Search Results for: övningarna

Jag har gjort några förändringar efter att jag var hos min barnmorska och insåg att jag delvis knipit lite fel. Jag gick dit för att kolla upp det jag kallade för “framfallsvibbar” i förra avsnittet. Allt såg normalt ut, men uttänjt etc som det brukar vara så kort efter förlossning. Dock sa hon att jag var stark i bakre delen av mellangården/bäckenbotten, men svag där fram där jag kände av det. Dvs jag har knipit lite för långt bak, vilket jag tror beror på att man i yogan ofta tränar det som kallas “rotlås” då man fokuserar på att dra upp mellangården bakifrån. Jag har glömt att göra “knipkollen” på länge, dvs knipa av urinstrålen. Hur som helst – nu är knipövningar ännu mer high priority.

Jag har också, efter att insett att jag var svagare än jag trodde i mellangården, backat med ett par övningar och varierat gummibandsövningarna lite mer. Detta eftersom några av dem trots allt belastar ganska mycket (tex drag uppifrån för skuldror rygg som sätter tryck på mellangården). Så jag har tagit fram ett par övningar som du kan göra utan att belasta bäckenbotten och buk/mage.

Jag utgår från programmet i vecka 2 (Se daglig rutin från vecka 2: https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-2 ). Men några av gummibandsövningarna varierar jag med att lägga in ett par andra övningar. tex dessa:

• Armhävningar för axlar (och armar mm): Sätt knäna på en pall eller låg soffa. Sätt händerna på golvet, nära pallen/dina knän och gör armhävningar liksom uppifrån så att belastningen hamnar på axlarna. Detta för att inte belasta dina uttänjda magmuskler. Variera mellan vanliga, breda och smala armhävningar
• “Surfövningen” för rygg/skuldror: Ligg på mage på något mjukt på golvet. Lyft överdelen av ryggen och huvudet och för en arm i taget framifrån och bak som om du paddlar ut på havet för att surfa. Jag brukar hålla lätta vikter i händerna (ca 1 kg) för att få mer motstånd. En toppenövning som inte heller denna alls belastar varken dina uttänjda magmuskler eller bäckenbotten/mellangård.

I söndags fick jag dessutom så mycket havs- och surfabstinens att jag plockade ut SUP:en. Egentligen får man inte bada, inte ens i badkar, pga detsom kallas avslag.  Avslag är alltså blödningen man har några veckor efter förlossning från stället där moderkakan fäst in till livmodern. Men jag paddlade plattvatten och lät bli att trilla i 🙂 Helt underbart var det. På många sätt helt perfekt komma i form-träning efter förlossning och graviditet eftersom det tränar hela kroppen på ett mjukt sätt – särskilt rygg och de sneda magmusklerna samt ben och säte. Det är dock lite tidigt eftersom magträningen sätter ganska mycket tryck på bäckenbotten. Jag var därför bara ute kanske 20 minuter eller så. Såå härligt i höstsolen, och vilken frihetskänsla att få vara på havet!!

Jag har fortsatt i stil med vecka 1 (https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet) och försökt hitta en bra daglig rutin, vilken jag ska beskriva nedan.

Dock känner jag lite framfallsvibbar där nere så jag vet inte riktigt hur mycket jag vågar göra och vill inte öka på träning ännu. Inte för att jag vet exakt hur man brukar känna efter en förlossning, kanske alla känner så. Mina enkla övningar är säkert ok, då kan man kontrollerat knipa i övningarna, värre känns promenader eftersom det då är lätt att glömma att behålla knipet när en liten bebis blir utom sig och snabbt vill hem för att ammas. Men det viktigaste så här tidigt i återhmtningen är att behålla knip i alla övningar och att inte överbelasta underlivet genom löpning, hopp etc.

