fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: fruktos

Ökad risk för allvarlig leversjukdom för ungdomar med fetma

av Leave a Comment

Att ha fett i levern kan vara farligare än forskarna trott. En ny svensk studie tyder på att övervikt ökar risken för allvarliga leversjukdomar senare i livet.

Feta och överviktiga personer drabbas oftare av fettlever. Detta verkar i sin tur öka risken för andra sjukdomar. I en studie nyligen publicerad i Journal of Hepatology kopplas fettlever till en ökad risk för åderförkalkning och därmed också hjärt-kärlsjukdomar. Men fettlever verkar även öka risken för andra leversjukdomar.

Fettlever kan leda till skrumplever, trots att personen inte dricker för mycket alkohol. Läs tidigare via taggen fettlever

Forskarna har följt upp långtidsrisken för övervikt genom att studera nästan 45.000 män som gjorde militärtjänstgöring i Sverige 1970. Männens hälsa, BMI och alkoholvanor kontrollerades i samband med mönstringen. Forskarna följde männen i olika svenska sjukdomsregister för att se vilka som vårdats för svår leversjukdom.

De som var överviktiga när de gjorde lumpen hade en klart ökad risk för att få svår leversjukdom nästan 40 år senare. 64% högre risk för den som var fet eller överviktig – och då är det bara de allvarligaste fallen man kan hitta med de här metoderna eftersom dessa sjukdomar utvecklas långsamt och oftast upptäcks sent. Den ökade risken fanns kvar även när man tog bort de som drack för mycket alkohol. Man tror att resultaten är en indikation på att männen hade fettlever och att detta ökar risken för leversjukdomar.

Eftersom det är registerforskning kan forskarna inte med säkerhet säga att det är övervikt som ligger bakom den ökade risken för leversjukdom, men tidigare studier har pekat i liknande riktning.

Med allvarlig leversjukdom avses bland annat skrumplever. Skrumplever kan bland annat ge vätska i magen, åderbråck i matstrupen som kan ge svåra blödningar samt levercancer. Fettlever innebär att det lagras in fett i levern vilket kan leda till skrumplever, levercirros. Det innebär att levern är skadad och har ärrvävnad. Man kan få skrumplever av kost, och då särskilt fruktosrik kost (dvs vitt socker, high fructose corn syurp mm), av att ha druckit mycket alkohol under en längre tid, och av kronisk leverinflammation.

Har man fettlever bränner kroppen oftast fettet i levern ganska fort när man går ner i vikt. En studie från förra året visade att nästan allt fett i levern försvinner vid en tioprocentig viktminskning under ett år.

http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/overvikt-i-ungdomen-okar-risken-for-leversjukdom/

FODMAP – värt att testa undvika vid magproblem/IBS

av Leave a Comment

En del undrar vad FODMAP egentligen är, så jag tänkte berätta det.

FODMAP står för “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols.” Jag kommer strax att förklara de ingående komponenterna i det här begreppet.

Det har visat sig att personer med magproblem som IBS ofta blir bättre genom att utesluta det, så många känner till begreppet, men vad innefattar det egentligen. För det första – håller man sig glutenfri, vilket jag alltid rekommenderar vid magproblem eftersom gluten gör tarmen mer genomsläpplig, så har man sluppit mycket av FODMAP. Det har i studier visat sig att en del av dem som blev bättre av att äta glutenfritt egentligen blev bättre av att undvika FODMAP och inte gluten i sig. I vilket fall gör man bäst i att undvika spannmål som innehåller mycket FODMAP

Här har du de olika FODMAP-kategorierna:

Oligosackarider är medellånga kolhydratkedjor som inkluderar fruktaner och galaktaner. Har man irriterad tjocktarm så kan man inte riktigt bryta ner dem och därför mår de flesta med IBS också bättre utan.
Fruktaner: Fruktooligosackarider heter de oligosackarider som finns i spannmål som vete och råg, men de finns även i lök och vitlök. Just lök och vitlök är egentligen toppen som mat för tarmfloran, men har man IBS så behöver man oftast läka tarmen först och sedan kan man testa att införa dessa inulinrika livsmedel.
Det finns även fruktaner i tex sparris och andra inulinrika grönsaker (inklusive tex jordärtskocka och maskros), olika sorters kål och rödbeta.
Galaktaner finns i baljväxter som tex bönor. De fermenteras i tjocktarmen och är väldigt gasbildande. Återigen så kan galaktanerna gynna tarmfloran om man har en riktigt välmående tarm, men bönor är ganska jobbiga för kroppen med ett högt innehåll av växtgiter, så alla kan egentligen undvika dem så länge man ger tarmen annat att ”äta”.
När det gäller oligosackarider ska man även se upp med förtjockningsmedel E407, karragenan, som är en galaktan.

