fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: testosteron

Könshormoner

Har du PMS, humörsvängningar, sömnbesvär, minskad sexlust, infertilitet  – eller är du på väg in i klimakteriet?
Misstänker du att du lider av östrogendominans, för lågt progesteron eller testosteron?

Det går att få hjälp. Exempelvis kan en progesteronkräm i kombination med livsstilsförändringar avhjälpa vid progesteronbrist eller östrogendominans.  För att bekräfta hur det ser ut med dina hormonella nivåer kan du göra salvtester eller ett urinprov.

Två huvudsakliga tester erbjuds för könshormoner

  1. Urintesterna DUTCH (med möjligt tillägg i form av salivprover)
  2. Salivproverna Rhythm

1. Urintester DUTCH 

Dried Urine Test for Comprehensive Hormones är troligen det mest omfattande och välgjorda hormontest som finns. Läs mer om testet här: https://dutchtest.com

Ingående tester: I testet ingår könshormoner, stresshormoner, sömnhormon och dessutom en hel rad nedbrytningsprodukter/metaboliter av dessa hormoner. Ibland säger nämligen metaboliterna mer än själva hormonet, eftersom en obalans kan bero på hur kroppen bryter ner/omvandlar hormoner, lika väl som hur den producerar dem.
Det är alltså östrogener och deras nedbrytningsprodukter, progesteron, testosteron och dess metaboliter, kortisol (både fritt och totalt) och DHEA, melatonin och dessutom markörer för metylering och oxidativ stress. För alla ingående komponenter, se exempel på resultatrapport via nedan länkar. Exemplen är för kvinnor, men dessa tester finns att göra även för män, inte minst för att mäta testosteron och dess metaboliter, östrogen samt stresshormoner.
Dutch finns i två varianter: Dutch Complete (exempel på resultatrapport här) där du tar 4-5 urinprover under ett dygn; samt Dutch Plus (exempel på resultatrapport här) där du tar 4-5 urinprover samt 5-6 salivprover under ett dygn. Dutch Plus innehåller allt som Dutch Complete gör PLUS salivtester för kortisol som visar på sk CAR, cortisol awakening response. Att mäta kortisol vid uppvaknandet och 30 respektive 60 minuter därefter används för att titta på HPA-axelns funktion (detta som tidigare refererades till som binjurefunktion). I båda testerna tittar man dessutom på kortisol över hela dygnet.

Metod: Testkitet och instruktioner skickas hem till dig efter beställning. Du tar urinprover samt ev. salivprov hemma hos dig, och ringer sedan DHL som hämtar upp provet hos dig.

Pris DUTCH Complete: 4221* kr. Beställ genom att ange testnamn och din adress i email
(*Då beloppet betalas i Euros, kan detta variera något. Priset är 469 euro. Till detta tillkommer förbetald frakt av ditt test-sample till labbet a 18,63 euro)

Pris DUTCH Plus: 4851* kr. Beställ genom att ange testnamn och din adress i email
(*Då beloppet betalas i Euros, kan detta variera något. Priset är 539 euro. Till detta tillkommer förbetald frakt av ditt test-sample till labbet a 18,63 euro)

Vill du ha hjälp med tolkning av resultaten rekommenderas att boka minst 1h telefonrådgivning för att kunna gå igenom alla testparametrar och lämplig strategi

Ovan tester tas på valfri dag för män samt för kvinnor som genomgått klimakteriet. Menstruerande kvinnor tar testerna på dag 19-21 i menscykeln (instruktioner medföljer om hur du testar dig fram till rätt dag med hjälp av ägglossningstester om du har en oregelbunden cykel).
Önskar du kombinera något av ovanstående tester med att mäta östrogen och progesteron över en hel cykel/månad med hjälp av urintester, så finns de i paketpris tillsammans med DUTCH cycle mapping.

Paketpris DUTCH Complete & DUTCH Cycle mapping: 5751* kr. Beställ genom att ange testnamn och din adress i email
(*Då beloppet betalas i Euros, kan detta variera något. Priset är 639 euro. Till detta tillkommer förbetald frakt av ditt test-sample till labbet a 18,63 euro)

Paketpris DUTCH Plus & DUTCH Cycle mapping: 6831* kr. Beställ genom att ange testnamn och din adress i email
(*Då beloppet betalas i Euros, kan detta variera något. Priset är 759 euro. Till detta tillkommer förbetald frakt av ditt test-sample till labbet a 18,63 euro)

2. Salivprover Rhythm

Testerna Rhythm och Rhythm plus mäter dina nivåer av hormonerna över en hel månad, och du kan på så sätt både se nivåer och timing av hormonerna.