För er som undrar vad framfall är, så lite text ur vårdguiden: “Slidan är åtta till tio centimeter lång och i slidans väggar sitter det en mängd muskler.” “Efter en förlossning kan man få framfall som går tillbaka efter några månader, när vävnaderna i bäckenet återfår sin elasticitet. För övrigt går framfall inte tillbaka av sig själv, men om man har besvär kan man behöva bli opererad.” “sannolikt beror det på att stödjevävnaden, bindväven, i bäckenbotten är försvagad.”
“Det vanligaste symtomet när man har framfall är att man känner att någonting buktar ut som en bulle i slidmynningen.”
“När man har livmoderframfall sjunker livmodern ner i slidan.”
“Om det är urinblåsan eller tarmen som har sjunkit ned så buktar det ofta ut ur slidmynningen i form av ett ägg. När urinblåsan faller ned kan man få svårt att tömma blåsan på grund av att urinröret kläms ihop så att urinen har svårt att passera. “

Det jag känner är en konstig eller kanske slapp känsla i slidväggen. Vet som sagt inte om detta är något som många känner och som går över av sig självt, får kolla med MVC.

Bästa medicinen mot framfall är i alla fall knipövningar/bäckenbottenträning, så nu är jag noga med att få in det ordentligt varje dag – och har intensifierat knipen till så hårt jag kan.

Min dagliga rutin ser ut så här (se förra inlägget för närmare beskrivning av respektive övning):

• Rejäla knipövningar minst 1 gång per dag, gärna flera, i samband med amning
• Magövningar; drar in naveln mot ryggraden när helst jag kommer på det och jag står upp – minst 1 gång per dag försöker jag göra ett par sådana.
  Man kan intensifiera även denna övning: På en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt du kan. Håll i 15-30 sekunder (du kan då fortsätta andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar). Släpp och vila helt och upprepa gärna hela proceduren en gång till efter en stund.
• På förmiddagen går jag en promenad (med barnvagnen) och försöker hålla lätt knip/ bäckenbotten svagt indragen under hela promenaden. Därför går jag långsamt och kontrollerat och oftast inte mer än ca 1km
• Inte alla dagar, men så ofta jag hinner och kommer ihåg, så gör jag enkla, lågintensiva styrkeövningar med gummiband så som jag beskrev i vecka 1. Jag försöker lägga detta innan eller efter middagen. Jag varierar med fler gummibandsövningar och har även lagt till tricepsböj lutad mot stol el bänk, samt ett par övningar för rumpa och baksida lår. Dels benböj (se beskrivning här: https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark ) och dels “rulla in pilatesboll med hälarna.”(se beskrivning i mina videoklipp om gravidträning bl.a. här https://4health.se/traning-under-graviditet-del-2b-magtraning-under-sista-delen-av-graviditeten)
• Stretching gör jag i samband med gummibandsövningarna. En hel del yogainspirerade övningar, tex triangle pose, rock the baby mm (du kan se hur man gör dessa i mina videoklipp om hållning som du också hittar via inlägget om träning vecka 1 efter förlossning). Sittande på golvet gör jag sedan stretchövningar för hela sidorna av kroppen och nederdelen av ryggen. Tips på denna övning kan du också läsa om i https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark

Är det någon övning som är oklar så skriv en kommentar nedan så ska jag förklara 🙂 Lycka till!

Ps. Mys på fårskinnsfällen är perfekt tidpunkt för lite knipövningar – hitta tillfällen. Knipövningar är förresten bra för alla, inte bara dem som fött barn

Som sagt, tänkte skriva en serie inlägg om hur man, i det här fallet jag, kommer i form efter en graviditet och förlossning. Jag börjar med hur jag lagt upp den allra första veckan. Jo, man kan faktiskt göra en del, även om det kanske inte är “träning” som sådan, så tidigt. Jag vet att det snackas om 2 respektive 6 veckor innan man tränar, men det gäller att börja supermjukt och hitta tillbaka till vissa muskler som förändrats under graviditet och förlossning.

