vitamin (t.ex. betakaroten i morötter mm.)

Brist på vitaminet gör att ögat får svårare att uppfånga svagt ljus och man drabbas av nattblindhet. Den botas dock så snart vitaminet åter tillförs. Man kan också få besvär från immunsystem och slemhinnor. Även överskott ger allvarliga effekter såsom kalciumförlust från skelettet, håravfall, trötthet och torr hy. Undvik därför produkter med tillsatt A-vitamin, t.ex. margarin och lättmjölk.

D-Vitamin behövs för kroppens omsättning av fosfor och kalcium i skelettet. D-vitamin är ett hormon som bildas av kolesterol. D-vitamin behövs också för att reglera kroppens kalkbalans och upptaget av kalcium från födan ur tarmen, samt för immunförsvaret.

Kroppen kan tillverka D-vitamin själv. Detta görs i huden med hjälp av solljus. Men D-vitamin finns också i t.ex. lever, fet fisk, ägg, kött och feta mejeriprodukter. Solljuset är dock den viktigaste källan. Se därför till att försöka vistas i dagsljus varje dag.

På höst och vinter räcker inte solljuset här i Norden till för tillräcklig bildning av D-vitamin, så då kan man behöva tillskott. Är man ofta förkyld på vinterhalvåret kan man testa D-vitamintillskott och se om det hjälper. Grav brist på D-vitamin ger ett mjukt och missformat skelett, den sk engelska sjukan. Var dock lite försiktig med tillskott av D-vitamin i höga doser och/eller under längre tid. Det är viktigt att A- och D-vitamin och andra fettlösliga vitaminer kommer i en naturlig balans. Därför är det att föredra att få D-vitamin från solljus, mat och matbaserade tillskott som fiskleverolja. Lyssna även på podcastavsnitt 219.

E-vitamin (Tokoferol) är en antioxidant och skyddar alltså mot fria radikaler. E-vitamin är viktigt för cellmembranen.

E-vitamin finns bl.a. i oljor, groddar, frön, nötter, avokado, en del i frukt och grönsaker samt i fisk och kött.

Om man tränar hårt och inte äter en E-vitaminrik kost kan tillskott behövas. Men man ska veta att det finns många olika sorters tokoferoler, så enklast att få rätt balans mellan dessa är från kosten.

K-vitamin (Koagulationsvitamin) behövs för regleringen av blodets koagulation, men hjälper också till att bygga upp skelettet genom att det har en roll i kroppens omsättning av kalcium.

K-vitamin finns i mörkgröna grönsaker, tex broccoli och spenat, i lever, ägg och kål (särskilt i surkål). K-vitamin kan också bildas av bakterierna i tarmen.

Även K-vitamin finns i olika former. K1 i grönsaker kan av tarmfloran omvandlas till vitamin K2. Vitamin K2 finns i sin tur bl.a. som formerna  MK-7 och MK-4. MK-4 får du i dig från animalier, som lever.

Vitaminer är livsnödvändiga organiska ämnen som kroppen inte själv kan bilda. Det enda som dessa ämnen har gemensamt är att kroppen måste tillföras dem utifrån. Hur de ser ut och vilken effekt de har varierar.

Vattenlösliga vitaminer

B-vitaminerna, och särskilt B1-B5, behövs framförallt för omsättning av energiämnena (fett, protein och kolhydrater), så att cellerna kan omvandla dem till cellenergi. Detta gör B-vitaminerna mycket viktiga för alla kroppens funktioner, allt i kroppen drivs av cellenergi. Men de olika B-vitaminerna har också specifika viktiga funktioner enligt nedan.

Vitamin B1 (Tiamin) behövs för att nerver och muskler ska fungera normalt.

Finns särskilt i inälvsmat, kött, bönor, frön, ärtor, sparris och groddar.

Symtom vid brist är inflammation i nerverna, matsmältningsproblem och hudbesvär. Brist är ovanlig, men kan uppstå under längre perioder av stress. Det är också vanligt att alkoholister får brist på tiamin.

Vitamin B2 (Riboflavin) behövs för syresättning av cellerna och deltar vid produktionen av flera hormoner. Det aktiverar och stödjer flera andra näringsämnen i deras uppgifter.

Finns i de flesta animaliska livsmedel t.ex. lever, groddar, mjölk och kött.

Brist på vitamin B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar. Tidiga tecken är sprickor i mungiporna, förändringar i munslemhinnan och irritation i ögonen. Brist är ovanlig men kan uppstå under längre perioder av stress samt hos diabetiker.

Vitamin B3 (Niacin) behövs för glykogeninlagring, dvs. för att glukos/blodsocker ska lagras in som energiförråd i muskler och lever. Det behövs också för frisk hud, bildning av röda blodceller samt produktion av flera hormoner.

Finns i många olika livsmedel, såsom fisk och lever. Proteinrika livsmedel är oftast rika på aminosyran tryptofan som kan omvandlas till niacin i kroppen.

Brist kan orsaka nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Brist är dock ovanlig.

Vitamin B5 (Pantotensyra) behövs för kolesterolproduktion och för hud och hår. Vitaminet påskyndar celltillväxten och stimulerar på så sätt sårläkning och reparation av skador på hud och slemhinnor.

Finns i många livsmedel och särskilt rikligt i inälvsmat, nötter, frön, och avokado.

Brist är ovanlig, men kan ge irritation, oro, och trötthet.

Vitamin B6 (Pyridoxin) behövs för frisättning av glykogen, dvs. för att kunna använda det socker som lagrats in som energiförråd i muskler och lever.