Monosackarider är enkla sockerarter. Och det är den enkla sockerarten fruktos (fruktsocker) som skapar problem. Har man magproblem så är det en svår sockerart att ta upp i tunntarmen, och hos en del personer så transporteras den vidare till tjocktarmen där den bildar gaser. Fruktos finns rikligt i många av våra frukter, såsom äpple och päron, men också i vanligt vitt socker.

Disackarider är två enkla sockerater som sitter ihop. När vi pratar ”fermentable disackarides” så syftar vi på laktos, mjölksocker, som finns i mjölk och andra mejeriprodukter (men knappt i vanligt smör och lagrad hårdost). Men vitt socker är ju också en disackarid att undvika eftersom den innehåller fruktos. Laktos, mjölksocker, går vidare till tjocktarmen och är gasbildande där om man saknar enzymet laktas som ska bryta ner det i tunntarmen. Eftersom laktas bildas i det skikt som först förstörs när tarmen skadas, så tål i stort sett ingen med skadad tarm laktos särskilt bra.

Ployoler är sockeralkoholer. Dvs tex sorbitol, xylitol, maltitol. Men de finns också naturligt i äpplen och päron och stenfrukter generellt (dvs plommon etc). Det man ska undvika är alltså i huvudsak sockerfria tuggummin, halstabletter mm.

Så ni ser – det är inte så himla svårt det där med FODMAP – de stora sakerna att undvika är ju spannmål och socker, som vi ändå ska undvika 🙂 Och dessutom baljväxter som jag också ofta rekommenderar att undvika. Och frukt, som jag brukar rekommendera att man äter med måtta. Och mjölkprodukter som man också ska äta med måtta även om man är frisk och kry. Och så sötningsmedel som ingen ska äta. So there you go!

Av den nyttiga maten kan man testa att undvika sparris, lök och alla kålsorter tills tarmen läkt. En del behöver även undvika avokado ett tag, men min erfarenhet är att avokado brukar fungera bra.

Saker som går utmärkt att äta är tex:

  • Grönsaker som bladgrönsaker, gurka, tomat, morot, aubergine, zucchini/squash, sötpotatis
  • Proteinkällor som kött, fisk, ägg, skaldjur, kyckling etc
  • Fett generellt, utom mejerier (i podcastavsnitt 43 får du tips på mejerifria feta tillbehör)
  • Vill man ha mejerier så funkar smör och hårdost. Annars bör man hålla sig till mandelmjölk (gör själv så här) eller liknande
  • Vill man äta frukt, så välj de med lågt fruktosinnehåll  som tex banan, vindruvor och apelsin – eller ännu hellre bär!

Det här innehåller årets glassar – äter du glass vill du nog inte ens veta

av 4 Comments

Äkta vara granskar årets glassnyheter – både pinnar och strutar

Mest iögonfallande är att alla glassar innehåller mellan fem och nio tillsatser, varav merparten är emulgerings- och stabiliseringsmedel. Dessa ingredienser, som bland annat används för att skapa en luftigare konsistens, ingår i samtliga glassar.

Det är bara två av glassarna som innehåller grädde som bas (om man nu får kalla 10% av innehållet som bas…): Ben & Jerry’s Cinnamon Buns (26%) och Marabou Schweizernötpinne (9,5%). I de andra glassarna har man istället haft i fett i form av smör, mjölkfett (vad skillnaden är framgår inte) samt olika vegetabiliska oljor, samt olika blandningar av exempelvis skummjölk, skummjölkskoncentrat, olika mjölkpulver samt vasslepulver. Glassen från Ben & Jerry’s är den enda som innehåller den klassiska glassingrediensen äggula.

Alla glassar, utom Ben & Jerry’s, är smaksatt med aromämnen, istället för med vanliga ingredienser.

I produktbeskrivningen för två av glassarna utlovas vaniljglass. I den ena av dessa finns ingen vanilj, bara  “arom”.

Förutom med vanlig sackaros (vitt socker) är de undersökta glassarna även sötade med glukossirap, majssirap, fruktossirap, druvsocker, mjölksocker samt glukos-fruktossirap. Det sista är ett billigare alternativ till vanligt socker som framställs genom hydrolys av stärkelse.