Får du ont eller känner dig sämre under eller efter övningarna så backa. Då är du inte redo ännu. Du vill absolut inte gå för snabbt fram och få framfall eller liknande, men enkla övningar som aktiverar musklerna och får dig att “hitta dem” är superbra både mot värk och för att snabbt komma tillbaka.

Min första vecka:

Dag 1:
Min son föddes på morgonen kl 7. Inga övningar alls

Dag 2:
A) Med knipövningar/bäckenbottenträning (https://4health.se/traning-under-graviditet-–-del-3-knipovningar) sätter jag igång blodcirkulationen, vilket snabbar upp läkning av eventuella bristningar samt får mig att snabbt komma igång med den allra viktigaste träningen för att kunna anstränga mig på andra sätt. Det känns ibland som om hela underlivet och inälvorna ska trilla ut där nere efter en förlossning. Det har ju varit ett enormt tryck nedåt i ett par timmar under förlossningen. vilket verkligen tänjer ut. Jag gör knipövningar när jag ammar ett par gånger per dag (för att knyta det till en befintlig rutin och komma ihåg). Jag gör snabba knip så hårt jag kan ca 20 x 1-2 sekunder, “hissknip” (upp-upp-upp-upp, ner-ner-ner-ner) några gånger, samt uthållighetsknip lite lösare knip i ca 60 sekunder. Känns det svårt att börja direkt så försök bara hitta bäckenbottenmuskulaturen genom att dra upp mellangården när du reser dig etc.
B) 200 meter promenad, med svagt “knip” hela tiden och korta steg

Dag 3:
A) Knipövningar
B)  400 meter promenad

Dag 4:
A) Knipövningar
B)  1km promenad

Dag 5:
A) Knipövningar
B)  2x500m promenad (jag råkade göra ett dåligt bredbent lyft med bebis i famnen där jag inte lyckades hålla uppe bäckenbottenmusklerna och fick lite ont av det. Fick därför gå lugnt och försiktigt, lite kortare sträckor, så att det inte gjorde ont)
C) Hitta magmusklerna (de djupa): Jag började leta upp “rätt” magmuskler genom en enkel övning där man under några andetag gör långa utandningar samtidigt som man drar in magen (särskilt nedre delen av magen) mot ryggraden.

Dag 6:
A) Knipövningar
B) 1km promenad
C) Hitta magmusklerna-övningarna
D) Gummiband: Med ett “rehab”-gummiband (ett mycket bra redskap att ha hemma förutom yogamatta och pilatesboll) gjorde jag ett antal enkla övningar. Lätt motstånd bara och ca 2×20 st per övning. Återigen bara för att börja aktivera musklerna och få lite blodcirkulations- och hållningsövningar mot ryggont av amning etc
– axlar/skuldror/armar: Stå upp med mitten av gummibandet under fötterna. Dra gummibandet genom att lyfta armarna utåt sidorna (lätt böjda) från intill kroppen upp mot horisontalläge
– biceps: Stå upp med mitten av gummibandet under fötterna. Överarmar intill kroppen. Dra gummibandet genom att böja i armbågen, så att underarmarna möter överarmarna.
– rodd (skuldror/rygg): Sätt gummibandet runt ett dörrhandtag eller dyl. Dra gummibandet mot kroppen och fram igen – som om du ror en båt.
Obs!! I samtliga övningar; stå med lätt böjda knän, aktivera rumpan genom att vinkla in bäckenet (svansen mellan benen), ut med bröstet/sträck på dig och viktigast av allt – bäckenbotten/mellangården ska vara aktiv och supporta hela tiden. Har du inte riktigt hittat tillbaka till din bäckenbotten så vänta med dessa övningar och fortsätt med knipövningar.

