Search Results for: andning

Hur ska jag börja meditera om jag det kryper i kroppen på mig bara av tanken att sitta still? Här får du enkla steg för att komma igång med meditation, en fantastisk träningsform för hjärnan.

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 42 och 122 av podcasten på det här ämnet. https://4health.se/122-magnus-fridh-–-mindfulness-och-meditation-i-vardagen-sa-kommer-du-enkelt-igang-och-sa-far-du-en-mindful-jul

I del 1 av det här inlägget beskrivs vilka fördelar du får i hjärnan när du börjar meditera. Efter bara åtta veckor kunde forskarna mäta att områden i hjärnan som är associerade med fokus och välmående samtidigt som delar som är kopplade till stress och instinktiva reaktioner hade minskat.

Varför vill du meditera?

Börja varje tillfälle till avslappning och meditation med att fråga dig själv: VARFÖR gör jag det här? Vill du bli mer närvarande i nuet? Lugnare, mer avslappnad och sova bättre? Att tänka på vad du vill uppnå kan vara en morot för att komma igång med din meditation.

Kroppsskanning

Ett bra sätt att varva ner eller förbereda sig för meditation är kroppsskanningen. Det går ut på att göra sig uppmärksam på sensationer eller upplevelser som vi har i kroppen. Ett sätt att vara mindre ”i huvudet” med många tankar och istället fokusera på något som är här och nu – vår kropp.

Här finns det tusen varianter att välja på. Testa en som finns här på 4Health: https://4health.se/42b-mindfulnessovning-landa-i-kroppen-med-albin-hagberg-medin eller gör en sökning på youtube på ”body scan”.

Varning! Vill du inte somna när du gör en kroppsskanning (ibland vill du såklart använda den för att göra det!) så sitt upp.

Fler bra övningar finns också på http://www.tidattleva.se/. Testa dig fram för att se vad du gillar.

Mindfulness meditation

Det här är den variant av meditation som forskarna kunde se var effektiv för att påverka hjärnan positivt. Så här gör du:

1. Sätt dig bekvämt och stäng ögonen.
2. Bli uppmärksam på din andning och fokusera på hur den känns.
3. När du märker att du börjat tänka på något annat, notera det utan att engagera dig i tanken och börja försiktigt koncentrera dig på din andning igen.
4. Viktigt att du för tillbaka uppmärksamheten på andningen UTAN att döma dig själv! Meditation handlar inte om att sluta tänka eller att hjärnan ska bli helt blank. Det handlar om att upptäcka att var dina tankar tar vägen!
5. Börja med att sitta i 3-5 minuter upp till 40 minuter.

Vill du följa en guidad meditation på engelska i den här tekniken kan du lyssna här: https://palousemindfulness.com/meditations/sittingmeditation.html. Vissa blir snarare störda av att lyssna på någon när de ska fokusera och då kan du såklart hoppa över det. En fördel med att lyssna i alla fall en gång är att du får instruktioner som du kan använda när du senare mediterar utan guide.

Gör en meditationsutmaning!

Bestäm dig för att prova att meditera varje dag i 30 dagar. Om du är sådan att du blir sporrad av att ha någon att göra tillsammans, finns det någon som du kan bjuda in till din utmaning? Rita upp 30 stycken rutor på ett papper och sätt upp någonstans så du enkelt kan kryssa i när du gjort dagens meditation. Fundera över vilken tid och plats som passar dig bäst att meditera. Varför inte på bussen eller tåget? Ställ larm på mobilen som påminner dig när det är dags att gå av om du tror att du behöver det.

När 30 dagar har gått har du förhoppningsvis fått uppleva några av meditationens fördelar. Nu kan du fortsätta med samma typ av meditation eller utforska några av de oändligt många varianter som finns.

 

Minskad stress, minskade symtom associerade med depression, ångest, smärta, sömnproblem, ökat fokus och ökad livskvalitét är alla möjliga effekter av meditation som bekräftats av forskning. Men vad händer med hjärnans anatomi när vi mediterar? Går det att fånga på bild vad som händer med vår mentala hälsa?

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 42 och 122 av podcasten på det här ämnet. https://4health.se/122-magnus-fridh-–-mindfulness-och-meditation-i-vardagen-sa-kommer-du-enkelt-igang-och-sa-far-du-en-mindful-jul

Dr. Sara Lazar är forskare i neurovetenskap vid Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School. Hon är också en av de första som tittade på bilder av hjärnan för att se om den förändrades av meditation. Hennes forskargrupp studerade först personer som var vana att meditera. Då kunde de se att dessa hade ökad grå hjärnsubstans (det vill säga fler hjärnceller) i insula och flera av delarna av hjärnan som tar emot information från våra fem sinnen.