Den barninriktade Calippo shots Lemon & Cola har sötats med fruktossirap och socker och med tillsatserna aspartam (E951) och acesulfam-K (E950).

Calippo shots innehåller även tillsatt färgämne. Det gör även tex den rosa Magnum pink och Marabou Schweizernötpinne och R-Ice Vanilj & Choklad.

Via nedan länk kan du se innehållet i samtliga testade glassar.

Här kommer ett exempel – Magnum Pink:

Hallonglass med hallonsås (6%), överdragen med mjölkchoklad (24%) samt ett rosafärgat överdrag (5%).
Ingredienser: SKUMMJÖLK, socker, hallonpuré (10%), kokosolja, kakaosmör¹, kakaomassa¹, glukossirap, glukos-fruktossirap, HELMJÖLKSPULVER, MJÖLKFETT, SKUMMJÖLKSPULVER eller koncentrat, färgämnen (E171, E172), emulgeringsmedel (E471, SOJALECITIN, E476), vasslepulver (MJÖLK), stabiliseringsmedel (E412, E410, E407), rödbetsjuicekoncentrat, syra (E330), arom. ¹Rainforest Alliance™ certifierad.

http://www.aktavara.org/News.aspx?r_id=148979

Fruktsocker ger mer aptit och mindre mättnad än socker i form av glukos

av 1 Comment

Nu har det kommit en ny studie som ger liknande resultat som tidigare studier – dvs att fruktos är aptitstimulerande.

Jag har skrivit om precis det här tidigare, bl.a. här https://4health.se/fruktos-och-modifierade-former-av-majs-en-riktig-aptithojare , se allt om fruktos https://4health.se/?s=fruktos

Fruktos/ fruktsocker uppmuntrar hjärnan att fortsätta äta och stillar inte hunger eller sötsug på samma sätt som glukos (inte för att glukos är särskilt mättande om man skulle jämföra med tex fett och protein, men det är en annan historia)

Försökspersoner i den nya studien var till och med villiga att betala pengar för att få äta onyttig mat efter att de fått i sig fruktos.

Glukos finns naturligt i många livsmedel, bl.a. i form av stärkelse, och är den sockerart som till exempel potatis, bröd och pasta bryts ner till i kroppen. Fruktos, eller fruktsocker, finns naturligt i frukt men tillsätts också i stor utsträckning som sötning i de flesta söta livsmedel. Vanligt strösocker består av ungefär lika mycket fruktos och glukos.

Resultaten i den nya studien visar att fruktos inte skapar samma mättande effekt som glukos eftersom det inte stimulerar hjärnan att säga till oss att sluta äta. Istället stimulerar den de delar av hjärnan som reglerar aptiten och är del av vårt belöningssystem, och uppmuntrar oss att äta ännu mer.

Fruktosen smakar både sötare och frisätter inte insulin på samma sätt när vi äter det eftersom det först ska brytas ner i levern, och det kommer ingen signal att sluta äta.

När vi äter glukos frigörs insulin som gör att blodsockret (glukos) kan tas upp och/eller lagras av cellerna. Och när insulinet når hjärnan reducerar det aktiviteten i de områden som kontrollerar aptiten. När man har ätit och fått i sig tillräckligt med energi ska dessa områden vara inaktiverade för att signalera att vi borde sluta äta. Men fruktosen gör alltså inte detta, utan lockar oss att fortsätta, trots att glukos och fruktos har samma energiinnehåll.

Att sen höga insulinnivåer pga insulinresistens kan påverka mättnadshormonet leptin negativt är också en annan historia som du kan läsa om genom att söka på leptin här på sidan. Det jag vill säga är alltså att inte heller glukos i stora mängder är någon höjdare, även om det är bättre än fruktos.

När försökspersonerna i studien hade intagit fruktos rapporterade de större hunger och visade mer aktivitet i hjärnans känslocentrum när de såg matbilderna jämfört med efter glukosintag.

Försökspersonerna erbjöds också en belöning i form av pengar om de avstod från den onyttiga maten i en timme. När deltagarna fått i sig fruktos visade de större villighet att offra pengarna för att få äta maten direkt jämfört med glukos.

Förutom att fruktos kan leda till övervikt, kan för stora mängder också vara farligt för levern. Eftersom fruktosen måste gå genom levern för att tas upp av kroppen kan man utveckla fettlever om man får i sig för mycket.

I USA, som har en gigantisk majsindustri, tillverkas corn syrup som processas och får ett mycket högt innehåll av fruktos. Det tillsätts sedan i väldigt många livsmedel. Man kan se denna ingrediens som HFCS (high fructose corn syrup) på innehållsförteckningen.

Ett halvt kilo frukt motsvarar fruktosen i fem godbitar by the way. Och frukt innehåller dessutom fibrer som gör att fruktsockret kommer långsammare ut i kroppen, samt antioxidanter som skyddar det känsliga fruktsockret från att göra skada i kroppen.

http://www.pnas.org/content/early/2015/04/29/1503358112

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/darfor-okar-frukt-var-aptit

Så sockerbombar du ditt barn utan att veta om det

av 9 Comments

Jag ska skriva två saker angående att ge barn frukt som du kanske inte tänkt på. Inget fel att sticka till ditt barn en bit frukt någon gång, men fundera över detta:

  1. Hur mycket väger ditt barn? Har du som jag, en liten kille på tolv kilo, eller kanske ett något äldre barn på 15-20 kg? I vilket fall så väger ditt barn troligtvis mellan en fjärdedel och en åttondel av en vuxen persons vikt. Det här innebär alltså att om du sticker till ditt barn två till tre frukter på en dag så har du gett barnet motsvarande åtta till 24 frukter. Dvs med hänsyn till vikt så motsvarar det att den där vuxna som väger mellan fyra och åtta gånger så mycket som barnet skulle äta åtta till 24 frukter.
    För ett barn är det troligen mer lagom med en liten bit av en frukt alltså
    .
  2. Ser frukterna likadana ut idag som de gjorde när du, din mamma eller mormor var liten? Nej, just det – de är både större och smakar sötare. Ett äpple som förr i tiden kanske innehöll fyra gram fruktos, innehåller i dag upp emot 20-25 gram fruktos (fruktsocker).

Kombinationen större, sötare frukter och barns mindre vikt bäddar alltså för sockerchock!

Ps. Givetvis äter och förbrukar ett barn något mer energi i förhållande till kroppsvikt än en vuxen eftersom de både växer och har större huvuden/hjärnor i förhållande till sin vikt. Men det är ändå så att det är långt mycket mer socker för denna lilla kropp

Så förebygger du och bromsar Alzheimers

av 6 Comments

Har du sett den prisbelönta filmen Alice? Det är en jättefin film med bra skådespelarinsatser, men i handlingen som rör sig kring en kvinnas utveckling av Alzhemiers sjukdom så betonar man ärftligheten av sjukdomen. Sant förvisso att det finns en ärftlig faktor, men mycket synd att det inte lyfts fram att mat och livsstil har stor betydelse för att både förhindra och bromsa sjukdomsförloppet.

Alzhemeirs är nämligen starkt kopplat till kost, blodsocker och insulin. Så tydligt att man numera pratar om typ 3 diabetes som en form av Alzheimer där du har insulinresistens i hjärnan.

80% av Alzheimerspatienter har diabetes, och diabetes ökar risken att drabbas av sjukdomen med 50%.

Insulinresistens är det som händer när diabetes utvecklas, dvs när cellernas känslighet för hormonet insulin minskar efter att ha fått för mycket blodsocker och insulin. Det som händer är att receptorer stänger ner eller avvecklas när onaturligt stora mängder insulin cirkulerar i kroppen. (Läs tidigare om hur hormonkänslighet fungerar: https://4health.se/?s=hormonkänslig) Har du konstant höga blodsockernivåer av läskdrickande, pastaätande, brödberoende, fikabröd och annat så är det detta som händer till slut.

Insulinresistensen gör i sin tur att större mängder insulin behövs för att få undan samma mängd blodsocker –  vilket inte bara ökar fettinlagringen, utan också ger mer insulin i hjärnan.

Tills för ganska nyligen har det faktiskt varit okänt att vi ens har insulin i hjärnan. Man har trott att insulin inte passerar blod-hjärnbarriären, men forskare visar nu att insulin till och med kan bildas i hjärnan (källa: Dr Brian Mowll)

Det funkar nämligen så här;
Många känner till att närvaron av så kallade amyloida plack är kopplat till Alzheimers, men visste du att insulinresistens i sin tur är kopplad till bildandet av amyloida plack? Det finns ett antal olika anledningar till varför insulinresistens ger Alzheimers, där det ena är kopplingen till bildandet av amyloida plack. Intressant är att enzymet IDE (insulin degrading enzyme) “plockar bort” både amyloida plack och överskott av insulin. Så har vi ett överskott av insulin på grund av insulinresistens så får vi ett överskott av amyloida plack när IDE inte hinner göra sitt jobb.