Dag 7:
A) Knipövningar
B) 2km promenad (tänk på att fortfarande ha aktiverad bäckenbottenmuskulatur när du promenerar)
C) Hitta magmusklerna-övningarna
D) Gummibandsövningar (med lite variation från igår – tex gummibandet ovanifrån i trappan och drag neråt för skuldror/rygg) + tricepsböj mot bänk
E) Stretch-övningar: lite yogainspirerad stretch för cirkulation och hållning (mot ryg och axelvärk från amning etc) Se tips i mina korta filmklipp som du hittar via länkarna nedan eller inspireras genom yogapassen som du hittar via taggen https://4health.se/tag/yoga:

https://4health.se/hallning-–-enkla-ovningar-for-att-forbattra-din-hallning-jag-visar-del-1-nacke-axlar

https://4health.se/hallning-–-enkla-ovningar-for-att-forbattra-din-hallning-jag-visar-del-2-hoft-och-rumpa

https://4health.se/hallning-–-enkla-ovningar-for-att-forbattra-din-hallning-jag-visar-del-3-hoft-balsida-och-axlarbrost

https://4health.se/hallning-–-enkla-ovningar-for-att-forbattra-din-hallning-jag-visar-del-4-av-4-hoft-baksida-lar-mm

Titta gärna även på vanliga hållningsfel så att du vet hur du inte ska göra när du gör träningsövningarna mm: https://4health.se/hallning-till-vardags-och-i-traning-jag-visar

Avslutningsvis: du behöver inte göra alla övningar var dag, det kan till och med vara bra att inte göra tex gummibandsövningar var dag – variera dem i så fall. Däremot bör du göra bäckenbottenövningar (knip) så ofta som möjligt och var dag.

Känn också av din kropp. Min är på en viss nivå efter min förlossning och baserat på min fysik. Kanske du måste ta det lugnare eller så har du en mindre uttänjd bäckenbotten och kan gå fortare fram.

Lycka till!

Under graviditeten så ökar trycket och belastningen på bäckenbotten. Det kan ge problem både i slutet av graviditeten och efter graviditeten. Knipövningarna stärker musklerna som håller uppe bäckenbotten och alla dina organ. Dessa muskler är de som finns runt ändtarmen, urinröret och slidan.

De problem som kan uppkomma med slappa knipmuskler är bl.a. urinläckage, sämre sex och svårare förlossning. Anledningen till att knipövningar kan underlätta själva förlossningen är att om man vet hur man hittar musklerna så vet man också vad det är som ska slappna av när barnet ska komma ut.

De flesta inser att man behöver börja knipa efter förlossningen, men det är alltså bäst att börja redan nu, under graviditeten. Knipövningar gynnar förresten alla – unga, gamla, kvinnor och män.

Hur gör man då? Börja med att hitta själva knipmusklerna. Det gör du enklast genom att du testar att knipa av strålen när du kissar nästa gång. Dvs sluta medvetet att kissa. Detta gör du bara en enda gång, annars kan du till slut få problem med att kissa. När du väl hittat musklerna så är det lättast att börja liggandes, helt avslappnad på rygg eller på sidan. Knip ihop muskeln runt ändtarmen. Knip sen framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen så att det känns som när du är kissnödig och behöver hålla emot. Fortsätt sedan att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet.

Gör denna övning på lite olika sätt för att träna både styrka och uthållighet i musklerna:

1. Knip hårt enligt ovan och håll kvar knipet i två sekunder. Slappna av helt och knip igen. Gör detta ca 10 gånger
2. Knip enligt ovan och håll detta i 20-60 sekunder. Du klarar troligtvis inte att knipa lika hårt så lång tid
3. Tänk dig att du gör det som en hiss som går flera våningsplan upp och sedan ner igen. Dvs där du lyfter bäckenbotten steg för steg. Börja tex med 4 våningar: lyft, lyft, lyft, lyft och sänk, sänk, sänk, sänk

När du blivit starkare kan du även göra dessa övningar sittandes eller på huk.