fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: fruktos

LCHF i England

av 2 Comments

Man brukar ju säga att England mest har skitmat, men jag måste säga att sist jag var i England blev det väldigt bra lowcarb-mat. Jag gjorde en stop over på väg hem från Barbados och åkte in till London över dagen.

Det började med en English breakfast som i original bestod av ägg, bacon, korv, tomat, svamp, vita bönor och toast. Jag bytte dock toast mot extra svamp och lämnade de vita bönorna. Maten på bilden (som jag tyvärr kom på att jag skulle fota när jag redan börjat äta av den 🙂 ) Det ser inte mycket ut för världen, men det är både gott och fett- och proteinrikt så jag blev skönt mätt!

Senare på dagen åt jag indiskt, vilket det finns i överflöd av i London. Och jag måste säga att det var den bästa indiska mat jag ätit utanför Indien. Såå gott! Det blev underbart kryddigt lamm med en relativt stark oljig tomatröra och aubergine. I Indien äter man traditionellt maten med ris eller bröd som man tar med händerna och “fångar upp” den andra maten. Därför blir dom lika konfunderade var gång man ber om att varken få ris eller Naan (bröd). Men det är bara att stå på sig, artiga var dom som vanligt 🙂

Det ironiska var att jag det var först när jag gick in och tittade i en hälsokostaffär som jag upptäckte det verkligt onyttiga. Det utgavs till och med för att vara glass för diabetiker!

Tyvärr syns innehållsförteckningen lite dåligt på bilden, men jag har ingen aning om vad i denna glass som skulle vara bra (eller mindre dåligt) för diabetiker. Den är full av fruktos, maltodextrin och dextros (olika ord för socker/ lättsmälta kolhydrater). Dessutom innehåller den ett vegetabiliskt fett som troligtvis är ett billigt omega-6-rikt fett och en rad olika konserveringsmedel och andra E-ämnen.

Summa summarum – om man väljer traditionell engelsk mat (möjligtvis inte fish n’ chips) och mat på vanlig restaurang så går det att få ganska bra mat, men den som tror sig vara hälsomedveten i England råkar med stor sannolikhet illa ut!

4Health i Fitness magazine – och mina tankar kring frukt

av 1 Comment

I senaste numret av Fitness magazine uttalar  jag och Andreas Eenfeldt (kostdoktorn) oss om frukt. Lite motvikt till en artikel där Fredrik Paulun höjer frukten till skyarna.

Precis som jag säger i uttalandet har Fredrik helt rätt i att vi anpassats till frukt under evolutionen, men det handlar ju om nyplockad mogen frukt under en liten del av säsongen. Och dessutom ett utmärkt sätt att uttnyttja sötman och sockret för att lägga på hullet lite inför den kallare vintersäsongen. Jag är nog ändå lite mer paleoltitisk i mitt synsätt än många med strikt LCHF-syn och tycker att frukt i vissa sammanhang och i lagom mängd kan vara bra, t.ex. för den som tränar och under rätt säsong.

Om du använder taggen/etiketten frukt nere till höger på sidan hittar du mina tidigare inlägg om frukt här på 4health.se

Fördelarna med frukt kan framförallt vara:

  • Vitaminer och antioxidanter
  • Mjuka lösliga fibrer

Nackdelarna är bl.a. att:

  • Frukt är sött, det innehåller socker, både i form av fruktos och glukos. Därför höjer det blodsockret. Vi stimulerar det fettinlagrande hormonet insulin genom att höja blodsockret.
  • GI-värdet luras: Sockerarten fruktos ger ett lågt GI eftersom det måste göras om till glukos i levern innan det kommer ut i blodet och påverkar blodsockernivån. GI-värdet uppmäts bara under 120 min, därför hinner man inte riktigt se effekten.
  • Näringsinnehållet minskat drastiskt:
    • Våra jordar är utarmade på mineraler
    • dessutom konstgödslar vi så att vissa mineraler dominerar över andra (ger mycket av ett fåtal mineraler som snabbar på odlingen och desto mindre av andra)
    • frukterna odlas snabbt så att växten inte har tillräckligt med tid för att hinna ta upp näring ur marken och producera vitaminer och antioxidanter,
    • plockas omogna så att de inte hinner bilda så mycket vitaminer
    • transporteras och lagras sedan länge => ytterligare går förlorat.
    • förädling av arter till förmån för större och mer snabbväxande växter och frukter med sämre näringsinnehåll
  • Fruktos är den mest fettinlagrande sockerarten

Några argument för frukt och mina kommentarer till dem:

Argument:Vår förkärlek för söta smaker existerar just för att vi ska dras till frukten och vilja äta den.

