Chrille skrattar alltid åt att jag ofta sitter på huk på golvet och pillar med datorn eller något annat och säger att jag sitter “Bali”, dvs sitter som man gör i Asien. Men sanningen är den att de som tycker det är konstigt vet inte hur bra, och dessutom skönt, det är när man gör rätt. För mig är det en viloposition. Huksittande är en av våra grundpositioner (hör till vårt ursprungliga rörelsemönster) och hälsofördelarna är många, som du kommer förstå i det här inlägget.
De flesta i västvärlden är alldeles för korta i hälsena och vadmuskler och kan inte sitta på huk ordentligt. Då blir det bara jobbigt. Men de borde börja stretcha och sitta mer på huk. Om inte annat av den enkla anledningen att om man är för kort i de senor och muskler som styr detta så blir det lätt att man börjar gå “plattfot” istället för att rulla med foten, vilket kan ge problem. Men det finns en massa andra fördelar med huksittande – bl.a. ett par som jag nyligen blev upplyst av min kompis AK om.
Anledningen att man blir för kort i hälsidan är bl.a. att man inte sitter på huk (vilket vi är gjorda för – kolla bara på barn som leker utomhus), högklackade skor eller skor med upphöjd häl, samt sittande på stolar (vilket ersatt det naturliga huksittandet). På engelska heter huksittande squat och man refererar till den konstiga ställning man hamnar i om man inte kan detta som “the Western squat”, vilket innebär att man måste ha hälarna i luften för att kunna sitta på huk. Inte alls bekvämt. Men det går att lära sig huksittande – det är bara att börja öva och stretcha (läs mer nedan)!
Några hälsofördelar med huksittande är att:
- Rörlighet i vristen/fotleden gör att vi kan undvika de skador som följer av en för kort hälsida – tex dålig hållning, den knäskada som kallas “runners knee” och minskad rörlighet
- Minskad ryggvärk. Många har korta så kallade höftböjare (se mer i tidigare inlägg: https://4health.se/?s=höftböjare tex https://4health.se/hallning-till-vardags-och-i-traning-jag-visar ), vilket gör att de går med putrumpa och överdriven svank eftersom framsidan av bäckenet dras ner mot låret. När du sitter på huk så roterar istället bäckenet bakåt så att ryggraden får sträckas ut ordentligt och de förkortade och spända musklerna i ryggen får dessutom en skön stretch.
- Stärkta höfter och mindre värk i knäna. För svaga muskler kring höfterna kan ge knäskador då det ofta gör att man går med inåtvinklade ben. Detta kan du undvika genom att sitta på huk då huksittande ger motsatt effekt på höfter och ben.
- Stark och snygg rumpa. Att sätta sig eller resa sig ur fullständigt huksittande är bland den effektivaste träning du kan få för musklerna i rumpan. Inte bara gör detta dig snygg – rumpmusklerna är helt avgörande i vardagen för att du ska kunna lyfta, gå etc
- Snygg och korrekt hållning. Effekten av starkare rumpa och höfter, stretch av ryggen och bättre rörlighet i hälsena och vader är en bättre hållning. En bra hållning är inte bara avgörande för att undvika värk, det är dessutom snyggare och gör att du mentalt känner dig bättre – en stolt hållning ger en självsäker person!
Minskad förstoppning. Vi är gjorda för att även sitta på huk när vi går på toaletten. Huksittande sätter fart på magen mellan toalettbesöken, och du kan även underlätta genom att ha fötterna på en pall framför toaletten för att hamna mer mot en huksittande position medan du går på toa.
Det finns till och med studier som visar att huksittande förbättrar vårt bajsande 🙂 Detta i sin tur minskar våra moderna problem såsom förstoppning, hemorrojder och svullen mage. Anledningen är att vinkeln på ändtarmen blir fel i sittande ställning. Se bilden här intill. Sittande får vi ett uppåtriktat tryck på ändtarmen, vilket håller inne avföringen och gör att vi måste anstränga oss när vi går på toaletten. När vi istället sitter på huk så slappnar den muskel som skapar detta problem av och ändtarmen rätas ut. Läs mer här http://www.squattypotty.com/Articles.asp?ID=256
Huksittande är verkligen en av våra ursprungspositioner och därför en så basic övning att det för de flesta räcker med att försöka sitta på huk så ofta som möjligt för att lära sig det. När du kommer ner med hälar och rumpa, och du inte behöver anstränga vadmusklerna så är du där. Du kommer att märka det eftersom du då kan vila i ställningen. Det underlättar också om du stretchar vader och hälsena.
Skyller du på att det inte är bra för dina värkande knän? Glöm det, huksittande är inte dåligt för knäna. Det är klart att komma in och ur ett huksittande, precis som andra rörelser, innebär en liten risk för skada. Men att sitta korrekt på huk har snarare fördelar för knäna (enligt ovan)
Hej! Intressant om huksittande! Jag tränar själv knäböj i min styrketräning och tycker det går ganska bra. Men nu när jag testar att sitta på huk så är det lite svårare att sitta kvar där nere, så som du beskriver. Jag kan sitta ner om jag har armarna framför mig som balans/motvikt. Är detta något som blir bättre efter en tids övning eller har jag fel teknik?
Hej Carin! Du är troligtvis lite kort i hälsena och vader då. Tror att du hamnar lite mot “western squat”. Det är bara att öva. Tror inte det handlar om fel teknik. Du kan också stretcha vader lite extra
Lycka till! 🙂
Det här inlägget fick mig verkligen att fundera, har gått på ett pass på friskis, flex, där huksittande ofta ingår. Jag kommer ner i huksittande, men har svårt att få ner hälarna, eller, det blir inte vilsamt när de är nere.