Den andra anledningen till att insulinresistens ger Alzheimer handlar om att hjärncellerna tar skada. Hjärnceller lever på blodsocker och ketoner. Men när vi har ett överskott av insulin och celler som är resistenta och har svårt att ta upp blodsocker, så kan hjärnceller helt enkelt svälta.

Den tredje anledningen till att insulinresistens ger Alzheimer är så kallade AGE komplex. AGE står för advanced glycation endproducts. Både diabetes och Alzheimers är kopplat till höga nivåer av AGE-modifierade proteiner. Socker “karamelliseras” på proteiner, dvs vi har för mycket socker i blodet som fastnar på proteiner – och på celler – bl.a. celler i hjärnan i det här fallet. AGE skapar i sin tur också fria radikaler som kan skada hjärncellerna.

Det är också så att med höga blodsockernivåer och insulinnivåer, vilket inträffar vid insulinresistens, så minskar mängden ketoner i kroppen. Och ketoner har visat sig skydda mot Alzheimers. För att ketoner ska bildas krävs tillräckligt lågt intag av kolhydrater (och proteiner) och/eller tillräckligt hög fettkonsumtion. Läs mer här https://4health.se/tag/ketos, tex här https://4health.se/varfor-ar-en-ketogen-kost-fordelaktig-forskningen-kring-ketos-allt-om-ketos eller lyssna på podcastavsnitt 12 om ketoner https://4health.se/avsnitt-12-ketos-ketoner-fettdrift-epilepsi-bebisar-alzheimers-och-parkinsons

Så för att förebygga Alzheimers ska du undvika samma saker som för att undvika diabetes – dvs kolhydrater i överdriven mängd. Dessutom ska de se till att äta tillräckligt mycket fett och måttligt med protein för att ha en substantiell ketonbildning. Kokosfett och MCT-olja ger en extra boost för ketonerna och hjärnhälsan
Minska insulinresistens för att förebygga, bromsa eller till och med reversers symtomen av Alzheimers:

  • undvik som sagt kolhydrater/socker i stora mängder
  • undvik särskilt fruktos och annat som bidrar till visceralt organfett, eftersom detta invärtes fettet ökar insulinresistens
  • att överäta kan också bidra till insulinresistens. Här pratar vi alltså för mycket energi, oavsett sort. Men genom att äta en näringstät kost och undvika tom energi brukar detta lösa sig självt
  • minska stress och prioritera sömn för att minimera viceralt fett
  • undvik nitrater, dvs konserveringsämnena E250-E252, vilka kan bidra till insulinresistens
  • fysisk aktivitet ökar insulinkänslighet, dvs kan minska insulinresistens
  • se till att få i dig tillräckligt med mineraler, särskilt zink och krom kan öka insulinkänsligheten

Dessutom:

  • ta hand om dina mitokondrier (cellernas kraftverk) för att hjärncellerna inte ska ta skada. Det gör du genom att undvika överdrivet bildande av fria radikaler och säkerställa att du har tillräckligt med kroppsegna antioxidanter såsom selen och coenzym Q10
  • Undvik kolestrolsänkande medicin i form av statiner. Statiner är både kopplat till diabetes och insulinresistens, och sämre minne

Tidigare om Alzheimers och demenssjukdomar https://4health.se/tag/demens

Missa inte podcastavsnittet om Alzheimers som släpps på lördag. Där pratar vi om detta och mycket mer när det gäller Alzheiemers/demenssjukdomar

Därför bör du äta kolhydrater på kvällen – om hormonell balans

av 12 Comments

Det jag vill säga med det här inlägget är dels att du bör förlägga ätandet av dina kolhydrater till kvällen, dels att du kanske ska äta lite mer kolhydrater än du gör nu, beroende på vem du är. Jag ska förklara.