Det stämmer, vilket gör det till ett problem för vissa i dagens samhälle. Under evolutionen skulle man passa på om man hittade frukt och bär – även om man var mätt. Den söta smaken gör att vi kan äta även om vi är mätta. Idag har vi tillgång till frukt när som helst året runt. Men det är inte frukten som är problemet, utan den söta smaken triggar ett beteende. De som har de starkaste instinkterna som vi utvecklade under evolutionen triggar igång så mycket på den söta smaken att de lätt länsar kylskåpet även på annat efteråt.

Argument: Sammantaget finns det ingen annan föda som är lika naturlig för oss som frukten.

Ur detta hänseende är grönsaker också frukt. Dvs zuchini och tomat är frukter, rent bilogiskt talat, till sina plantor. Men eftersom grönsaker är mindre söta och har lägre kolhydratinnehåll är de nyttigare

Frukt är naturligt, men det mest naturliga är det vi under evolutionen åt mest av. Under vinter och vår lär vi inte ha ätit frukt. Däremot har vi ätit animalisk kost året runt – fisk, kött och ägg tex.

Argument: Frukt är ett kalorisnålt livsmedel jämfört med mycket av den moderna maten.

Skilj på kalori och kalori. Kolhydrater höjer blodsockret och triggar därmed insulinet => fettförbränningen avstannar och i värsta fall ger det även fettinlagring

Argument: Fruktätare är i genomsnitt är smalare än andra

Om det är sant så beror det nog inte på frukten, men kanske på livsstilen som helhet. Troligtvis äter många av fruktätarna nyttig i övrigt – mindre snabbmat och mer grönsaker- och kanske dessutom tränar mer

Argument: Antioxidanter

Sparsamt i mycket av dagens frukt, och man kan även få det från grönsaker

Argument: Levern rymmer 50-75 gram kolhydrater i lagrad form. Tio normalstora frukter innehåller cirka 50 gram fruktos så det ryms i ett dagligt intag.

Inte ofta idag har du ett helt tomt glykogenförråd att starta med. De flesta  äter mer kolhydrater än det finns lagringsutrymme för, och tränar dessutom inte så mycket att glykogenlagren töms.  Dvs om vi redan ätit grönsaker mm, och särskilt om man ätit bröd eller pasta så är det antagligen ganska fullt i levern

Argument: Frukt innehåller stora mängder vattenlösliga fibrer.

Det stämmer, men dessa fina fibrer finns också i grönsaker

Argument: Frukt har ett lågt GI-värde

Visst sänker fibrerna GI-värdet något, men ett lågt GI-värde beror framför allt på fruktsockret i kombination med begränsningar i mätmetoden av GI-värden enligt tidigare resonemang

Argument: Frukt är perfekt för dig som gillar att träna.

Instämmer. Bra tex efter träning för att fylla upp glykogenlager. Särskilt då frukt med högre andel glukos och lägre andel fruktos för att snabbt återhämta sig. (tex banan)

Koppling mellan högt fruktsockerintag och sjukdom

av 1 Comment

Statistiskt samband vista mellan ett högt intag av fruktos och metabola syndromet (dvs. insulinrelaterade sjukdomar som fetma, diabetes, högt blodtryck mm)

“Dietary fructose intake was calculated by sum of natural fructose (NF) in fruits and vegetables and added fructose (AF) in commercial foods.”

“Compared with those in the lowest quartile of fructose intakes, men and women in the highest quartile, respectively, had 33% (95% CI, 1.15-1.47) and 20% (95% CI, 1.09-1.27) higher risk of the metabolic syndrome; 39% (CI, 1.16-1.63) and 20% (CI, 1.07-1.27) higher risk of abdominal obesity; 11% (CI, 1.02-1.17) and 9% (CI, 1.02-1.14) higher risk of hypertension; and 9% (CI, 1-1.15) and 9% (1.04-1.12) higher risk of impaired fasting glucose.”

