God väg till hälsa
Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]
Här är en fin och lugn yinyoga / stretch som kan vara särskilt fin att göra på kvällen. En sorts meditation i rörelse som gynnar sömnen. 20 minuter
Vill du testa yinyoga och är helt ny på yoga så börja gärna här: https://4health.se/yinyoga-en-session-meditation-i-rorelse
All meditation via taggen meditera: https://4health.se/tag/meditera och all yoga via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
Här är ett härligt pass meditation i rörelse. Dock inte för nybörjaren den här gången, utan för den som testat lite yoga tidigare. Men ett lugnt pass åt yinyogahållet, dvs fokus på meditation och lugn stretch. Dessutom 1-2 minuter klokskap i början som kan vara värt att lyssna på
Vill du testa yinyoga och är helt ny på yoga så testa det här istället: https://4health.se/yinyoga-en-session-meditation-i-rorelse
All meditation via taggen meditera: https://4health.se/tag/meditera och all yoga via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
Här nedan är ett kort, men fint pass yinyoga – dvs meditation i rörelse. Det (eller de här korta meditationerna) kör jag gärna de dagar jag inte har tid att göra något längre, men ändå vill hålla mig till min intention att meditera var dag. (Inte ha tid betyder såklart att jag inte prioriterat som jag borde/önskar 😊)
Har du mer tid så testa gärna tidigare yinyogapass eller meditationer istället. Du får mer ut av 20-30 minuter. Titta här – all meditation via taggen meditera: https://4health.se/tag/meditera och all yoga via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
Börja tex här med yinyoga https://4health.se/yinyoga-en-session-meditation-i-rorelse
Dagens korta yinyoga:
Jag har ju lagt upp yinyoga en gång tidigare, här: https://4health.se/yinyoga-en-session-meditation-i-rorelse Nedan är två alternativ som jag tycker väldigt mycket om. Det är två lite kortare, som jag tror passar bäst om du testat yoga tidigare. Medan den i det tidigare inlägget fungerar bra även om du aldrig testat yoga, och den är dessutom på svenska.
Som jag skrev då så är yinyoga en återhämtande yogastil och alla rörelser utförs sittande eller liggande, samt hålls under längre tid än i andra former av yoga.
Bra de dagar jag varit väldigt stillasittande och bara har en liten stund över till meditation innan det är dags att sova.
Här får du ett pass yinyoga – en halvtimmes njutning i lugn och ro nedan!
Jag har ju en liten resa nu som du kan följa via taggen meditera https://4health.se/tag/meditera
Ytterligare en fin pusselbit, i tillägg till meditationen, är yinyoga, en återhämtande och terapeutisk yogastil som handlar om att stilla kropp och sinne. Yinyoga fokuserar på kroppens yinpartier, dvs. bindväv, ligament och leder. Alla rörelser utförs vanligen sittande eller liggande, och varje position (asana) hålls under längre tid än i andra former av yoga.
De dagar jag varit väldigt stillasittande i mitt jobb, och jag bara har en liten stund över till meditation innan det är dags att sova, så kan min kropp tycka att det inte är 100 att sitta helt stilla i meditationsställning. Då kan jag istället använda mig av yinyoga.
Det är visat i studier att träning kan ha en positiv effekt på överlevnad i cancer – även om hård konditionsträning inte är att rekommendera eftersom det kan höja blodsockernivåerna och förhindra de positiva effekterna av en ketogen kost på cancer. (Lyssna gärna på avsnitt 92 och 92b av podcasten , samt avsnitt 40, för mer på detta ämne)
Om lugnare former av rörelse, såsom tai chi eller yoga, kan ha en positiv effekt på cancer har hittills inte varit känt. Men amerikanska forskare har nu visat hur dagliga stretchingövningar kan hålla tillbaka cancertillväxt med över 50%! utan någon annan form av behandling. Deras analyser indikerar att stretching kan påverka ett par mekanismer som är relevanta för cancer – inflammation och det som kallas immune cell exhaustion eller T cell exhaution (“T cell exhaustion is the progressive loss of T cell function. It is associated with epigenetic changes in the T cells.” Du kan läsa mer om det här: https://www.nature.com/articles/ni.2035 och https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2842494/)
Tidigare studier på träning vid cancer har gett blandade resultat, även om det mesta tyder på att det är positivt. Mekanismerna kring varför träning kan vara positivt i cancer är inte heller kända.