Insåg när jag skrivit det här inlägget att jag nog ska börja med en liten hormondefinitionslista:

  • Insulin är hormonet som stimuleras av ett högt blodsocker. Insulinet är en signal till cellerna om att blodsockret är högt, vilket säger “det finns fri energi, förbränn inte fettet i depåerna, utan lagra in”. Det gör att näringsämnen kan lagras in, tex kan blodsockret lagras in som fett (eller glykogen). Insulin utsöndras från Langerhaanska öarna vid bukspottkörteln. Ett högt insulin kan öka din aptit av flera anledningar, tex för att när blodsockret sjunker (vilket det gör av insulin) snabbt så gör det dig hungrig. Läs mer via taggen insulin https://4health.se/tag/insulin
  • Leptin är hormonet som utsöndras från fettvävnaden och stimuleras av att du går upp i vikt. Dvs lägger du på dig ett kilo så utsöndras mer leptin. Leptin är en signal till cellerna om att det finns gott om lagrad energi,  vilket gör att du känner dig mätt och får lättare att förbränna fett från dina fettdepåer. Läs mer genom att söka på leptin https://4health.se/?s=leptin
  • Kortisol är “stresshormonet” som utsöndras från binjurarna enligt en dygnsrytm. Det är normalt högre på morgonen för att väcka oss och lägre på kvällen och natten. Kortisolet höjs också för att kroppen ska kunna hantera stress av olika slag. En av kortisolets huvudfunktioner är att höja blodsockret. Läs mer bl.a. under taggen stress https://4health.se/tag/stress
  • Melatonin är ett hormon som utsöndras från tallkottkörteln när det är mörkt och när vi sover. Det gör oss trötta. Även melatoninet har en dygnsrytm och styr andra hormoners rytm. Läs mer genom att söka på melatonin https://4health.se/?s=melatonin

En av anledningarna till att det är bra att äta sina kolhydrater på kvällen har med leptin och insulin att göra. Och om du äter extremt lite kolhydrater – kanske du till och med ska äta lite mer än du äter nu.

Som jag berättade i inlägget om cyklisk ketos (https://4health.se/battre-att-inte-vara-i-konstant-ketos), så kan lite mer kolhydrater ibland fungera som en ”reset” (typ en omstart) av bl.a. ditt insulin/ din insulinkänslighet, men också av ditt leptin och leptinkänsligheten. Någon slags naturlig variation i hormonutsöndringen kan ofta öka känsligheten för hormonet.

När du äter kolhydrater så ökar du dina insulinnivåer, vilket minskar/blockerar leptin. Mindre leptin betyder mindre mättnad/mer aptit. Anledningen att du då ska äta kolhydraterna på kvällen är för att insulinutsöndringen och den därmed minskade leptinutsöndringen ska ske under natten, men på dagen vill du ha optimala/ högre leptinnivåer för att minska sug, äta bra mat och ha tillgång till att förbränna fett från dina fettdepåer.

Anledningen att du ska äta kolhydraterna överhuvudtaget är som sagt för att ett varierande intag av kolhydrater potentiellt kan öka hormonkänsligheten, men också för att kortisolrytmen ska bli korrekt, vilket jag kommer till strax.

Om du sen minimerar kolhydraterna under morgonen och dagen så behöver kroppen då använda fett och har bra leptinnivåer/mättnadssignaler och en god fettförbränning hela dagen.

Nästa anledning gäller din dygnsrytm, som framförallt styrs av stresshormonet kortisol och sömnhormonet melatonin. I en frisk och sund kropp ska kortisolet vara förhöjt på morgonen för att vi ska kunna vakna, men lågt på kvällen och natten när vi ska bli trötta och sova. Det är dock väldigt vanligt med störningar i den här kortisolcykeln så att man har förhöjda värden av kortisol på natten och har svårt att sova (eller är ”wired and tired”, dvs trött, men rastlös) och ibland även för låga kortisolvärden på morgonen, så att det dessutom är svårt att komma ur sängen. Dvs en omvänd rytm.

En anledning till att kortisol höjs är för att det stimulerar bildandet av blodsocker. Har vi då minimerat kolhydraterna väldigt strikt på kvällen så är det större risk att kortisolet behöver utsöndras på natten för att höja blodsockret. Kortisolet gör oss vakna och minskar melatoninet, sömnhormonet, så det vill vi inte ska hända på natten.

Det effektivaste kolhydratbränslet är dessutom muskelglykogen. Muskelglykogen gör du lättast genom att äta dina kolhydrater på kvällen och låta kroppen producera glykogen i lugn och ro under kvällen och natten när kortisolet inte förhindrar denna process.

På morgonen och mitt på dagen vill vi däremot ha våra högsta kortisolnivåer. Därför är det toppen att minimera kolhydraterna så mycket som möjligt så att den energi vi behöver frigöra och det blodsocker som vi behöver bilda, stimuleras med hjälp av kortisolutsöndring.

Dessutom kan en lite lagom mängd kolhydrater på kvällen stimulera lite serotoninbildning, vilken sen kan bli melatonin – sömnhormonet.