Läs mer: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/50/abstract

Högt kolhydratintag kan ge Alzheimers

av Leave a Comment

Mycket kolhydrater i kosten, särskilt fruktos, i kombination med brist på fetter och kolesterol, kan ge Alzheimers.

Här kan du läsa en medicinsk artikel om detta:

http://download.journals.elsevierhealth.com/pdfs/journals/0953-6205/PIIS0953620511000045.pdf

Sugar: The Bitter Truth

av 1 Comment

En film med en mycket bra presentation av Robert H. Lustig, professor i endokrinologi.

En presentation om socker, kalorier, kolesterolvärden, och, mest av allt, om fruktos. Det är en lång presentation, men den har redan setts av över 900 000 personer, en indikation om hur bra den faktiskt är. Sista halvan av filmen är ganska detaljerad information om fruktos och varför man ska betrakta det som ett gift (när det tas ur sitt naturliga sammanhang vill säga, dvs. när man sötar mat med det). Han förklarar även varför det är (ungefär) samma sak att ge ditt barn en läsk som att ge alkohol.

Dolda sockerkällor

av 3 Comments

I en innehållsförteckning står ingredienserna i ordning efter vikt, dvs den ingrediens som det är mest av står först. Allt fler är uppmärksamma på hur mycket socker en produkt innehåller och vill undvika det (mer om hur socker och stärkelse påverkar blodsocker och insulin hittar du under fakta om lågkolhydratkost i menyn, samt i tidigare inlägg). Vad gör livsmedelsproducenterna? Man ersätter det bannlysta sockret med andra sockerarter eller delar upp det i flera ingredienser så att det inte ska se så mycket ut.

Alternativt gör man det “sockerfritt”. Sockerfritt betyder att det inte är tillsatt någon sockerart. Däremot kan produkten vara sötad med sötningsmedel och ofta är sockerfria produkter fulla med andra kolhydrater (stärkelse oftast) som snabbt blir till socker (glukos) i kroppen.

Utan vanligt socker betyder att produkten är utan sackaros (dvs vanligt vitt socker). Då ersätter man bara sockret med en annan sockerart, många gånger är detta värre för kroppen än vanligt socker.

Några andra sockerformer eller ord för socker är:

  • laktos eller mjölksocker
  • fruktos, fruktossirap eller fruktsocker
  • glukossirap
  • sirap
  • lönnsirap
  • råsocker, sackaros eller farinsocker
  • palmsocker
  • glukos
  • dextros eller druvsocker
  • maltos, maltsocker eller maltodextrin
  • honung
  • fruktjuice eller druvjuice

Stärkelserika produkter som nästan genast blir socker i kroppen:

  • potatis, potatismjöl, potatisflingor eller potatisstärkelse
  • majsmjöl eller majsstärkelse
  • modifierad stärkelse eller stärkelse

Kommentera gärna och fyll på listan med andra “utklädda ord” för socker och stärkelse!

Foto: Suat Eman, FreeDigitalPhotos.net

Varför frukt inte gynnar viktnedgång

av 5 Comments

Nästan alla jag pratar med blir uppriktigt förvånade när jag tar upp ämnet, särskilt alla kvinnor som pliktskyldigt stoppar i sig sina frukter 5 gånger om dagen, så jag tror att det kräver en förklaring.

Frukt är nyttigt, det innehåller vitaminer och antioxidanter. Men det kan lätt hindra viktnedgång.

Frukt är sött, det innehåller socker, både i form av fruktos och glukos. Därför höjer det blodsockret. Vi stimulerar det fettinlagrande hormonet insulin genom att höja blodsockret.

Men, invänder någon, frukt har ju lågt GI. Sockerarten fruktos har lågt GI eftersom det måste göras om till glukos i levern innan det kommer ut i blodet och påverkar blodsockernivån. GI-värdet uppmäts bara under 120 min, därför hinner man inte riktigt se effekten.