I Rhythm plus ingår dessutom tester av dina melatoninnivåer (sömnhormon), och ett binjuretest som mäter nivåer av kortisol och DHEA över ett dygn (detta test kan du även beställa separat här https://4health.se/stress-binjureutmattning-salivtest)

Vill du veta mer om testerna kan du även läsa mitt inlägg här: https://4health.se/mina-nivaer-av-hormoner-–-och-om-progesteron-ostrogen-testosteron-mm

Ingående tester: I testet ingår 11 respektive 16 stycken salivtester som tas över en hel månad. Östrogen, Progesteron och Testosteron mäts i både Rhythm och Rhythm Plus, men i Rhythm plus ingår även melatonin, kortisol och DHEA. 

Metod: Testkitet och instruktioner skickas hem till dig efter beställning. Du tar salivproverna hemma hos dig, fryser dem, och ringer sedan DHL som hämtar upp proverna hemma hos dig.

Pris Rhythm: 3522* kr. Beställ genom att ange testnamn och din adress i email
(*Då beloppet betalas i Euros, kan detta variera något. Priset är 375 euro. Till detta tillkommer förbetald frakt av ditt test-sample till labbet a 17 euro)

Pris Rhythm plus: 5567* kr. Beställ genom att ange testnamn och din adress i email
(*Då beloppet betalas i Euros, kan detta variera något. Priset är 618,5 euro. Till detta tillkommer förbetald frakt av ditt test-sample till labbet a 18,63 euro)

Vill du ha hjälp med tolkning av resultaten rekommenderas att boka minst 1h telefonrådgivning för att kunna gå igenom alla testparametrar och lämplig strategi

4Health – Kurser – Kostrådgivning – Föredrag – Malmö / Ystad

Power poses och stressreducering

av 1 Comment

Visste du att du kan påverka kroppens stressnivåer med din kroppshållning?

Genom att ställa dig i en stolt seger-pose, tex bredbent och med båda armarna rakt upp i luften (typ som “yeah, I made it!”), i ett par minuter så ökar kroppens nivåer av testosteron och nivåerna av stresshormonet kortisol minskar.

Amy Cuddy, socialpsykolog, föreläser på temat power poses kopplat till självförtroende inför möten mm. Genom att sträcka på sig och få en bättre hållning så förbättrar man uppfattningen om sig själv och det kan vara lättare att hantera “läskiga” situationer såsom om man är nervös inför ett möte eller föreläsning.

Men denna metodik går minst lika bra att använda mot stress. Varför inte börja dagen med en segergest? Eller lägg in det ett par gånger under dagen för att minska stressnivåerna. Ett bra komplement till andning mm (läs bl.a. här https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress)

Statiner och impotens – så fungerar det

av 1 Comment

Fick ett nyhetsbrev från läkaren Duane Graveline som väldigt väl beskriver lite viktiga funktioner hos kolesterol och varför statiner är no good. Den här gången med hänsyn till att läkemedelsindustrin gått ut med information om att kolesterolmedicin skulle kunna förbättra impotens. Har översatt det till svenska här. Hans brev på engelska längst ner med länkar till mer på ämnet.

“Nyligen löd nyhetsrubrikerna runt om i världen :
Statiner kan förbättra erektil funktion hos män med högt kolesterol .

Argumentet är att om hjärtat kan dra nytta av att öppna upp sina blodkärl via NF -kB -hämning , så kan även andra delar av kroppen det.

Det har dock varit känt under mycket lång tid att kolesterolsänkande statiner kan orsaka erektil dysfunktion, och skälen är lätta att förstå. Kolesterol är en föregångare till en hel klass av hormoner som kallas steroidhormoner som är absolut livsnödvändiga . Vissa av dessa hormoner bestämmer vår sexualitet och styr fortplantningsprocessen . Därför är ett nästan oundvikligt resultat av statinbehandling en minskning av testosteronnivåerna som leder till impotens .

De många nödvändiga biokemiska processer som påverkas av statiner ger motsatt effekt på den mänskliga kroppen. Men i sin iver att sälja fler och fler statiner nämner inte ens Big Pharma denna etablerade biverkning med impotens när man nu är efter en ny marknad  –  de fåtal vars impotens kan bero på dålig cirkulation.”