Forskarnas studier är här gjorda på möss. I sina tidigare studier visade de att daglig stretching på 10 minuter signifikant reducerade lokal vävnadsinflammation och fibros genom stretchingens direkta effekt på vävnaden. Det kommer också allt mer forskning som indikerar att mekaniska faktorer i själva vävnaden kan påverka tillväxten av tumörer (glöm inte att lyssna på podcastavsnittet om biomekanik apropå detta https://4health.se/avsnitt-21-undvik-vark-och-skada-sa-paverkar-du-din-bindvav-och-sa-har-undviker-du-belastningscancer-och-arteriellt-plack) Forskarnas hypotes var därför att stretching skulle kunna reducera tillväxten av tumörer.
Forskarna testade detta på bröstcancer, igenom att inplantera tumörer i möss och sedan försiktigt hjälpa mössen att stretcha vävnaden där tumörerna fanns i 10 minuter dagligen. Detta jämfördes med en kontrollgrupp där mössen inte stretchade.
Tumörstorleken var i slutet av studien 52% mindre i gruppen som stretchade jämfört med den som inte gjorde det.
Lite mer om mekanismerna:
“Further analyses showed that stretch-group animals demonstrated upregulated overall levels of inflammatory mediators. The stretch-group animals also exhibited immune response-related gene signatures. Stretching was in addition more specifically found to increase the number of INF-γ+ CD4+ T cells within the inflammatory lesion, within just days.”
“The authors point out that diminished cytotoxic immunity is a mechanism that underpins the state of T-cell exhaustion in cancer, and is linked with lower levels of effector cytokines and the presence of inhibitor receptors on T cells, which permits tolerance to the cancer cells. “Because INF-γ is one of the key effector cytokines in cytotoxic immune responses, these results support a role for stretching in promoting TH-1 cytotoxic immunity,”
“Given the increased levels of INF-γ in the stretch-group animals, the researchers reasoned that this physical act of stretch restores cytotoxic immunity. When they next looked at T-lymphocyte populations, they found that mice in the stretch group exhibited lower levels of programmed death receptor-1 (PD-1) checkpoint-bearing CD8+ T cells, one of the major markers of T-cell exhaustion, suggesting that stretching may in addition counteract CD8+ T-cell impairment and “allow adaptive cytotoxic immune responses against the tumor to take place.””
Inflammation har både för och nackdelar i cancer. En lokal inflammatorisk respons / ökad aktivitet i immunförsvaret, kan hjälpa till att bekämpa cancern, men kronisk inflammation kan också bidra till tumörtillväxt. Inflammation behöver alltså begränsas till det område där den behövs, samt tidsmässigt.
“the researchers next looked at the effects of stretching on tumor levels of the lipid-derived specialized pro-resolution mediators (SPMs) RvD1 and RvD2, which promote the natural resolution of inflammation and have been shown to inhibit tumor growth in mouse models. Their measurements showed that levels of RvD1 and RvD2 were significantly higher in the stretch group.”
Forskarna betonar att det verkar som att stretching kan hålla inflammationen kontrollerad utan att sänka den cytotoxiska effekten av T-cellerna.
Ur studien:
“Recent studies have shown that gentle daily stretching for 10 minutes can reduce local connective tissue inflammation and fibrosis. Because mechanical factors within the stroma can influence the tumor microenvironment, we hypothesized that stretching would reduce the growth of tumors implanted within locally stretched tissues and tested this hypothesis in a mouse orthotopic breast cancer model. Female FVB mice (N = 66) underwent bilateral injection of p53/PTEN double-null primary mouse mammary tumor cells into the third mammary fat pad. Mice were randomized to stretch vs. no stretch, and treated for 10 minutes once a day, for four weeks. Tumor volume at end-point was 52% smaller in the stretch group, compared to the no-stretch group (p < 0.001) in the absence of any other treatment. Cytotoxic immune responses were activated and levels of Specialized Pro-Resolving Mediators were elevated in the stretch group. These results suggest a link between immune exhaustion, inflammation resolution and tumor growth. Stretching is a gentle, non-pharmacological intervention that could become an important component of cancer treatment and prevention.”
Mer om cancer via taggen
I den här korta fina filmen, The science behind yoga, får du en fin introduktion till varför faktiskt yoga funkar – på många sätt. Här får du förklaringar
Filmen ser du här http://upliftconnect.com/watch-science-behind-yoga/
Att ligga på rygg med benen upp mot en vägg kallas inom yoga för “legs up the wall” eller “viparita karani” (sanskrit). Många alternativmedicinare och yogalärare rekommenderar att ligga i denna ställning runt 20 minuter om dagen och bara andas för att minska stress, värk mm. Men även kortare tid i ställningen kan hjälpa.
Rent logiskt så tänker jag att den här ställningen fungerar för att den för tillbaka blodet från muskler och hjärta (dit det pumpas vid stress när det sympatiska nervsystemet dominerar) till hjärna och matsmältning (dit det normalt fördelas tillbaka när det lugnande parasympatiska nervsystemet är igång).
Förutom detta så har viparita karani/legs up the wall fördelarna att den öppnar baksidan av benen lite (lätt stretch), och dessutom baksidan av nacken. Den förbättrar cirkulationen och minskar belastningen på trötta eller stela fötter och ben.
Ställningen sägs minska ångest, depression, stress, artrit, matsmältningsbesvär, andningsbesvär, sömnlöshet, huvudvärk, åderbråck, ryggont och andra hälsoproblem.
Varför inte testa den i kombination med en mindfulnessövning?
1. Bättre sex
Tre yogaövningar som kan öka lusten är triangeln, kobran, och half spinal twist. 75 procent av kvinnorna i en studie uppgav att de var mer tillfredsställda efter att ha yogat varje dag.
2. Bättre sömn
Yogans avslappnande effekter och meditativa inslag förbättrar sömnen. I en svensk studie uppgav hälften av gruppen som yogat regelbundet i 6 månader att de sov betydligt bättre
3. Motverkar stress
En grupp stressade kvinnor fick i en tysk studie praktisera yoga i 90 minuter två gånger i veckan.
Efter tre månader uppgav de att deppigheten hade halverats, att oron minskat med 30 procent och att deras välmående ökat med 65 procent.
4. Förbli frisk
Personer som regelbundet utövar yoga har lägre inflammationsnivåer i kroppen än andra. Forskarna tror dessutom att yoga kan sänka blodtrycket.
5. Mindre ont
Det finns flera studier, bland annat svenska, som visat att yoga kan lindra smärta. andningsövningarna syresätter kroppen och gör att den slappnar av. Andningen påverkar även det autonoma nervsystemet och tillsammans med långa mjuka rörelser lindrar det smärta.
Börjar äntligen komma tillbaka mot tidigare form. Känner mig stark och pigg. Magmusklerna är ju fortfarande delade (https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3), men den djupa muskulaturen har blivit starkare och kan oftast hålla ihop magen ganska bra. Därför har jag vågat både träna lite styrkeövningar på gymmet och dessutom äntligen kört lite yoga. Man kan ju förslagsvis börja med yoga för gravida som en försiktig start. Det jag märker är att ”warrior”-poserna som egentligen mest belastar ben och säte är de som gör det svårast att hålla ihop magmusklerna. Det är lättare att göra solhälsningar och plankor eftersom det är kortare tid i var övning och man då är så fokuserad på att suga in magen.
Se tidigare inlägg om träning efter graviditet: https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-8-10
Här hittar du lite förslag på yogapass:
https://4health.se/traning-under-graviditet-–-del-4-fardiga-traningspass-och-yoga
Det här är ett härligt pass tycker jag (men gör det efter din egen förmåga) https://www.youtube.com/watch?v=5F56V93lU8k&feature=youtu.be
Senaste kommentarer