fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: övningarna

119: Anders Lönedal – Lymfa, anledningen till att du kan andas dig smal och frisk. Och att du kan vara överviktig utan att vara fet

av 15 Comments

Lymfatiska systemet, immunförsvaret och övervikt. Idag blir det en mycket spännande intervju med Anders Lönedal.

Är du svullen eller överviktig så ska du särskilt lyssna idag, men även du som är intresserad av din hälsa och ditt immunsystem kan få mycket intressant information.

Vi kommer att djupdyka i det viktiga, men bortglömda, lymfatiska systemet, det system som inte bara är enormt viktigt för immunförsvaret, utan – om det slutar fungera optimalt – kan bidra till värk, övervikt och andra vanliga hälsobesvär.

Det här är alltså ett system där vi opererar bort delar utan att blinka – såsom halsmandlarna. Vad ger det för konsekvenser? Och hur hänger egentligen lymfa och cancer ihop?

Vi pratar dessutom mycket om kopplingen till stress och andning. I det här avsnittet får du mycket information om hur kroppen fungerar, och orsakerna till dina hälsobesvär.

Det kommer att bli två avsnitt med Anders , ett idag och ett nästa vecka. Idag får du all fakta du behöver om lymfsystemet, andning mm; och varför din kropp beter sig som den gör.  Nästa vecka får du konkreta tips och övningar som förklarar vad man kan göra själv. Du får då verktygen och övningarna för att få igång lymfsystemet, förbättra andningen, bli av med ödem, övervikt och åderbråck.

Du får en knapp timme att lyssna på i bilen, på tåget, eller på promenaden!

Så här gör du:

Lyssna på din dator

  1. Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på den grå playknappen i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget (alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast)
  2. Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på.Klicka på prenumerera så får du varje avsnittDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din iPhone

  1. Kolla om du har appen/symbolen Podcaster (lila och vit). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcaster. Välj ladda ner (gratis)
  2. Gå in i podcaster och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna påDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din android:

  1. Kolla om du har en app för att lyssna på podcasts. Annars gå till Google Play i din telefon och ladda ner podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android:https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
  2. Öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app:https://4health.se/category/podcast/feed

Gå gärna in och lämna ett betyg/review när du ändå är i iTunes.

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS

Hur går det med magen?

av 2 Comments

Förra veckan var vi några som startade en liten magutmaning: https://4health.se/magutmaning-hang-med-och-fa-platt-mage

Min baktanke med de två enkla övningarna var ju hälsa – att bli starkare och minska stress tex, men det är också avgörande för en platt mage.

Hur har det gått första veckan? Ska vi fortsätta i tre veckor till så att vi hinner skapa oss en rutin? Och ni som inte var med från början, är ni sugna på att testa resterande tre veckor med oss?

Vad är era erfarenheter från första veckan – hur känns det i magmusklerna, känner ni er starkare? Känns magen plattare?

Hur känns det efter avslappningsövningen/mindfulnessen? Lugnare eller samma?

Jag kommer ihåg magövningen vid tandborstning. Ibland har jag missat att göra avslappningsövningen på dagen, men då gör jag den i samband med att jag ska sova på kvällen och somnar gott 🙂 Men jag skulle behöva göra den på dagen, så tänkte fortsätta och försöka få rutin på det.

Hormonlära: Påverka ditt testosteron

av 8 Comments

Testosteron är ett könshormon som bland annat stimulerar muskeltillväxt, dvs ett anabolt hormon. Man brukar prata om det som ett manligt könshormon, men även kvinnor bildar och behöver testosteron – om än i mindre mängd. Det produceras i huvudsak i testiklarna hos män och i äggstockarna hos kvinnor, men även bl.a. i binjurarna.

Förutom att vara anabolt, uppbyggande, genom att stimulera proteinsyntes, så verkar det antikatabolt, dvs det motverkar proteinnedbrytning och kan dessutom stimulera fettförbränning. Så vill man bygga muskler är testosteron ett önskvärt hormon. Men testosteron påverkar även skelettet (viktigt för benmassan) och könsdriften (dvs sexdrift, kärlek och tillgivenhet).

Eftersom testosteron är ett steroidhormon så är kolesterol och fett extremt viktigt – kolesterol utgör den huvudsakliga byggstenen! Och om man ser till processen i kroppen när testosteron ska bildas så behövs bl.a. binjurehormonerna pregnenolon, progesteron och DHEA.