Recently, there were news headlines around the world that said the following:
Statins may improve erectile function in men with high cholesterol.
The argument is that if the heart can profit from opening up its blood vessels via NF-κB inhibition, then so can other parts of the body.
However, it has been known for a very long time that the cholesterol lowering statins can cause erectile dysfunction and the reasons are well understood.
Cholesterol is the precursor for a whole class of hormones known as steroid hormones that are absolutely essential for life as we know it. Some of these hormones determine our sexuality and control the reproductive process.  Therefore an almost inevitable result of statin therapy is reduction of testosterone levels leading to relative impotence.
The many critical biochemical pathways affected by statins make contrary effects on the human body all but inevitable, yet in their zeal to sell more and more statins, Big Pharma does not even mention this firmly established adverse reaction of impotence as it goes after a new market, the relative few whose impotence might be due to poor circulation.

Alkohol påverkar dina hormoner och träningsresultat i flera dagar

av 2 Comments

En ny rapport från idrottshögskolan visar hur mycket våra tillväxthormoner och därmed träningsresultat faktiskt påverkas av alkohol – även i liten eller normal mängd.

Alkoholen ger en väsentligt sämre muskeluppbyggnad i flera dagar efter att man druckit. Nivåerna av testosteron och andra tillväxthormoner minskar med 25 procent dagen efter “normalt” drickande. Och ju mer du druckit desto mindre tillväxthormoner. Om du druckit flera dagar i rad så kan minskningen av tillväxthormoner i blodet vara så stor som 70-75 %.

I ett av experimenten utsattes försökspersoner för en mycket hård styrketräning. Försökspersonerna som inte druckit alkohol var ändå i stort sett återhämtade 60 timmar efter träningspasset. De som hade fått alkohol dagen före träningspasset var däremot väldigt långt från återhämtning.

Uthållighetssporter drabbas generellt mindre av alkohol, eftersom syreupptagningsförmågan inte verkar påverkas av alkoholen. På konditionsidrotter så påverkas prestationen med bara 2-3 procent.

När det gäller störningar på hjärtrytmen så visar forskningen att alkoholfria energidrycker som Red Bull har en mer skadlig inverkan än alkohol. Även sömnbrist är sämre än alkohol.

Alkoholens största inverkan på hur vi drabbas när vi sportar är en indirekt effekt, genom att skaderisken ökar och reaktionsförmågan minskar dagarna efter alkoholintag. Du får sämre reaktionsförmåga och koordination dagarna efter eftersom nervsystemet är påverkat.

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sa-paverkar-alkohol-din-traning

Svar på fråga om Östrogendominans och binjureutmattning

av 2 Comments

Fick följande mail, som jag tänkte kan vara relevant att besvara även här:

Hej jag har funderingar på att beställa ett test men undrar om det det oxå kan se östrogen och progesteron eller det är samma saker som är i testet? Vet inte om jag har förstått rätt men om man har tex östrogendominas och skulle behöva progesteron kan det i sin tur leda till binjurtrötthet längre fram ?

Mina svar:

Fråga 1: Nej, binjuretestet testar DHEA och kortisol som produceras av binjurarna. Jag kan hjälpa dig med ett annat test för könshormonerna, antingen ett enkelt Progesteron/Östrogen-test för 1995kr som mäter hormonnivåerna vid ett enda tillfälle eller en mer omfattande så kallad Kvinnlig Hormonprofil för 4395kr som mäter 11 salivprov under en 28-dagarsperiod för att se på nivåerna av östrogen, progesteron och testosteron under hela månadscykeln. Testerna inkluderar 30 min resultatgenomgång.

Fråga 2: Nja, du har delvis rätt eftersom alla hormoner hänger samman, så en obalans leder alltid till fler obalanser. Men vanligtvis beror en östrogendominans, dels på för mycket östrogen (mat, p-piller mm) och dels på binjureutmattning/stress som gör att det produceras mindre progesteron. Då får du för mkt östrogen i förhållande till progesteron, vilket är vad östrogendominans betyder.

Mvh
Anna

Hösthälsa: ljus, färger och hormoner

av 4 Comments

Nu när solen börjar stå lägre är det många som inte tycker att det är lönt att vara ute i solen, eftersom det ändå inte blir särskilt mycket D-vitamin av det. D-vitamin är egentligen en slags hormon som bildas i huden bl.a. av kolesterol när solljus träffar direkt på huden. D-vitamin är jätteviktigt, men det gäller att inte glömma bort resten av kroppens hormoner.