Det är till och med så att just fruktos är den mest fettinlagrande sockerarten. Anledningen är bl.a. just det att den omvandlas till glukos (blodsocker) i levern, vilket tar ett tag. När omvandlingen är klar är ofta förråden för glukos (glykogenlagren) fulla och fruktosen som blivit glukos omvandlas då till fett.

Fruktens söta smak blockerar även mättnadssignalerna, det stimulerar alltså aptiten.

De flesta behöver inte utesluta frukt, men 5 om dan kan bli lite mycket. Undvik särskilt drycker sötade med fruktos eller fruktos som på annat sätt är taget ur sitt naturliga sammanhang. Vill man gå ner i vikt, men ändå se till att få i sig mycket antioxidanter och vitaminer så satsa på färgrika grönsaker, helst sådana som växer ovanför jorden eftersom dessa innehåller mindre socker, samt på bär som är laddade med antioxidanter (mer vitaminer per sockerenhet kan man säga)

Magproblem – bota med kost

av 5 Comments

Som utlovat kommer här ett av inläggen till sjukdomar och symtom som kan botas med kost.

Hur vet du om du har magproblem?

Vad gäller magen så är det tyvärr något av tabu att diskutera i sociala sammanhang. Därför är det många som inte riktigt vet om de har en normal, välfungerande mage eller ej.

En måltid ska inte gel magknip eller gasbildning. Det ska inte vara ansträngande att gå på toaletten, och det är normalt/bra att göra det 1-2 ggr/dag. Konsistens och lukt är andra saker som kan ge en fingervisning om hur man äter och mår.

Om du har mag-/tarmproblem

Se över fördelningen av kosten. En för hög andel kolhydrater kan ge problem, särskilt socker och mjöl. Gluten är en vanlig bov. Så uteslut vetemjöl. Men det finns också de som har besvär med att bryta ner protein. Detta kallas proteinmalabsorption. Har man det brukar det bli bättre om man utesluter eller minskar kött och håller sig till fisk, ägg mm.

Man kan också ha problem med frukt. Så kallad fruktosmalabsorption är vanlig.

Fiber är en stor förvirrande faktor för många. Fiber är föda för tarmbakterierna och är därför bra för de flesta. Det finns dock både mjuka, vattenlösliga fiber och hårda, olösliga fiber. De mjuka fibrerna finns i grönsaker, frukt, havregryn mm och bildar en skyddande gel i tarmarna. Hårda fibrer finns i fullkorn (dvs. säd) och skal. Så mycket som 40% av den vuxna befolkningen tål inte hårda fiber, vilket troligtvis innebär de flesta av alla med magproblem! För dem är hårda fibrer som sandpapper för tarmhinnan. Testa därför att utesluta fiber i form av fullkornsprodukter. Ett par matskedar psyllium- eller linfrön per dag är ett bra gelbildande komplement.

Bakteriefloran i magen kan vara obalanserad, i sådant fall hjälper tillskott i form av probiotika. Tänk dock på att det finns en del verkningslösa tillskott. För mig har Biogaias tillskott som säljs under märket Probiomax fungerat bra. Både Biogaias (lactobacillus reuteri) och Proviva-bakteriens effekt är väldokumenterad i studier.

Är bakteriefloran rubbad kan man ha överväxt av candida (en sorts svampinfektion). Man bör då helt undvika jäst, socker och vetemjöl.

Magproblem är ett vanligt symtom på allergi eller överkänslighet. Tänk på att man kan vara överkänslig utan att alllergitester ger utslag. Laktos eller glutenintolerans är egentligen inte allergier, men är vanliga problem som ger magsymtom. Andra vanliga allergier/överkänsligheter som typsikt ger magproblem är mot mjölkprotein och sojaprotein. Av dessa skäl kan det vara en god idé att testa att även utesluta mjölk– och sojaprodukter. (Sojaprodukter är ändå något jag inte rekommenderar. Dels är vi inte anpassade till att äta det, men framförallt innehåller det rester från framställningen såsom bensin som används för att extrahera sojaprotein.)