Men jag ska banne mig börja praktisera lite. Tror det kan vara grymt bra för mig!
Härligt, det tycker jag!
Mycket intressant! Tack..
Hej Anna – är tyvärr inte i närheten av att kunna sitta på huk med hälarna i – stretchar förtvivlat vaderna (och försöker träffa hälsenan också så gott det går) – dock utan nämnvärd effekt efter en dryg månad – är det bara det som är trolig felkälla eller finns det andra saker att göra tro? Vill gärna kunna göra en riktig squat utan “western” framför… 🙂
Så bra att du stretchar! Gör gärna även andra saker som rör hälsena och vader – rulla med foten ordentligt när du går, dvs sätt i foten från häl till tå, gör “tåhävningar” och andra övningar. Och såklart – försök sitta på huk så ofta som möjligt.
Alla korta muskler och fel hållning på andra ställen i kroppen påverkar också. Så tänk på hållningen generellt – Hållning vs vanliga fel:
Haka/nacke: undvik gamnacke, dra in hakan
Bröst fram: fram m bröstet och bak m axlarna, stolt hållning
Axlar ner: sänk axlarna
Svansen mellan benen: undvik putrumpa, tänk svansen mellan benen
De är också korta i “höftböjaren” – så det kan vara värt att bli mjukare där samtidigt. Jag har ett par hållningsklipp på sidan som du kan använda dig av. Sök på hållning – enkla övningar och scrolla ner till nov/dec 2012 https://4health.se/?s=hållning+-+enkla+övningar
Hallå! Först nu har jag upptäckt din pod‼️Toppen❣ Men detta att sitta på huk? Gör nog fel? Kan du inte visa med ett foto , de känns fel ? Känner bara fram på underbenet
Hej!
Va kul att studierna visat på hur bra det är för kroppen att sitta på hul.
Jag själv kommer från Kosovo och växte upp med toaletter som var byggda på marken alltså man satt på huk och bajsade/kissade. Dessutom hade varje hushåll som hade det någorlunda bra ställd, ett vardagsrum där främst äldre män samlades för att röka vattenpipa, sjunga och spela instrument. Detta rum inreddes med madrasser/sittdynor där männen satt i yogaställning. Det påvisar att man gjorde mkt instinktivt och dessa män åt även i yogaställning då det sades vara bra för matsmältningen eftersom tarmarna inte trycks ihop som när Man sitter på stolar.
Tyvärr vill vi leva så modern som möjligt idag och har moderniserat mkt av det ovannämnda men detta fick mig att verkligen tänka till!!
Tack 🙂
Det är omöjligt för mig att sitta med hälarna i! Det blir western och har alltid blivit det. Har du några knep för att stretcha hälsenan.
Jag är för övrigt dansare och vig i hela resten av kroppen, inga oviga höftböjare alls, tvärtom. Dansat mycket tå men även gjort mycket plié. Trots detta är just hälsenan ett problem och vill inte vara utsträckt. Åker även konståkning och sittpiruetten hade inte gått utan klack och på marken utan skor blir samma övning med höjd häl.
Hjälp! Jag vill verkligen få ner hälarna i golvet – Hur ska jag bäst stretcha!
oj, det var ovanligt med en dansare som är för kort i häl/vad. Svårt att beskriva i text, men allt som stretchar just hälsena/vad, som tex bara att sätta foten (tån) mot en vägg, hälen i golvet och trycka kroppen in mot väggen. Eller vanlig “joggare mot träd”
Jag har så korta hälsenor att det är skrattretande, men jag har gett mig den på att jag ska klara av att sitta på huk. Efter ungefär en månads daglig träning går det bättre, men jag är fortfarande en lååååååång väg kvar.
Tänkte bara dela med mig av några saker som sakta men säkert hjälper mig:
– Jag stretchar varje dag just innan jag försöker sitta på huk.
– Jag lägger en kortlek under varje häl. (I början behövdes mer än en kortlek!!!!!) För mig är det väldigt känsligt hur långt det är mellan kortlekarna. 5 cm kan vara skillnaden mellan att klara det eller att ramla baklänges. Just nu har jag längden av långsidan av ett A4-papper mellan kortlekarna. Allt eftersom dagarna går kan jag ta bort ett kort då och då. Nu behövs bara 52 kort 🙂 under varje fot.
– Jag har fötterna väldigt utåtvinklade ca 45 grader.
Utan alla dessa knep faller jag baklänges direkt om jag inte håller i mig. Att hålla i sig känns liksom lite fuskigt. Det känns på något sätt lite coolare med kortlekar 🙂
wow, bra tips! och snyggt jobbat
Fel. Har absolut inget att göra m vaderna. Det handlar om höftskålens djup. Inom antropologin pratar man om väst- samt östhöfter. De flesta människor m ursprung (DNA) från västliga länder har betydligare djupare höftskålar. Detta innebär rörlighet som tar stopp vid 90-110 grader, o behöver man går ännu vidare så tas ut rörligheten i bl a ländryggen o knäna. Vid huksittande så vilas då ryggen i sträck, dvs INTE neutralt. De människorna österifrån har rörligheten kvar i höften o därmed krävs inga uttänjning i bl a ländryggen. Yoga kommer ifrån östern. De poserna kommer ifrån östliga höfter.