Att få dagsljus och vara ute i naturen

är bevisat avstressande. Särskilt de gröna färgerna, gärna uppblandat med härliga höstfärger verkar avstressande på kroppen. Ljuset som träffar ögat leder dessutom signaler upp till suprachiasmatic nuclei (SCN) i hjärnan. SCN kommunicerar med tallkottkörteln och berättar när

melatonin (mörker-/sömnhormon) ska utsöndras. Melatonincykeln är i sin tur kroppens taktpinne. Melatoninet påverkar i stort sett alla andra hormoner och deras dygnsrytm. Det påverkar t.ex. stresshormonet kortisol och dess dygnsrytm, och det anabola

hormonet testosteron och dess dygnsrytm. Kort sagt så behöver vi alltså dagsljus på dagen, även om vi äter D-vitamintillskott, för att den hormonella balansen ska ha en chans.

Lägg till detta en mental friskhetsfaktor som heter duga när du får njuta av natur, höstfärger och den sista värmen från solen!

Varför är hormoner så viktiga?

av 1 Comment

Jag pratar alltid om hormoner. Varför det? Jo för att hormoner alltid är involverade (och för att jag är en hormon-geek såklart 🙂 )

Hormonsystemet, det endokrina systemet, är tillsammans med nervsystemet kroppens kontrollsystem. Till hormonsystemet så hör inte bara själva hormonerna, utan körtlar/organ i hela kroppen och hypotalamus i hjärnan. Hormonerna är budbärarna, brevduvorna, som förmedlar budskapet från körtlarna och hypotalamus.

Hormoner reglerar allt från kroppsstorlek till skillnader mellan män och kvinnor, fettinlagring, aptit, blodvolym, trötthet, ämnesomsättning osv osv.

Hormonerna färster i särskilda receptorer på sina speciella målceller och berättar på så sätt för cellerna vad de ska göra.

Men det intressantaste i det här är nog egentligen inte de enorma effekter individuella hormoner kan ha, utan hur allt hänger ihop som i ett stort dominospel. Som till exempel hur sömnhormonet melatonin påverkar när utsöndringen av stress- och “vakna”-hormonet kortisol ska vara som högst i kroppen, eller dygnsrytmen för det manliga respektive tillväxthormonet testosteron. Eller hur ämnesomsättningen och sköldkörtelhormonerna påverkas av stresshormonet kortisol. Höga halter av kortisol bromsar sköldkörtelhormonet T3 (och flera andra hormoner). Följden blir ofta trötthet och utmattning.

Mer sånt här spännande snart!

Image: FreeDigitalPhotos.net

Periodisk fasta

av 9 Comments

Senaste veckorna har det pratats periodisk fasta (eller intermittent fasting som det heter på engelska) på alla håll och kanter.

Vad är periodisk fasta?
Att låta bli att äta under en kortare period – antingen ett helt dygn eller delar av ett dygn, tex genom att skjuta fram eller hoppa över en måltid.
När vi äter en lågkolhydratkost och unviker ett svängigt blodsocker håller vi oss mätta längre och har en stor del av vår energiförsörjning från fett. Fettdepåerna kan alltså gå in med bränsle när vi inte tillför mat.

Varför?
Vi gör det för att inte bara efterlikna vad vi åt under evolutionen, utan också hur vi åt under evolutionen, antingen genom en periodvis brist på mat, eller genom att “jaga” innan vi äter (översatt: maten finns inte när vi vaknar, vi kan vara vakna en stund och till och med utföra fysisk aktivitet innan maten).
Medan långvarig svält är nedbrytande och sänker ämnesomsättningen kan kortvarig svält ha en uppbyggande effekt på kroppen.
En annan anledning kan vara att minska det totala energiintaget (för den som vill gå ner i vikt), låta kroppen använda fettdepåerna och och lära sig skillnaden mellan riktig hunger och önskan om mat.
För de flesta är syftet med periodisk fasta att kunna bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt, men ytterligare en anledning är att ge kroppens organ vila. Äter vi konstant får organen gå på högvarv hela tiden.