Generellt så påverkas testosteronutsöndringen av träning och av protein och fett i kosten.

Men jag tänkte även sammanfatta lite ur en artikel från tidningen Body. Alltså en tidning med fokus på gymmande, bodybuilding, fitness etc. Den tog upp viljan att påverka testosteronet ur kroppsbyggarperspektiv. Jag tyckte att det var en intressant vinkel och blev positivt överraskad av hur väl underbyggd artikeln var med bra, vetenskapliga källor och källhänvisningar.

Påverka testosteronet:

  • Sömn: När vi sover utsöndrar vi som mest testosteron och sömnbrist flera dagar i rad ger lägre testosteronnivåer. Så sov gott för en bättre testosteronutsöndring!
  • Träning: Fysisk aktivitet över lag stimulerar testosteron, och särskilt styrketräning. Tunga övningar där du involverar stora muskelgrupper och stora delar av kroppen ökar testosteronutsöndringen mest. Dessutom bör du inte vila för länge mellan övningarna för att få mesta möjliga testosteronutsöndring.
  • D-vitamin: Flera studier har visat att D-vitaminbrist har ett samband med låga testosteronnivåer. Så ut i solen när du kan, och överväg tillskott på vinterhalvåret
  • Zink: Zinkbrist kan ge upphov till lägre testosteronnivåer, men mer zink än du behöver ökar inte testosteronnivåerna ytterligare
  • Aminosyran Asparaginsyra (DAA): Tillskott är verkningslöst hos friska personer, men kan höja testosteronet hos den som lider av låga nivåer
  • Örten Tribulus terrestris: Verkningslös hos friska personer, men kan ev höja testosteronet hos den som lider av låga nivåer

Några reflektioner från min sida:

1) Eftersom kolesterol behövs både för att du ska kunna bilda pro hormonet D-vitmin och för att bilda testosteron så är det också en möjlighet till varför det finns ett samband mellan låga nivåer av D-vitamin och låga nivåer testosteron. Det behöver alltså inte nödvändigtvis vara så att D-vitaminbrist ger upphov till mindre testosteron. Så hoppa över statiner/kolesterolsänkande medicin och ät en kost med tillräckligt innehåll av fett, så får du en fin blodkolesterolprofil med höga nivåer av goda HDL-partiklar, vilket också kan ge dig fina nivåer av testosteron!

2) Artikeln fokuserade på styrketräning, men även högintensiv träning i form av sprinter/intervallträning är bra för testosteronutsöndringen

3) Som kvinna kan det också vara intressant att veta att nivåerna av testosteron generellt är som högst runt ägglossning och som lägst runt mens. Det går att utnyttja tex för att maximera sin muskeltillväxt!

Mage & Hållning / Magmuskeldelning

Mage och hållning efter graviditet

Beskrivning: Personligt anpassat träningsprogram och rådgivning med huvudsakligt syfte att läka delade magmuskler, träna upp coremuskulaturen och förbättra hållningen. Särskilt anpassat för kvinnor som genomgått en graviditet, men även för den som har dålig bålstyrka och hållning.

Välj mellan två olika upplägg som inkluderar både telefon-och emailrådgivning.
Båda uppläggen innebär ett anpassat program med övningar till dig, och videosamtal för ytterligare instruktioner och justeringar av övningarna. Ytterligare personligt anpassade justeringar, ändringar och tillägg i programmet kommuniceras via email och du ställer frågor och skickar kommentarer och status via email.

Referenser

“”Vill bara tacka för allt!! Jag har verkligen haft nytta av ALLA dina
tips och råd och kommer att bära med mig dem under lång tid framöver!
Är lite orolig över hur jag ska kunna köra lika bra nu när ingen kommer att följa upp mig ;) Nej skämt å sido så ska jag verkligen försöka hålla i detta för min egen skull!
Är verkligen jätteglad och tacksam för att jag hittade din sida och att det fanns någon med din kompetens!! Man blir verkligen glad när det finns någon där ute som ”specialiserat sig” på just det man själv inte lyckas med.”