Insula har flera roller i hjärnan, allt från uppfattning av smärta, förmågan att tala, till att processa känslor. Dessutom hade de som mediterade fler hjärnceller i frontala cortex, som är inblandad i våra mer komplexa känslomässiga och kognitiva processer. Den är överordnad andra delar av hjärnan, som reagerar mer instinktivt, och därför ger en mer utvecklad pre-frontalcortex bättre kontroll på känslor och mindre upplevelse av stress. Det här är den sista delen av hjärnan att bli färdigutvecklad, i tjugofemårsåldern brukar man säga att den vuxit klart. Det är därför yngre personer ofta har svårare att kontrollera impulser och känslor.

Dessutom kunde forskarna se att hos de äldre deltagarna så var dessa skillnader större, vilket tyder på att meditation kan förhindra från att hjärnan åldras. Som exempel hade 50-åringar som mediterade lika mycket hjärnceller i prefontala cortex som 25-åringar, vilket inte var fallet i kontrollgruppen.

Kan meditation påverka också nybörjares hjärnor?

Efter att ha gjort den första studien blev Dr. Lazar nyfiken på om hjärnan skulle förändras i samma riktning hos nybörjare som hos de som mediterat länge. I nästa studie hade deltagarna ingen tidigare erfarenhet när de fick delta i ett åtta veckors mindfulnessbaserat stressreduktionsprogram. De jämfördes sedan med en kontrollgrupp. Studien visade positiva skillnader i fyra delar av hjärnan:

1. Den största skillnaden fanns i området gyrus cinguli, som är associerat med koncentrationsförmåga och att processa information som är personligt intressant. Det här området ökade i storlek.
2. Vänstra hippocampus som är associerat med inlärning, kognition, minne och känslomässig reglering blev större.
3. Temporoparietala områden som associeras med förmågan att få perspektiv på saker och ting. Empati och medkänsla blev också större.
4. Pons (hjärnbryggan), där många viktiga neurotransmittorer produceras, ökade.
5. Amygdala, kopplingen mellan inkommande sinnesinformation och emotionella reaktioner, och som är ”fly-eller-fäkta”-området i hjärnan och inte minst associerat med negativa känslor som stress och rädsla, minskade i storlek. Ju mer deltagarna rapporterade att deras stress minskat ju mer kunde man se på avbildningen av hjärnan att amygdala minskat.

Programmet pågick under åtta veckor. Varje vecka deltog försökspersonerna i ett pass lett av en lärare, plus att de var tillsagda att meditera 40 minuter per dag. Genomsnittet för alla som deltog var 27 minuter per dag när forskarna gick igenom dagböckerna. I en intervju har Dr. Lazar sagt att man ännu sett i forskningen hur lite man kan meditera varje dag, men att det kan finnas värde i att meditera så lite som 10 minuter per dag.

Typen av meditation som använts

Den typ av meditation som används i Dr. Lazars studier heter Insight meditation. Det går helt enkelt ut på att sitta och följa andningen men vara uppmärksam på saker som kommer in i medvetandet. Tankar, ljud, sensationer i kroppen. Notera distraktionen och gå tillbaka till att följa andningen. Rötterna finns i Buddhismen där den kallas Vipassana.

Meditation är träning för hjärnan

Tyvärr lever vi idag med väldigt många distraktioner. Att meditera är att träna hjärnan i att fokusera och att minska på intrycken, lugna andningen och lyssna på vilka tankar och känslor som kommer upp, vilket inte ingår naturligt i vår vardag. Och precis som muskler och kondition ökar när du tränar, sker det positiva förändringar i din hjärna som underlättar att du känner dig gladare och lugnare.

I en uppföljande del kommer en praktisk guide till hur du börjar meditera.

Referenser:

Video med Dr. Lazar där hon berättar om sin forskning.

Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. Epub 2010 Nov 10.

Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7.

The insular cortex: a review. Nieuwenhuys R. Prog Brain Res. 2012;195:123-63. doi: 10.1016/B978-0-444-53860-4.00007-6. Review.

Mindfulness meditation regulates anterior insula activity during empathy for social pain. Laneri D, Krach S, Paulus FM, Kanske P, Schuster V, Sommer J, Müller-Pinzler L. Hum Brain Mapp. 2017 Aug;38(8):4034-4046. doi: 10.1002/hbm.23646. Epub 2017 May 15.