Har man en krånglande mage så brukar även garvsyran i kaffe samt starka kryddor ställa till problem. Undvik också bönor, ärtor, frukt mm som är gasbildande.

Tillsatser och sockeralkoholer kan ge magproblem. Dels kan man vara överkänslig mot en del tillsatser, dels kan sötningsmedel som aspartam och sorbitol ge magproblem. En vanlig biverkning av smakförstärkare som glutamat (E621) och jästextrakt är dessutom magont.

Det finns såklart saker som inte är kostrelaterade som kan påverka. Stress är en sådan faktor, men testa kosten som ett första steg.

Har du magproblem som du inte få bukt med? Jag hjälper dig gärna med kostrådgivning.

Gå upp i vikt

av Leave a Comment

Jag fick en fråga från en man som vill gå upp i vikt (eller egentligen från hans fru 🙂 )

Ja, hur gör man om man vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt?

Anabolt betyder uppbyggande. För att gå upp i vikt ska vi se till att använda oss av sådant som stimulerar våra anabola hormoner: tillväxthormon, testosteron och insulin.

Fett och protein (framför allt protein) stimulerar tillväxthormon och testosteron. Dessa hormoner stimulerar muskeluppbyggnad. Men särskilt effektivt är det att stimulera insulin, som bygger muskler, men också är vårt fettinlagrande hormon.

Vi stimulerar insulin genom att höja blodsockret, dvs med kolhydrater. Ett nyttigt sätt att göra detta på är med frukt och juice som förutom sockerarter innehåller vitaminer och antioxidanter. Vill man gå upp i vikt bör man också välja mer rotfrukter och mindre av de grönsaker som växer ovan jord.

Ja, jag vet, nu är det många som höjer på ögonbrynen. "Frukt som är så nyttigt" tänker ni. "Hur går man upp i vikt på det?" Ja, frukt är vitaminrikt, men förr var det också ett sätt att lägga på sig lite reserver inför vintern. Fruktos, sockerarten i frukt, är den mest fettinlagrande kolhydratsorten. Anledningen är bl.a. att den omvandlas till glukos (blodsocker) i levern, vilket tar ett tag. När omvandlingen är klar är ofta förråden för glukos (glykogenlagren) fulla och fruktosen som blivit glukos omvandlas då till fett.

Nötter är både fulla med mineraler och innehåller en bra blandning av fett, protein och kolhydrater. Så ett stort intag av nötter är ett nyttigt sätt att stimulera insulin. Kolhydratrika nötter är bl.a. cashewnötter.
Jag avråder från mjölprodukter bl.a. pga gluteninnehållet (mer om detta i senare inlägg), men havregryn är vårt nyttigaste sädesslag, bl.a. för att det innehåller en nyttig gelbildande fibersort.

Även ett riktigt högt intag av protein stimulerar insulin. Man kan lägga till proteintillskott. Ta det i så fall som mellanmål utöver de vanliga måltiderna.

Se till att äta ordentliga mål regelbundet och lägg till flera mellanmål.

Nya kolhydrater som pasta, ris, bröd går man upp i vikt på, men dels är det näringsfattigt, dels vill man inte överdriva blodsockerstimulansen. Ett svängigt blodsocker gör dig trött, lättirriterad mm. Du vill inte heller riskera en för snabb viktuppgång som kan ge andra hälsobesvär.

Vill man gå upp i vikt ska man också se till att träningen man gör är uppbyggande. Intensiv träning, dvs. styrketräning och kortare pass med anaerob träning (högintensiv träning av typen intervallträning och spurter) är anabol. Medan långdistanslöpning och långa träningspass generellt är nedbrytande till sin karaktär. Dessutom bör man direkt efter träningspasset äta något för att snabbt vända de nedbrytande processerna. Träna inte heller mer än 3-4 gånger i veckan så att kroppen hinner återhämta sig och bygga upp sig mellan gångerna.

Så för att sammanfatta: En bra fördelning av fett, protein och kolhydrater – naturliga, insulinstimulerande kolhydrater som t.ex. frukt, rotfrukt, nötter och eventuellt havregryn i kombination med en proteinrik, fettinnehållande kost. Ät regelbundet och ofta. Till detta läggs styrketräning och intervallträning.