Upplägg 1, 4 veckor
Mail 0: Introduktionsformulär
Mail 1: Förslag på träningsupplägg
Skype 1: Visa och justera, 1h
Mail 2: Frågor och svar
Mail 3:  Frågor och svar och nya övningar
Mail 4: Frågor och svar och uppföljning

Pris: 3795 kr Boka

Upplägg 2, 4-5 veckor
Mail 0: Introduktionsformulär
Mail 1: Förslag på träningsupplägg
Skype 1: Visa och justera, 1h
Mail 2: Frågor och svar
Mail 3:  Frågor och svar och nya övningar
Skype 2: Uppföljning, justering, nya övningar, 1h alt. 30 min
Mail 4: Frågor och svar och uppföljning
(Skype 3: Uppföljning, 30 min)

Pris: 5295 kr Boka

Det finns aldrig någon garanti för att magmuskeldelningen ska läka, men med det här programmet ser vi till att få de sammanhållande musklerna i mage/bål så starka som möjligt, så att delningen varken syns eller besvärar.

 

4Health – Kurser – Kostrådgivning – Föredrag – Malmö & Kåseberga / Ystad

Barnvagnsgympa

Träning för alla föräldralediga! Det spelar ingen roll om du har en nyfödd i vagnen eller ett äldre barn. Huvudsaken är att komma igång och röra på sig.

Vi går i snabb takt i Pildammsparken med våra barnvagnar. Vid olika stationer stannar vi för övningar. Träningen är anpassad för kvinnor som fött barn, men passar alla. Fokus är ”core”- dvs mage, rygg och bäckenbotten samt hållning (och en del kondition genom gången). Det är bra om det är minst 6 veckor sedan din förlossning, men du känner själv om du klarar av att gå snabbt. Övningarna är enkla och du kan anpassa dem efter din nivå.

Passa på att få rutin på träning där ditt barn kan hänga med och njut av frisk luft på samma gång. Vi ses oavsett väder. Kläder efter väder som du kan röra dig fritt i. Ta även med dig en tjock handduk eller en matta som får plats under barnvagnen och som du kan använda även om det skulle vara fuktigt på marken.

Plats: Malmö, Hörnet i Pildammsparken där Carl Gustavs väg korsar Roskildevägen
Pris: 495kr för 6 ggr
Nästa tillfälle: Vi startar onsdag 14 maj kl 10 till 11.10 och träffas sen varje onsdag samma tid. Missar du någon gång är det inte något problem. Boka

Nyhet – Barnvagnsgympa!! Anmäl dig här

av 3 Comments

Nu kör 4Health igång lite träning för alla föräldralediga i Malmö. Häng med du också! Det spelar ingen roll om du har en nyfödd i vagnen eller ett äldre barn. Huvudsaken är att komma igång och röra på sig.

Vi går i snabb takt i Pildammsparken med våra barnvagnar. Vid olika stationer stannar vi för övningar. Träningen är anpassad för kvinnor som fött barn, men passar alla. Fokus är “core”- dvs mage, rygg och bäckenbotten samt hållning (och en del kondition genom gången). Det är bra om det är minst 6 veckor sedan din förlossning, men du känner själv om du klarar av att gå snabbt. Övningarna är enkla och du kan anpassa dem efter din nivå.

Passa på att få rutin på träning där ditt barn kan hänga med och njut av frisk luft på samma gång. Vi ses oavsett väder. Kläder efter väder som du kan röra dig fritt i. Ta även med dig en tjock handduk eller en matta som får plats under barnvagnen och som du kan använda även om det skulle vara fuktigt på marken.

Plats: Malmö, Hörnet i Pildammsparken där Carl Gustavs väg korsar Roskildevägen
Pris: 495kr för 6 ggr
Nästa tillfälle: Vi startar onsdag 14 maj kl 10 till 11.10 och träffas sen varje onsdag samma tid. Missar du någon gång är det inte något problem. Boka

5 anledningar att yoga

av Leave a Comment

1. Bättre sex
Tre yogaövningar som kan öka lusten är triangeln, kobran, och half spinal twist. 75 procent av kvinnorna i en studie uppgav att de var mer tillfredsställda efter att ha yogat varje dag.

2. Bättre sömn
Yogans avslappnande effekter och meditativa inslag förbättrar sömnen. I en svensk studie uppgav hälften av gruppen som yogat regelbundet i 6 månader att de sov betydligt bättre

3. Motverkar stress
En grupp stressade  kvinnor fick i en tysk studie praktisera yoga i 90 minuter två gånger i veckan.
Efter tre månader uppgav de att deppigheten hade halverats, att oron minskat med 30 procent och att deras välmående ökat med 65 procent.