En liten parentes här är att om du äter mycket fett och har en hög fettförbränning så behövs överhuvudtaget mindre blodsocker eftersom kroppen har lättare för att använda fett som bränsle, både natt och dag.

För att ytterligare förstärka argumentet att den som äter extremlite kolhydrater kanske ska äta lite på kvällen så ska jag berätta vad en läkare funnit. Dr Alan Christianson testar blodsockernivåer på olika personer och ser att de som äter väldigt lite kolhydrater ofta har högre blodsockernivåer än de som kanske hamnar på nivåer runt 50 gram kolhydrater per dag eller lite mer. Dvs ett tecken på att de personer som ”nollar” kolhydrater kanske har en högre stressrespons med ett högre kortisol och i slutänden kanske ett minst lika högt blodsocker som den som äter något mer kolhydrater.

Jag säger inte att du ska äta high carb, utan fortfarande low carb, men lägg de kolhydrater du äter på kvällen. Och är du frisk kanske du inte behöver vara superlowcarb så länge du äter carbsen på kvällen. Äter du superlowcarb, men ändå inte går ner i vikt? Eller äter du superlowcarb och har problem med sömnen eller trötthet? Då kanske det kan vara värt att leka lite biohacker och testa att öka kolhydratintaget lite på kvällen. Har du någon metabol störning, såsom diabetes kan det såklart vara annorlunda.

Det här är alltså tvärtom vad de flesta rekommenderas. Det är ju norm att äta kolhydratrik frukost, eller hur?! Och äter gemene man lowcarb vid något mål, så är det ju snarast middagen som kanske blir en bit kött och en sallad.

Spring nu inte iväg och köp en påse godis eller tryck i dig kanelbullar på kvällen. För det första pratar jag alltid om näringsrik mat, så välj lite rotfrukter, nötter eller sötpotatis tex. För det andra så är det främst glukosbaserade kolhydrater vi är ute efter, inte fruktos (vilket bl.a. finns i juice och i vanligt vitt socker)

Men jag vet att många som äter paleo/LCHF eller liknande fortfarande har svårt att överge tanken om att frukost inte är bröd eller liknande och därför stoppar i sig bröd gjort på mandelmjöl eller dyl. Är man inte sugen på riktig mat så beror det nästan alltid på en av två anledningar; Antingen är du inte hungrig (hungrig är man när man är sugen på fisk och broccoli) eller så har du svårt att smälta protein. Vänta med att äta tills du kan tänka dig riktig mat!

Mindre glykogen gör dig mer uthållig! Ny forskning stöder ketoträning, medan kolhydrater kan förstöra din träning

av 6 Comments

Lägre muskelglykogen, alltså kolhydratdepåer i kroppen, gör dig mer uthållig!

Att dricka sportdryck innan eller under träning kan försämra dina resultat. Du blir inte mer uthållig av att fylla på ditt kolhydratförråd utan träningseffekten blir snarare mycket sämre.

Ny forskning från Gymnastik- och Idrottshögskolan, GIH,  visar att man får mycket större effekt av uthållighetsträning om man låter bli att äta kolhydrater, till exempel i form av sportdryck, innan eller under träningen.

Det här beror på att lågt muskelglykogen, det vill säga en liten mängd kolhydrater i musklerna, aktiverar en viss gen som kallas PGC-1α. PGC-1α är den gen som bidrar till att bygga fler och större mitokondrier i cellerna. (Mitokondrier= cellens kraftverk). Ju fler och större mitokondrier man har, desto mer uthållig blir man. Alltså, lägre glykogennivå i musklerna ger mer uthållighet.

Försökspersoner i den nya forskningen fick träna relativt lågintensivt i en timme med kraftigt sänkta glykogennivåer. Tre timmar efter träningen plockade man ut en liten bit muskel från deltagarna och undersökte mitokondrierna i muskelcellerna. Resultaten visade att försöksdeltagarna hade fler mitokondrier och därmed fick ut en kraftigare effekt av muskeln jämfört med om de hade haft en normal glykogennivå.

Muskelproverna som tagits visar också att sprintintervaller (7 x 30 sekunder) är en minst lika effektiv träningsform betydligt längre intevallpass på uppåt 60 minuter.

Resultaten indikerar att man kan ifrågasätta att uthållighetsträning ska genomföras med välfyllda glykogenlager, det vill säga att personen äter mycket kolhydrater innan och under träning.