Finns framförallt i lever, kött och fet fisk, men även i grönsaker, groddar och baljväxter.

Brist på vitamin B6 kan bland annat ge hudförändringar, neurologiska symtom, retlighet och anemi (blodbrist). Brist är relativt ovanlig, men kan förekomma hos vegetarianer samt hos alkoholister.

Biotin (B8) behövs för tillväxt och kan bildas av tarmfloran om den är frisk.

Finns i de flesta livsmedel, särskilt i inälvsmat, äggula, nötter och frön.

Vitamin B9 (folat) behövs för bildandet av blodkroppar. Folsyra är den syntetiska formen av folat.

Finns mest i i gröna grönsaker och inälvsmat samt i avokado, banan, bönor, ägg och jordnötter.

Några symptom på B9-vitaminbrist är anemi, slöhet, dåligt minne, nedsatt intellektuell aktivitet, irritabilitet, sprickor och fjälliga läppar. Brist är vanlig och beror delvis på din genetik (kanske har du hört om MTHFR-genen). Tillskott kan även behövas om man inte äter rikligt med otillagade gröna grönsaker och/eller inälvsmat.  Tänk på att folat lätt förstörs vid tillagning eftersom det är känsligt för syre, ljus, värme och urlakning. Gravida rekommenderas tillskott eftersom det kan förebygga att barn föds med ryggmärgsbrock. Innan man tar tillskott av folat eller folsyra bör man testa sin genetik, så att man säkert använder rätt form av detta vitamin (tex metylfolat). Me rom detta bl.a i podcastavsnitt 82 och 173.

Vitamin B12 (Kobalamin) behövs för celldelning och syntes av arvsanlagen, produktionen av röda blodkroppar och nervsystemets funktion.

Finns nästan enbart i animalisk kost som lever, kött och fisk.

Brist kan ge svårartad blodbrist, dvs. anemi, trötthet, retlighet och neurologiska, ofta demensliknande symtom. Vegetarianer kan lätt få brist och rekommenderas tillskott. Även äldre som har ett försämrat upptag av just B12.

C-vitamin är en antioxidant och behövs för immunförsvaret, tandkött, och produktion av bindväv och brosk. C-vitamin skyddar bl.a. fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna).

C-vitamin finns framförallt i grönsaker, bär och frukt, men även i inälvsmat.

Brist kan ge trötthet och retlighet, blödande tandkött och försämrad sårläkning.

Den syntetiska formen av C-vitamin kallas askorbinsyra. Jag rekommenderar i huvudsak att få i sig vitaminet från mat elle rmatbaserade tillskott eftersom naturligt förekommande C-vitamin är så mycket mer än bara askorbinsyra. Mer om detta bl.a. i podcastavsnitten med Morley Robbins: 218-221, 242 samt 255-257.

Vad är GI

Innan vi avslutar veckans avsnitt ska jag förklara begreppet GI, eftersom många undrar över detta begrepp som varit väldigt aktuellt under några år.

GI står för glykemiskt index och är ett mått på hur snabbt och mycket ett kolhydratinnehållande livsmedel höjer blodsockret. När man gör GI-mätningen ska testpersonen äta så mycket av ett livsmedel som motsvarar 50 gram kolhydrater under 15 min. Blodsockret mäts sedan under 2h.

På t.ex. kött, som nästan inte innehåller några kolhydrater, är det därför svårt att mäta GI. Det skulle bli många kilon att stoppa i sig under 15 min för att komma upp i 50 gram kolhydrater. Så när det pratas GI så diskuteras egentligen bara kolhydratrika livsmedel.

Medan GI är ett mått, så är GI-metoden en diet som fokuserar på att välja livsmedel som höjer blodsockret långsamt. Lågkolhydratkost, som du lär dig om i den här kursen, fokuserar på livsmedel med fett och protein som knappt påverkar blodsockret alls. Sedan väljer vi kolhydrater som vi ätit i alla tider, t.ex. nötter, grönsaker mm. Dessa kolhydrater är  väldigt rika på näring och viktiga fibrer för din tarmflora.

Fibrer är kolhydrater som inte bryts ner i tunntarmen, utan blir mat för våra bakterier i tjocktarmen. Det som är bra med fibrer i allmänhet är att de ger en tillfälligt ökad mättnadskänsla och att de motverkar förstoppning. Vår tarmflora är dessutom oerhört viktig för vår hälsa. Man ska dock veta om att det finns två sorters fibrer, de lösliga och de olösliga.

Vattenlösliga fibrer bryts till stor del ner i tjocktarmen och bildar en skyddande gel i tarmarna. Gelen är snäll mot magen och ger dessutom en långsammare blodsockerhöjning.

De lösliga fibrerna finns framförallt i grönsaker, bär och frukt, men även i havre, ärtor/bönor, psyllium- och linfrön. Olika bakterier lever av olika fibrer så variera gärna och ät många olika sorters grönsaker. Glöm inte saker som örter, lök och vitlök som är utmärkt mat för dina goda tarmbakterier.

Fibrer som är olösliga i vatten bryts nästan inte alls ner i tjocktarmen. Det är fibrer som finns i fullkorn. Har du magproblem så undvik de olösliga fibrerna och håll dig till de mjuka, lösliga. Det är nämligen så att de olösliga förvärrar mag- och tarmproblem hos en stor del av befolkningen. Har man en känslig tarm blir de som sandpapper i magen.

Olösliga fibrer är t.ex. spannmålsfibrer (t.ex. kli), samt skal från frukt och grönsaker. Skalet från grönsaker och frukt innehåller dock mycket nyttigheter, men hoppa över fullkornsprodukterna.