4. Förbli frisk
Personer som regelbundet utövar yoga har lägre inflammationsnivåer i kroppen än andra. Forskarna tror dessutom att yoga kan sänka blodtrycket.

5. Mindre ont
Det finns flera studier, bland annat svenska, som visat att yoga kan lindra smärta. andningsövningarna syresätter kroppen och gör att den slappnar av. Andningen påverkar även det autonoma nervsystemet och tillsammans med långa mjuka rörelser lindrar det smärta.

http://www.aftonbladet.se/wellness/article15612417.ab

Komma i form/träning 3-4 månader efter graviditet – och resultatbilder

av 4 Comments

Lägger resultatbild längst ner och jämförelsebilder i sidan.

Började gymma halvförsiktigt 2,5 månader efter graviditet och tränar nu styrketräning på gym en gång per vecka (får inte mer tid med bebis på armen) och tränar då ungefär som vanligt som jag gjorde innan. Men jag har en korsett på mig i påfrestande övningar eftersom jag fortfarande har delade magmuskler längst ner i magen. Läs mer om delade magmuskler https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3

Notera att gymmandet inte behövs för att komma tillbaka till din kropp efter en graviditet, de viktiga övningarna kör jag hemma i stort sett var dag sedan några dagar efter förlossning (Läs tidigare inlägg här om träning efter graviditet bl.a. här https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-12). Anledningen att jag gymmar är främst för att behålla styrkan så att jag kan surfa som vanligt.

Mitt träningsprogram verkar fungera väldigt bra, som sagt så är magmusklerna fortfarande delade, men “rätt” magmuskler och bäckenbotten börjar nu bli så tighta av min träning att magen hålls ihop i stort sett helt av muskulaturen (även om bindväven som normalt håller de ytliga magmusklerna på plats fortfarande inte är läkt hela vägen).

Något som hjälper och påskyndar sedan jag väl fick tillbaka en grundstyrka i “core”-muskulaturen (bäckenbotten, mage rygg) är att jag surfar. Dvs detta kan vara en för stor belastning på magen om man börjar för tidigt, men när man väl fått upp lite styrka och muskelminnet (nerv-muskel-kopplingen) börjat reagera som det ska så går det snabbare att komma tillbaka om du har någon annan form av träning som du gillar. I mitt fall är detta surfing, men det hade tex kunnat vara dans el dyl också.

Resultatet kan du se på bilden nedan (jämför det med de mindre bilderna 4 dagar innan respektive 4 dagar efter förlossning). Jag har en platt fin mage trots att den inte är lika rippad som den tidigare varit. Men jag tycker inte att det syns att den haft ett barn i sig för några månader sen. Jag fick ändå väldigt djup och lång delning av magmusklerna. Och viktigast av allt – jag kan göra allt jag kunde tidigare -surfa och ha roligt!!! 🙂
Jag ser också när jag sitter ner att jag har lite mer hud än tidigare. Men lite får man väl stå ut med när man nått den respektabla åldern av 33 innan man skaffar barn

Vill du ha hjälp med ett träningsprogram så är du välkommen att höra av dig – vare sig du vill tillbaka efter en graviditet eller om du bara vill ha hjälp i vardagen. Du behöver lägga tid nästan var dag, men inte mycket. Det är enklare än du tror – och om jag klarar det med bebis och jobb och allt annat så kan du också!

Lycka till!

Basal kroppskännedom – Gästinlägg av sjukgymnast Anna Heiman

av Leave a Comment

Under min graviditet testade jag något som kallas basal kroppskännedom. Något jag kan rekommendera alla, även icke-gravida. Det var ett sätt att hitta tillbaka till kroppen och lyssna på den (något vi i vårt stress-samhälle borde träna på var dag). Här har Anna Heiman, sjukgymnast som håller kurser i Basal Kroppskännedom i Malmö och som annars arbetar på Intensivvården på Malmö sjukhus, skrivit ett inlägg om Basal Kroppskännedom. I det här fallet utifrån gravidas perspektiv då det är särskilt viktigt att inför en förlossning lära sig lyssna på och lita på kroppen, men som sagt, det är något som passar alla // Anna Sparre

Att bli gravid och vänta barn är något fantastiskt, något stort, något omvälvande. Under resans gång förändras vi till både kropp och sinne. Många njuter av att vara gravida. En del drabbas betydligt mer av den belastning det innebär för kroppen. De flesta känner glädje och är förväntansfulla inför det nya. En del känner oro både för förlossningen och för rollen som nybliven mamma. De flesta av oss upplever nog en blandning av massa olika känslor.