Niklas Psilander, forskaren bakom studien, har utvecklat ett eget träningsprogram: Genom att på eftermiddagen träna kombinationer av längre intervaller (5-7 minuter) följt av sprintintervaller (15-30 sekunder) tömmer man sitt glykogenlager i musklerna. Sedan äter man en kolhydratfattig kost följande middag och frukost för att sedan ge sig ut på en 1 timmes lugn löpning. Eftersom man då har så pass lågt muskelglykogen blir effekten av löpningen samma som om rundan hade varit tre gånger så lång.

Det kan vara bra att träna kolhydratfattigt, men att sen under tävling se till att ha välfyllda glykogennivåer – då kan man maxa sina resultat

Och apropå sportdrycker – Du vet väl förresten att den Gatorade-dryck som faktiskt utvecklades  till en sportdryck för länge sen hade helt andra ingredienser än den som säljs idag?! Den smakade för illa, så för att göra den kommersiellt attraktiv så ändrade man innehållet och la bland annat till fruktos när Gatorade köptes upp av ett stort läsktillverkande företag… (Min kommentar)

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sportdryck-kan-forstora-din-traning

Så fungerar kroppen: så ändras ditt beteende med dina insulinnivåer, och därför blir man fet av hjärntumörer

av 1 Comment

Det är ett vanligt fenomen att personer med hjärntumörer drabbas av fetma. Dr Robert Lustig arbetade med sjuka barn. De gjorde då en studie på barn med hjärntumörer och fetma, med ett läkemedel som blockerade insulinet. (btw  – ett läkemedel som ger enormt mycket biverkningar så inget att använda) När detta hände så inte bara började barnen tappa vikt igen, utan de började också spontant att röra sig mer och äta mindre. Tex simma och spela basket utan att någon hade bett dem eller försökt påverka dem.

De fortsatte studera detta i kontrollerade blindstudier på både barn och vuxna. Fenomenet uppträdde även där (dock inte på alla).

Det de hade visat var att: istället för den gamla myten att beteendet styr din biokemi (ät mindre och träna mer så blir du smal och frisk), så styr biokemin beteendet. Dvs insulinet driver viktökningen, och som svar på detta så äter man mer för att uppväga för det energiunderskott kroppen tror att den har vid höga insulinnivåer. Insulinet packar ju undan energi så att den inte längre är tillgänglig att användas snabbt. Då vill kroppen ha mer energi för att må bra och så är man inne i en ond cirkel. Och tvärt om.

Det som händer vid hjärntumörer är att leptinet inte når hjärnan. Leptin är ju ett mättnadshormon. Läs mer i tidigare inlägg: https://4health.se/?s=leptin På samma sätt i alla former av fetma, inte bara de pga hjärntumörer, är att receptorerna inte svarar på leptinet – dvs leptinresistens. Leptinet är starkt sammankopplat med insulinet. Insulinet i sig blockerar leptinet i hjärnan. Dvs ju högre socker/kolhydratintag, ju högre insulinnivåer desto mindre mättnad. Och – är du fet, vilket du blir bl.a. av höga nivåer av insulin och insulinreistens,  så har du massor med fettceller som utsöndrar leptin, vilket leder till leptinresistens.

Det var också så Dr Robert Lustig kom in på sin forskning kring fetma kopplat till fruktos, insulin och leptin (kände läkaren/forskaren kring fruktos och fetma, se gärna här https://4health.se/sugar-the-bitter-truth)

Hur magfloran påverkar din vikt – och vad du kan göra

av 4 Comments

I studier på möss har man visat att om man överför magflora mellan smala och tjocka möss så kan man påverka deras vikt, även om alla andra parametrar behålls.

Inulin, en oligofruktos, är kedjor av fruktos, liksom stärkelse är kedjor av glukos. Skillnaden är den att oligofruktosen inte bryts ner och absorberas som stärkelse gör, utan blir bakterieföda/prebiotika i tjocktarmen istället. Det räknas därför som kostfiber.

Möss som äter mat som normalt skulle gjort dem tjocka – och som samtidigt skulle förstört deras tarmflora -undviker också fetma om de får tillskott av inulin.

Det samma har testats på människor, där de som fick oligofruktos som tillskott gick ner 1 kg på 12 veckor, medan de som fick placebo gick upp 1/2 kg  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386741 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827013/

Inulin ger en lite söt smak och finns rikligt i jordärtskocka, sparris och alla former av lök. Tänk på att en del bryts ner till fruktos vid tillagning, så ät gärna rå lök, vitlök etc och tillaga sparris etc försiktigt/ al dente