Korta perioder av fasta har också en liknande effekt som intensiv träning.
När kroppen fastar eller utsätts för intensiv träning tvingas kroppen bryta ner vävnad, både fettdepåer och muskler. Logiskt så föredrar kroppen att offra skadade proteiner och celler först. Man tror därför att denna kortvariga stress gör att kroppen gör av med sina sjuka celler på ett effektivare sätt. Samtidigt triggar muskelnedbrytningen kroppen att producera nya, friska muskelfibrer. Så att den är redo för nya påfrestningar. Därför får du troligtvis bäst effekt av din periodiska fasta om du även tränar.

Som vanligt är jag övertygad om att allt har med hormoner att göra. Några hormonella effekter av periodisk fasta är följande. På samma sätt som intensiv träning så stimulerar kortvarig fasta tillväxthormon och testosteron, vilka har en anabol (uppbyggande) effekt. Kortvarig fasta stimulerar hormoner som har en fettnedbrytande effekt. Det kan även öka känsligheten för olika hormon, såsom aptit- och mättnadshormoner (du känner alltså hunger- och mättnadssignaler tydligare). Det har i studier även förbättrat insulinkänsligheten (vilket är ett bra skydd mot diabetes).

Hur?
Enklast är att göra detta i samband med natten. En del gör det varje dygn, tex genom en 16-8 modell, dvs fasta 16h (tex mellan kl 19 och 11) då du bara dricker (energilös dryck som vatten, te, kaffe) och ät under resterande 8 h. Hur många timmar man än väljer så verkar de flesta tycka att det är enklast i samband med natten/ frukosten (inklusive mig själv). Andra väljer att fasta ett helt dygn med regelbundna intervall.
Det här fungerar bara (eller rättare sagt du mår bäst av det och klarar vardagen) om du äter en kost som gör att din kropp har lätt för att använda fett som energikälla. Dvs genom att den är van vid lågkolhydratkost och i brist på mat lätt kan utnyttja fettet från våra depåer.
En mer extrem variant är warrior diet som går ut på att bara äta ett enda mål om dagen http://www.warriordiet.com/

Vad tycker jag?
Jag är fast övertygad om att det här fungerar utmärkt för en del och sämre för andra. Precis som med allt annat 🙂
En fördel är att det kan vara ett sätt att komma bort från fixeringar vid mat. Att titta på klockan och tänka “nu är det mat om 1h, nu är det mat om 10 min, nu är det snart mat… ” Då känner du inte ens efter om du är hungrig och behöver mat, du bara vet att du äter kl 7.30, kl 12.00, mellanmål kl 15.30, och middag 19. Det är inte så vi vill ha det. En fördel med att äta rätt är helt kopplad till hormoner och mättnadssignaler. Lär dig lyssna på din kropp på riktigt. Hjärnan döljer ofta kroppens signaler genom sug på mat. Gärna på kolhydrater, men även på energi som sådan. Att bestämma sig för att inte äta förrän kl 11 imorgon lär dig upptäcka dessa signaler. Troligtvis känner du att det är helt ok, men vid 10 så känner du att “nu är det verkligen tomt i magen, det jag känner är hunger”.

Nackdelen kan vara att du eventuellt överäter om du blir för hungrig. Om din magsäck är tom utsöndras mer ghrelin (hormon) och du kan få en glupsk hunger som gör det svårt att sluta äta fast du är lagom mätt. Vissa påverkas inte på detta sätt, medan det är ett problem för andra. Eller om det förstör din vardag för att du inte mår bra av det (många känner dock tvärtom, att det ger en extra energikick)

Eftersom jag sedan jag varit spädbarn haft en hög ämnesomsättning och ätit ofta ofta så tror jag inte att de mest extrema formerna av det här är något för mig. Mamma berättade att hon lärde sig på MVC eller BVC hur ofta man skulle amma sitt barn och gjorde så. Problemet var bara att jag var rasande och skrek och skrek tills hon började amma mig betydligt oftare (och jag var verkligen inget tjockt barn, utan “tandpetaren”). Återigen – vi är individer. Det är väldigt svårt, för att inte säga dumt, att säga att en metod fungerar för alla. Därför tror jag att periodisk fasta för mig är något helt annat än för dig. För mig innebär det kanske 13 h i samband med natten. Dvs ät sista målet innan 20 och första målet efter kl 9 (normalt kanske det hade varit 6) . Jag har testat och tycker att det är helt ok dagar som jag inte tränar hårt. Så jag kan tänka mig att göra detta med kontinuerliga inslag för att påminna mig själv om hur hungerskänslorna känns :-), låta organen vila och kanske få en anabol effekt på köpet.