Att fortsätta träna som gravid har många fördelar. Fysiskt aktiva kvinnor mår bättre, har bättre självkänsla och drabbas mindre ofta av graviditets-och förlossningsdepression. En vältränad bäckenbotten kan ge en snabbare, lättare förlossning.

Den vanligaste sjukskrivningsorsaken under graviditeten är foglossning och ländrygg/bäcken smärta.

Orsaker till foglossning är att graviditetshormoner gör ligament, bindväv o fascia mer elastiska. Bäckenet består av symfysen framtill och de två SI lederna baktill. Man kan ha besvär från någon eller alla fogarna. Den växande magen gör att tyngdpunkten förskjuts. Ofta innebär det en ändrad hållning och större belastning för musklerna. Även stress kan påverka foglossning. Spända muskler runt omkring bidrar givetvis också till smärtan.

Vi vet från studier och klinisk beprövad erfarenhet att stabiliserande träning är ett sätt som kan hjälpa och/eller lindra vid graviditetsrelaterade bäckenbesvär.

En form av stabiliserande träning är Basal Kroppskännedom. Basal Kroppskännedom handlar om hur vi mår, står och går. Att vi verkligen har en bra hållning. Att vi rör oss på ett optimalt sätt, även med våra växande magar. Att vi stärker våra muskler runt mage, rygg och bäcken. Att vi andas rätt och kan slappna av även om vi har det stressigt i vardagen eller har ont.

Basal Kroppskännedom handlar om att hela kroppen hänger ihop, både kropp o själ. Basal kroppskännedom handlar om att bli lite starkare både i kroppen och i vår egen roll som blivande mammor.
En studie visade att samtliga deltagande gravida kvinnor med rygg- och bäckenledsbesvär blev förbättrade och kunde rekommendera andra gravida att prova Basal Kroppskännedom.

Många känner oro inför förlossningen. En del så mycket att de väljer kejsarsnitt. I Växjö infördes därför Basal kroppskännedom som en del av föräldrautbildningen. Målet var att få blivande föräldrar att känna sig säkrare och på så sätt få ner antalet kejsarsnitt. Antalet kejsarsnitt gick inte ner, men däremot upplever de kvinnor som fått utbildningen, förlossningen mer positivt än andra kvinnor.

En ny studie visar att anknytning och beröring påverkar det nyfödda barnets tillväxt. Att knyta an till sitt barn börjar med att vi landar i oss själva, möter oss själva och accepterar oss själva som vi är. Det får vi möjlighet att gör vi när vi övar Basal kroppskännedom.

Basal Kroppskännedom kan Du träna dagligen. Rekommendationen är minst 30 min/pass. Du kan även integrera övandet i din vardag. Hur står du egentligen när du diskar? Hur sitter du på din kontorsstol?

Metoden passar för ett stort antal människor med olika förutsättningar och behov, oavsett om målet är att återställa, bibehålla eller förbättra god hälsa.

Metoden är inspirerad av fransmannen Jacques Dropsy och utvecklades av svenska och norska sjukgymnaster under början av 1980-talet.

Idag används Basal Kroppskännedom i många länder.

Metodens effekt har bekräftats av många studier, doktorsavhandlingar o kliniskt beprövad erfarenhet. Utbildningen består av fem steg. Den är enbart öppen för sjukgymnaster och bedrivs i Sverige av Institutet för Basal Kroppskännedom

Fokus under min kurs Basal Kroppskännedom ligger till stor del på stabiliserande träning, mental närvaro, samarbete och avslappning De fysiska övningarna kopplas till förlossningsarbetet. Deltagarna får med sig övningar hem och till förlossningen som är effektiva men så pass enkla att de kan instruera sin partner att vara delaktig.

