Search Results for: salt

Högt blodtryck

Blodtrycket är trycket inuti dina blodkärl. Skilj detta från pulsen, som är antal slag hjärtat gör per minut. Regleringen av blodtrycket är resultatet av flera olika system, bl.a. det autonoma nervsystemet (ANS), dvs. det som styr funktioner i kroppens som inte är viljestyrda, såsom hjärtats slag, samt flera olika hormoner. De olika hormonerna står för den långsiktiga regleringen av blodtrycket, medan det autonoma nervsystemet kan ändra blodtrycket direkt. Den snabba regleringen förmedlas av nerver till hjärta, blodkärl och njurar. När blodtrycket snabbt måste höjas, t.ex. vid stress, skickas signaler till hjärtmuskeln som ökar sin förmåga att pumpa blod, vilket leder till att blodtrycket höjs. Dessutom skickas signaler till glatt muskulatur i blodkärlens väggar, vilket i sin tur leder till att kärldiametern minskar och därmed blir det större tryck på mindre area – dvs. blodtrycket höjs ytterligare.

 

Blodtrycket består av två siffror, ex 120/80. Första värdet är övertrycket (när hjärtat drar ihop sig). Sista värdet är undertrycket (när hjärtat slappnar av mellan slagen).

 

Blodtryckets betydelse var vi ju inne på redan när det gällde uppkomsten av åderförkalkning. Rekommenderat normalt blodtryck är max 140 i övertryck och

max 90 i undertryck. För högt blodtryck medför alltså i längden ökad risk för hjärtsjukdom. Ett högt blodtryck ingår också som symtom i det insulinrelaterade metabola syndromet.

 

Ett högt blodtryck är negativt eftersom det belastar kärlen och minskar elasticiteten, dvs. risken ökar för att de ska spricka. Som vi såg i stycket om hjärt- och kärlssjukdom så är det även negativt eftersom det kan bidra till eller skynda på uppkomsten av åderförkalkning.

 

Frågan är också om detta ”normala” blodtryck är det som är bäst. Man ska komma ihåg att många normalvärden egentligen är genomsnitt, dvs. den genomsnittliga risken för att bli sjuk. Ett betydligt lägre blodtryck än det rekommenderade maxvärdet verkar vara optimalt för att minimera risk för hjärtsjukdom. Var den perfekta nivån ligger är inte helt klart, men kanske under 120 i övertryck och under 80 i undertryck. Ursprungsbefolkningar (som inte äter västerländsk kost) har ofta så lågt tryck även vid högre ålder.

 

Insulinrelaterat kan man säga att blodtrycket är eftersom det delvis beror på kärlspänningen som blir av inflammationen i kärlen, vilket i sin tur kan bero på högt blodsocker och blodinsulin.

Dessutom så gör kolhydrater att vävnader samlar på sig vatten, vilket ökar trycket. Att minska intaget av socker och andra kolhydrater kan alltså sänka blodtrycket utan medicinering.

 

Förutom de insulinrelaterade faktorerna så är det viktigt att ha en bra balans mellan kalium och natrium. För mycket natrium (dvs. salt) och för lite kalium (som bl.a. finns i grönsaker) ger en obalans i vätskorna inne i cellerna och utanför, vilket kan ge ett högre blodtryck. Du behöver dock inte vara rädd för salt så länge du äter riktiga råvaror (dvs. inte halv- och helfabrikat) och saltar efter smak med ett oraffinerat salt. Fysisk inaktivitet och särskilt stress är andra faktorer som ökar blodtrycket. Träning är mycket bra för att jämna ut blodtrycket, dvs. det sänker ett högt blodtryck och höjer ett mycket lågt blodtryck.

 

Så summerat: mindre kolhydrater, välja oraffinerat salt, mer grönsaker, mer träning/ fysisk aktivitet och mindre stress hjälper dig att minska eller normalisera blodtrycket.

 

 

Mineraler kan inte kroppen själv tillverka, utan måste tillföras via födan. De mineraler vi inte behöver så mycket av kallas för spårämnen.

 

Fosfor (P) är nödvändig för bildning av ben och tänder samt för arvsmassan. Den största delen av all fosfor, cirka 86 %, som finns upplagrad i kroppen finns i ben och tänder i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar

Fosfor finns t.ex. i alla sorters kött, i nötter och mejeriprodukter.

Brist är mycket ovanlig. Däremot finns det risk för ett överskott om man får i sig fosforföreningar genom tillsatser. Läsk t.ex. innehåller stora mängder fosforsyra. Detta kan i längden leda till benskörhet.

.

Järn (Fe) ingår i blodets hemoglobin som spelar en huvudroll i transporten av syre.

Järn finns framförallt i rött kött och inälvsmat, men även i fisk mm. Det finns också mycket järn i vissa grönsaker, men kroppens upptag från vegetabilier är mycket dåligt. Samtidigt intag av C-vitamin, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan.

Brist på järn kan ge anemi (blodbrist), blekhet, trötthet, hjärtklappning, andfåddhet etc. Kvinnor drabbas oftare än män av järnbrist p.g.a. menstruation. Järn i stora mängder är giftigt, därför ska järntillskott endast tas om det finns en uttalad brist. I de allra flesta fall är det som kallas för järnbrist inte en absolut brist, utan problem med användandet av det järn som finns i kroppen. Lyssna på podcastavsnitt 220 för mer om detta.

 

Jod (I) ingår i ämnesomsättningshormonerna som bildas i sköldkörteln.

Jod finns i fisk, skaldjur, alger samt i jodberikat salt.

Brist på jod kan även leda till förändringar i sköldkörteln samt störningar i kroppens ämnesomsättning.

 

Kalcium (Ca) har en viktig roll för nervsystemet och musklernas kontraktion. Den största delen finns upplagrat i benvävnaden och tänderna.

Kalcium finns i mejeriprodukter, ägg och gröna grönsaker. För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns D-vitamin i tillräckliga mängder. Upptagandet av kalcium hämmas av livsmedel som innehåller fytin, exempelvis spannmål. Upptaget hämmas även av livsmedel som innehåller oxalsyra, exempelvis spenat, rabarber och tomat.

Vid brist på kalcium kan man få mjuk och porös benstomme, tandskador och muskelkramper. Ett för högt intag av kalcium kan hindra upptaget av andra viktiga mineraler såsom magnesium, järn och zink.

Många får i sig för mycket kalcium i förhållande till magnesium. Mer om detta i podcastavsnitt 218.

 

Kalium (K) är viktigt för cellfunktionen genom den så kallade natrium-kalium-pumpen som reglerar vätskebalans och ämnesomsättning.

Kalium finns i många livsmedel, t.ex. i grönsaker, frukt, nötter, kött och fet fisk. Tänk dock på att lakrits hämmar upptaget.

Brist leder till muskelsvaghet och kramper.

 

Koppar (Cu) är viktigt för enzymers och hormoners funktion. Men koppar i sin biotillgängliga form, ceruloplasmin, styr också omsättningen av järn i kroppen.

Koppar finns särskilt rikligt i lever, nötter, frön, kakao och baljväxter.

Brist är mycket ovanlig, men man kan ha svårt att omvandla kopparn till biotillgänglig koppar som kan användas i kroppen. Mer om detta i podcastavsnitten med Morley Robbins, bl.a. 220 och 242. Förhöjda kopparhalter i dricksvatten är vanligt pga korrosion av koppar i vattenledningarna. Använd därför inte varmvatten ur kranen till matlagning.

 

Krom (Cr) samverkar med insulin i omsättningen av kolhydrater.

Krom finns i skaldjur, kött, fisk, nötter och bönor.

Ett stort sötsug kan vara ett tecken på krombrist och kan därför i vissa fall avhjälpas med tillskott. Även insulinresistens och diabetes typ 2 kan ibland förbättras med kromtillskott.

 

Magnesium (Mg) behövs för nerv- och muskelfunktionen samt för skelettet. Det är också involverat i över 3 000 enzymatiska reaktioner i kroppen.

Magnesium finns bl.a. i kakao, nötter, bönor och gröna grönsaker.

Magnesiumbrist kan ge hämmad tillväxt, domningar, stickningar, kramp, förstoppning och diarré. På senare år har försurningen av våra marker och sämre kostvanor minskat intaget drastiskt. Magnesium spelar en viktig roll för all vävnadstillväxt och är därför extra viktigt för gravida kvinnor och sportande individer. Även stressade personer har ökat magnesiumbehov. Ett vanligt tecken på magnesiumbrist är kramp, ofta i vaderna.

 

Mangan (Mn) deltar i omsättningen av energiämnen och har betydelse för utvecklingen av brosk, ben och leder.

Mangan finns i nötter, bönor och grönsaker.

Brist kan ge yrsel och dåligt balanssinne samt trötthet.

 

Natrium (Na) är viktigt för cellfunktionen genom den så kallade natrium-kalium-pumpen som reglerar vätskebalans och ämnesomsättning.

Natrium finns särskilt i salt, men även i andra livsmedel såsom fisk och grönsaker.

Brist är ovanlig. Men en del som äter bra mat och blivit ”saltskrämda” kan få i sig för lite. Ett högt intag kan kompenseras med mer grönsaker, nötter och frukt.

 

Selen (Se) är viktigt för kroppens immunförsvar. Selen är en stark antioxidant som behövs för cellernas skydd mot fria radikaler.

Selen finns i skaldjur, fisk, nötter, och grönsaker från selenrik mark.

I Sverige har vi selenfattiga jordar och brist är vanlig. Vid brist på selen kan ett antal besvär uppstå, exempelvis ökar risken för cancer. Selen är giftigt i höga doser.

 

Zink (Zn) Många enzymer är beroende av zink och nästan alla ämnesomsättningsprocesser är också det. Det är även viktigt för våra arvsanlag. Det främjar nagel och hårväxten, bildandet av ben och läkandet av sår.

Zink finns i nötter, groddar, kött, fisk mm

Brist på zink kan ge hudbesvär, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna, irritation, depression mm.

 

Det finns ett antal ytterligare spårämnen, såsom molybden och kobolt. Deras betydelse för människokroppen är dock ännu inte helt klarlagda.

 

Kalium och Natrium är intressanta eftersom de reglerar det som i cellen kallas för natrium-kalium-pumpen. De båda mineralerna reglerar tillsammans vätskebalans och ämnesomsättning i cellen. Det är därför viktigt med balans mellan dem. Det är vanligt att natriumintaget är högt i förhållande till kaliumintaget om man äter mycket salt och lite grönsaker. Natrium får man nämligen i sig med salt, och kalium framförallt med grönsaker. Men jag träffar också personer som är för rädda för salt och därmed kan få problem med vätske- och saltbalans av den anledningen. Kroppen brukar tala om hur mycket du behöver, så välj ett bra salt, t.ex. himalayasalt eller oraffinerat havssalt, salta efter smak, och ät även rikligt med grönsaker.

Jod är ett mineral som är viktigt för sköldkörteln och ämnesomsättningen. Användning av fluor kan ge brist på jod. Så även brom. Den vanligaste källan är jodberikat salt, men ät rikligt med mat från havet, såsom fisk, skaldjur och alger så får du bra med jod den naturliga vägen. Använd gärna kelp som en sorts naturligt matbaserat tillskott. Där kommer jod i balans med andra mineraler.

 

 

 

Bra om man vill upprätthålla en bra balans:

1. Ät mycket fet fisk. Äter du inte fisk flera gånger i veckan rekommenderar jag Omega-3-tillskott* (eller ännu hellre fiskleverolja* som även ger dig andra viktiga näringsämnen, såsom A- och D-vitamin)
2. Välj kött från djur som fått sin naturliga kost, så som så kallat naturbeteskött och vilt
3. Välj ekologiska ägg, helst från utomhus frigående höns
4. Vill du använda olja så välj oliv- eller rapsolja som innehåller en relativt god fördelning mellan Omega-3 och Omega-6. Tänk dock på att du inte fullt kan tillgodogöra dig Omega-3 från dessa oljor och därför gynnar de inte balansen – de är oljorna som förstör balansen minst. Oljorna (särskilt olivolja) är dock nyttiga för att de innehåller enkelomättade fetter

Dåligt om man vill upprätthålla en bra balans:

1. Växtoljor, särskilt majs- och solrosolja (eller om det i innehållsförteckningen bara står ”vegetabilisk olja”)
2. Snabbmat, vilken ofta tillagas med billiga växtoljor
3. Alla livsmedel som innehåller “dolda” källor med växtoljor – tonfisk i olja, saltade nötter som rullas i växtolja för att saltet ska fastna, färdiga såser (som förpackad bearnaisesås) mm
4. Kött (särskilt fläskkött) och kyckling från djur uppfödda på sädesbaserat foder

Börja läsa innehållsförteckningen på varor du köper. Står det bara ”vegetabilisk olja” kan du räkna med att det betyder en billig Omega-6-rik olja.

 

*Obs! Eftersom Omega-3 gör blodet mer lättflytande bör du som äter blodförtunnande medicin rådgöra med din läkare och anpassa medicindosen om du väljer att ta Omega-3-tillskott. Detta bör du också göra om du drastiskt ändrar din fiskkonsumtion. Detta är inte något problem om du inte äter blodförtunnande medicin.

 

Viktkontroll handlar inte bara om kalorier in och ut, människokroppen är så komplicerad att mycket annat spelar in, t.ex. hormoner. Det viktigaste hormonet för vikten är insulinet. Insulinet stimuleras av ett högt blodsocker, dvs. ett högt intag av kolhydrater. Särskilt av de kolhydrater som snabbast blir blodsocker, så som socker och stärkelse (pasta, bröd, potatis, ris mm).

 

Höga nivåer insulin får fettcellerna att ta upp näringsämnen ur blodet och lagra dem som fett. Dessutom vägrar fettcellerna att släppa ifrån sig sitt innehåll så länge halterna av insulin är högt i blodet. Dvs. fettinlagringen ökar och fettförbränningen minskar. Stora mängder av insulin i blodet leder alltså i längden till viktuppgång.

 

Tillräckligt låga halter insulin har motsatt effekt och ger viktnedgång. Fettcellerna kommer då att så småningom frisätta sitt innehåll till blodet, och inte vilja ta upp näring, vilket leder till att de krymper.

 

Särskilt fett, men också protein, ger minimal stimulering av insulinproduktionen. Kroppen blir också bättre på att förbränna fett i avsaknad på kolhydrater. Ju högre andel fett i förhållande till kolhydrater du äter desto högre blir din fettförbränning. Kroppen blir även bättre på att omvandla fett och protein till blodsocker och använda det till energi för hjärnan.

 

Du kan i en övergångsfas på 1-2 veckor uppleva att du får huvudvärk eller känner dig trött när du går över till en kolhydratfattig kost. Det är kroppen som måste hinna ställa om sig till att bränna fett istället för kolhydrater. Ibland rubbas också salt- och vätskebalansen, så glöm inte att dricka vatten och att salta maten med ett bra salt, som t.ex. havssalt eller himalayasalt.

 

Lite mer kolhydrater kan underlätta vid tungt kroppsarbete och hård fysisk träning. Man kan prova sig fram till hur mycket man behöver, oftast är det mindre än man tror. Och fokus bör fortfarande vara på sådan mat vi ätit under hela människans evolution, såsom rotfrukter. Man kan också lägga till någon potatis eller lite quinoa, eller brunt ris t.ex. Vid lågintensiv aktivitet som promenader och jogging behöver man inte ladda med extra kolhydrater, utan kroppen klarar då av att täcka energibehovet med fettförbränning.

 

I nästa brev fortsätter vi kring viktkontroll och blodsocker, och det ska dessutom handla om evolutionen och vad vi är gjorda för att äta. Men först lite om fibrer.