Jag tror att du som vill gå ner i vikt, har ätit LCHF ett tag, gör “allt” rätt, fått stopp på eventuell viktuppgång, men inte tappar kilon kan testa det här. Kanske behöver du inte alla dessa mål mat. Hur skulle du må om du lät lunchen bli ditt första mål, din frukost? Kan vara värt att testa (testa då mer än en gång, som med allt annat måste kroppen få en chans).

Jag är helt övertygad om att det inte är skadligt i alla fall. Det här med att frukosten är viktigaste målet är mest påhittat under kolhydrateran, precis som mellanmål, för att se till att blodsockret får en kick med jämna intervall så att vi inte blir låga och irriterade. Däremot vill jag vänta med att uttala mig om träningsresultat och färre måltider.

Studier på ämnet:

http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215651

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002457/

http://www.pnas.org/content/100/10/6216.full.pdf+html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15573845

Gå upp i vikt

av Leave a Comment

Jag fick en fråga från en man som vill gå upp i vikt (eller egentligen från hans fru 🙂 )

Ja, hur gör man om man vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt?

Anabolt betyder uppbyggande. För att gå upp i vikt ska vi se till att använda oss av sådant som stimulerar våra anabola hormoner: tillväxthormon, testosteron och insulin.

Fett och protein (framför allt protein) stimulerar tillväxthormon och testosteron. Dessa hormoner stimulerar muskeluppbyggnad. Men särskilt effektivt är det att stimulera insulin, som bygger muskler, men också är vårt fettinlagrande hormon.

Vi stimulerar insulin genom att höja blodsockret, dvs med kolhydrater. Ett nyttigt sätt att göra detta på är med frukt och juice som förutom sockerarter innehåller vitaminer och antioxidanter. Vill man gå upp i vikt bör man också välja mer rotfrukter och mindre av de grönsaker som växer ovan jord.

Ja, jag vet, nu är det många som höjer på ögonbrynen. "Frukt som är så nyttigt" tänker ni. "Hur går man upp i vikt på det?" Ja, frukt är vitaminrikt, men förr var det också ett sätt att lägga på sig lite reserver inför vintern. Fruktos, sockerarten i frukt, är den mest fettinlagrande kolhydratsorten. Anledningen är bl.a. att den omvandlas till glukos (blodsocker) i levern, vilket tar ett tag. När omvandlingen är klar är ofta förråden för glukos (glykogenlagren) fulla och fruktosen som blivit glukos omvandlas då till fett.

Nötter är både fulla med mineraler och innehåller en bra blandning av fett, protein och kolhydrater. Så ett stort intag av nötter är ett nyttigt sätt att stimulera insulin. Kolhydratrika nötter är bl.a. cashewnötter.
Jag avråder från mjölprodukter bl.a. pga gluteninnehållet (mer om detta i senare inlägg), men havregryn är vårt nyttigaste sädesslag, bl.a. för att det innehåller en nyttig gelbildande fibersort.

Även ett riktigt högt intag av protein stimulerar insulin. Man kan lägga till proteintillskott. Ta det i så fall som mellanmål utöver de vanliga måltiderna.

Se till att äta ordentliga mål regelbundet och lägg till flera mellanmål.

Nya kolhydrater som pasta, ris, bröd går man upp i vikt på, men dels är det näringsfattigt, dels vill man inte överdriva blodsockerstimulansen. Ett svängigt blodsocker gör dig trött, lättirriterad mm. Du vill inte heller riskera en för snabb viktuppgång som kan ge andra hälsobesvär.

Vill man gå upp i vikt ska man också se till att träningen man gör är uppbyggande. Intensiv träning, dvs. styrketräning och kortare pass med anaerob träning (högintensiv träning av typen intervallträning och spurter) är anabol. Medan långdistanslöpning och långa träningspass generellt är nedbrytande till sin karaktär. Dessutom bör man direkt efter träningspasset äta något för att snabbt vända de nedbrytande processerna. Träna inte heller mer än 3-4 gånger i veckan så att kroppen hinner återhämta sig och bygga upp sig mellan gångerna.

Så för att sammanfatta: En bra fördelning av fett, protein och kolhydrater – naturliga, insulinstimulerande kolhydrater som t.ex. frukt, rotfrukt, nötter och eventuellt havregryn i kombination med en proteinrik, fettinnehållande kost. Ät regelbundet och ofta. Till detta läggs styrketräning och intervallträning.