Lycka till! // Anna Heiman, sjukgymnast

Här hittar du Anna och hennes kurser, och kan läsa mer om basal kroppskännedom: http://heimanco.se/friskvard/basal-kroppskannedom/

Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 5

av Leave a Comment

Jag har den senaste veckan haft extra fokus på magmuskulaturen för att få ihop de delade magmusklerna och få tillbaka muskelminnet i den djupa magmuskulaturen. Mer om detta nu i veckan med en hel serie inlägg om magmuskelseparation och vad du kan göra åt det (detta gäller även dig som inte varit gravid)

Jag kör nu hela styrkeprogrammet (som jag tidigare beskrivit och som finns nedan) inklusive stretching i ett, oftast på morgonen innan resten av familjen vaknat, och sedan magmuskelövningar även på kvällen ibland när det finns tid (styrkeprogrammet blir inte riktigt var dag, men ofta). Och så promenader och knipövningar var dag såklart.

Hela styrke-programmet ser alltså ut enligt följande (varva gärna övningarna så att du får upp lite flås och samtidigt är tidseffektiv):

  • Armhävningar för axlar (och armar mm): Sätt knäna på en pall eller låg soffa. Sätt händerna på golvet, nära pallen/dina knän och gör armhävningar liksom uppifrån så att belastningen hamnar på axlarna. Detta för att inte belasta dina uttänjda magmuskler. Variera mellan vanliga, breda och smala armhävningar
  • Tricepsböj lutad mot stol el bänk
  • Enkla, lågintensiva styrkeövningar med gummiband med fokus på att behålla naveln insugen mot ryggraden och bäckenbottenmuskulaturen aktiverad: Med ett ”rehab”-gummiband och ca 2-3×10-20 st per övning.
    – rodd (skuldror/rygg): Sätt gummibandet runt ett dörrhandtag eller dyl. Dra gummibandet mot kroppen och fram igen – som om du ror en båt.
    -“chins” (skuldror/rygg): fäst gummibandet ovanför dig, tex i en trappa, och dra uppifrån och ner, ända ner bredvid kroppen
    – axlar/skuldror/armar: Stå upp med mitten av gummibandet i ett dörrhandtag alt. under fötterna. Dra gummibandet genom att lyfta armarna utåt sidorna (lätt böjda) från intill kroppen och utåt mot horisontalläge
    – biceps: Stå upp med mitten av gummibandet i ett dörrhandtag alt. under fötterna. Överarmar intill kroppen. Dra gummibandet genom att böja i armbågen, så att underarmarna möter överarmarna.
    Obs!! I samtliga övningar; stå med lätt böjda knän, aktivera rumpan genom att vinkla in bäckenet (svansen mellan benen), ut med bröstet/sträck på dig, sug in naveln mot ryggraden och viktigast av allt – bäckenbotten/mellangården ska vara aktiv och supporta hela tiden.
  • ”Surfövningen” för rygg/skuldror: Ligg på mage på något mjukt på golvet. Lyft överdelen av ryggen och huvudet och för en arm i taget framifrån och bak som om du paddlar ut på havet för att surfa. Jag brukar hålla lätta vikter i händerna (ca 1 kg) för att få mer motstånd.
  • Magträning (fler övningar i serien om delade magmuskler):
    – ”andningsträningen”: dra in naveln mot ryggraden. Intensifiera sedan genom att på en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt du kan. Håll i 15-30 sekunder (fortsätt andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar).
    – Övningar på balansplatta eller balanserande på golvet, tex”X:et”:  stå som ett X, dvs armar rakt upp/ut och ben rakt ner/ut, men du står bara på ett ben i taget och det andra är snett ut. Detta samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden. Börja med 10-30 sekunder per ben och upprepa några gånger på var ben. Jag gör dessutom denna övning på en balansplatta så blir den extra belastande, inte bara på rätt magmuskler, utan på ben, säte mm. Du kan variera genom att låta benet i luften gå utåt och sedan in mot kroppen (dvs rörelse istället för helt statisk övning) .Tänk på att suga in naveln hela tiden.
  • Baksida ben/rumpa:
    – ”rulla in pilatesboll med hälarna.”(se beskrivning i mina videoklipp om gravidträning bl.a. här https://4health.se/traning-under-graviditet-del-2b-magtraning-under-sista-delen-av-graviditeten)
    – höftlyft från ryggliggande med böjda ben
  • Lår/säte: benböj (se beskrivning här: https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark )
  • Stretching: En hel del yogainspirerade övningar, tex triangle pose, rock the baby mm (du kan se hur man gör dessa i mina videoklipp om hållning som du också hittar via inlägget om träning vecka 1 efter förlossning). Sittande på golvet gör jag sedan stretchövningar för hela sidorna av kroppen och nederdelen av ryggen. Tips på denna övning kan du också läsa om i https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark